標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
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作者:
kingtong
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2005-5-23 09:40 PM
標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
( q, Y! _# K5 ^8 Z. X
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
5 w# w. q [# y* F. c) B! r6 ?# `' F
每人每天平均所需的能量（千卡）
1 @% B. U7 n1 @6 w" E. b$ |
1 y# c: n5 b& K
男 女*
9 u; i5 u5 P3 r3 b( K
4 h# P5 V/ U0 A+ x4 {% g4 k3 X
7-10歲 1970 1740
8 P1 h5 S/ G$ d x( h2 J
- ]1 Y$ U& }( Q" D
11-14歲 2220 1845
" E. d4 b* X% g! s9 b+ v6 F' G; }
4 }( L6 S- `4 @
15-18歲 2755 2110
( \& w0 L/ F2 R$ N- R5 M- E
( H E5 K8 d: X) V" e3 r4 M
19-50歲 2550 1940
/ Q; ~' a$ F% w% x+ |' l: L
& L' W y& e4 x8 @- }+ J$ ?7 c
51-59歲 2550 1900
, `* \; j/ ^: Z9 I) `
% Z# g- g6 ?7 U7 U/ x- Y
60-64歲 2380 1900
7 Z7 Y, H6 |0 o$ s! H$ r
9 W6 y3 J+ X4 k7 V% r6 g; v9 \
65-74歲 2330 1900
1 H4 P% Y4 n* d" _% M: N
/ x2 r, {; y& F2 d( K; Y
>74歲 2100 1810
! m H! g1 F! i6 H1 Q
( R2 T2 t# t1 A8 R
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
$ [' `$ l6 } P
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
6 i6 n$ x. b$ Y" }7 Q C
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
q( F* }/ p0 z5 i' z( _
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
+ w7 v! V C: z0 [
! v( R. v! z, A0 K. `( m# C
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
( T4 \3 f' K8 }
& V! J$ F9 y% k0 f1 z0 R
常見有關熱量的謬誤：
# C2 _- ?2 j/ h* b
% p- v7 N% `* Y# t5 x8 U* _
1. 植物油的熱量較低u
5 Z: b# D% S5 S: v4 j5 ^
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
$ X( {' k1 K6 @9 U7 p# O
/ K v; x; G' r( f
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
. K( s a+ T( M8 M ^& c8 x7 t
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
- |1 s+ X) U" k/ x8 I
3 R. K4 s1 t( q
常見食物熱量含量表
) T$ K# y7 h/ Y0 C
五穀類 分量 卡路里
, n8 z% \( x2 q
u- B: q, E5 C$ r& U) s0 J
白飯 1中號碗（用米64克） 234
; @; ]. i/ `: H9 x9 ^% e" ^
3 q/ k: @; A& Q" ~
白粥 1中號碗（24克米） 88
2 i b6 Q1 _3 a
3 ^9 C' s- G% A" C$ t9 _3 i
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173
/ Q) t; I" U' k1 O3 {2 x" k
2 M! G0 _ n9 t( `: ]. A7 u
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
8 M5 S, O; o/ W
: ^& z1 f5 Q. f2 R
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
5 D; Z: o L! Z6 p1 i
8 S3 }3 ~7 W3 K
