請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ }8 {1 t" O" D* T
2)跑果時應該要點呼吸呢?
+ v- N3 k/ |- U5 {# m3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?0 z) Z6 W' G6 R! B2 |% S
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:" L7 O* t7 ]5 G  p* c% i
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 }5 }5 M) Z. M" R& C# i; I2 Q2)跑果時應該要點呼吸呢?2 L6 j) I% r- H$ c4 I" a7 l
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: i3 N0 A' U; Q2 F& o% y$ qthx brothers

4 ^' n* ~# W5 n8 t
" {$ B/ b7 @& x2 s4 g, J- b8 V個人經驗......2 l5 z+ M; L# W  l

% c( B1 @  h5 y$ t( a唔會食完跑
$ E) M' p8 g; l' {因為跑時會腹痛
) F  p) V2 a+ Y  e  x3 @& e加盲腸
+ S" C3 |8 F+ z  o& x% y唔食1 G2 V+ O. T; H; B5 }& k
會無energy
' w3 I4 w/ F* r# E7 R9 c! ~9 c! t! _2 `# p, y+ J( L
2小吸1大呼
* g, X4 K5 c1 Q8 Y5 ~: T+ A+ ^% z* y3 M3 D0 }, \
3.意志
& p4 ?- ]9 c0 ^" X+ O, z2 D/ Q6 m  q  f4 w1 s7 ~
p.s- \; m2 D7 N/ a. D
跑長跑唔好停.............
; E6 ~$ k6 {# b: N: N# \' Z0 q$ T愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:' w+ G% x  l8 I0 |6 Q, r
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! u& L% Y  W# O7 K( A2)跑果時應該要點呼吸呢?
* }( I3 Q$ }( Z5 Q- M- T3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?" p$ z4 N& p; y/ I' b
thx brothers

3 x0 y/ U, [/ z) ?/ b/ W/ e
% A& ]) y7 F1 e3 n% v$ V: ]
1 {8 c& r4 p# v積分 46
3 p& p3 {& ^2 K; T發帖 583 T) s" f# ?; W7 |! F
注冊 2004-8-18
" [' V6 x4 v; G- X. L) q( U7 y! @# |- M0 }+ b3 V7 r, s; y
見你吾係新人,又吾係cd-rom
  x6 {' P4 k2 S+ X! `
$ u: ~" ^& \4 @  a$ [就help你8 D# X5 a' e6 Z4 a9 \8 |# l

" ~0 n4 X" r% N) R8 j我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
  [1 p6 Z' c8 j6 ?
9 M8 R' W4 I; b3 a0 D不個你要先答我,# U0 t+ o/ G7 u5 ?7 V5 V

0 e; S' V6 y1 B3 X- O1.你為乜練長先
( f( u* E, X+ W: Q' m; Z+ n1 V  X8 {1 ]4 i! t0 g  ?
2.要練跑幾遠  \* \, T6 g# r- S' F
7 h2 Y; A2 d  }3 k
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
+ s; b1 a0 b9 n0 A7 v9 B# q1 b; f7 k, x- S7 Q
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦; c1 f2 G5 Z& ~2 Z, I  x" m
之後覺得應付到就要加快返少少
0 h7 G- l5 e5 ]- _呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用+ r3 t( q! }) U4 g5 U6 W8 S2 p$ O6 A
6 @7 c  O5 q! d9 L# A' m' V
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 q8 W' `- \4 g/ O$ M8 s$ x/ M
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
. R5 f, A+ D8 j# L1 t' T其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！& q$ G+ V; l/ {5 ]: g, N1 R8 B
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
8 V0 @+ f! o1 q$ ^" gplaybr2:
' Y- k' c0 d% E# ~9 d1 u1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,# Z# x- k3 N7 Y
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor0 G8 w% u# M3 J" J' v
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
1 y$ p, m: h3 A7 C/ E% K3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:" g: h5 u. M& X1 `7 l
thx brothers
5 Z4 b7 Q" ~/ ~playbr2:! _( \: }. n( c. }
1)因為我係...

