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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。% E$ k* R4 J* y; R8 U
每人每天平均所需的能量（千卡）9 g2 {4 M8 i0 e2 C' |4 Y

         男女*$ X" Q# g5 O' m- d: e. O8 Q
9 }1 ?; |" q% D9 E0 s3 x% H
7-10歲 1970 1740! c; H, D& }5 u5 n

11-14歲 2220 1845' k: F0 d- C( H. L

15-18歲 2755 2110

19-50歲 2550 1940& u7 P9 I, w2 O. N

51-59歲 2550 19002 a- U: f, U' @0 L
; k& I9 `2 z( A/ @; }6 k6 u" ?
60-64歲 2380 1900

65-74歲 2330 1900

>74歲 2100 1810
; ?6 Y+ E& D: e# b8 L
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡8 I% }7 G+ W% h
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）1 B1 P# K9 Q5 _; j) n/ l* ?- m9 [
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。% ~2 x, G/ N) ^& }: u
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
5 {' e9 v( M4 \" Y1 W8 A* N
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
. d- I, _2 c5 I( z0 B
常見有關熱量的謬誤：

1. 植物油的熱量較低u$ ^/ C- d& v0 p+ l2 U
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。6 ~1 f  ~& n7 j+ ^
# o, V- c2 i& h5 h. r- d/ X- j
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u; j) |7 k* h( e) S6 n1 y9 g
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
$ [& R/ i0 |' m+ S0 r
常見食物熱量含量表
五穀類分量卡路里
! v% c6 `  H* ~1 ^
白飯 1中號碗（用米64克） 234( Q4 I2 H- D) k6 O  y4 d2 J3 `9 [
' Z( @% ]) Q* K6 l
白粥 1中號碗（24克米） 886 ~* k& K, W- o$ H

米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284( i0 q0 z, c( y" L0 ^/ ?
/ t' m- E% O* m: P
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 1677 a. m6 c% }# F; a4 v& F' I
& P3 w$ {+ D" r$ N1 W, V% D
上海麵 1個（58克） 207, x; E! }* {) f8 z

蛋麵 1個（55克） 215
0 O" L0 S6 k4 {; A$ x# o
伊麵 1個（細）（80克） 404
0 a! s9 h) a0 W; I
即食麵 1個（100克） 455

麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 1800 D7 r! C( S3 b& H/ Z

早餐粟米片 1中號碗（25克） 925 _# ?( n" x' n( A5 U1 m# j
. B' q* h+ \; G8 a% K
包、餅、糕點類分量卡路里, ^7 H2 H- U! l7 x8 w
  i; I/ |1 U2 k, c9 s- l" T: T
漢堡包 1個（102克） 260
5 K8 G$ G. b# a1 O: z
芝士漢堡包 1個（116克） 310+ G" L3 |$ F+ c! O  Z2 p: K5 V6 _

魚柳包 1個（142克） 440

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290/ s# ~% \* F3 f( t

豬柳漢堡包 1個（117克） 370* O! V3 ?, d. C0 z) O- _% Z. B
4 Q5 V9 v  A$ ~) c8 b* \" [0 }
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440% O( F. V/ M3 v$ L7 q, i% G0 y2 }, @: c
( B, ]$ D4 W8 R$ U8 u8 S1 A! h
火腿三文治 1份（122克） 262
1 {+ g" N7 z4 M
芝士火腿三文治 1份（146克） 3530 s6 D, Q+ e6 _8 H( r2 }
: \$ L& U; F& h9 x* O1 v
熱狗包 1個（120克） 300

牛角包 1個（41克） 180

方包（厚身） 1片（50克） 125

豬仔包 1個（60克） 1696 I# r( F( s5 z! L0 a) V$ l; k; R

雞尾包 1個（65克） 2215 b8 h, \( T, e2 O9 z" M  ^- q
- ~; z; N8 {' d) J6 A7 C/ Q( F
菠蘿包 1個（70克） 235+ P! W3 q; I$ K# J& c# u
, X  z1 D6 o. k# O2 `3 T0 `
克力架餅 1塊（8克） 35( `" h; l2 c' p/ d7 X
: K7 B  k4 }7 U( b: n* C6 O
甜茶餅 1塊（8克） 28

梳打餅 1塊（15克） 71

馬利餅 3塊（15克） 35
+ B" f; J3 e' Q( A1 o2 A  Y
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492$ `  z# `+ |" e6 z
9 e# |& o& \1 ~3 u: z) |
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 3987 g& @- `& p5 L. \* L
6 C1 h8 D3 b" L+ B) k
芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 2781 o2 H' O8 K! w3 Q" b

焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405* S$ D% x4 T; h4 ^5 Z, y4 W! ?/ j2 r& B

