abcde1918

[心理分析]高低潮


嘗過在比賽中接連投進十數球的快感嗎???
嘗過怎麼努力都不能將球放進籃子裏的沮喪嗎???
人的狀態有高潮低潮
就像人生的高低起跌一樣
你永遠不知道自己的高低潮何時出現
你只能在過程中感覺到自己不在狀態或戰意高揚

那麼,要是這種突如其來的「能力」降臨在自己身上時
又該如何應付呢???

先談談高潮,即所謂on fire
人在這種狀態下彷彿連運氣也增加了好幾倍
球亂丟也會自己走進籃子
但是,請不要被這種「幻象」沖昏了頭腦
需知道這是「超水準」的表現
並不可能每場比賽都能維持這種狀態
不要以為自己的技術突然精進了

首先要做的是保持冷靜
無論你的高潮有多高,球也有投不進的時候
所以請不要拿到球就硬往籃底鑽或浪射
要緊記籃球是講求團體合作的
one man band是最差勁的

其次是為自己製造機會的同時,亦為隊友製造機會
甚麼???我這麼厲害,為什麼還要傳波給隊友???
這答案是肯定的
因為當防守者注意到你的能力(射球或剷籃)高時
對方自然會防守得比較緊
甚至用二人夾擊或故意犯規
先不談故意犯規,如吸引到對方採取二人夾擊
那麼己方某一隊人必定處於比較空檔的位置
請珍惜這機會狠狠地將球丟給他吧!!!
畢竟open shot總比擺脫兩位防守球員然後得分來得輕鬆吧?

最後就是態度問題
球投進了是很高興沒錯
但是請不要口出狂言
高潮的出現並不是理所當然的
要懂得尊重對手跟隊友
這才是真正的強

那麼遇到低潮時怎麼辦???
其實應付方法差不多,還是要冷靜,冷靜和冷靜
急燥只會令自己投得越來越差
人越急命中率越低
所以請靜下來
不要老是想著上一球自己為什麼會做得那麼差
那是於事無補的
將注意力放在下一球,想著如何做好那一球就可以了

其次是不要認為自己沒作為就「放棄」
別忘記球隊不是你自己一個的
你的不認真只會連累你的隊友
所以記著:「自己進不了球,也別讓對方進球」
進攻沒貢獻就打防守
多為隊友做單擋,搶籃板,交助攻
只要你盡了力
相信賽後沒有人會怪責你的
有一句說話覺得頗貼題,是小弟自己想出來的
「多脆弱的對手都有勝利的時候,而這就是對方鬆懈的那一剎」
大家同意嗎???

其實無論高潮還是低潮也不是好現象
球隊需要的不是神經刀,而是狀態穩定的球員
所以維持中庸之道,發揮穩定就是最理想的

abcde1918

怎樣打籃球:003:

　　當今的籃球運動緊張、刺激，充滿著迷人的魅力。它不但要有速度，還要有高度；不但要進攻凌厲，還要防守堅固；不但要有默契的集體配合，還要有高超的個人技術，所以，隻有全面均衡發展的球隊才能在日益激烈的抗衡中應付自如，戰勝對手。在變幻莫測的籃球王國，基本技術仍然是至關重要的。扎實的基本功是成為一個籃球明星必不可少的條件。熟練的個人技術是一切戰術配合的基礎。“飛人”喬丹說：“基本功是我在NBA比賽中最重要的部分，任何我取得的成績都可以歸功為我所練就的基本功。不管你想做什麼或想怎樣做，如果你想達到最好，就不能忽視基礎訓練。”任何人要想學會籃球，要想在球場上一顯身手，隻有從最基本的運球、投籃、突破和防守等學起，通過一步步的努力，付出辛勤的汗水，才能實現自己的目標。那怎樣才能打好籃球呢？
　　傳球中應注意的問題:007:
1、 要注意全隊的進攻配合，在自己持球的位置要預感到可能發生的進攻配合和機會。
2、 盡量提前觀察到每個潛在的接球隊員和防守隊員的情況。
3、 傳球要到位，要會用球領人，盡量做到球到人到，一般情況是把球傳到同伴遠離防守一側的位置。
4、 要學會左右手都能傳球，往往當防守者注重防強手的時候，利用弱手傳球是較為有效的。
5、 傳球要及時。
　　接球中應注意的問題。:011:
1、 在本隊戰術要求的范圍內，積極移動迎前接球或領前接球，尋找理想的接球角度。
2、 應結合傳球隊員有要求的信號及明確的傳球位置，要能控制較大的接球范圍（尤其內線隊員）給傳球隊員隊安全感。
3、 接球的同時要盡快地與下一步的進攻動作銜接好。
4、 接球的瞬間要利用來球的慣性，使球“粘”在手上。
　　投籃中應注意的問題。:014:
1、 必須是先清楚自己與投籃的距離和角度。
2、 要判斷防守者的情況。
3、 要有突然性，掌握投籃時機。
4、 盡量按照自己習慣的節奏。
5、 應以打籃板投籃為好。
6、 要把注意力集中在投籃的動作和投籃目標上。
7、 堅信能夠投中籃。
　　運球中應注意的問題:012:
1、 始終將球保持在自己所能控制的范圍內
2、 要抬頭，隨時觀察場上情況，要有目的地傳球
3、 要遠離防守者的手運球。
4、 應學會左右手都能運球。
5、 能傳球時盡量不運球。
6、 不要向隊員聚集的區域運球，離邊線和場角區域遠一些。
7、 運球中要掌握好節奏，不僅要有方向的變化，而且應有速度快慢的變化。
8、 運球中沒有好的傳球機會時不要停止運球，以免被對方夾擊搶掉球或造成5秒違例，尤其緊逼時更是如此。
　　持球突破時應注意的問題。:018:
1、 運用持球突破時，要與投籃和傳球相結合。
2、 對反應快，移動靈活的防守者可多利用假動作，對反應較慢，移動能力稍差的防守者可多用突破的起動突破防守者。
3、 突破前的重心要低而穩。
4、 突破時要敢於帖近防守者，進行合理的身體接觸。
　　 防守時應注意的問題:005:
　　一般情況下，防守隊員應站在對手與球籃之間偏向有球的一側的位置上，防守者位置和距離必須根據球的轉移而及時調整。對離球較近的對手應採用面向對手側向球的斜步防守。對離球遠的對手，經常採用面向球側向對手的平步防守。防守隊員的移動必須搶先於進攻隊員之前，使防守具有破壞性和攻擊性。
防守中鋒的主要原則是盡量減小中鋒在限制區下部接球，破壞其與外圍隊員的聯系，對在限制區下部的中鋒，必要時應採用繞前防手（身體緊帖中鋒身前，兩腿下蹲，隨時准備跳起打斷對方的高吊球），對威脅較大的中鋒，依靠個人防守是有困難的，一定要注意協防。

