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這是一篇很好的養生文章，別等閒視之。
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*不期望長壽,但求無病痛*      談養生保健     齊國力（教授）1 O( u8 A( M' {0 b( b7 \
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我在醫院工作了40年，絕大部分人病死是很痛苦的。我來的目的很明確，我受科學委託，受命於衛生部的指示，希望每個人都重視保健工作。1 M1 B7 U# P; T# {
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聯合國提出個口號："千萬不要死於無知"。很多人死於無知，這很冤枉呀。我們很多人很糊塗，對保健一無所知，這樣我們的工作也做不好，因為我們天天處在不健康、次健康狀態。我見過很多人，宋美齡我在長島見過，他們都活得很長，都是100多歲。他們能活，我們為什麼不能活。我就很奇怪，我們很多人湊合活著，這種思想危害極大。( B/ @2 Q8 o  E

) J% {( p+ `" J2 Z  Z2 N8 @6 T大家知道怎麼保健吧？其實國際上在維多利亞開會有個宣言，這個宣言有三個里程碑，第一個叫平衡飲食，第二個叫有氧運動，第三個叫心理狀態。這三個里程碑國際上都知道，而我們很多人不清楚。這三個里程碑的標題不會改變，而內容會隨時改變。# ]; k" e+ |) X( Y7 q* y
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1.平衡飲食2 v* x0 Y4 x7 ]$ K
下面我講第一個問題，平衡飲食。也許有人早就認為保健有什麼好聽的，還不是早起早睡身體好。我告訴你，唐朝時可以這麼說，現在這麼說就是極端無知了, 很多事情都在變化。所謂平衡飲食，有飲、食二大類。先說飲食的第一個問題，"飲"的問題。
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. @% t5 Z$ U- n) p6 Q. K我在北大時問學生，什麼飲料最好？學生異口同聲回答："可口可樂"﹔可口可樂美國都不承認，國際上也不承認，它只能解渴，沒有任何保健作用。什麼叫保健品，大家要知道，它得是能治療疾病的。( U2 T& d' `. ^  s
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國際會議上定出了6種保健品：第一綠茶﹔第二紅葡萄酒﹔第三豆漿﹔第四酸奶(就是優酪乳啦)﹔人家不提牛奶，你注意啦﹔第五骨頭湯﹔第六蘑菇湯。/ d% e# `" L4 t; ?
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為什麼提蘑菇湯？6 Q% h- L3 Q; _8 h
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因為蘑菇能提高免疫功能。一個辦公室有人老感冒，有人老不得病，什麼原因？就是免疫功能不一樣。喝蘑菇湯能提高免疫力，所以是保健品。3 D5 @  A" a9 i

# U- z6 ^% ~: Q; R/ a7 I那為什麼提骨頭湯呢？
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骨頭湯裏含琬膠，琬膠是延年益壽的，所以現在世界各國都有骨頭湯街，而中國沒有。所以不要小看骨頭湯，它能延年益壽，因為有琬膠。為什麼提酸奶？
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" q0 `$ @# f7 O  z, b* R因為酸奶是維持細菌平衡的。所謂維持細菌平衡是指有益的細菌生長，有害的細菌消滅，所以吃酸奶可以少得病的。牛奶本身我們不否定它的作用，但跟酸奶比起來差得很遠。還有豆漿，後面再說。% @  I6 Q0 v3 d2 T

% T* V- S7 D% E* F7 U' C0 h我下面講為什麼喝綠茶。綠茶為什麼有保健作用呢？原來綠茶裏面含有茶坨酚，而茶坨酚是抗癌的。日本普查搞得特別好。他們普查完了說40歲以上的人沒有一個體內沒有癌細胞的。為什麼有人得癌症，有人不得，就是跟喝綠茶有關系。如果你每天喝4杯綠茶，癌細胞就不分裂，而且即使分裂也要推遲9年以上。綠茶裏含茶坨酚，它是抗癌的，在所有的飲料裏綠茶是第一的。
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. b; G2 G8 x) K( `2 J1 }+ ]! C) O第二請注意，綠茶裏含有氟。這個氟有什麼作用呢？它不僅能堅固牙齒，還能消滅蟲牙，消滅菌斑。飯後3分鐘，牙齒的菌斑就要出現。現在我們很多人牙齒不好，不但不拿茶水漱口，連白水都不漱，問題在哪里不知道。你想，如果牙齒好，你當然長壽啦。我們很多人忽略了，其實你不費事，你拿茶水漱口就把菌斑消滅了，而且堅固牙齒。這很小的一件事，應該堅持做。3 K: h$ {/ C$ w0 r! H3 m- A; r2 z