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
" d9 Y- S% D# s* F5 |9 ?5 ]
4 g3 X2 U+ l o* I% q
上海麵 1個（58克） 207
) V2 r' l' l9 H! s, I' p
( ~9 i* ?2 g3 O+ @9 _8 j# e* D
蛋麵 1個（55克） 215
/ y: |) m6 Z9 @+ n
( O1 _2 @: O3 z- ~
伊麵 1個（細）（80克） 404
/ S+ s, [( M+ z
) G$ ~; ]1 W1 B- t7 f" N
即食麵 1個（100克） 455
6 x1 ^+ y t$ i& |* ?0 N6 X" R
' [+ d& Q7 x. v% V- R, `; s
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
$ L5 j7 L) M+ K3 K3 l
}7 S% M+ _0 `6 g- z& B8 R
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
" ^, D) I7 y- x2 o4 u- u) a5 w' x
# b( R# ~6 G, o) ]
包、餅、糕點類 分量 卡路里
2 }" _# m) [6 j! j" @
" j0 x2 Q$ ?/ j& ^
漢堡包 1個（102克） 260
2 z/ r) B- u U7 s B3 [! }
% ~! |: Z8 u7 n4 L
芝士漢堡包 1個（116克） 310
# g9 g. L- Z5 P+ ` W* g4 H& @
6 s$ Q' ~+ C& N0 e5 i
魚柳包 1個（142克） 440
9 m6 T- ~, M1 S# n/ F) C
2 } p* V, v1 Z' S l& P
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
1 L6 J( s" i, A( {) k9 h& H+ v
4 a+ x" u# Z5 |1 T# Y, ]
豬柳漢堡包 1個（117克） 370
' Y: U) p7 }/ e8 Z. m, d
$ V* g$ v& D- |1 b
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440
& c# h M; W9 n) F4 f5 S
0 ]7 U/ n$ T6 \
火腿三文治 1份（122克） 262
5 J- t% `# y5 i- J
6 g; L! R) {# v1 Q
芝士火腿三文治 1份（146克） 353
0 t% k V) e I4 k4 J
( U7 e/ S% @( o
熱狗包 1個（120克） 300
, i; z) L' g2 ~% Y
) a# n( ^- R, G! W/ F/ j) x3 a
牛角包 1個（41克） 180
: q3 r! p) v6 d8 S
0 t5 U" v# @6 J! V# m: _
方包（厚身） 1片（50克） 125
0 A9 C2 \$ g. g$ Y# s
: f/ r1 V' ?0 \0 U
豬仔包 1個（60克） 169
* H; ]4 a3 t$ D3 G5 V) J
2 b# Y2 |) ^6 k: f8 e9 Z. q
雞尾包 1個（65克） 221
- b$ q% B2 R! o7 I1 W3 A& G
; l- Q6 ]* l3 c! N! ?+ N
菠蘿包 1個（70克） 235
7 q! n5 l! r$ z; k* s' F) d
' @) D! p/ ~, |( F7 {4 m j
克力架餅 1塊（8克） 35
9 V6 ], H6 k5 k- P k: g \$ c
* d3 o8 t3 b( [) t& k: R; P, s
甜茶餅 1塊（8克） 28
, f+ _: H" M2 a8 a8 J! S- ^' h ^
5 E. g! @8 y# @1 L( v
梳打餅 1塊（15克） 71
+ V7 a. L% Y+ _' z. X' j
! f3 C# _ X! t5 \: ^
馬利餅 3塊（15克） 35
1 f! e0 L' \) _3 G/ @
3 b* @- X& p4 |( k/ t$ k$ E
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
! R8 H& T% L. m. v: Y2 J$ I
& R* I6 [# N+ X6 M3 ~6 [, ?
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
8 q8 D' h- ~1 b9 b" Z; W' k" h
! r* @( W" v; O" n. }. B/ t6 F6 |
芝士蛋糕
2 ~' c3 Q! T, i5 x
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
# j) d5 }7 g$ i9 Q1 W: u e N1 W- z
6 w! W. T, Y9 |2 {
焗蘋果批
; }6 F2 v; r+ {3 C" h% n
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
; D6 E' |5 f8 b