# [2 R: s5 ~( b" a. w
, b0 A) u8 Q) f
# f) m! O6 j3 O! o3 ^
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇/ V5 A" r" V. m9 N5 t9 z* p# c4 y
. R9 w; V& J5 Y' I/ u% @5 a5 f
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
' Q1 S. G. n/ |: d2 o5 ^) _6 u' ?8 X5 z8 \" Z% G
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要! p4 G, `+ ~) y5 t
5 n  O2 A) T+ |  \* P% Z! h9 `8 I( W
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量9 x' |. S. V; z; m' E; Y- H
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)3 ^1 H" n& B1 D
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
. ~5 t8 l8 C2 \8 x+ a/ C! X% o9 W% H* k0 K
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法; K2 b2 y" I: l# x8 G- Q8 l

1 e9 y% s, d8 A9 ?; O! H中程體能=持久力+爆發力
) q4 B3 i& K3 Y; V7 r6 b8 q+ P5 W
; f: S+ N+ E4 y6 W7 A$ Q% U* t; c1.持久力.........  y2 a1 i- n  w

: t) i7 B& u/ m- }, u/ B; e/ ua.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
+ G" V5 I" B/ d0 }1 gb.死亡行軍法的前後舒展練習
9 a5 a6 d0 s$ j! x) K8 g9 rc.死亡行軍法的體能上升法# }) A1 g/ x; S3 ?

* t( t7 K1 m" z1 q  c2.爆發力........) {  Q5 C. f. m* ]; [

; @9 K. f* S( a; Y2 X) p7 @a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power* p( a; V) ~1 J. f" K5 C* g' q# p
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣+ O# d9 X, a! |+ C4 R: h

* P8 f7 [+ y; Z. P8 {; ]死亡行軍法 = 速成跑法的skill
/ S) ?/ I8 U' q( `4 v+ f/ f) q" V  l% J5 G! t( |. G- B, Y  p
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)* O; P% Q" n) F/ o
: _  m/ F$ W6 M) F9 |
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
8 q0 p: r9 [. b+ B0 t& s! H, E& k( B2 s7 t. q
方法1:5 U/ q* u! x" V; R" @! P
初段400m------要識留氣,速度70%來跑' b. }( \4 T+ y; i( ?
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- g9 S% [; P0 ?三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)$ q* N" t3 t1 x! D
四段200m------保持80%/ g! a- v: U2 L9 U4 a8 G$ r$ K
五段100m------全力100%
2 u2 t4 M/ y4 Z, F  g1 H% v4 k: u1 q+ U# d
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
  t! }2 \/ l+ B2 F6 }6 x8 C- s- S) R" v6 y) c3 w
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 G; l% w5 M: t二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑& k# x- ~! O* D/ T' T: P) U
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)/ f0 B: R* x9 ~" t
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑0 X$ u6 n5 ?% p( u. t
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)2 m  ]8 h7 p# Y! t
六段200m------保持80%# _  d5 @' _( L6 ^7 c
七段100m------全力100%
1 q/ N' ?( U( J& k$ R: E! r
; W; M0 x+ j, e5 Y2 L- s6 a; K$ Y3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根* F  q2 ^* d  m

. P4 {5 ]7 j! y4 K1 P跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係! b+ q6 o+ [( M7 t, Y7 \
/ ~; K4 M2 K" X5 J
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''  ^0 H" T3 Z+ d3 F5 [
- I! D- X: J9 u1 c% E: j4 G
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........! u( A  u+ ~7 N

  l+ \' Y$ ^" C2 ?. V6 E& La.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,3 x  a+ p; Z9 d5 o( N
b.疲態可會快速回至正常狀態
7 c; w# r% d8 m
  j/ |0 {* N1 x4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
) B5 w5 e# I% e- p% _0 v& P& ^8 J! B% V; F
完......有問題可再問+ d* \, {8 G4 }* O: O

) r9 c; F% T) }5 z2 \9 Q[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]