abcde1918

籃球運動員素質

　　籃球是一項對抗激烈的體育比賽項目，直接的身體接觸非常多。要想在比賽中取得勝利，更好地發揮出本隊的技戰術水平，必須有充沛的體力，超人的速度，過人的彈跳和強大的對抗力量作保証。因此，力量、速度、彈跳、耐力等素質在籃球比賽中起著舉足輕重的作用，必須加強此方面的訓練。
1、 力量
力量是籃球運動員很重要的一項素質，特別強調需要腕、指、肩、腰腹和腿部的力量。籃球運動員所需要的力量主要是爆發性的快速力量，以及對抗性的力量。
2、 速度
籃球比賽中所需要的速度是在短距離內迅速發揮最大的速度，在一般速度訓練的基礎上，應結合籃球運動中變向速度、急停驟起的特點，著重加強專項速度中的反應速度和變向的移動速度的訓練。
3、 彈跳
籃球運動員不僅需要絕對彈跳的高度和速度，同時要能在各種情況下向不同方向起跳，並要求在空中和落地時能控制住身體重心保持平衡。

4、當然少不了用腦啦！！畢竟籃球是體力與腦力相結合的運動：）:

abcde1918

籃球主要名詞術語簡釋

:020: 籃球主要名詞術語簡釋：
（1）扣籃：運動員用單手或雙手持球，跳起在空中自上而下直接將球扣進籃圈。
（2）補籃：投籃不中時，運動員跳起在空中將球補進籃內。
（3）卡位：進攻人運用腳步動作把防守者擋在自己身后，這種步法叫卡位。
（4）領接球：順傳球飛行方向移動，順勢接球。
（5）錯位防守：防守人站位在自己所防守的進攻人身側，阻撓他接球叫錯位防守。
（6）要位：進攻人用身體把防守人擋在身后，佔據有利的接球位置。
（7）突破：運球超越防守人。
（8）空切：進攻人空手向籃跑動。
（9）一傳：獲球者由守轉攻的第1次傳球。
（10）蓋帽：進攻人投籃出手時，防守人設法在空中將球打掉的動作。
（11）補位：當1個防守人失掉正確防守位置時，另一防守人及時補佔其正確防守位置。
（12）協防：協助同伴防守。
（13）緊逼防守：貼近進攻人，不斷運用攻擊性防守動作，威脅對方持球的安全或不讓對方接球。
（14）斜插：從邊線向球籃或者向球場中間斜線快跑。
（15）時間差：在投籃時，為躲避對方防守的封蓋，利用空中停留改變投籃出手時間

abcde1918

美國最著名縱跳訓練計劃

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，隻需重復以上步驟！！！

第二項:抬腳尖（提踵）
１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后隻把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
２．腳尖抬到最高點
３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.

