請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 n5 N$ o7 e$ I0 V2)跑果時應該要點呼吸呢?
4 [' n% {2 g  O, y3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) @' H" H. {/ E/ S7 B4 D" h
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:& D5 [5 y9 W' _
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( z  b! |$ u7 d. s, v/ b, j2)跑果時應該要點呼吸呢?
2 E' N3 q  t  t0 v0 z5 k! H3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 n4 i4 h8 Q) h5 {% K! s* vthx brothers

4 Q' @: S, g' |+ j
, z; U/ [; o1 W
個人經驗......
/ i: W9 y8 @' N' o8 q8 {- w4 \" N8 a( F( v5 O' p# M: ^1 _- z
唔會食完跑
3 |- p; H2 n( D1 _8 [) J因為跑時會腹痛+ Z5 [' _4 B% ^4 T( y7 `
加盲腸, r& r0 {7 g1 Q) }& Q4 n& j0 s# _
唔食
  t( ~) k% ?& |3 c# D! }. e會無energy2 R3 \/ T( u1 |3 D- L" U$ D! M3 I
. b( |- Y; K7 A' T0 k! ~# x
2小吸1大呼
1 `! c" [+ N. n- k) I/ k/ m) W" T% E% f: B! I9 m. [3 R% b  U
3.意志/ L! W6 x7 l# ~( c$ M

( j5 y" f+ |. ]+ B' e2 Pp.s
) b; f. g- a4 T0 B7 k2 T" t0 F跑長跑唔好停.............
8 h. C8 x  [. e5 p% X: ~+ M愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
; B+ C! U8 I% s' y! q- ?想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% Z0 A7 }) I* {- \5 }, @; F2)跑果時應該要點呼吸呢?: j( {4 ]- A, P/ H' u8 f, B$ p6 q, w
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
; h0 d: O1 l% O3 K: f% t" Nthx brothers

( Z( U, H1 J  T- x, t6 U1 J4 z
) A9 K& ]' O  q- u$ B, s, F( D
9 }7 X2 y3 y2 Z" V: T5 s4 Q
積分 46" M1 \( J2 l  i) X
發帖 58
, h: ^* F1 K2 a9 A( B注冊 2004-8-18; }- n- A, y4 b& v' @6 }) H
% l: e! ~/ ?& Q! p& H! B
見你吾係新人,又吾係cd-rom, j4 O% m3 n& ?3 X" b7 [8 l0 `
: n4 ^& U" u5 j, L
就help你
( e* z: {1 E# j7 J, l5 @# E0 @
$ j1 \4 d& ?) Q- ?我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
/ ~3 I( z$ U0 Q4 T
/ v- L' ~' n# x4 T, }8 C不個你要先答我,9 @* I' `* \$ h1 Z0 E6 T! R! S$ a
- ^' T5 ^0 m9 q, U# h' t# F+ R- N
1.你為乜練長先
+ c1 S0 E7 o: @& {) }9 P2 W
: i: M( V/ {/ A1 Q$ y9 ]. N3 a8 R$ C2.要練跑幾遠$ `& V/ v) X* c; H/ j4 p

# b# ~" w/ e' f* }3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態6 I& x3 A; F$ `* A0 J2 u1 r
& a) V+ K% q0 A# ^
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦% D5 Y2 F, W9 f+ J8 x+ _. B
之後覺得應付到就要加快返少少3 I9 I9 m  U! R9 x" P7 S- f
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
8 c7 a5 R2 _" @; u( U& g. q* V5 b- W
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: U% R) G7 R  e8 k( K2 ^) x食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
; Y% `1 O1 ~! D其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
3 B/ B1 g; C! _, T+ Y" F9 K# R8 a要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers; l- t! y/ |8 E! U; o
playbr2:
) y( G# p# m; g% ^1 _1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,1 \- ~: M0 R( j4 {- d
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
/ `/ l0 s! m$ Q" M3 D2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d6 V2 U! P- Q6 k
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
, l5 y! g% t6 Kthx brothers) Y  M! P* ~4 f8 \
playbr2:! t5 T  z  G2 j# [$ [
1)因為我係...