. [3 t8 b8 q! E, u4 |, I0 _( h! z5 O
魚、蛋、肉類 分量 卡路里
2 \% t: ` q* l7 O* H# c
3 U# A, I- [' \1 D4 S$ y
雞肉香腸 1條（45克） 115
1 @$ C2 f6 l4 r" h
4 n( _8 y- [8 @) o4 K9 I) }
火腿 2片（57克） 103
C% K X2 ^! W, Z
4 q" f4 D: J4 @6 u( ]4 F. u
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270
, B' p" S% v q% T- q
, v( H5 V ^2 o# J r
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334
z; h3 U7 J7 \& D* n. O1 K
. n) c& v$ g7 [" m) N
煎豬扒（全瘦） 67克 178
0 }/ l1 K0 v4 W) K/ @
* X9 j( D2 z3 \7 a
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
# ? G$ n* ]9 G; q
, ^6 a% _ M; q K$ d( n& j
燒肉（全瘦） 75克 170
6 v( E. k7 N2 k. x+ X: _
3 ]5 V: {1 R1 z+ s
炸雞翼 1隻（55克） 178
$ \4 F: ~/ B! J- j" ~8 C
6 k, C( _6 v* w0 }
燒雞肉 1碗（140克） 266
0 {4 o6 t- w& ~* M! r8 j0 _
* t0 l- q; a; c
炸雞上髀 1件（104克） 294
" @, y& Q: D* @) s6 p5 e
* t# u' g0 m' H+ @& v" X/ R
炸雞小腿 1件（57克） 146
; s+ q6 A# B8 q0 D* ]! R
@3 ?$ c" `2 W" P, ^7 s
燒鴨肉（連皮） 半隻（382克） 1287
2 l/ z8 `! F7 N7 a( J' L+ a9 y
6 \+ H' z8 A: |& [2 J, ~
燒鴨肉（不連皮） 半隻（221克） 445
/ Y3 t5 \" z- [+ J
7 N# b2 G0 M$ L: Z' `, d( `
燒鵝肉（連皮） 半隻（774克） 2362
/ R0 M1 C) V; p# E3 F2 e
: Z0 E+ p7 l! X# c/ _
燒鵝肉（不連皮） 半隻（591克） 1406
$ U4 {( H D! y5 ~
+ \3 |" Q% G! i: V: o7 b
銀鱈魚（白灼） 100克 102
# ?3 ~5 W1 n0 ^1 C' G4 F5 K
0 c! Y# _5 G5 Q6 J6 e3 q% ^: e
吞拿魚（水浸） 85克 111
! W; t1 a: I2 u( J$ M
: k& K7 j( T% G- T9 [1 ]
吞拿魚（油浸） 85克 163
& H: L, m1 }, ^) [* `2 a% y
1 b) g3 K% W7 E
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
* m& `2 m4 _+ ^( ]/ N+ v( @
; Z' [' U, E; J& v# Y% d
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
& D) ?4 H1 {1 E
Y9 E0 s" X6 E6 K
白灼蝦 100克 99
% V ~/ b6 K, Y/ {: W
; I" Y! p4 M. ^, U1 j. F
烚蛋 1隻（50克） 74
( z R' }0 m) T. _- ~
b0 f0 a5 V$ ` K9 M
煎蛋 1隻（50克） 118
9 W) q5 a4 S, L
: Z7 {% J% U$ X4 K5 g) I, q2 ]
火腿芝士奄列 1份（118克） 290
0 w7 I8 M% J2 u7 K8 T
3 Z( L$ r9 o5 q- d3 d/ A2 B) {" u1 L
蔬菜 分量 卡路里
# S6 _ p# U( v7 Z9 \* V$ `( h
: j. V/ N* o( Z) j( Z/ a
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
9 Q6 y3 u M9 \
( c- S3 L9 b" s4 f; t4 F) M) a
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
+ v: O, @ A! g+ y
! k5 A; Y) j. N: E3 }* v" `
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
* r8 g. W: ~5 W. F C+ U2 J
- T E+ O7 x# a3 `& s2 {
生菜 1中號碗（56克） 10
- t3 K9 c6 ?8 I" W* \# _; F
. j( v" Y* K( }5 K: ?: \
甘筍（水煮） 1條（72克） 31
+ F8 W$ _! U& ]- m2 {
' F7 D% t# j" a* u: e7 T
