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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 B$ u3 R) H: f2)跑果時應該要點呼吸呢?
* d. B  m% [' c' |1 S3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
+ O+ _4 P! z2 w0 ]! c* A' s5 E6 e2 hthx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
9 v3 ?4 a  Q! \7 W: ^2 `, ?7 J想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* J/ U* j: f# N
2)跑果時應該要點呼吸呢?
1 A8 H5 `, i7 g, d. _$ H, v3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 f1 R8 |+ f' }& jthx brothers
" r1 @+ \2 K( B% i# L
& ^# P( ?4 G) k
個人經驗......
8 G' O) m% b- c; z, g% ^( c
+ F, O4 B' b4 B: b1 M# q- t唔會食完跑4 g: b0 L0 T+ A4 [
因為跑時會腹痛9 e9 j+ Q9 ~  N( V( }% p
加盲腸* \# P* |2 X& k4 t2 I& ~: I
唔食" ^1 z0 N+ g. R; l+ _- b. v
會無energy: [) L# `& v2 J$ C$ g5 u

: F- B; }" O6 X2小吸1大呼
" o7 b8 e3 b. g0 T0 B- P! \9 \
( D3 V6 L6 `5 e( n5 S; @3.意志
: i5 Z8 b# P; o, n$ h0 k8 V) r' T4 I- S0 f( [/ Q
p.s
2 L$ S* d5 I& V跑長跑唔好停.............
8 w) {: r4 x4 Q6 B, t3 H& T愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:- y9 B. ^5 r; M9 D
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  F  D9 h6 J7 p3 p
2)跑果時應該要點呼吸呢?+ j1 J$ Z* W  i* X
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?& |0 P4 d8 m5 a* o3 v: _
thx brothers
3 f' }5 U7 T8 A/ P$ k
- |0 Y6 s" A+ ]; S) X# D, T2 T1 h+ ]
積分 46
7 b/ r' e' R% _; s發帖 58$ e7 l. f4 P* l, W6 m/ t
注冊 2004-8-18$ r; R+ G) L. O* H6 L0 t

5 G+ ?& S+ h* p7 H; o( \1 O7 e見你吾係新人,又吾係cd-rom
# c, H. ?4 U: i+ k8 X2 h
: B( g' z# g% o* I6 I& C4 w就help你
, T3 x7 w) ]* P7 [8 L' U
/ m  P# ?' R4 D6 X: \3 ~我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑5 M. l* K3 I2 D+ m  B

9 }, G/ C6 ], w& |6 ?$ R( f不個你要先答我,  j% N' I" l% i" G7 w6 x. l8 }
( p, i1 R" x6 B$ e9 y8 \7 x
1.你為乜練長先! j8 m- F" ]. w) N: l4 W2 o

* W  k8 s4 S& @+ ]) J, k! ~2.要練跑幾遠6 ?+ |# ?, G$ E% r* {% n& O) |

. A0 h' g7 |/ ?, F4 f8 L3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
) Z9 f( ]% y8 P: T4 |: ^9 O( {6 m; g
.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦& Q) p  a6 }  x: ^: V6 h
之後覺得應付到就要加快返少少
+ J/ q) P. j0 p0 @( p& V呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用% E" z# q5 a& c2 v; H

+ r! F* S1 y' T8 `9 u5 {- z  }' Y6 d1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
. Y  y8 W! f1 c! L7 p; x' m- F% l食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
& V  Q6 J3 X5 {4 u# X其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
3 M5 \+ |6 N: Q要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers
1 Q- U4 j) e9 k' f; _playbr2:
- |$ _3 U7 d, u- k$ t; Z4 e, O1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
) [+ G" [1 f" x) |& |+ d& R1 e同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor% A# B: C: h' J2 X' y
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
$ I# _  Y3 l8 ^, K3 G/ J3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:7 u5 y% w1 }. W$ h
thx brothers) r8 i+ t# b- w& J# x+ a8 a
playbr2:+ K, s" z! q; k2 o& w# A5 R
1)因為我係...
# }8 J& ~" {  i7 V4 @: m

