請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 |0 z- g/ m) B+ X2 [2)跑果時應該要點呼吸呢?3 v. V, V& l* Z
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- F. {. I% W2 \. w
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:& M) M$ q! x. N: Y9 R7 ?8 y* M6 G# b7 w
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. O0 w% ~) D9 u! T
2)跑果時應該要點呼吸呢?
- ?, @# ?# @1 s5 N0 n# [, _2 v# \3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 K0 A9 ]8 ^$ U8 J/ H, h
thx brothers

% W- D: u5 i) d2 y5 {

( y' h* N! }$ Q& t5 L5 z" s. i個人經驗......
; L6 g- k& w- W% L5 Q2 o9 s/ W7 O( v( l. L2 n# s# K. A
唔會食完跑9 O5 v* R& H: k# m# e# W& k! W
因為跑時會腹痛
( x6 R  K- c  Z6 q% X! R+ M加盲腸* F6 R; x6 k; q
唔食
7 h7 M7 F/ G+ X2 m5 P- i會無energy  a% I; |7 [  L9 t

2 W6 g' V+ }* L4 H- m! U( |9 ~2小吸1大呼! [5 s/ h& ^. n; `" }- A: U
8 }3 h" r$ C: Q1 E
3.意志
" ~5 G4 j) Q7 Z! F: U- w0 O5 R) b2 h% `6 b8 Z2 q
p.s
8 `1 ]/ Z/ @" ~8 {/ m+ B跑長跑唔好停.............
- `! Y) |2 f, W$ y愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:) p1 T, C9 e/ q7 F. H  N
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* R+ |. @) y- g2)跑果時應該要點呼吸呢?, E4 e: R& L: P: w( {2 h3 f
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# `! J! C$ c; pthx brothers

9 \- Y/ D4 O/ l3 k1 v
7 H& |" J# C- b
7 v7 t! H2 p& [% Z
積分 46
* @: C- b  ?' W& `2 o% K發帖 58- j# b% F1 V- ~+ g+ F1 l7 H
注冊 2004-8-18
4 l. w$ O8 R( @' e0 i0 N3 c
% _2 n2 h; }" n! o) ^/ ?. @見你吾係新人,又吾係cd-rom
. O7 y& _9 E$ t' k' C) N
) h7 b! w0 Y: G/ u, ~3 H" Q就help你5 t2 k7 x" f  M  Y/ N. G( r
6 E: P4 {1 T; o. p
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
) g+ x% L$ I' K5 w
& d# U4 |$ k, h: v不個你要先答我,- P0 l. g  W6 ]& }6 H# m1 A

4 w( i) ^4 r0 [- _4 v' E  }' X3 z2 U& t1.你為乜練長先
( X, D9 R# H6 |; h
' R7 Z6 Y2 ?) s" ]+ k3 j( D2.要練跑幾遠) y- ?% ^9 t( b1 k: E) C

2 g6 e$ f  O# j7 s9 D& e3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態/ U' o- p7 l  }7 k5 i9 Q; R
; P6 }: w% U# }7 W8 n
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
1 Y( H  ?  q9 ]6 M& j# U5 S0 d' i* x之後覺得應付到就要加快返少少4 I) c4 D3 x( |0 l0 K% Z
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用( a! d9 f3 K' }" ]# G
5 {4 J7 T' l" t. R
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?) M" D" R# ?# c# G
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形, k, x: Z- q2 _& Q, {, c4 ^
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
9 y/ ~2 {: z6 Y3 @要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
( z9 i/ |8 V4 A& n9 u3 x4 R1 Uplaybr2:
5 c5 f. Q- P- j- [- R2 p+ v) K1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
$ v* e8 A- J0 [3 v同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor5 r+ `5 O: D2 d& h% A. p5 t9 y
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
6 U' L" }4 r4 l5 M3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:3 H$ W2 X. G. D- A9 f. W
thx brothers' z6 D9 \: G) M  v8 C# }( a
playbr2:
% i3 B0 B' s7 e5 z" |1)因為我係...

