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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。" P& a% `/ D# J! X! {
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。& j6 ?+ T4 Q6 N. s, _5 `
每人每天平均所需的能量（千卡）

         男女*0 B( c( t  j; t6 R
- G0 `/ j1 Q% X7 V! V- L* P  [
7-10歲 1970 1740
$ D* {, n. J  [8 Y$ \8 D, q% h6 Y
11-14歲 2220 1845

15-18歲 2755 2110! y* w! I* E( i7 W, Y

19-50歲 2550 19407 d4 m5 R( K# u2 q

51-59歲 2550 1900
5 V# a8 @* i- F6 D. Q4 {
60-64歲 2380 1900

65-74歲 2330 1900

>74歲 2100 1810, \9 [) T! M& Q9 h
: y4 v; r  J( [9 N
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。2 E3 Q. p1 q1 c
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
, u- [* D1 B, K" p, C9 V
常見有關熱量的謬誤：9 _: s4 h9 ]/ H
6 u: Y' i* x) O( o  X' Y
1. 植物油的熱量較低u7 T" g" \  k, ^0 H
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
( k, P, ^# \& d4 {* ?0 }
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u) a+ l0 a. ^) w' e
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
3 m9 i" x1 }2 j% c3 t: w
常見食物熱量含量表 ) a3 I3 ]. m, ^5 ?1 v, `
五穀類分量卡路里- |$ X7 a8 j( D7 g( p* ^& y$ F

白飯 1中號碗（用米64克） 2346 [5 o! b+ t1 l+ @
- W# ?7 I1 i0 E9 X& z  w' y; U) i
白粥 1中號碗（24克米） 88

米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284: ]6 R3 k2 p, _# D4 I9 x. a
* {7 q4 P9 q: g6 u
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174: u( V) {& I" a" ~  H+ j
8 {5 r1 m/ k; u
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167

上海麵 1個（58克） 2073 P9 ^2 x( t% Y& I/ D  B0 k# v

蛋麵 1個（55克） 215) `0 N  K% H& R
8 g) `0 D3 ?: _. a1 K
伊麵 1個（細）（80克） 404# r5 Q4 D* `; R; O, R

即食麵 1個（100克） 455
0 r2 a" G) v% z+ v
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180

早餐粟米片 1中號碗（25克） 924 I& {& X8 P' m$ l) |* f
( _* Z% g9 c. `' Y
包、餅、糕點類分量卡路里4 `# E# W& P8 V$ ~+ `3 v; X& v
) }; ]3 w/ r/ C  p$ t+ W
漢堡包 1個（102克） 260 ; s7 `9 ^0 [2 A' a! E7 B
/ V1 h- c5 `2 d. Y
芝士漢堡包 1個（116克） 310  a  |6 K  K( m1 n
: e0 V3 o# |& e/ p
魚柳包 1個（142克） 440

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
  B; p/ R, h' g: [# N  i# w
豬柳漢堡包 1個（117克） 370" b0 G+ o8 o. B1 s2 _3 R( T2 V; m
% \: @  Z: R4 T. f/ f% s
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 4404 k1 t. \7 A' }2 ^" D+ o  Q

火腿三文治 1份（122克） 262

芝士火腿三文治 1份（146克） 353
( [9 b- @0 l( A5 m* V1 t
熱狗包 1個（120克） 300
- K! D6 d: G+ Y3 Y
牛角包 1個（41克） 180

方包（厚身） 1片（50克） 125
& N, l4 R( ^( k, p- {1 L
豬仔包 1個（60克） 169

雞尾包 1個（65克） 221( U6 }& j3 r8 j
. i- a: _8 [! J' a! Q
菠蘿包 1個（70克） 235' L. O  |) i2 O5 `( I
3 F' J4 H) y+ t) p9 m
克力架餅 1塊（8克） 35

甜茶餅 1塊（8克） 28

梳打餅 1塊（15克） 71
+ a( W+ d2 R  T* e
馬利餅 3塊（15克） 35, Z$ g7 e, u8 k3 c* B: R& a
  e) g( ~3 X* }4 {* M
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492+ Y8 ]2 m  c$ t$ y- V3 K5 H

薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
+ |( A8 p4 Q% ]
芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
( N% e0 z" e7 L
焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405& a8 R$ y. Q4 W
4 J& t$ K* Q! j) V/ o- f
魚、蛋、肉類分量卡路里  o) O1 D% j1 u5 C$ g7 x' x, ~

雞肉香腸 1條（45克） 115
/ i) V% _# b3 t2 X
火腿 2片（57克） 1036 a' O% c; I( `+ A% E3 c9 y

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 2705 s4 f' q& r% }, c, d" e& U
0 z+ K7 r4 v" R; s. F
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334% {7 C, l" e" A8 k& f6 ^7 u- q# r

