請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 @& g7 N) n, d2)跑果時應該要點呼吸呢?
( q# o8 w: \' e3 p  I; F( _3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, J" B  P% G, R2 J
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
+ x& a- s: C  P# Z; h* `2 y0 t+ f想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ U$ T1 k/ i* F, @! j; X9 l2)跑果時應該要點呼吸呢?
% a& I) Q  ~/ m3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?$ k0 ?, h7 m* n5 h, y
thx brothers

- r( L  v+ j5 z0 \

( E" M6 D, p* ^' q. K! B個人經驗......$ P& V3 b5 L6 ~( p! Q
. L/ g' {. E4 p! w4 k- Y8 T
唔會食完跑4 x$ U9 |2 q# G7 A0 [. y. r
因為跑時會腹痛* E' f# _( d6 W& U2 U
加盲腸' o" J0 w) `* n" e8 Y
唔食% l3 a& v. H7 W& C; I' d6 }
會無energy' x4 a) \8 `1 @

& E7 ^% P7 q7 X- _4 I. p# U2小吸1大呼
- x' Z8 y  G  g  L$ V3 ?' P! {+ x- E, ~
- j* I+ H  e  n( N% K3.意志1 S9 r$ F# x+ q

+ k* b, }# t1 G* J' Xp.s/ C+ G! Z) U; C% S( n# i2 N
跑長跑唔好停.............0 V6 |; T5 I- H% |" S8 W' u
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:. S- @$ m. Z( _
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 s* o$ k4 w9 T2 T" d4 e" b2)跑果時應該要點呼吸呢?4 v! g8 j' }8 w- z' V
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
- L- [! `0 h8 G1 B: x  Gthx brothers

: x* N; `7 n" P$ p

8 Z' Z& l0 {+ T$ O; D( S% Y/ W# g
積分 462 n. f+ z% f0 G2 m9 N+ P6 P5 N
發帖 58
! B% ~: W* f. V2 b注冊 2004-8-18- N7 w* X/ n# l3 i! ~( T; E' @
2 Z) b  Y! q# v# y
見你吾係新人,又吾係cd-rom
. {: ]1 m) V" u/ n2 P7 X3 g) o3 f2 A9 Q' o3 V" u* K; a: k; U) U
就help你
' X+ t, T" i  a# z2 D1 s1 e# C3 `: V. ?9 |3 [) N3 W
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
+ w' d! u% M; d
1 u0 \& F) y, \$ r不個你要先答我,0 d8 V9 L7 _/ ?2 ?7 Y& T

  h9 z! {8 X. |5 {1.你為乜練長先
/ s3 ]: w" I0 u+ r3 h2 Z) i
% C2 h& i( r' N' B9 U9 E; s2 C, t2.要練跑幾遠; X5 E* j- v+ ]6 T

/ }7 l- G/ ~* r$ n8 I5 Z2 w( p0 b3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
% Q7 B' i: }! b/ m5 V
7 I4 Z  g/ b+ H* _. G$ {.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
5 V4 C2 G1 O* Z之後覺得應付到就要加快返少少. S0 G" Q: }; e
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用* a- q/ Y: \5 |7 {% `! {9 O

' L% G' j' L! C$ u3 r( ]# F: i1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 p+ k7 @. c. K: N
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形; Y* z4 ]/ l0 R2 l+ n3 f3 [$ b9 E
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
. A1 m1 I# u7 [要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers2 ~. u! I7 w4 H7 D5 c
playbr2:% x& ^+ z8 c1 ~1 q; M9 @
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,6 f( ^  J; I  [, L; M
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor5 z6 O/ C5 o, W9 D
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
: J! o9 |5 ^& ?6 [6 U& p9 r3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:; h7 Y% Z  r% n6 @- D! Y& C& k
thx brothers
8 \. S- T& E9 q- O  u# V: Uplaybr2:
" [6 L/ N4 f' O) J  Y& w! m1 o8 m7 U1)因為我係...