# _! ?1 y2 P, d& b' @; h: b第三個，綠茶本身含茶甘寧，茶甘寧是提高血管韌性的，使血管不容易破裂。綠茶第一抗癌，第二能堅固牙齒，第三腦血管不易破裂，幹嘛不喝呀。還有人跟我抬杠：喝完茶睡不著覺怎麼辦？誰讓你睡覺前喝茶了。
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: p( E$ ?0 E3 C: W5 g3 T. A* y飲料中第二個是紅葡萄酒。什麼原因？原來紅葡萄的皮上有種東西，叫"逆轉醇"。
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' Y) @- N  S. `6 r4 m4 ?- ^這逆轉醇幹什麼的你們不知道，它整個是抗衰老的，一說抗衰老人們就愛喝了。它還是抗氧化劑，常喝紅葡萄酒的人不得心臟病。第二它可以幫助防止心臟的突然停搏，我們叫猝停。大家知道，什麼情況下心臟可以停搏，第一原來有心臟病的，第二有高血壓的，第三跟食物有關系。2 i& q; v0 G- n
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什麼食物呢？過大、過硬、過粘、過熱的食物可以使心臟停搏，血脂高可以使心臟停搏。血脂高的危險在哪里呢？心臟會突然停搏。
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有一個20歲的小夥子，他抽出來的血是泥狀的，非常危險。我們問他，他說吃得太好了。
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* `; E1 o8 h% v1 X7 G# ^; ~不是你吃得太好，而是吃得太不合理了。我們有個病例，一個人在街上買了個大年糕，又硬、又粘、又熱，跑回家一進門就讓老太太快點吃，別涼了，老太太剛吃幾口就咽氣了。
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他背著老太太往醫院跑，到醫院我們問他怎麼回事，他說剛給老太太年糕吃的。這不屬於無知是什麼！沒搶救過來。老太太在家呆得好好的，沒事吃什麼年糕呀，吃完年糕心臟停搏了。現在國際上一再強調，過大、過硬、過粘、過熱就會使心臟停搏。
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3 ~: g7 c+ y9 j, ~, O0 m5 b所以有錢的喝紅葡萄酒，沒錢的吃葡萄不吐葡萄皮一樣保健。
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關於早上鍛煉(就是做運動啦)的問題，在中國很多人就不清楚。我從國外回來，看到很多老頭、老太太早上5、6點背著寶劍就出來了。到了晚上，中國老頭、老太太都看不到了，都在家看電視呢。為什麼兩個國家差別怎麼大？這是他們不明白，不能怨老人，沒人跟他們講。早上鍛煉很危險，早上起來，人的生物鐘規律是體溫高、血壓高，而且腎上腺素比晚上高出4倍，如果你激烈運動，就很容易出事，容易出現心臟停搏。我們不反對早上散步、做體操、打太極拳、練氣功。這是無可非議的。但是如果中老年人早上激烈運動，搞長跑，爬香山，有百害無一利，而且死亡率是很高的。8 R+ j' L! s1 ^! U  Z2 q, e* f
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你不長跑可能死不了，不爬山可能死不了，這叫死於無知，結果是自己害了自己。  ]! o! W# w  p6 F& ?

