請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
, g* P$ q7 B1 \% j2)跑果時應該要點呼吸呢?
& m! U" P6 ~: X4 {5 e6 l/ h6 Z8 F3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 @9 m% m2 L& @" E# o9 Zthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
4 D/ O1 R1 w) _1 s( u想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, _5 E% ?* q2 S( g: L
2)跑果時應該要點呼吸呢?
- y! X- Y2 \" N! k3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
$ W7 S. m+ b! x) Q3 b( h# Vthx brothers

2 x! C  ~- D  L: a+ y  S
5 g! c( y% b$ G; X+ Z# D
個人經驗......
* A9 T- P1 t  S+ }
; R3 ]: W5 }) }. D" X( }  ~- c" ^唔會食完跑* ]* P) `) ~2 Q& G
因為跑時會腹痛- I& K* Z/ Y$ }3 q$ \  [0 y6 A
加盲腸
5 S7 _1 t& A' K/ O1 C* ]2 t唔食
, O  ]1 @* w7 H$ z1 H; M/ t會無energy, D. H8 W, ]( L, X- K0 D8 R

3 Z8 H1 H% v' V$ j6 t* B2小吸1大呼: Q! e3 Z3 n6 T2 t+ I: P# {: f
, }# o+ z( m" [% P
3.意志  f, X( `/ U1 F6 m4 w4 t9 Z
! V0 o7 h; C* b8 h8 T/ i
p.s
2 V2 s( L( m+ U5 x# C跑長跑唔好停.............; E; d- z8 A, c; B
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:+ s) ^# z+ i, E5 ]
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 }6 b! R! z) m# i, l7 k0 j2)跑果時應該要點呼吸呢?) S( W/ I1 a' u+ \
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?4 c; `( `' P& N( ?
thx brothers

: h$ \; q" T  g; u  `5 |6 ?+ `
/ m; }2 O* k+ b/ v' [. g

+ H# c- J) }' m+ k7 {9 L( ~4 @2 e積分 46
2 F  I  c. G; }$ l! e8 }發帖 587 S5 M1 |9 g3 M
注冊 2004-8-18
- V! f/ p% M( \* u6 j1 y
. V0 C7 ~) d& V' r* n見你吾係新人,又吾係cd-rom8 `6 c3 j4 _& d7 i; B& P" T4 y1 [

  F, o9 c8 W1 Q1 j( s! }, w就help你
4 C2 I0 T) ~2 d0 ]8 r* Z  k7 f6 C3 n$ M" P6 [( d: }% j7 @
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
% B3 R& E2 p. G, m; l' K2 N* u* ~
不個你要先答我,
+ u; {2 v2 G% L: ?) u: F$ {; L
. c( y' a4 D( A+ f; t8 E1.你為乜練長先0 h5 g1 y7 {! |) V! Q
) q: K0 |+ D9 V6 [
2.要練跑幾遠% Y' F0 a$ I; n3 ~

7 {% H0 }0 c2 o( A7 l+ d3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態& V: A$ M" f# W* U" I$ U  H' T

1 L9 ?* w6 [2 A. i0 S/ Q4 v.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦6 V7 z- n7 n) a& G
之後覺得應付到就要加快返少少
0 x: u* u3 O4 D2 a( }& j' Z+ P呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
- S! Q. l4 J$ T0 i" t: b
; b3 S# v* x+ B$ O. N- R* ]: }4 M1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" l2 N5 V4 T, ]( y7 j: s7 M4 @
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形% _! Q6 h: P2 K2 L
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
$ |5 G. s4 F$ {# E- T4 R( J要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
7 @1 i/ r: y7 d: D' D1 T) A$ Pplaybr2:' r9 I* z" A) f9 ], W  m
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,$ k8 `$ S, w* e6 U* F! f+ _7 z
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
: S+ q; W* Z6 H! K1 q2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d/ C9 _9 d2 v  A3 b9 E' n" p
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:4 t3 F; X' l4 e& i: q/ i  h! d" z
thx brothers* G; L  i6 R! Y: ^4 w
playbr2:
- V  D5 z5 E' `0 r1)因為我係...

