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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:0 h+ J4 b5 Y" m' [3 N
thx brothers' r" {, a( V6 P; P Z
playbr2:; g1 _' y v. ]# `+ \; }1 \, j2 f- c
1)因為我係...
* o, G* N* p! x3 B: O' Y0 i
8 w) O& ^6 q9 Q& }- w; L5 h1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇$ d8 m4 N5 k) [) V1 K( f
6 j# D) z9 R/ s! D D1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
' `+ S! f6 y6 H$ w& B) {
0 D! V% B6 U& S: i; c2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要; ]9 r9 y4 |- q) G% y) ~+ K
~/ n2 X" f8 z- X& s" Ua.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量5 w A8 b, S4 c- \' H, i- \0 @0 d
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
, j X/ ^3 ^9 M0 v3 k) M; Ic.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''" @3 i& z1 Q& D5 J a- c( Y
" Y% ~ V/ G% w! B$ [, _3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法% |& L. T0 _9 U. Y9 u4 e
1 j+ F' O0 V5 Q
中程體能=持久力+爆發力
- a, l, h* V @- H& {1 T3 T
: n) m; T7 b5 u- F7 U7 D$ b9 a0 d: [1.持久力......... p3 e* }: M7 f3 E
. ^ e4 ]' M" _6 h Q0 j4 `
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
0 Y/ F; g' @, N# t/ P3 pb.死亡行軍法的前後舒展練習7 a. m+ B+ U' U! z
c.死亡行軍法的體能上升法& l% A$ w! ~' {" b+ H2 |5 S! e
7 x8 f& y7 ~5 T* c3 L+ p2.爆發力........! G9 \# X/ ~- J. I0 @! `8 C& A
8 t3 {2 S4 B8 m+ K- O
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
* H; [$ Y7 o5 N# d8 U0 Bb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
7 P# D* N1 z4 h1 _$ u, r: ~' s( }9 d8 @
死亡行軍法 = 速成跑法的skill' V( [; C# b6 h& d, b
5 x) t& U' w6 \0 a. X4 _; F1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
s# A% P! q, V x* T. S; O# z& f
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
, w' y" _' x! d, i$ T/ O7 Q, c' t) X6 t0 N# O( f
方法1:/ e3 W, j; Y1 r' W6 @! j H
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' G' P& f! T' f( e0 V二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
3 {' }, o4 l- b& { F三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
3 E( `- ~! W0 e# K四段200m------保持80%
5 M& _, {. d& |: s% K1 {$ B9 d五段100m------全力100%
! J. t9 X/ ~# @- {/ P8 m: K. B) M6 a# ~% R
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D* w/ N: T2 z' e9 Y. Z' l, }
1 _- G3 _! i8 e0 g3 G3 c0 l初段400m------要識留氣,速度70%來跑
n1 X+ y8 W1 b% g) h1 V; h二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑$ l% t( W8 v" f h; p# X/ i3 i5 @
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)0 r$ x6 n9 ?3 Z) g5 {8 Z1 ~
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑" w* w* L% ]8 l, g. o' T
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)9 Q3 @ }8 i4 [6 q4 C4 o* F
六段200m------保持80%9 H( R3 ]/ }/ m4 \( U U( B
七段100m------全力100%
- } Q4 k$ f# R* }7 e' C0 ^. a
# l/ P0 ?6 b2 A/ N( L4 I3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根6 y! L' u) Y4 O
* x. j i4 h1 z
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
L" {+ \6 d$ p5 a& B8 ?
' c \2 d2 r) Z6 [ e''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''" Q( f! u' r' Y2 M
- p- g& I" P8 J2 e即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........ U' |5 g: T2 p
) N7 Y! ~# Z- B3 Z" Ea.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,+ D+ q) {) N, \' B. Y6 n
b.疲態可會快速回至正常狀態
2 o3 y; {: y2 e% t) Z8 L+ k0 T7 B- S% B# n% x
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
, ]) Z5 k1 R7 U5 K" h* D
3 P! a) e8 j5 g# \8 T3 E. i完......有問題可再問+ t) [8 p" k2 P8 V( {% {* m
% A/ W+ b! ^ W8 p# j5 A; z[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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