5 @4 J% Z% m% N/ w人體需要弱鹼。什麼是弱鹼？蔬菜、水果。凡是發達國家，凡是健康國家都是蔬菜、水果消耗最大。你不會保健，就會點菜，沒用。
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, g7 {# N0 r) D/ h7 V! a再說飲食的第二個問題，"食"的問題。大家知道，亞洲金字塔最好。什麼叫金字塔穀類、豆類、菜類。這穀、豆、菜非常好，在舊金山開會時好多外國醫生提出來了，說，不對呀，中國人已經不吃穀、豆、菜了，已經吃起我們的漢堡包來了。據我掌握的情況，人家為什麼叫它垃圾食品，就是因為它是一種偏激食品，後果是上下一般粗，跟行李捲一樣。人家不吃，因為吃了還要去減肥。咱們不知道，天天麥當勞，尤其第二代簡直沒有麥當勞就活不了啦。我們應該知道它是偏激食品，不符合我們的飲食習慣。
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"穀"，人家在國際會議上從來不提大米、白麵，也不提麥當勞。穀類裏第一提的是老玉米(就是玉米, 玉蜀黍啦)，說是"黃金作物"。老玉米的來歷，美國醫學會作了個普查，發現原始的美國人、印第安人沒一個高血壓，沒一個動脈硬化。原來是吃老玉米吃的。後來發現老玉米裏含有大量的卵磷脂、亞油酸、穀物醇、VE，所以不發生高血壓和動脈硬化。從此以後，美國就改了，美洲、非洲、歐洲、日本、香港、中國的廣州，早上都吃玉米羹了。
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現在許多人吃卵磷脂幹嘛？就是希望不得動脈硬化。但是他不知道老玉米裏含得最多，不用多花錢。這次普查以後，我馬上改正了，在美國我堅持6年了，每天喝玉米粥。我今年70多歲了，體力充沛、精神飽滿，嗓音洪亮、底氣十足，而且臉上沒有皺紋。什麼原因？喝玉米粥喝的，信不信由你。你喝你的牛奶，我喝我的玉米粥，咱們看誰活得長。
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十藥九毒，沒聽說拿藥能保健的，秦始皇沒辦到，漢武帝沒辦到，你也辦不到。
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但是我要聲明：我不是反對吃藥，反對吃藥的是李洪志。我反對亂吃藥，我主張吃藥"短、平、快"。短時間吃藥，吃平安藥，快速停藥。: O/ [+ Z  q5 C1 ]- `! ]. l

' a( c2 r6 n5 a1 I! C下面講"穀、豆、菜"中的"豆"。
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現在衛生部已經提出來"大豆行動計劃"，內容是"一把蔬菜一把豆，一個雞蛋加點肉"。
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4 [5 X, E( p8 l! o) Y% |一兩大豆的蛋白等於二兩瘦肉，等於三兩雞蛋，等於四兩大米，你說應該吃什麼好？現在國際上都知道了。美國把每年的8月15日定為全國的"豆腐節"，我們沒有豆腐節。他們不缺優質蛋白，他們認為大豆是營養之花，豆中之王。大豆中起碼有5種抗癌物質，特別是飴黃酮，它能預防、治療乳腺癌，但只在大豆中才有。牛奶好還是豆漿好？聯合國國際會議上說，牛奶裏含的是乳糖，而全世界有三分之二的人不吸收乳糖，在亞洲黃種人中有70%不吸收乳糖，我們是黃種人。有人牛奶是喝了，但並沒有吸收多少。對牛奶吸收量最大的是白種人。豆漿有什麼優點？豆漿裏含的是寡糖，它100%吸收。而且豆漿裏還含有鉀、鈣、鎂等，鈣比牛奶含量多。牛奶裏沒有抗癌物質，而豆漿裏有5種抗癌物質。6 h, K. k4 o  U, S+ O# D

( U- o+ ^1 a9 g3 b下面談"穀、豆、菜"中的"菜"。國際會議上第一個提的菜是胡蘿蔔。
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為什麼提胡蘿蔔？我國本草綱目裏寫的是養眼蔬菜。晚上看不到東西，特別是夜盲症，吃了就好。它保護粘膜的，長期吃胡蘿蔔不容易得感冒。美國人認為胡蘿蔔是美容菜，養頭髮、養皮膚、養粘膜。常吃胡蘿蔔的人確實從裏往外美容。這美容概念應該是內外和諧，我們好多女孩子上當了，她抹了化妝品還好看點，一卸裝比原來還難看。第一，它養粘膜，不容易感冒﹔第二，它健美﹔第三，它有點抗癌作用，而且對眼睛特別好。胡蘿蔔還不怕高溫，多高溫度營養也不受損失。& D( K% r2 L" N0 J8 o2 w