# P: b4 h2 B/ }' M( D: H
( T- D6 ^! [9 \' r
- S! M. r) Y! w1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇3 M% |' N+ z3 b' o
" z! S7 |# G% P$ q: j% M5 k5 X) H; P$ O
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
% L/ J8 v8 f# z7 h. Z$ {4 J; o- s. c0 |9 n$ o6 G: I0 P
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要% d) l% z$ {2 a; V+ M
! D8 ~6 h1 [3 }
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量1 n5 k5 D6 w+ {
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)/ i# e' f4 X' X1 ?7 O' Y7 G
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
' K( Z* _+ U" A( d
0 e% ~8 o) A% Z, i8 A1 T3 J0 b3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法( `1 a) \$ `! P% r$ p  t
! ?; c' o. E6 x4 \( I; f
中程體能=持久力+爆發力
5 A/ k% @+ W0 L- c0 E3 P2 l
6 r* Q! S# q! P6 N, U. H1.持久力.........
* V* Z6 }5 l( t$ h; x8 P" B" T0 x' _. H5 T8 w5 J7 V
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ' d! y5 [; {8 v
b.死亡行軍法的前後舒展練習+ l- W7 l; v6 e; _" O  V7 ~/ ]
c.死亡行軍法的體能上升法) K3 B6 s! W3 d) G5 e3 S. t$ v! d" ?
9 o4 J2 H$ K, M2 v; {* O( M% k2 W
2.爆發力........
# v1 h. d; E4 H0 B( x9 ^7 Y1 y: ^& S7 |: z# b1 ^: U
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power8 T' `! H* J: w1 i8 r
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣- B% I% ~) B! E; o

$ C3 H$ a  v" D& t5 w死亡行軍法 = 速成跑法的skill( x: f- [% r- Q) S$ ~* o
( @4 x5 P8 J0 \& y5 `$ w
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)# L. y0 k; G; V" ]% L& T' A

3 s7 ^* Q7 A  g8 y+ ~- [2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,2 r0 p1 U" S/ R4 Q& N5 ~/ n# E
5 G) \# ^2 J  h, z- G8 ]
方法1:8 R' c, p0 X( Y0 r0 S, [/ q2 [; e
初段400m------要識留氣,速度70%來跑" e3 Y+ {% x6 W0 e0 C  a1 O% y2 m( d
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 y/ P" f/ L* t# a: a6 R! e+ @
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
$ x$ c; V9 [( w/ Y0 W- Y8 U& n四段200m------保持80%
6 H# Q: R) v3 _" g; Y' C; ~五段100m------全力100%+ q) ?- R! v" ]7 L) `; p

! V# g% T# R" n: d( {4 L6 v. `方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D6 A1 D4 I) e2 `+ u9 e6 k% }
' j5 r: O0 o) Q+ K. M5 v+ P' x
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( H! [/ \, L2 e! H二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑, @3 I* ]3 [7 Y& a( p- Y
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
7 w3 G& n/ r  }7 C4 ]% }( K四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
; Y% t+ a% s: o' L五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
2 k/ Q, j, b( }/ I7 ]( F+ q# v六段200m------保持80%
) e# G  [* k: W, T6 E5 c, v5 S5 P七段100m------全力100%% f) `/ e- e: ]( [% p: k8 O% f

4 m2 m6 J: u. v- y* |3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
, i7 z7 m5 I0 i/ u2 N* o* f' f# H9 h( n: G0 i3 y: y* ^/ ~3 B
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係, d! w! Q8 F4 H; f
, _  N: n  \. T" j% K
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
% W) x) B8 h1 Z: L0 w" W8 A0 O
+ n/ t4 e, |9 G' Z! ^" B' p7 p即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
6 I! w* ^: u9 x5 ]# M9 l* D- R& F7 z6 o4 z# U
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
, t& ]* o" S7 I2 Ib.疲態可會快速回至正常狀態7 J# G" s9 L- _  \8 H  z
# g: ]9 Z! n& H: l( j* M
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
; X( w$ S/ W0 ^$ h; ~# y( @
- n, C5 D- B6 R完......有問題可再問7 _3 L, I9 }1 i0 E) E) I
7 X( S" @2 w- g. z( f4 {% k4 {# E
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]