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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:& A2 y% O; f* ~ L) v
thx brothers6 S: ~. n; z4 I/ i
playbr2:
! k# p* Y' H! Y2 Y1)因為我係...
; f* U( ?& k+ u$ U0 h. U" |4 l$ S( i& E( X; i' o
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇# O% D3 D: l3 d+ l+ D0 o9 f8 a' i! s
$ ]* h- @9 j* I' t
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品$ Q/ ^) v( m. a7 w; r
* d, d" k! p U/ ?, J2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
! n: b- ]4 M$ Z9 d3 W
. l, A" J$ k: r. S1 h2 G) r7 Ta.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
7 ~0 `" r! h9 T9 Bb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
( B! G) G, G$ C* T: s; lc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''( E4 q7 `: m! l/ p
& C+ w3 \5 \6 C' H% ]. L3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法7 P5 L$ [/ x% Z6 n
. ^; I* h- U5 F7 z$ z' @& t- W中程體能=持久力+爆發力
* J4 }) r; W4 m6 p" ~. r! Z7 F5 |4 K- J! M9 r5 U+ m1 r0 q
1.持久力........." k4 H- _9 S. j$ E% \
5 g! Z$ f# C' p6 C' @4 Y+ n
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
' ]2 O! }! P7 Z Fb.死亡行軍法的前後舒展練習, N6 X- e4 V2 }" k$ @2 O
c.死亡行軍法的體能上升法
9 |" e" C! P/ d+ r0 t# s2 h! {* o
2.爆發力........
) D) U$ N' l* d& D# O6 X) V4 _& a7 G& _8 V, A$ d
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
/ r% W2 y E/ J( N( e9 Cb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
7 x! K6 c0 U) d! _0 G& m0 U: ?0 [
' }, o! M5 ?+ o2 q+ O+ e0 r死亡行軍法 = 速成跑法的skill
7 C4 H) Q0 m1 n; T# M$ m% L8 v
, X6 ?# S+ t) x4 Q. q1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
- X8 l" d z8 E8 V* a/ L
% g) f9 u9 P6 Z. }2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
' q# ~& B; c; a6 J6 C) v# O6 u! T) v7 `$ b5 e9 q' t/ G; F
方法1:" p/ u2 _/ n) ~: s
初段400m------要識留氣,速度70%來跑! u7 z4 T) |6 @2 l' K
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
( A! b1 H3 o& y7 T9 ]5 G三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
6 ?( v% \8 G# L7 `6 O% V四段200m------保持80%2 Z5 W3 M) f" `3 ?. H7 f
五段100m------全力100%/ x: ]% P" d# I- V! H
+ D; |3 `9 w& t' ]/ T/ M方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D5 S1 v) `4 [( |# Z
: e: D% A8 R$ w0 g2 A: j6 D: ^1 l初段400m------要識留氣,速度70%來跑
6 U6 p6 L y' ]. q6 x# A2 s二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑" P. V3 ~1 t- k
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)6 R& ?/ _2 z9 K2 b2 j) t- m }
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑7 {" }: k( s+ x7 Z3 ]3 F2 D
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能). r! \7 ]! z" [- u: a/ r* t! |
六段200m------保持80%) m- K; h R1 l8 B) d( F& a0 D K
七段100m------全力100%) M! {8 M3 B J5 A& G5 ^/ h. O, b
X1 i* @; _+ R6 b/ i1 Z3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
- z# }0 o( X+ x& Z; A$ L0 [* ], U* J
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係/ V# I0 @. E1 g0 e' m% @
, ~& f, g# p) G8 d: T''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''% I! p) N, F8 k- [: {
% J0 ^* D7 F6 n3 T' u5 s7 b2 u- ~即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
, g' f/ p2 W" K5 p7 l, n) L' g: p5 v* u0 P0 h+ h* H( }0 q
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,* j- J2 D8 h0 x" I, s
b.疲態可會快速回至正常狀態
8 m% y6 M, E( F2 c5 g/ j( n1 W3 l) e
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  / X9 g1 o7 ?5 h1 {7 Z9 v
0 b7 b( R2 w7 K5 N: }& K8 Z
完......有問題可再問- t+ d+ y7 G/ c& S8 Z- c
! {: C( J) s4 I1 ~7 [' y[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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