4 h8 o4 A; G' l# ^1 Z國際會議上還提到蕃茄，就是西紅柿。在美國，幾乎每個家庭都種蕃茄、吃蕃茄，目的是不得癌症。這是剛剛5、6年前才知道的。吃西紅柿不得癌症，你知道嗎？不得子宮癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌。這這西紅柿不是隨便吃的，我問大家，西紅柿怎麼吃？有人說，那還不簡單，洗洗就生吃唄。還有人切片放白糖，再喝點啤酒。如果是這麼吃的，我告訴你，白吃了！不抗癌。西紅柿裏面有個東西叫蕃茄素，它和蛋白質結合在一塊，周圍有纖維素包裹，很難出來。所以必須加溫，加溫到一定程度才出來。我告訴大家，西紅柿炒雞蛋最值錢了。還有蕃茄湯，或西紅柿雞蛋湯也是好的。生吃西紅柿(蕃茄)不抗癌，請大家注意。
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還有大蒜。大蒜是抗癌之王。我剛一說大蒜怎麼吃，有人就說：那玩意得加溫吃。
; E4 E' Y; `1 {3 O3 z9 t5 u你咋什麼都加溫？我告訴大家，大蒜加溫等於零！告訴大家，原來是必須先把它切成片，一片一片的薄片放在空氣裏15分鐘，它跟氧氣結合以後產生大蒜素。大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗癌，而且是抗癌之王。如果不按我的方法，那是白吃了。大蒜有味不用怕，吃點山楂，嚼點花生米，再吃點好茶葉就沒味了。國外每禮拜都吃的，我們為什麼不吃呀！. K3 z# R  f" R, ]7 ^* b" [
下面講黑木耳。黑木耳有什麼作用？現在一到過年時心肌梗死一個挨一個，年齡越來越小，已經到30歲了。為什麼過年時多？兩個原因，一個是高凝體質血稠，就是脂肪高。大家記住，血稠的人叫高凝體質。高凝體質的人加上高凝食物，所以過年時心肌梗死的人特別多，年齡不限。心肌梗死雖然無法治，但完全可以預防。有的大夫告訴你吃阿司匹林，為什麼？可以使血不粘稠，不得心肌梗死。但後果是什麼，吃阿司匹林的後果是眼底出血，現在很多人眼底出血。我勸大家不要吃阿司匹林了。現在歐洲已經不吃阿司匹林了，吃什麼？吃黑木耳。黑木耳有兩個作用，其中一個是使血不粘稠。什麼樣的人是高凝體質？答案是矮、粗、胖的人，特別是更年期的女同胞。2 S( U; _: }+ ~2 M! I4 s1 M  d

/ J" z7 W" q( m7 _而且血型AB的人更容易高凝血稠。
2 h2 P% b) i1 Z0 h! l3 I下面談談花粉。雷根總統曾經一次被槍傷，還得了一次惡性腫瘤，他那麼大歲數，現在還活著，只是得了老年性癡呆症。是花粉在他身上起了很大作用。現在歐洲、美洲都流行起花粉來了。我回國後一查歷史，原來我們很早就有。武則天就吃花粉，慈禧太后也吃花粉。古代就有了，但我們忽略了它。大家不要在街上買花粉，街上賣的花粉有硬殼，沒有破壁。破壁要有高科技處理。第二，花粉是野生的，容易污染，要消毒。第三，它是蛋白質，必須脫敏。花粉必須具備這三條才能用：處理、消毒、脫敏。花粉在日本用得最厲害，不管多大年紀的人都用它美容。
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2 v9 l% v6 u& b, Y1 l1 e1 ~法國的模特沒一人不用它。有一回，我一個月時間每天晚上起夜三次，我一看不好，就吃花粉，一個月就恢復正常了。文獻記載，花粉治癒率97%。如用花粉治不好，藥也解決不了，最後腎功能衰竭，尿血，然後腎腫瘤。所以要早點治而不要等到腎功能衰竭。還有一個胃腸道紊亂，女同胞多，習慣性便祕。很多人吃瀉藥而很容易得直腸癌、結腸癌。花粉有個名字叫腸道員警，吃了花粉以後，員警可以維持腸道秩序。第三它健美，維持體型。" G7 E, i: b1 Y
花粉的三大作用不可忽略。/ ]* D7 U1 l* a: N

