請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 D, @9 t9 c1 r. W# W1 A
2)跑果時應該要點呼吸呢?2 x7 B0 K* L4 x0 [3 l" Y4 D
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* ]/ ^  Y% }3 ~6 s  ^/ o
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:; m$ ^3 L5 C, ~+ C  B+ ^* \2 c
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; }8 _9 }% \8 v5 j. K, ]* P7 D9 p
2)跑果時應該要點呼吸呢?0 I2 k7 I3 N% b; @+ ?) N
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?0 n; g5 U9 ^  Q
thx brothers

. K& x% E" S4 q5 a' H$ W; E$ H
& V9 F7 ]' c  H! j個人經驗......
* K; W' y9 \* Z( i2 E3 Y. h
6 W( _- [* H+ L0 e9 k( T- W$ t! l唔會食完跑
2 N1 Y) h7 ?8 x因為跑時會腹痛( p9 k) X; B! J7 _* h: q
加盲腸
# U* Q3 ^" w  ?7 L) V# F! q唔食6 V% Z3 t5 t" Y( A8 k) S1 b
會無energy- p6 V8 \0 T+ Y* Z. K$ p* i6 M7 o
. i0 O2 J) X2 q& H
2小吸1大呼* H) b3 g  A, D( s- j
! A/ l; j* k+ C: _9 Q3 s
3.意志* C  d% K7 z% I- _  d  E* l1 \
0 B1 z6 u$ {! j3 n+ X: ^3 z
p.s1 y6 X* e; @6 H$ y" @8 a
跑長跑唔好停.............
7 P& ~& n0 R6 \; u愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:* X- y, o" m1 B' i: I
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, d1 _* H8 P" g( E/ O
2)跑果時應該要點呼吸呢?' \4 m6 z3 V! j* N& R+ H7 }# Y, J
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?8 L2 N: A; h! X$ \  J7 |
thx brothers

( h2 ~& C) D4 r4 ^, E& W. i6 r# Q0 [9 N# n! Z
! t' y; `6 h; n( y: f" l* l. T) L9 n
積分 46, L  e4 S* W6 p* \! k: V1 p) `
發帖 58
  S6 |/ s% f" I注冊 2004-8-18' ~, B6 x# }; v" v, q6 ?+ p0 V
+ M  g8 c* E& a
見你吾係新人,又吾係cd-rom* N. @  h" r! ?, u1 X. D
' w! |. ^' E+ y5 ^+ f
就help你
1 O# t/ c, P$ X& O( c' C, {: b' J0 a, r! P( g8 M
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
" O" ?# }: r" H6 Y, P+ }- r
5 h% N4 Q& }* j- W+ k不個你要先答我,
* E& N6 Q! R2 _- `$ q' c- G  P% B9 y4 u4 r6 q( Y* ?
1.你為乜練長先
, ~/ D2 a9 a& D1 A5 L( y6 v3 q2 Y" ?+ F+ K
2.要練跑幾遠
2 `+ T5 }6 e& P. c% J( H* G' M+ d0 t; {$ N2 V$ X0 ^
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
- h1 ]4 R5 C% b8 g
, B$ Y% `0 k4 {.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦3 a! b& u5 e- t$ k" Y& L' |$ t
之後覺得應付到就要加快返少少
, v$ n7 b5 p/ p# d: |% p% V呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用! ^( Z2 a/ d- g9 O4 T
  s, W+ F+ K& A# L
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ I  b- \! P, C# h8 }& U$ @
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
# X5 a5 D, H" x9 }( ?8 S+ ]其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
9 e5 G9 V% D5 v( T7 v5 t要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
9 {8 M& F  ~' w/ m, \; k4 cplaybr2:
' f8 ^  _3 G' y1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
! w# q. Y1 p+ t) j同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
. L( |1 f. @) s1 v8 f9 B4 u2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
4 Q! n' s% i& {# a& V7 R3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:" f3 n5 @* A7 T' I9 Z& A& ~
thx brothers5 \  z  K& e/ e) o
playbr2:
0 K9 ~9 @" W) ^* r5 m- y% M1)因為我係...

