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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:2 M/ }% [% L0 Q; C6 _
thx brothers- _: x! o, _, b' J, f4 Z. T
playbr2:
! A8 k0 R" {6 h( `; A1)因為我係...
1 h3 w2 ~5 r0 S8 }5 \7 d% M% J0 }' l: P8 [$ I
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
0 G3 Q9 g/ j/ c7 f8 d: e; H" w! k) g! l# I$ x
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
" B$ n6 n: g2 k3 ~" r
! V% R9 T- e. G. Y% f( b! T# Y2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要/ B2 M0 c4 K5 n, Y! P* {& R* `
- ?8 O+ l- o9 u, h# a
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
1 l( U2 Z, F! j7 [# H" N1 o6 cb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
# D- G! S6 l' I! Ac.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
! n, E N7 ^0 q1 w+ g# `) j: g& b+ Q. B% M0 V( j1 q/ Y
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法) l' P+ d; M, C# M
& z6 E& S* Z7 U
中程體能=持久力+爆發力
& Q8 D# F1 e1 L) Z1 y
) ~3 @/ O% H7 z: @7 z5 J/ |1.持久力.........
8 ]* T" r6 P$ a% u* E+ X, W4 O0 b8 {
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) : ?: O }. N$ Y' }3 F
b.死亡行軍法的前後舒展練習
* ^; y* Q3 U) P' N& C1 v2 @5 }0 W( Nc.死亡行軍法的體能上升法3 B0 q8 e4 z) d
7 P$ p0 ?7 s( j7 H! c1 K9 J
2.爆發力........
?4 J' K( ^1 R. K6 b& O2 f8 A- I& u. w: R# b% J* ]
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
9 o* U' j' b1 L: M! W0 ~( t) z' Sb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
6 S# s6 n8 m e: O G2 }( a
! h0 w* z" I* ]死亡行軍法 = 速成跑法的skill
( N. ?) k3 K4 G2 p8 `- Z' A1 H7 X3 b0 G* j1 T) ?
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
" b- H# q9 P w! M6 B6 s5 c3 }4 g2 y+ e; L9 i3 d/ |
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,6 s. J+ u9 A8 H
+ M8 h4 Q& w: L. [& o方法1:
9 U$ i& L! @% m% [0 N初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' j" r& K( [2 V9 r' f+ J; S7 C二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ l2 g- I; G* I! r三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
5 \* ?2 z, @. q四段200m------保持80%
9 \) B6 }8 [8 k* ^, I. t" E% Z, O/ b6 K五段100m------全力100%
8 Y8 r9 P, [* N0 H$ q. b; S3 N; q, ?. [% }$ S( G
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
8 H- v8 U& U& Q9 v7 N4 j# l! n% g U9 j- N6 m% i
初段400m------要識留氣,速度70%來跑8 C" R% F4 B. O' o% [% g: v5 l
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑, m- J" J" b9 y4 A8 w
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
8 }- c! q+ X" T# m. M1 ~% P四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑! ?+ F7 i9 i2 v: Z% _
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能) Y% s: d1 J# }2 }2 v! d$ @
六段200m------保持80%" V9 L3 S0 y2 F/ H, o3 i
七段100m------全力100%
) f# J7 c! R: y3 C9 D. j2 K( O0 b% v: I) w
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根" x+ D H2 y" O5 ]5 `( l6 e
) s4 `! a6 e6 T# l- m% G" ?0 k
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係" O: R- s' S3 i: t
/ ?& X, a$ N# Z1 D# K$ N# N
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
3 O3 E* Z# T3 b# U' }; b9 Y e+ z) z' O/ a
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
; f* ~! A9 I% N2 C! {
1 j( C$ o; M I2 Z- {4 Z. ma.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
- |! Q. ?7 W8 d Cb.疲態可會快速回至正常狀態
- r1 n0 g+ y1 z6 z- F0 U! a. ^5 G& ^+ V/ Y) w* j+ l) T
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  6 X \& k. {2 c+ L- |- c
2 @' s6 n7 Q7 E7 X9 z2 i) A+ Y
完......有問題可再問% q& y/ U' d( ]' [2 E$ \
9 d4 \1 I( g) j( D' {; O[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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