7 `) H6 T# Z, w( o! k9 v5 H4 W& O國際上調查了，全世界最有名的長壽地區在日本，日本的長壽地區在海邊，而海邊壽命最長的是吃魚的地方。特別要吃小魚、小蝦，特別要吃全魚（連頭帶尾），因為有活性物質，而且活性物質在小魚、小蝦的頭部和腹部。看你會不會買魚，要買就買小魚小蝦，而且吃全魚全蝦，這有大學問，不是買魚越大越好。5 @) H0 G7 G; m5 }9 j+ r! U
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還有個吃的原則，吃東西要掌握量，不是越多越好。國際上有規定的，要吃7成飽，一輩子不得胃病，吃8成飽最多了，若吃10成飽，那2成沒有用，是廢物。
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物質平衡有個規律，我簡單介紹一下。初生到5個月嬰兒吃母乳最好，超過5個月母乳也不行了，需要42種以上的食品。人到老年就更難了。幸虧有法國一個醫生叫寇里門特，他到非洲去旅遊時看到非洲大澤湖地人比我們健康長壽。他們吃什麼？吃海藻，把它曬乾了包包子吃，然後喝海藻湯。醫生拿到巴黎一實驗，原來是海藻，而且是螺旋狀的，起名叫螺旋藻。這螺旋藻是1962年發現的，這一發現轟動了全世界。為什麼？它1克等於1000克各種蔬菜的綜合。很多年後發現這東西特別好，營養特別豐富，最全面，營養分佈最平衡，而且是鹼性食品。我告訴大家，日本為什麼是長壽世界冠軍，他們一年消耗500噸螺旋藻，他們到中國旅遊每人都帶它。我們問他們，為什麼帶螺旋藻？! s- `$ W  a( \$ Q4 R. h  g
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他們說，8克螺旋藻就可以維持生命40天。現在的太空食品，沒有帶包子大餅的，全都是螺旋藻。螺旋藻在世界上很馳名了螺旋藻能補充維生素，而且螺旋藻的最大優點是使糖尿病人不得合併症，能跟正常人飲食一樣。糖尿病人缺少能量，又不能吃糖，螺旋藻是乾糖，攝入乾糖後就有能量了。糖尿病人血糖不穩定，用螺旋藻後可以逐漸停藥，然後逐漸停螺旋藻，最後拿飲食控制。歐洲已經完全戰勝糖尿病，我們也是完全可以的，但必須配合治療。
  g4 p; D$ Q/ I: U) A蘇聯核電站爆炸時，日本專家去搶救，拿的就是螺旋藻，它抗輻射作用很強。現在很多女性做IT工作，在電腦前工作的懷孕女子有的4個月後流產，有的生出來的嬰兒象青蛙一樣，北京市婦產醫院的報告還有帶尾巴的。輻射帶給人的影響很大。最近報紙登載，哈爾濱去年一年發現了1500例白血病，10月份又發現36例。初步判定原因是房屋裝修，而且是甲醛。房屋裝修危險很大，國際上規定，裝修後的房屋一定要半年後才能入住。哈爾濱的報告中多是4～5歲的兒童。房屋裝修對老年人、孕婦、兒童危害最大。各位不要低估輻射。螺旋藻提純後，很純很小一點叫藻復康，它能抗輻射。
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/ o% j- E& T. N. w' V" {它經過醫科大學、軍事醫學院鑑定，衛生部批准，現在已經出口了。唯一抗輻射的就是藻復康。所以在電腦前工作的人，可以滴一點藻復康抹上，也可以吃藻復康。它抗輻射、抗腫瘤、抗病毒、抗氧化，而且提高免疫功能。/ V9 T- l: D, [1 j' a) C) }
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我再總結一下，輻射對我們影響很大，但有幾個方法可以預防：第一喝綠茶，第二吃青菜、蘿蔔，第三吃螺旋藻，第四吃藻復康。藻復康是最好的。根據自己的經濟條件選擇一種，實在不行就吃青菜蘿蔔。輻射是每個人都會接觸到的。國際上提出了警告：千萬不要把電器放在臥室內。尤其是微波爐對我們危害最大，它7米內對我們都有輻射。而且各種電器不要同時開著。又有電視，又有冰箱，又有微波爐，你就在旁邊做菜，得了癌症很冤枉啊。7 F" y$ L2 Y; s/ o$ e
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2.有氧運動
; C+ B! i1 `- x" ^+ n# V# L# R有一個很原則的經驗，千萬不要早上鍛煉(做運動)。建議大家傍晚鍛煉。國際上規定了，飯後45分鐘再運動。而且老年人的運動散步就可以了，20分鐘。要想減肥不用這方法，飯前半小時到一小時吃2粒到4粒螺旋藻，然後食欲就減退了，而且營養不缺。
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/ H  M1 C8 W( t6 ?' y' l歐洲人減肥全用螺旋藻，國內的少吃朵拉不是辦法。第二是早上起床的時間，國際上規定6點，供你參考。
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下面提到午睡問題。國際上規定了，午睡不午睡不用爭論了。過去日本人不主張午睡，但我們主張若頭一天晚上沒有睡好就應該午睡。午睡時間是午飯後半小時，而且最好睡一個小時，睡的太長對身體沒有好處。不要蓋大被子。
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晚上什麼時間睡覺？我們從來不提倡早睡早起。早睡早起的概念要清楚，如果7點就睡，12點就起來瞎折騰，那沒有用。我們主張10點到10:30睡覺，因為國際會議上定的，一小時到一個半小時進入深睡眠是最科學的，這就是12點到3點，這3小時雷打不動，什麼也別幹。
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' E, C; W/ L9 m- {( G# `( O這3小時是深睡眠。如果這3小時睡好了，第二天起來一定精神煥發。如果你4點以後睡覺，那是淺睡眠。會睡和不會睡不一樣。我們主張12點至淩晨3點雷打不動，而且睡前洗個熱水澡，水溫40～50度，這會使睡眠質量高。你們打牌我不反對，但反對12點至淩晨3點打牌。深圳夜裏打牌打死4個年輕人，報紙已經報道了。
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保健的第三個里程碑是心理狀態問題。如果心理狀態不好，那你白吃白鍛煉了,這是很重要的。氣質和血液，你要是一生氣血流得久慢，得腫瘤還不知道什麼原因。
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) F1 m4 H2 Q& D( S  u$ H生氣容易得腫瘤，全世界都知道。史丹福大學做了個很有名的實驗，拿鼻管擱在鼻子上讓你喘氣，然後再拿鼻管放在雪地裏十分鐘。如果冰雪不改變顏色，說明你心平氣和﹔如果冰雪變白了，說明你很內疚﹔如果冰雪變紫了，說明你很生氣。把那紫色的冰雪抽出1～2毫升給小老鼠打上，1～2分鐘後小老鼠就死了。而且紫色冰雪的成分都研究出來了。所以生氣容易得腫瘤，這是個很嚴重的問題。/ G  }& w* N+ G