魚、蛋、肉類分量卡路里  c3 I0 y) j: j$ G0 C& ?2 g( u" A

雞肉香腸 1條（45克） 115
$ D' \% ]- a/ Y7 R' ]; k
火腿 2片（57克） 103

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270
) S* ?4 q/ u9 ?( r0 u
煎豬扒（半肥瘦） 89克 3349 r! b; R9 e+ d- C* X
# Y, _7 h. K% j" A  E
煎豬扒（全瘦） 67克 178
1 y" n- X8 Q  X' l  G
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
+ I) w( h& c9 i$ a
燒肉（全瘦） 75克 170
% o& i9 l% ]; X% D' O: S
炸雞翼 1隻（55克） 178

燒雞肉 1碗（140克） 266
& ~/ w& E" ~0 o) a0 c" k9 o
炸雞上髀 1件（104克） 294' U% U2 e; O+ A/ l8 D$ o7 ]
9 v+ _  B3 z/ A* I! _
炸雞小腿 1件（57克） 146

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445' @  u( U4 J- A6 ]3 ^1 x$ J7 i! m
, I2 W; t1 s/ j/ R4 |6 z- L- j' @
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362; @- T7 T1 N& E
, Y" k) B% U3 F
燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406
# }' Y! R, u1 c0 f8 y/ E" |
銀鱈魚（白灼） 100克 1021 x% r+ i( Q# P1 y8 s
/ f6 V. B! x8 z1 p3 c# i/ B
吞拿魚（水浸） 85克 111- P- o6 e1 d2 S

吞拿魚（油浸） 85克 163

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85/ ~5 g+ n3 x+ S! k+ D5 B9 ?

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 575 o! h* V* ^/ [
* R3 ~! C* d5 A$ [; N: g, D  p
白灼蝦 100克 99

烚蛋 1隻（50克） 74  i. N/ l7 f' e! N% e& A& x' L

煎蛋 1隻（50克） 118- Q: J" ~* {7 L2 R6 p8 D" v! D4 y3 J
* g* s6 Q2 E4 Q" K4 E7 }
火腿芝士奄列 1份（118克） 290
! z) G' ^. K7 b. Z% x4 s! l
蔬菜分量卡路里
& w$ \, O6 R; |' G4 ?2 _
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
4 K, f) [& f+ h8 p( ^$ B1 z
生菜 1中號碗（56克） 10. w- z# w! W1 O+ a% Y9 ?& z

甘筍（水煮） 1條（72克） 31
. `$ a7 J; X; M7 M
粟米（烚） 1條（77克） 83- B! l$ c2 Z" b. L/ u

青豆（水煮） 1碗（196克） 231

蕃薯（烚） 1個（151克） 1602 E9 ?3 @/ X' M" K; a4 q# ~5 ~
! \8 c) R( f  S
乾豆/豆製品分量卡路里2 G0 d* \8 S0 |: B2 {2 G" b( Y# `2 L
& ?1 c2 v) G9 v" N% k& n1 ~
熟眉豆 1碗（171克） 198& ?0 h4 x5 [3 e9 `5 m! x# O
+ f9 C8 _/ {1 G6 I
熟紅豆 1碗（256克） 208; ]  P$ X4 f3 e  [; \

熟黃豆 1碗（172克） 298
; D- q5 o( _. d" a" M
熟豆腐 1磚（112克） 85( T" ~4 U6 V  }) T  u4 F' \

熟豆腐泡 6個（100克） 316" f0 O0 x5 B0 X( }5 r
2 z$ |( G8 Q. Y, r, ^

水果分量卡路里

蘋果 1個（小型）（138克） 80
8 A* I/ D  A0 ~- l" a
橙 1個（小型）（131克） 60
# \5 r0 P2 W4 v, H: j. f
香蕉 1隻（175克） 105" g6 P; L( J5 F/ X0 F. n/ X/ U
) x! y  W( d7 k4 i7 R1 j6 r: q4 E
提子 10粒（50克） 35

西瓜 1塊（926克） 152  H4 B0 Y1 v/ k

芒果 1個（300克） 1356 b7 U7 n# {! L& [
( S) L3 F5 E8 h% c
牛油果 1個（454克） 340& v9 U2 N0 V5 R0 q# u& r  p3 R# e

點心分量卡路里. @' s. Z3 `9 V  z* ^

蝦餃 1件（16克） 37' z0 Z& A. w7 n: I/ G+ e3 i

燒賣 1件（16克） 42
1 Y. m% I8 J: R9 L: g1 z) O
雞扎 1件（50克） 45

粉果 1件（20克） 44
" ], ?* a; o- a7 o' F7 x# j
潮州粉果 1件（57克） 113

魚翅餃 1件（15克） 39

山竹牛肉 1件（42克） 94
$ ?+ f3 C- R( r8 `
排骨 1件（20克） 37) c, Q/ W- g) z
# z, S' N0 @% a  X9 ]* }" A
叉燒包 1個（細）（38克） 94- p+ s% e' i& P. i$ T  c
& J1 D5 d9 q/ ^# x: J
豆沙包 1個（細）（33克） 80. I4 i: o7 l7 I; p
* [; x4 s- f' w4 ^0 a; d
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97: E; V2 g1 L# {$ j