: ?1 ~2 ?0 @$ s

) I1 R' [$ z: B$ V! b2 ]% U2 [4 c! Q+ e; |) c
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
6 e- b8 h! x. r- ~  T9 f+ r5 O3 r" _) Z4 G$ ?
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品& Z5 f9 B& x7 |4 i% O

0 H. ]' I7 v+ G2 n/ W9 x2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
" L) c( b/ v$ _' ~# L
* v2 e! T, p3 H  }3 _) }3 wa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量' O( ]% M6 ^- v7 V
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)" }8 t4 e: g+ {5 ]% C5 n
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
* A  A4 |) s2 |! [$ Q  c
5 s* Q( d8 X9 ?2 a+ C3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
8 q+ w0 L0 F: t0 C# s* u! B; A0 |1 w: n2 }% D1 I: `
中程體能=持久力+爆發力! G0 M6 {& {% Y

. Q. e7 p4 B- h4 Q) I8 f3 k1.持久力........./ w1 F( n0 N( D2 m+ m
- m1 y4 I4 g" S0 ~, x
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
5 n# |( y- e+ s7 lb.死亡行軍法的前後舒展練習* ~- ]5 [, w* L7 G8 z
c.死亡行軍法的體能上升法+ d+ _% {2 Q' e* C3 u9 d% l

9 G. u0 f. c4 B4 m! `8 |! J6 C- d; t- p2.爆發力........
+ i) d/ J' e: n8 b& x
* f9 [+ n3 A+ @% G* ~a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
; C/ ?( B5 M% z/ e2 nb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣( H4 k3 D: S: m

9 b( j  _0 N  i: J死亡行軍法 = 速成跑法的skill- R) T/ _3 t. b* O$ t

& {- A3 i. T6 u1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
  ]/ y* c7 r" _$ d1 k) L5 `0 V7 y
9 M2 U1 D2 i3 D& J/ Q2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,) V2 c, Q& H* K* X; I, A: d! U

; w" ^! @0 @" o' @( d. t方法1:
+ {3 {, ]" k  l7 j& [初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 V- q+ V8 ]" Y4 i. u7 T( ~! @0 n二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
9 k- F2 E/ h1 i  @! z4 d! x0 `三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
' D2 W" f$ D' |1 ]四段200m------保持80%
# w; r: B8 U& @( g  q" c1 D5 e/ U五段100m------全力100%
& s$ F1 {' Q  r2 A
- y2 |$ u& d2 [方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D  {+ Q  b+ S2 F+ {$ K0 n

7 X; o+ ~( _; q初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) ?7 @0 [" a! I二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 N7 X, O: W' W5 E. m" c4 Y
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)# b$ O: ^  O$ m
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
/ c2 k8 ~3 T. [/ q2 ?$ Z9 S五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)$ W6 H/ d9 e2 e
六段200m------保持80%
4 ]+ F, [' E' |- K6 \七段100m------全力100%
, h1 j( \7 i/ Z' l" o, e" u
, m/ k1 ?$ {: _& C3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
% C; Z. M" a; h& g5 E
! X. Z6 a8 ^6 x跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係2 h  b0 m! z* ~0 P- ~; _. a
: C* Q4 D# y3 Y% }3 |
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''3 Y5 g% f1 t$ @% u8 B
2 p- {8 ^& K' V2 T5 ~5 g
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........7 p0 v# X2 @4 i. `

0 }4 q6 u; o  ^$ n3 d9 Ma.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
8 N# w2 ?  t2 ^$ V' N+ Bb.疲態可會快速回至正常狀態
5 `6 B0 f$ ~' Q# Z- `8 p# t0 [& _
! R2 p- d& ?4 A/ U7 x4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至9 D' F# U* V; z6 M& P# u
2 N; o3 a; Y  @% r1 U
完......有問題可再問
; Z" m, C! Z: ]7 ?  E# W0 h$ s/ q- ]! v
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]