請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
# u; o2 `5 J$ V  ^/ l2)跑果時應該要點呼吸呢?
" m: q9 a4 p% M  [0 U3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! S5 u8 i% e# W1 n+ }) H, u. a- Athx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
6 J, q* s2 H+ U) h想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 P0 ]1 s. {/ I% H2)跑果時應該要點呼吸呢?
) S( h. k! G7 V/ _9 X7 m3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! E5 R$ O7 w2 n& `; \% Othx brothers

" E# M( w$ n7 [+ D+ s1 `9 f
- Z- U9 S$ l  w6 q$ F. K
個人經驗......& F$ f$ Q. u3 _: Y/ l3 t
: h( b. {4 U. l! m) T1 b
唔會食完跑: \& q  m- i' S! K. C" ^! h; \. t
因為跑時會腹痛% h- ~. l5 j# h8 t! `
加盲腸0 {. R3 d( {( a- ^. C/ Q" ?
唔食) }5 K2 H& h( C9 [) R- a
會無energy
" T5 O/ \' W4 H3 Q5 q! `( P% l* g/ n  h# k8 a# V
2小吸1大呼
4 p8 p% `' s! V0 ]8 K
! Y6 D9 o( r) U5 L5 Y  \$ c3.意志' n: R* X  ^' c! T7 V( `

  H6 K* q7 s+ N# ^& \' o1 U( Pp.s
0 Z% p, A4 k# S% O, x5 Q跑長跑唔好停.............
# N5 [% ^" ^/ Y( W+ \) W; \% E, e愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
5 m9 ?, [# @$ e* P( t* ~. o想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' c4 [* Z2 ?9 _1 `
2)跑果時應該要點呼吸呢?
8 U4 D0 a: E1 K3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# @) Y, S% q0 W: Z; Ethx brothers

- l, @, ]8 U- K2 E

% q- |, j8 Q$ }% z
; F9 P$ G$ S) \0 P7 U8 R積分 46
* A( z' T( F6 W& ~發帖 58
5 D+ l/ n3 F) O7 Z. I注冊 2004-8-18
( Z) |4 x6 d$ U5 t/ o
+ H  I+ o+ V2 Y" p6 B見你吾係新人,又吾係cd-rom) _  r% W- J9 {2 t( K) j' D

% P, ?/ l" w% X) I+ c; m就help你
6 j4 d" u9 t& z# X4 O& Y1 x1 p- h
% U7 Y+ S7 T4 ?  t' {; ^. J我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑9 R7 X0 K1 ?: G9 K8 }/ q

7 U1 Z. B* G/ t2 x不個你要先答我,8 q3 p! C( G* x& ^- H4 W* j
) ~9 o+ T. U, {
1.你為乜練長先
/ G# a3 V: c. ?( L: s) s
  l* f7 y& c& Y1 U6 T, X2.要練跑幾遠
, \. e$ D* j5 d4 }. z4 Y
- x. z$ G1 [1 _* m$ B' e9 _; D3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態# i  Q; x) Y  g7 x$ n1 c( q
  L* H# D, X, r) |# J
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦! ]1 N8 e' n) N9 _- {
之後覺得應付到就要加快返少少+ u- \: ~' y! ~
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用5 ]4 V3 e- R+ p0 U% n
7 |6 E% x, y/ B" s5 j
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  z2 }, c' @- `3 E/ e  t4 W; b食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
6 f: n9 @( F# B: @. K其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！" }& e$ O: t' ]( w/ j. _
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers. z0 ]9 y& r. j
playbr2:
0 x. v2 H9 y( y1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
$ U3 j! A1 s% o% x3 x. N同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
% S3 |, H3 Y- B7 m3 ~+ z! ^* N2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
) q; @# m5 o3 ~; C3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:  _# ]6 I. @8 U8 [! g
thx brothers
+ E: K# C/ r: B. L5 o$ Vplaybr2:
+ I( [. [( n5 [/ M' u: i9 G  y* l1)因為我係...