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
7 o8 `- b6 Z) \2 }4 [4 P) p1 s2 o
齋腸粉 1條（57克） 66
  |" Y8 u* E3 y+ ?" v  R, _: t
牛肉腸粉 1條（78克） 79( ^# L/ P8 p& e3 O3 g* O" h+ k

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191

春卷 1條（40克） 136; j- M1 c0 \/ V0 y! `0 P: Q$ k
- }# S5 N) [6 G/ A  x+ h8 h- U
芋角 1件（26克） 113
* f0 a  \! `  ?. N
零食分量卡路里; r2 i+ G& k' ~- K( _3 ?5 b

芝士圈 1小包（25克） 125- T- q  l& x! b; X7 D* {% Z

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
' \: W" P' R  t+ C" {* {
焗栗子 3粒（28克） 68! @# H4 v% J( r& m% X, X
5 h  l0 F! L9 Z! |1 `+ h6 H
果汁糖 5粒（28克） 98

朱古力 1小包（50克） 265
- S6 M3 z7 ~& j& {% O
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 2696 Q5 N' V+ q  J: O+ }. [4 l3 J) u
# {* W( C. h0 J& l& k
果汁雪條 1條（92克） 57  t, A9 {  c" W
$ l+ [# ]! ~" U5 z0 w
炸薯條（細） 1包（68克） 220, ?  ]/ Q+ `% n' ^, i8 Q4 m

炸薯條（中） 1包（97克） 320

炸薯條（大） 1包（122克） 400  B# @9 c2 r+ d1 Q
5 L. O+ n6 }; I  w7 |: J. C$ ^
炸薯片（中） 1包（100克） 533/ I: L0 C5 j% T0 m( ^

脂肪分量卡路里

人造牛油 1湯匙（14克） 100) H: C7 m# w/ q( b6 W% T
2 V& V% x1 P0 W4 T5 c
芥花籽油 1湯匙（14克） 125

粟米油 1湯匙（14克） 125. ?$ R1 T" P! a9 _9 R
3 p9 _8 |+ [( [  E3 g* J6 Q) _  m
花生油 1湯匙（14克） 125
4 {1 z1 @( P% ?5 ]! L
沙律醬 1湯匙（15克） 604 O( Q1 r" K8 u
* ]( z+ N7 H* V1 G' K
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
1 E( {$ P2 p# V
飲品分量卡路里5 q3 i' x& C7 N7 ~4 H
! K( ]5 `0 c* t# x0 r$ S8 w- G0 p
可樂汽水 1罐（355毫升） 150( r9 l$ E( g" P% B+ S7 _

代糖汽水 1罐（355毫升） 2

清茶 1杯（240毫升） 2
9 c0 \6 d6 v9 n+ x2 s0 m
咖啡 1杯（240毫升） 2. ?0 }" q8 }' i, W+ y

全脂牛奶 1杯（240毫升） 150$ r3 C  `8 a/ P9 S! P

低脂牛奶 1杯（240毫升） 121. c4 B2 P" O( Y: u" P3 {/ Y
, K( `1 g! F: P" I6 Z8 \
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205+ A+ M- y5 T+ ?9 q( e! I3 ?0 `3 `

煉奶 6茶匙（38克） 1235 u' g+ e- _1 l9 I6 i; ], Q% Y. M
4 ^/ s0 Y' w4 \* p) b1 C
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360' a/ {( O! Y  h- L2 G( f& k3 v

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314$ a& `' g8 _' Z( M5 n5 h4 g
* `+ B: Q: K4 V+ f3 W% @
益力多 1瓶（100毫升） 70
3 K* c$ f5 V! g: o' k
維他奶 1盒（250毫升） 120

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198

利賓納 1/3杯（70毫升） 160

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 1142 S7 ?$ J- b! v* @) c6 W4 Y+ C- _+ E

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
( Y3 x7 s) i* |# u6 d; X6 W- d
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19) W5 p0 U9 ]9 T% |% q3 L

其他分量卡路里

砂糖 1平茶匙（5克） 20: u6 A/ a$ H9 i; Y) U/ W
: d5 ~# e( o* ^9 f+ l, s4 U3 Q6 W$ w
蜜糖 2平茶匙（15克） 43( i( c4 C, Z% m7 T. T; z
) }) B0 z: P# g
果醬 2平茶匙（15克） 398 I: U( ]& T% p, o
$ m1 u7 V) ^  ~' r
花生醬 2平茶匙（15克） 93

糖膠 1湯匙（20克） 604 C" z: j5 {( U$ Z" ?, B& F* R! j
" ]7 W* f4 p1 V  x( z2 b
1安士=28克       1兩=40克
5 ~8 d3 m+ V' D, z, Q
資料來源：衛生署中央健康教育組$ E( F& B: l5 M/ @% k" _

[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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