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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:! Y7 x& g, |2 c
thx brothers
( K+ j4 @* G; P# Xplaybr2:* F/ c& z V n) f0 [# D
1)因為我係...
8 Z7 W3 H# l: I+ W/ e5 n: T/ p+ u
" b3 }2 h& j# F1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇0 _$ j" w6 x1 }, Z8 d
- D& \ y9 G3 ~& [$ c0 E1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
- N! k+ X; L0 |* H, E% ^) e, g3 ]% ?9 N; N L2 e
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
) M1 i6 g3 f+ f# X8 p6 S- {: M1 Z+ J) y5 n* p
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
3 }5 p8 Y: t" ?5 X# \# X8 G' d* Y* Ab.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)7 ]/ Q, q& D+ R2 ^( g4 \
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''8 q9 |0 l2 J5 |) h$ L8 l) M: ?0 x
/ h) \ t; V* C; x3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法7 k. z0 \ Y* L" V
$ c1 q) m! W U7 S中程體能=持久力+爆發力
; O0 E1 q8 n6 B1 \
8 b8 Y+ {, m- N1 }1.持久力.........
/ y' m/ v5 {5 B5 L' n# P' N
' h% v; b7 F' [& Ta.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
7 c- k4 R+ Z: {7 Q; k$ i/ Ib.死亡行軍法的前後舒展練習' L/ v4 Z `' E! N' w V+ b- Y% }# z
c.死亡行軍法的體能上升法4 Y: C3 t& c+ k# _
( c! C! b) i/ X( p2.爆發力........9 l( Q2 i3 m$ I* X! e" V
% e- ~4 f* {7 O. u7 M: S
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
' R$ k6 X0 X* _" e( ub.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣+ V. q8 w& A3 r4 E
9 E) ~7 ^) s( ]) [! i死亡行軍法 = 速成跑法的skill4 m8 S1 l9 l) C3 T# Y% ^
0 w8 @+ B3 {: B: Y7 Z+ W
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)+ J) Z9 F* ]& A x
& @1 d; j! C8 C+ W- [2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,3 V) h5 U8 j' B5 N2 }
0 p) @ w& n& p ?8 V: ~- j; L
方法1:$ K4 |; q4 ^8 g% R! v$ p
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 \, i* `. r _- w8 {& q二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑# P; k- a7 b# B" v) J$ ^" w
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
5 s% t8 S( a4 n: w& J+ r- R8 |四段200m------保持80%; C5 G# o6 ]$ Q& B; H& U$ v% z/ Q3 a
五段100m------全力100%
2 O* j5 Y/ Q q/ m' k: |* {5 W6 q+ a1 \
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
) c" c. u( C( ~9 Z) U; S0 U" b8 g1 H) {
初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 i) _/ H* p9 m' b, S& E) h
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
( L. s5 Q0 b! ~" s& R3 s* n三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
9 D+ E. @/ Y7 M g ^四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
. {3 Y7 j b( a2 D0 h" f( o x6 U0 C9 g* q五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)+ i3 A3 g! h4 O7 @8 F6 ]) n
六段200m------保持80%
' C4 a9 I, e' A$ n七段100m------全力100%
; {6 P- V2 O/ Y9 d" W- V. Z3 Y* W/ f3 V, R3 q
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根* J5 X! z. P' E. l& w
& I/ e3 X- x( n4 z. a
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
8 _. t3 s) e4 d+ H( j/ F+ {
7 S5 x5 z' Q4 `/ O! N b1 }0 T''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
# [2 z- f9 Y- k5 E2 V! l: _. b3 U9 P# P; }! z+ [
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........4 o$ g/ j( Q7 @% v
, \2 U, o# M: _! C+ }
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,1 H/ X9 ?5 _- O" ~; G
b.疲態可會快速回至正常狀態
7 f' g) e; v- P: S8 Q f& l, {1 e6 }2 a1 g
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
1 R% n5 l+ S o% w$ [" C: e9 g7 Q6 B" b
完......有問題可再問
. _4 p4 h- I. x$ J& C
& J* S/ e4 w; L[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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