1 }8 H" w" H8 u4 o7 n" X7 ?1 o8 S, R6 l. N% N4 w- N5 K

3 v1 \" j; C6 S6 r' o" {5 _1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 ~5 }, t6 B6 S: R- ~

7 y- j% d1 `. i, q8 x0 o+ u; w1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
* {' H, i" }( z
) E5 _  L# k1 |/ h& C2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要% b- d8 L- Q* V" T' A

1 G6 z, _9 `, c( ta.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量  f! q6 P2 p) _( x8 v
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
* D. \" C, F, U( H6 D5 P! uc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
1 E& C% C2 F( H
$ u0 v) D! I. @' Y3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法( ~, [5 f- `+ P/ C
( [) P& ~/ K+ A' x- P3 q( i: @
中程體能=持久力+爆發力  @$ |! {; M+ r" f& x
* U$ N* @4 I; d9 }4 t+ `/ h
1.持久力.........
$ [; k# i7 y; C5 Y" z- Z9 R
) m) f" }' l9 }2 e7 L) M' `4 {a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) . n; b- S: }& p: J  F) Z8 C
b.死亡行軍法的前後舒展練習
; K, y0 C4 @( Ic.死亡行軍法的體能上升法
8 q7 k6 y% y0 R% ]' C2 S& h' g" Q. J
2.爆發力........+ G6 [+ T0 v4 S
9 R1 E) e- [. t# F
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power' f2 I+ O9 X8 M; a
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣6 ^" P2 L5 f* R7 `0 ^* b: t# U

8 I7 J" n5 I8 D  [. U1 z. Z死亡行軍法 = 速成跑法的skill
$ [5 h( G7 y% V3 I5 G) K" U# j( _+ M
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)' P; n* W" Y1 S* d: a

2 S# K; a& ?3 U3 K  k9 m2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
" o: E1 H! W' n. F1 H, u  [
% s2 D5 ?/ x1 r5 E方法1:
9 S  }5 L6 t& K7 M$ X% c: l; |初段400m------要識留氣,速度70%來跑& z1 V: r5 g, e2 [
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
& j) _4 \+ L" e( I2 B三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
) M, W9 {: d+ H8 |四段200m------保持80%
% e  J' t! H/ T3 [9 P3 ]& m' H, W五段100m------全力100%
7 ~/ W) m% s* f
6 f" |: M. O; t方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
) X; O8 O' {( o7 Y0 z
% I7 y- L! k. t初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 M! e7 [: r' g1 c  H; e+ R1 ~6 L) i, @二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
9 @# O6 _2 B: b* V' H2 }1 S; G3 V三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)' f+ y4 B) C9 M; ?6 ~
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑, ?! E8 T* \  _8 L" a
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能), f6 K) Y' u! [) P8 F8 |0 v- \
六段200m------保持80%
! o$ s/ n' \& B" r7 N8 {七段100m------全力100%
( b5 K$ h/ o7 T/ b, g
& V) s5 k% i' j+ g1 I3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根: N, e* p) {2 W2 Q/ j# _

$ E( A+ j: J) g$ O8 X跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
7 B& D  d! p9 b- y7 A2 l5 S
; t! g' t7 {$ X/ @& y9 O& I''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
( R! @# M1 R1 Z+ f  J- T4 b6 w9 N; u( |" o0 Y( d( M/ c5 ?
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........; l: j$ N+ @8 b- V7 Y/ n/ _

$ u8 v: V( [5 W! ?4 ]a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,1 u2 ~" a3 A- h
b.疲態可會快速回至正常狀態
. ?! U( K. F, L3 z1 w: ]( \
4 |# Y/ r3 P- k. z* u; S1 z2 T5 F4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
) v$ r8 i2 n% K, X- R. [" I, b5 K3 G
完......有問題可再問; n( {8 ~, ^8 ?5 ^. J& A1 P

! F( ^( D9 k, H% k[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]