粟米（烚） 1條（77克） 83
3 V! H6 J- ]$ b8 t6 b
6 n0 d3 S. {8 ?% |* |" P
青豆（水煮） 1碗（196克） 231
. M' \% P6 E9 m3 m9 ?8 L
+ \8 Q8 s! l# R1 p1 l
蕃薯（烚） 1個（151克） 160
6 y* P2 S9 S3 @: ]
' B* [. ]5 @* C6 F' ~9 a4 \0 F
乾豆/豆製品 分量 卡路里
) k! a; u z+ {( `- r5 O
' Z! V, n* V/ x3 F4 F
熟眉豆 1碗（171克） 198
6 b$ I1 b% c6 m. b! ]
! J9 [7 o5 N A5 ]* Q) E
熟紅豆 1碗（256克） 208
7 O G& `: X$ l
1 G' q& W* D) O( \# I/ A5 ^
熟黃豆 1碗（172克） 298
. ]1 o0 z2 X+ m, X
9 s% A' T: R$ |% T2 t
熟豆腐 1磚（112克） 85
2 v/ r( R2 M0 x L& @
; [" f; N4 r2 L
熟豆腐泡 6個（100克） 316
& R- n0 Z: m) m: `/ V( e8 y# ^" }6 \( k
' T3 u1 v5 W# b3 u' b& v
- J( Y" W8 m( u8 F, K1 W
水果 分量 卡路里
" Y/ D7 H! S2 g! i
2 [, O: o% Q3 K* r& e
蘋果 1個（小型）（138克） 80
6 w/ V$ _% y `+ e: F6 a
p, u, [; E6 H/ e: k- e4 d+ j
橙 1個（小型）（131克） 60
& j' b% O4 U+ R$ ]( X$ j
) C) A& B. ~, c
香蕉 1隻（175克） 105
, \- C! n2 _) N/ o
0 f# t( i; H+ `% B
提子 10粒（50克） 35
* z6 `5 L2 D: G* k4 s1 \
% Z! m6 u. A, Y, ?* E5 [$ G' M
西瓜 1塊（926克） 152
* m( k. x" F# K0 k4 M% T
3 |+ q2 T9 s2 R
芒果 1個（300克） 135
( d; X7 B5 C8 R; U3 \
0 V5 |+ v) s3 _0 E! D8 Y
牛油果 1個（454克） 340
4 a' G5 c2 _' _: d9 o* [' [0 L0 [( |
0 j3 J* L' N( i" [# D/ P
點心 分量 卡路里
. U+ M" L! ]9 Y9 S( ^
* ~" W8 y, m( g2 t! p$ i2 N* p& S: C
蝦餃 1件（16克） 37
6 y5 U) {+ a+ m5 [& V: K1 o6 g
/ B j# r& g" G- e% [% \. ]
燒賣 1件（16克） 42
! S( x' t+ f5 c3 C2 z! j7 G' p1 P
3 o- |6 O% e$ w ^4 O
雞扎 1件（50克） 45
) j: ]+ \# q2 @; i6 S
& i" a5 b5 @0 n3 I* f. h) O2 l- ?
粉果 1件（20克） 44
4 n( v' \6 c- _% f
' ^+ \5 r- m" W( ]$ o7 X
潮州粉果 1件（57克） 113
4 \+ a+ Q% a% n/ k; w. D& M
- o) t: k, n+ I9 } q
魚翅餃 1件（15克） 39
8 n: `2 v* s- ^5 n6 J6 F% L; Z
8 m4 X9 S5 S: Z: o1 _9 K' ]
山竹牛肉 1件（42克） 94
' s8 [6 x- a2 m2 A( J) w7 `
& h1 J4 ]' `, Y+ p% {4 l' x& v
排骨 1件（20克） 37
; I( x0 z# l! f0 z ^
1 G: F4 F& l( Y6 z1 M ~+ T
叉燒包 1個（細）（38克） 94
" y% o# ^+ m1 @+ s, I
' v5 U1 K6 e% q. V! V- Y3 B
豆沙包 1個（細）（33克） 80
6 ]3 G) d5 D O8 _" J4 I
1 C: S0 H6 m% W( ^
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
; h. r4 d* T, |0 v9 Q8 |( T
7 {7 z+ Q. u" B" r, w9 |3 U
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
! i' `8 W, P4 O: t/ i& e
8 J" R- N4 Q0 [
齋腸粉 1條（57克） 66
7 a/ c, k! A# O( T+ C
; n1 S3 G' |9 B6 M8 [" D
牛肉腸粉 1條（78克） 79
5 H% |3 Z" H- r: t8 N
- j0 R$ R/ J t+ C @8 f
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
" Q, A) F/ |1 G! O
" o8 _9 M+ u, `$ t! w, ?
春卷 1條（40克） 136
9 a3 e! K& [ ]" c2 ?