煎豬扒（全瘦） 67克 1786 N( p& w, N* D4 q! X4 f" m
& v$ n, t8 d7 r' O, L
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248. T- F  W0 Q1 c4 W. F: y
3 f& c7 E; A/ p, d  \, A
燒肉（全瘦） 75克 170
! W7 W% f" X2 B0 n, w: E7 X% v
炸雞翼 1隻（55克） 178

燒雞肉 1碗（140克） 2661 N) N+ v4 F, q; S7 k% y& w; U
' k5 m7 N# I2 `3 d( s" n
炸雞上髀 1件（104克） 294
/ `0 {  F' L# l. Y" o2 F
炸雞小腿 1件（57克） 146
4 K7 i6 J; U3 H) C$ O! K0 ]2 P
燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445" M& u! ?4 `# c" _3 _* a
: I( L  X. g" W/ r' {
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 23621 D; i( g3 J% X7 S4 D0 `7 d& Z
. `3 o% E- f9 I' J9 O3 @+ Y# B
燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 14069 l4 G: j- [3 Y+ f: Y, ]' ?- G
/ P7 j3 C4 ]$ k( D. H: p
銀鱈魚（白灼） 100克 1028 T+ C0 m+ f. J+ O

吞拿魚（水浸） 85克 1115 N1 E& [& h# ~$ x

吞拿魚（油浸） 85克 163

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 570 p+ C& }0 L: X0 F- p- ~6 {
8 O& X6 Q$ q& P7 M8 d/ Y
白灼蝦 100克 99

烚蛋 1隻（50克） 74
; R5 H, i" L2 |* W  S2 v! b; \+ l# p
煎蛋 1隻（50克） 118$ a+ G4 Z5 o, O2 K, e& \) f

火腿芝士奄列 1份（118克） 2905 [6 C' V/ l6 R
  c; c9 D6 u* a* L
蔬菜分量卡路里

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20% u5 s. e9 |. G

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
" G3 b- X( ?+ ?2 [
生菜 1中號碗（56克） 10
3 K: k& _; N5 K3 m4 G
甘筍（水煮） 1條（72克） 312 I! E8 z: ^# K9 _

粟米（烚） 1條（77克） 837 t# o# [# u' @- C
# h7 S- v$ b. X! D
青豆（水煮） 1碗（196克） 231
5 Q- w4 {- p, j! H
蕃薯（烚） 1個（151克） 160; E8 i, a7 j- }: x
, y  Z% c- m. ]  k/ f$ z
乾豆/豆製品分量卡路里
2 U: r% X# m* Q6 J
熟眉豆 1碗（171克） 198
+ J9 r/ n" f) b0 p3 U  B; ~+ M
熟紅豆 1碗（256克） 2086 c7 J8 C$ ?4 j9 r" k
: V# v! }3 C% A7 o5 u
熟黃豆 1碗（172克） 2988 d: O3 h. z- v: q6 b/ Q& \

熟豆腐 1磚（112克） 85

熟豆腐泡 6個（100克） 316
: E- t0 j* @) t/ A# l. X, Z. _0 P
% \1 ~. q) v! T8 |8 m5 t' u
水果分量卡路里7 l9 U. z( P. t* I3 o: _# ?
( |+ E( ?# p5 y* g4 ?2 x7 Y0 ~* l
蘋果 1個（小型）（138克） 80

橙 1個（小型）（131克） 60

香蕉 1隻（175克） 105

提子 10粒（50克） 35

西瓜 1塊（926克） 152/ u  S4 K3 O5 j' n' U8 i+ w8 P. f

芒果 1個（300克） 135. J2 @' h4 R. ^5 W  m; S- ^8 W

牛油果 1個（454克） 3403 A& P" @% G3 |3 W; D) a: I7 u/ D

點心分量卡路里
. u/ J) p9 t) x4 o: _% F9 i
蝦餃 1件（16克） 37

燒賣 1件（16克） 42

雞扎 1件（50克） 45

粉果 1件（20克） 445 V) n7 ]( d2 c

潮州粉果 1件（57克） 113

魚翅餃 1件（15克） 39/ D- z. ]  u" _. _# \3 d, q
, N+ d! @9 m% L9 u: E6 \/ ]
山竹牛肉 1件（42克） 94
+ E* {1 D+ [/ }' Y& k3 R5 o7 H
排骨 1件（20克） 376 i) ~# H2 t6 A. @- U/ ?$ V
- h2 O7 a9 _$ Y/ e
叉燒包 1個（細）（38克） 94

豆沙包 1個（細）（33克） 805 [& S3 x, x9 Y: x( m

蓮蓉包 1個（細）（33克） 97* e+ ~9 E: W' s
) {+ m2 p" U. x; P
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 802 O0 C+ R6 G: R/ t: L; }$ @- O