2 B" K( y1 v; D. @$ y
. }- R# a  n# u, {+ l2 d0 r0 X) w/ g
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
" ]- O0 U: K0 D+ ~8 _3 v% X
1 I' V9 s0 n% c! {& I2 o# O2 ?1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
! k6 g6 d* U' |4 H3 @2 w
7 a1 \; p6 J2 Q, P2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
! _2 p+ C* F/ l9 k9 `6 u, _
+ |+ r/ o- _; _3 w. h) Ca.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量5 g$ [: s* M, r. P
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
, S) V0 ^! k8 ^  z4 V# @c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
0 ?$ Q- w8 ~5 X. N1 j8 c* a1 d% F3 Q! h; @3 n
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
6 a# C2 f8 F/ _0 I# V7 G2 p0 c& G9 ]% L; G+ L6 @$ V
中程體能=持久力+爆發力
4 Z4 W2 ?+ ]4 K* t0 t, ?/ v5 ^
/ H* k7 ]" Y* y& O/ O1.持久力.........- W& I; ^" Z6 S/ W/ c
/ ^7 W& W& R0 T) N# _
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ; B( x) }9 G+ \5 }( q
b.死亡行軍法的前後舒展練習8 s# d) j% R4 j  \. X1 k
c.死亡行軍法的體能上升法+ u. P* ~" k; g2 p: I/ ?2 ?
$ G2 A# A% Q; f+ ?
2.爆發力........6 ]+ s4 ^4 x. q6 d  ]
" B' r9 x0 D/ H: R* V
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
- X$ k: J6 v' ^  z- i7 I+ `$ c# Mb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
$ d+ B/ ^2 Y$ ]5 a: ?7 X$ B# J( n& T( W7 I/ D% K+ v
死亡行軍法 = 速成跑法的skill5 T" L& g; W5 w7 r: o

1 E8 ~: a; j6 c8 A" n" g1 [2 X1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)# O% C( p' |5 E, \
! j6 T6 t8 ^  S; {" O4 S
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,1 p' M# m* t7 q4 A, g. X, y2 i9 o
6 D$ S% T7 a" Q5 W/ q7 J* v+ S4 @+ H) l8 f
方法1:
8 a  [& u( u" v8 I% r4 ]初段400m------要識留氣,速度70%來跑* e! S- F9 l* \  y# I; {9 _
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 k; l# ?; D4 q1 i4 n( w三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)7 _% H1 P) l& t! i! F: ]
四段200m------保持80%
; Q4 ?& q+ J  j五段100m------全力100%
  V  b8 a9 ^8 F) S+ a' t5 c- J+ r% j* O) y' ^/ r3 ^% S  R8 R
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D" f/ O$ n7 }6 p5 R2 v; n2 _4 Q
# j3 `$ u" W, J9 V$ l
初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ i: ]8 P/ q  K: C3 N
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% m  Z+ _) H3 t9 z$ c, i# e三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
# y) a7 s0 }* q( z% y四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
; Y% v* @+ [6 I- x5 ^) A- w五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)9 B) Y- y& _9 k  T
六段200m------保持80%
. A: L: Y. J/ m+ T七段100m------全力100%
8 P0 l2 P" F5 {& [4 o  A- |# S' N) J$ `$ h. ?8 O" R0 M  S- t5 F
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根. H7 z8 |  |) j3 e

& b" g; `, Z8 N: p5 l" e5 d! {跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
, s6 m- ^  o& ]4 _- C* I# H4 a+ @; ?- `! M# g6 y- h
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''+ J# c/ h7 v* b7 @2 z7 n7 p
& B9 D$ D. h3 Q* |8 I
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........% Z  T. s, R/ F

! {- {# {8 L# r) y/ sa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
& S" m3 ~9 J/ e8 Z: Pb.疲態可會快速回至正常狀態$ A' ^2 \0 k: G
* }% N; X+ ~( Q& Q
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
. v" R4 S1 ~6 L2 i8 Y
$ ~/ {$ b; q; P- @! n; b4 z6 n完......有問題可再問' c) t! T7 I, n* }1 `: _+ [! e
1 }- @( H1 z, V
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]