( A; c3 h* ]3 e9 K! H$ Q& f+ T$ c5 Y+ T5 s) T
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇2 V# i+ l( E' n! x! [9 p& H& }
& E& \: m' ^# Y& D+ I
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
- n2 x6 B% n# c0 a5 U1 d5 g" o6 m/ U% I/ C4 J7 b
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要) e! g* m% k& s9 f( P( O5 x  P
" h( J* @0 F" D/ S7 c6 ^. j
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
/ B$ Q, g! i/ B3 o9 j; U! U0 ]b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
4 O  f- K( [7 y0 ]6 Z- Nc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''  }$ P& z9 o4 T- L
! R8 [: @$ N9 `5 S+ K, V: T
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法. N% e' T- g3 S6 h% F" o

; r- U! X  _1 Y8 y, {  [中程體能=持久力+爆發力. [- |; a% R( N' G

) E4 B3 a" E' }0 a) l8 T1.持久力.........
. V0 L: w8 |$ \* T3 q0 c% P# C9 y+ Y; k0 I6 w5 G% l9 h
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ( B" I1 g# D- B6 ^5 I
b.死亡行軍法的前後舒展練習
+ j& D* N3 Y1 ~& Wc.死亡行軍法的體能上升法2 y/ v3 O! m- v% M7 g7 R8 s' v

6 m/ O  I; L. {2.爆發力........6 h0 ?5 B9 d* {. Q9 W  x
# }. A7 z! [" m' Y
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
& M. D3 n, G, Z- Q8 b- T+ _  v3 Sb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
0 {$ T" K1 L- R/ K3 {
& y; e! u# I+ k% b& e$ f死亡行軍法 = 速成跑法的skill% C4 Z3 c: a: ]  M, a
5 Q* w3 F& {/ ^2 ~& A  e+ U5 Y# `! N
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根); q6 \; a( _* A) w( x

) z" q* P% n9 ?) h% w# _2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,6 C( I' s# o: R

4 l- x  A( H; i& d$ l( D3 m: P方法1:* p* I; ]  Z- S  }/ F9 [
初段400m------要識留氣,速度70%來跑% X( w, K3 R( Y" j
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑+ g- v9 l# i4 C. `6 I
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
( h3 [# @; y& c) h四段200m------保持80%, p  L6 v* I3 I/ [0 J) Y& g
五段100m------全力100%
- y/ s7 _3 y7 E; N+ P: V
9 s! v0 ?# p) Y6 C方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D" c+ ~3 f  d8 G+ f

4 S, r4 e  F7 p: y9 v0 \初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! L5 ?+ U& z3 c6 \二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
  B; {( m0 `, i* ?6 H$ W三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
& x! I8 G0 c& v$ F四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
, P. V$ b7 i; R" p; t五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)) A% ^  `. k- D' x
六段200m------保持80%
! A/ o% B0 O) k& o! F七段100m------全力100%- ~, U! l$ h- ^- g( Q( O4 t
, A% B9 q' }2 J" G- f
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
% \" |. g1 l3 T% t
# A7 D1 C; i$ _! C# o$ ~3 e- D$ H跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
+ m2 k4 |1 _% W5 t6 G0 e, O; c
9 v: H. u# [4 U+ E''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
% H) b' c5 N9 A
3 m8 w% m' s$ C- H; e+ q即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........& K" V' }5 K; W5 y+ e( w

' Z8 a* r+ K# X$ T" L, ha.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
* n4 d! T# j+ `' X) B$ Rb.疲態可會快速回至正常狀態* }7 S* l; ~. w5 [/ N. r6 J
( Y- E' Z. d4 K; F$ y' H
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至& k9 E$ j# ]- O5 Z6 x. [
: X: A/ U# T! l5 O1 Z' a- ?( N
完......有問題可再問
( K- l4 w0 ]4 y9 \( k0 {2 @, |* {* k4 e  G9 d, E
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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