; R& w7 M' Y q, q3 `
芋角 1件（26克） 113
. ?" _0 I1 H( R8 J
- X9 [* o$ X" g, y0 T
零食 分量 卡路里
' b+ d/ c! E. T$ ~5 Z: Q
3 w4 Y% G5 @! J: f( C" K+ y
芝士圈 1小包（25克） 125
# H' P7 a" B1 B
" A+ [5 P+ {3 n6 B4 p$ l) _+ @& Y
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
' s# m- A( c& d
9 ^2 _; e o6 T/ ]# I
焗栗子 3粒（28克） 68
9 H/ w4 t5 M8 t6 N
' ~0 \! K, [ h! c6 X& z
果汁糖 5粒（28克） 98
3 X6 ]3 d7 d5 B! Q: c9 z
7 j) @. ?7 ~4 Z! C" `5 ^' n/ r. X
朱古力 1小包（50克） 265
/ b% z% D( a* O8 g) s* _
* `! L( ]' \0 {1 `. |
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269
3 K& s. k8 ]8 V0 m3 g; Z
: V! @- H& W, y6 C& Z/ U
果汁雪條 1條（92克） 57
/ z5 u' a X: d8 K- l. ]
7 t W1 a9 U: E; T6 S; O
炸薯條（細） 1包（68克） 220
. c* s, V4 }. ?4 m
U6 _2 j; m; Q+ _/ h
炸薯條（中） 1包（97克） 320
/ T3 y: K8 g# L/ p" Y( u
9 L6 ]& ~$ |' Q, B( I
炸薯條（大） 1包（122克） 400
+ f: e: q$ e0 Q5 u0 p9 F
0 \6 _6 f- k e* l2 s/ f- U) }
炸薯片（中） 1包（100克） 533
# N. j; p4 Q2 J) C
" [% ^ }5 q8 O* ~+ [, i9 g
: ~* E, z: K& v0 t" z
脂肪 分量 卡路里
$ x1 ?7 V# ^* }1 |3 m3 I z$ E
4 w5 {0 h' j- t+ W" S
人造牛油 1湯匙（14克） 100
' d3 W3 F1 l3 F+ i, H+ L4 @
7 [( w, C8 L# \
芥花籽油 1湯匙（14克） 125
9 T2 y$ w# ?; g: ^
+ K" `0 k3 W- S
粟米油 1湯匙（14克） 125
$ x0 B% t7 @/ _5 k; f+ o
$ f i, K5 w! r# `* x; Q$ h0 s4 o
花生油 1湯匙（14克） 125
, n( ~( G q; ^2 k6 ` ], P" {* M
8 v. Q% z, `" [- ^. p# s0 o# q
沙律醬 1湯匙（15克） 60
0 c; D$ z) L7 A. s
; V# m4 A# U, A3 }5 O
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
5 d! Z8 V2 V9 ?4 F
" z2 ]' w" f- a z4 e/ P
飲品 分量 卡路里
. W0 {: O' {8 L2 D( x& Z, ?
7 p3 Q' d. D$ h9 \ U, v9 q" R
可樂汽水 1罐（355毫升） 150
3 H7 A7 V. H! ^
4 J- d5 r4 A( K
代糖汽水 1罐（355毫升） 2
! e/ _" f0 Y! E) P5 z1 k
- U6 Z/ i' F: J" K/ v5 N
清茶 1杯（240毫升） 2
3 ?8 M) Q4 r6 v& g2 D$ |) d5 Y
; C' E( J7 J5 i$ S
咖啡 1杯（240毫升） 2
. w3 e$ O$ z# o1 K4 D5 r2 F
$ P P+ i7 U6 T" J+ t4 Q! z
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
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1 i( t0 k- _0 g5 O: {0 B' S
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
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脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91
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N# W( u# {2 N8 `" d1 A" O5 g, S6 Z* t1 J
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
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煉奶 6茶匙（38克） 123
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全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
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朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
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雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
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益力多 1瓶（100毫升） 70
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維他奶 1盒（250毫升） 120
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葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
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利賓納 1/3杯（70毫升） 160
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純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114
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好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
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3 s) Z$ ~* ^; Y( X7 E. w/ u
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26
7 L6 I& H7 }0 }3 @+ i0 l1 D
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谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
8 G- a/ H" p2 c7 w. L
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其他 分量 卡路里
1 B9 p; \* T Z5 p, i
* k9 t5 h, `- B( q8 Q. h4 {- m
砂糖 1平茶匙（5克） 20
5 h) u7 x+ Q( H8 V
2 ?% I7 {& e8 t# y3 T
蜜糖 2平茶匙（15克） 43
( _5 @1 X4 [" D9 _: m
5 J# M! W+ j4 |: ^/ Q9 V
果醬 2平茶匙（15克） 39
2 n3 G- i2 i: s/ C9 x3 q" u K0 |" p$ Y
( _8 |7 A2 z4 q+ s
花生醬 2平茶匙（15克） 93
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* O! W' \! [6 l* r* @
糖膠 1湯匙（20克） 60
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O' \' _8 w) ?9 @
1安士=28克 1兩=40克
( t& p$ Y! q+ |, d% ^2 l0 v
; l" G: d" S8 ^5 Z. x
資料來源：衛生署中央健康教育組
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Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM
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