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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:" f3 n5 @* A7 T' I9 Z& A& ~
thx brothers5 \ z K& e/ e) o
playbr2:
0 K9 ~9 @" W) ^* r5 m- y% M1)因為我係... : ?1 ~2 ?0 @$ s
) I1 R' [$ z: B$ V! b2 ]% U2 [4 c! Q+ e; |) c
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
6 e- b8 h! x. r- ~ T9 f+ r5 O3 r" _) Z4 G$ ?
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品& Z5 f9 B& x7 |4 i% O
0 H. ]' I7 v+ G2 n/ W9 x2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
" L) c( b/ v$ _' ~# L
* v2 e! T, p3 H }3 _) }3 wa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量' O( ]% M6 ^- v7 V
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)" }8 t4 e: g+ {5 ]% C5 n
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
* A A4 |) s2 |! [$ Q c
5 s* Q( d8 X9 ?2 a+ C3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
8 q+ w0 L0 F: t0 C# s* u! B; A0 |1 w: n2 }% D1 I: `
中程體能=持久力+爆發力! G0 M6 {& {% Y
. Q. e7 p4 B- h4 Q) I8 f3 k1.持久力........./ w1 F( n0 N( D2 m+ m
- m1 y4 I4 g" S0 ~, x
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
5 n# |( y- e+ s7 lb.死亡行軍法的前後舒展練習* ~- ]5 [, w* L7 G8 z
c.死亡行軍法的體能上升法+ d+ _% {2 Q' e* C3 u9 d% l
9 G. u0 f. c4 B4 m! `8 |! J6 C- d; t- p2.爆發力........
+ i) d/ J' e: n8 b& x
* f9 [+ n3 A+ @% G* ~a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
; C/ ?( B5 M% z/ e2 nb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣( H4 k3 D: S: m
9 b( j _0 N i: J死亡行軍法 = 速成跑法的skill- R) T/ _3 t. b* O$ t
& {- A3 i. T6 u1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
]/ y* c7 r" _$ d1 k) L5 `0 V7 y
9 M2 U1 D2 i3 D& J/ Q2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,) V2 c, Q& H* K* X; I, A: d! U
; w" ^! @0 @" o' @( d. t方法1:
+ {3 {, ]" k l7 j& [初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 V- q+ V8 ]" Y4 i. u7 T( ~! @0 n二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
9 k- F2 E/ h1 i @! z4 d! x0 `三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
' D2 W" f$ D' |1 ]四段200m------保持80%
# w; r: B8 U& @( g q" c1 D5 e/ U五段100m------全力100%
& s$ F1 {' Q r2 A
- y2 |$ u& d2 [方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D {+ Q b+ S2 F+ {$ K0 n
7 X; o+ ~( _; q初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) ?7 @0 [" a! I二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 N7 X, O: W' W5 E. m" c4 Y
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)# b$ O: ^ O$ m
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
/ c2 k8 ~3 T. [/ q2 ?$ Z9 S五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)$ W6 H/ d9 e2 e
六段200m------保持80%
4 ]+ F, [' E' |- K6 \七段100m------全力100%
, h1 j( \7 i/ Z' l" o, e" u
, m/ k1 ?$ {: _& C3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
% C; Z. M" a; h& g5 E
! X. Z6 a8 ^6 x跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係2 h b0 m! z* ~0 P- ~; _. a
: C* Q4 D# y3 Y% }3 |
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''3 Y5 g% f1 t$ @% u8 B
2 p- {8 ^& K' V2 T5 ~5 g
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........7 p0 v# X2 @4 i. `
0 }4 q6 u; o ^$ n3 d9 Ma.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
8 N# w2 ? t2 ^$ V' N+ Bb.疲態可會快速回至正常狀態
5 `6 B0 f$ ~' Q# Z- `8 p# t0 [& _
! R2 p- d& ?4 A/ U7 x4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑    ......直至 9 D' F# U* V; z6 M& P# u
2 N; o3 a; Y @% r1 U
完......有問題可再問
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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