齋腸粉 1條（57克） 66
8 R4 X; N  ~8 r5 A8 U0 W8 L
牛肉腸粉 1條（78克） 79
6 `0 a# Q4 V+ H/ E2 J  ?
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
# `/ i6 Q5 E& |& ?
春卷 1條（40克） 136

芋角 1件（26克） 113: ^' b% F5 J8 w) P' P$ {
# R. R& V/ \. J" m7 i! Q& y; K
零食分量卡路里. I0 r" T: @# C' k% i8 e
- h- P+ @5 @6 a8 [: i8 ~
芝士圈 1小包（25克） 125# F+ f7 Z$ }: T% l5 E
; V: M3 u6 ]; i+ V/ L7 B, y
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
  m- ?. Z4 c$ m' o) f, ^' b
焗栗子 3粒（28克） 68; w! V6 M/ N5 @
1 q7 g$ u8 e9 \0 r7 R
果汁糖 5粒（28克） 98

朱古力 1小包（50克） 265& t. j9 L7 [! o. d4 [7 x2 l2 A

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 2691 l9 d# d) |7 H3 L) `; `) T
$ z7 {9 [0 ^' }
果汁雪條 1條（92克） 574 `0 P) u+ u" _  L0 T

炸薯條（細） 1包（68克） 220+ F' _7 e- k6 ~3 i9 ?! A, c
+ f# L8 Y9 L5 Y& M& |( d9 P
炸薯條（中） 1包（97克） 320
& Q% Q; k1 u% ]# a7 @
炸薯條（大） 1包（122克） 400/ Z) ~/ N, y0 N) }% v& o
/ h' J2 y( x) V  N! z
炸薯片（中） 1包（100克） 533
' e3 c' d2 ~% E4 |3 ~2 h+ F' _

脂肪分量卡路里

人造牛油 1湯匙（14克） 1008 Y; ~. q6 [% k4 X( `
( r" Z# h: P: U  E& Y# G
芥花籽油 1湯匙（14克） 125/ B/ t9 T: b3 D3 u, k  _; m

粟米油 1湯匙（14克） 125$ P) S5 G7 y3 I2 z6 p; ?
. B0 l' R  X. g. A, ^8 v
花生油 1湯匙（14克） 125
3 X9 x  O, v  Z! @) m# Y
沙律醬 1湯匙（15克） 60; c- [: z! `8 s* t. `

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 350 d( h: p% O! u+ Z: o6 p
* f$ J8 K: b3 T
飲品分量卡路里9 \* w. r7 |  k/ E9 n: z& J
2 d! ~; ~: E8 U! h9 u7 U
可樂汽水 1罐（355毫升） 150; y! e* g9 k" s0 E
* T' a6 |2 m$ j2 }1 @
代糖汽水 1罐（355毫升） 2

清茶 1杯（240毫升） 2
4 H& s/ x9 x: O$ J$ r
咖啡 1杯（240毫升） 2; k2 K. t+ V- C5 u7 d1 E8 [
0 X5 u- |# J! W$ H: g$ U, {
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
$ S1 j! u( C; r, A* C
低脂牛奶 1杯（240毫升） 1213 H+ |. G- x9 h- C! @
* H4 L5 Y0 D- ]7 h
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91: t5 Z0 j$ i, ~

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205  C+ Q+ P; a: }/ v

煉奶 6茶匙（38克） 123
& P6 z% r9 Q% t' K
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42$ y( r% X7 V+ N/ |
& o9 Y& g- z  H! i4 |! r' S
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314

益力多 1瓶（100毫升） 70

維他奶 1盒（250毫升） 1207 r2 K" P' T2 [6 L$ ^7 q5 G' h
+ U+ k0 M; m! |8 V$ h
葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
$ X5 w3 `$ i; z  |% p
利賓納 1/3杯（70毫升） 160
" d+ z$ j. J0 x6 z% @' G/ \; W
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114
7 w" o' O9 l1 S2 G) r' f9 P, a
好立克 2滿茶匙（15毫升） 596 w# x# G8 ^7 q9 i( g+ E

阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26+ V  ]  m8 x& M! i, j" b$ ^

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19

其他分量卡路里

砂糖 1平茶匙（5克） 200 |  ^( g% H( z: P6 |1 {! j! }

蜜糖 2平茶匙（15克） 43# g5 \3 ?; C: [# |9 I0 r4 x* S' |7 {
) C/ @( G- B, m0 r  r
果醬 2平茶匙（15克） 39
3 Q% M$ I: _1 M: i. E
花生醬 2平茶匙（15克） 933 s5 ~4 K+ G# g# R6 M

糖膠 1湯匙（20克） 60  p9 }1 Q6 d- E; [$ f

1安士=28克       1兩=40克7 E$ Y4 S& @% F' T1 m

資料來源：衛生署中央健康教育組

[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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