( ^' |; X! v' z' O% {+ k4 [2 H- I$ g, H8 L' n8 |5 `3 ]3 \+ a

" w; C9 \. E; v6 Q- z; d1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇% `% X) G  @, l8 J/ |: U3 V0 l

+ U% S' x& V& T8 }1 x5 y5 U1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
* d: j$ [4 j/ p1 j# E3 x$ p% P, i$ S- N5 H& \4 P; ?
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
1 @5 g- S4 T2 V+ p+ e! N3 m3 A6 n' l9 `
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
1 A. n& ^9 Z+ M9 mb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
0 y# p. s* f# V3 l$ b( f. d7 Y. Oc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
2 A# F/ t0 _- o5 N6 r8 J  E' t& |) C- [4 F; {% w! y1 p+ \
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法9 w% j, K/ x3 w2 N  {
7 e' ]0 y8 \. A; S# x# d) t+ t
中程體能=持久力+爆發力
6 g- H% ]+ P) Y% V1 Y9 T: i* h  t. R! _; m4 U; t* I9 A
1.持久力.........  t4 B8 H3 c7 U

% W- E3 D  \# y# \7 Ja.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
: S9 q( H, @  N6 _b.死亡行軍法的前後舒展練習* J) t- ^% ~0 n/ f
c.死亡行軍法的體能上升法; W3 o" l6 W" S+ ]# M

  i& ^% X- c: M7 E2.爆發力........
: m) |$ l" {# G" V# O4 \9 ?+ S% V3 j! }; B  T. N: M
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
" t8 c6 {2 v" u. yb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣( L% ^% r0 ?% s
, X& C3 ?7 I7 Z, E* {
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
5 {  [+ R, R) r1 X% L/ t( T3 _6 C
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)% H' t2 j* I' Q
; E& l* X7 n4 p, k% W+ B
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
2 B" b3 V# w: R% U3 i& z4 U. p
) J" q/ b% b" Z3 A5 |: ?. Q方法1:
5 O6 g! L. A+ I6 F初段400m------要識留氣,速度70%來跑" }2 B) w& n+ U$ a& I1 K. s
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 L# S5 {/ g0 H8 X  X! M! c
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
- l$ _, k. g! ?5 b7 |; K. [: e四段200m------保持80%
5 ^* t4 N  c" Y; Z0 p! t3 V" x& R& M五段100m------全力100%7 ~) B, _+ q. w! M* m

3 h: `/ x; y- _. {, C; ]方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
9 r8 A5 _1 `6 v, D' x  T0 q( Y. W6 J8 p& N
9 b. x0 I* W0 |2 y. N初段400m------要識留氣,速度70%來跑8 w4 V, `& o$ T& e# T
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 i+ l$ ~7 b3 P8 b  M: W" d
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
6 j' `5 z" L, T9 X四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑1 m4 h- D6 A; E) L
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
6 u/ [: g- B( X  e六段200m------保持80%9 \/ i# q) ^' T) R! B* X
七段100m------全力100%
: k2 o1 L$ x. P+ c/ L! J% x7 L0 ], B+ c: t
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根- K6 {0 h# I# Y& E; M
2 Q. h$ ]# W/ ~( t9 C' W
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係7 N) q6 h1 e. Y& ^" M& y7 R+ t$ ?
% q- G) l7 r% |
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''3 X% C7 l( ~6 [6 f3 Y
( ?9 l5 ?* V: _; @. _# f8 j4 v
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........* R$ E/ h( i, U& T9 y( ]$ C

' M  `/ c- \9 za.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
; v0 ~/ x: M" f9 m: R' Ub.疲態可會快速回至正常狀態/ I& \( @, }: a& f  |3 A2 v

  I% f* S$ f1 U! a4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至& B. p4 K" H* h* E
, Q/ u6 ^' N  U/ a' H! ?
完......有問題可再問) B  @% o' o. s0 j/ s
! R# G! H8 \0 c! k+ H
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]