# v5 W& F1 j- u/ R1 d" L" ], ?"誰在人前不講人，誰人背後無人講"。忍一時風平浪靜，退一步海闊天空。忍耐不是目的，是策略。但一般人做不到，剛說一句就暴跳如雷。小不忍則亂大謀呀。歐洲有個博學經典：難能之理宜停，難處之人宜厚，難處之事宜緩，難成之功宜智。四句中第一句的意思是，很難的道理先不要講。哲理很深，很有用。三國演義裏諸葛亮三氣周瑜，楞把周瑜氣死了。你說賴周瑜還是賴諸葛亮？結論是賴周瑜，他氣量太小。生氣對人危害很大。* O0 m8 i# I4 H) w5 }, ~
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現在國際上有個最新說法，所有動物都沒有笑的功能，只有人類有這個功能。但人類還不好好利用它。有人說猴子會笑，大象會笑，你們見過嗎？但真見到會哭的，宰牛時牛會流眼淚。古代說：笑一笑，十年少。不是指年齡，是指心態。笑口常開，健康常在。笑的作用非常大，我們每個人都有這本能，為什麼不笑呢？美國成立了微笑俱樂部，笑成了健康的標志。哈哈一笑，皺紋沒了。: Q0 [3 Z8 A& U

& [4 F' E% ?: Z. }0 c9 b國際會議上已經給我們提出警告了，讓我們喝綠茶，吃大豆，睡好覺，勤運動，常歡笑。& v% F7 g  \9 @* [
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希望每個人都要注意平衡飲食、有氧運動，而且注意你的心理狀態，該哭時哭，該笑時笑。我相信我們一定能越過73歲，闖過84歲，90、100歲一定會健在。) e: |" m- W/ n* W0 z2 S! h
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[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:53 PM ]