5 U! `  C# Z3 N  s- C$ P
2 x1 F& ?2 L7 }% R' l
; y. g3 g+ s& M& F( b1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
1 E* f( M$ X* D+ i
8 [2 z0 R+ v- _1 O7 y0 E: z9 l4 J& G1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
+ R8 H# p0 e, i* {6 o9 U1 I# s, [0 [* k% ~
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要! Y/ y  e- A6 r/ [6 m
, n8 x- J4 M' a
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
; m, G) Q0 f$ U5 e3 qb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
) M5 F, g# b; _) [4 a% Hc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''+ _5 Y" {5 e$ G6 G  k4 u
6 o! ^! f0 p+ t+ o
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
% o/ L: ~: Z( B3 r$ Z; ^; D9 W- r9 y4 N
中程體能=持久力+爆發力) h8 n  B6 y  \
" _+ m' ?! H# p) d( [. s9 j
1.持久力.........
0 |( X. Q+ c8 D4 d1 ]* {* U& P' Y  N, X
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)   S& x& R+ J, `& k8 @2 W& F  b
b.死亡行軍法的前後舒展練習
# z$ y. C" ]1 t) ?0 w- nc.死亡行軍法的體能上升法
* Q5 q  I9 c7 g  P: `( D( ?1 a' i% x# Q3 q8 L4 k
2.爆發力........7 @1 @. {5 I! f3 k, \; S+ g+ r

1 C. {+ G6 l2 Q. Ya.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power; a" W0 l) R( O+ Y
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣# d. }# z2 R% C! ~! X- H4 `
6 ?, p$ ]6 t3 B
死亡行軍法 = 速成跑法的skill( D' n9 x& }/ g3 U' ]
% `8 `6 s! D0 @
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
- @2 q/ `3 \: y5 z2 @# U- u  E6 g" Z1 h& g; r. j
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,& o( c3 b) m3 [. e
# a) F/ v* x5 P: l- Q9 t; n- z
方法1:- t. N" w- \0 p- f7 R4 m* u4 A
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
: N' l2 _2 A) p: l9 M1 {; Q二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
( M  m& y" m# D7 y9 P& P7 {7 S三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)+ i3 b. ]" f* s9 T
四段200m------保持80%6 v: ]0 `$ Q5 P: K" R
五段100m------全力100%
' ]. e) v0 O" B: U4 ?0 [
0 T/ I4 A; q  m' X6 K/ @& X- V方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D* {5 ]3 A5 Z( n  O# g3 E
$ t5 z; j1 r% b; e7 P1 t$ g2 n" G
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
2 V9 f! G) n2 X+ i$ |7 W0 X& Q: ^: e二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- d5 f* C8 T, R4 H0 ?' y6 i三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
3 R3 b. w" a6 `: }1 a  C/ Y四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
+ k( w, |" P! |3 G8 K0 a五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)$ U6 a5 v- N) u; M# q, T
六段200m------保持80%! A" A. `1 _* p, ^" l4 K
七段100m------全力100%$ [6 {; I& m0 ~+ V1 ~
' r, v) u, `2 W4 N1 x) t/ s: z7 y
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根' R. Z( R* i# ?- \

, b1 a) I% D; L; T8 r- t3 p跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係% b. j& ]6 u6 n. v8 N" D5 L
* w3 K4 k* }7 o# I' v6 ^: M
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''' `  Q1 L: k$ ~0 l4 q' p
2 Y5 P7 ^+ w) M1 ^# V9 l6 G9 V
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........9 G. ^, P: d. Q+ e

' K% ~, Y/ A- Y) d* @a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
) _9 B  C# X: U  F. Lb.疲態可會快速回至正常狀態
, ?- m& b/ e- d! J! _. M5 r+ A+ }. P8 `$ Q5 i' d2 \
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
# H0 V* S6 i6 F6 x- O. {3 P
  S  ]7 u! g7 L+ B3 l+ p完......有問題可再問# V8 j  n1 A! }; D3 D
' g; f  S2 _7 \& d( p* k# ]4 E& R" {
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]