第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,\"鎖緊\"你的膝蓋...
2. 隻用你的小腿跳, 隻能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

第六項：蹲跳
這一項隻在星期三練

１．　站立，懷抱籃球於胸前
２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
３．　跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
４．　著地，完成一下．．．
５．　如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高

abcde1918

如何正確運用后仰式跳投

有沒有遇到這種情況，你要投籃的時候，面前卻站著一個身材高大的防守者，怎麼辦，隻能傳球嗎？或者被封蓋？ 回答是：不，不。我要投籃，那要怎麼辦呢？
    “后仰跳投”，下面就向大家講述如何正確的運用后仰跳投。
    后仰式跳投對選手的彈跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了），關鍵在於動作。
    下面結合實際闡述一下：持球者用右手運球，從右路突破（當然先做個假動作更好），防守隊員一定在你的左側跟著你跑，當球運到自己的射程范圍之內（離籃筐越近命中率越高），突然向左側靠一下防守隊員，使其以為你向左側突破，這個動作也為你后仰跳投創造了運動空間。這時，你突然收回，做出一個左腳在前右腳在后的姿勢（注意：這時就要作好跳投的一切准備了）。此時，你面對籃筐，但要使籃筐和你的兩個肩頭在一條直線上，然后逆時針旋轉跳起。在上升過程中，你的上肢保持平時的投籃姿勢，你的右腿會自然向前擺出。很好，現在你可以用旋轉時帶來的慣性與手臂力量輕鬆投籃了，球飛出去了……球進啦！
    后仰跳投中你也許還會遇到很多問題，比如球投出去是不旋轉的，后仰過度失去平衡等等。解決的關鍵是——量力而行。如果你覺得不舒適，那就跳起時身體旋轉得慢一些或后仰角度小一些，等熟練后再快一點也不遲。隻要多練習，相信你能很好地掌握。

abcde1918

如何提高你的彈跳力

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
    所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體*。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
    二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
    如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
    負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
    至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
    1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
    2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
    3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
    4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
    三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
    反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。
    四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

abcde1918

1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

提高弹跳力

如何提高弹跳力这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要

abcde1918

增大肌肉塊的12種秘訣
1)大重量、低次數: 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2)多組數: 什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

3)長位移: 肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

4)慢速度: 慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

5)高密度 :“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

6)念動一致: 肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
Take按：就是意識集中法。

7)頂峰收縮: 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8)持續緊張: 應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9)組間放鬆: 每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10)訓練後進食蛋白質: 在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

11)休息48小時: 局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20─25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

12)寧輕勿假: 這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。

abcde1918

腹肌是健碩男人的象徵，也是保護重要身體部位的堅實鎧甲，無論是拳擊名家、格鬥士，還是模特、明星，無一不重視腹肌的訓練。
　　爲此,這一期百科全書全力推出四種經典權威的腹肌運動，幫助你建造最強的腹肌。
　　腹肌訓練中有多種訓練方案可供選擇，但是你必須知道最佳的選擇順序和每種方案鍛煉的具體部位。本月我們介紹的這四種訓練腹肌的運動，告訴你權威人士怎樣訓練，以及沒有訓練器械的情況下,使用什麽樣的最佳替代動作。你值得把這永久保留下來。
懸垂腿舉：
　　目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌
A
　　握法：將上臂緊緊地套在護肘帶內，保持約肩寬。雙手抓住護肘帶以保持身體平衡。
　　提示：如果沒有護肘套，就必須雙手懸垂在單杠上了。這樣很可能在未完成腹肌訓練的情況下，前臂就已經精疲力竭了。因此最好是借助護肘帶。
　　姿勢：身體處於懸垂狀態，膝部微彎並且下背繃緊。
　　動作：深呼吸，有控制地將雙腿慢慢下降，在每次動作最低點前停止。
　　提示：不要大幅度向後晃動雙腿以獲得慣性衝量。向上擡腿時只需有控制的緩慢擡起就可以。
　　特別提示：做動作時身體很容易晃動。可找教練或夥伴頂住下背部以防止身體前後晃動。

B
　　〉〉這是一個很好的訓練腹肌下半部分的起始動作。雙腿處於垂直狀態加大了此動作的難度。因此初學者在做此動作時，能夠完成的次數會比較少。
　　〉〉在較低次數範圍內訓練有助於促進腹肌的力量和厚度。如果你不想鍛煉上腹部，就完成較多次數的練習。
　　〉〉下面這些簡單動作的組合可鍛煉下腹部、腹斜肌和上腹部。
　　動作：雙腳並攏，用腹部力量盡可能高地提起雙腿，至少要超過與地板平行的高度。注意身體不要晃動。
　　提示：如果想最大限度地鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應儘量擡起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。
　　呼吸：在每次動作到達頂點時呼氣。
　　姿勢：頂峰收縮幾秒鐘，然後進行下一次動作。
　　姿勢：雙腿要近乎豎直，但不要鎖死。
　　提示：如果你覺得這一動作太難，就可以彎曲膝部來降低強度。在整個動作中都要保持腿部的彎曲。
　　提示：一般說來，當上半身保持平衡，雙腿向胸部擡起時，就在鍛煉下腹部。
　　替換動作　一般：仰臥起坐
　　較好：懸挂屈膝舉腿 最好：支撐懸垂舉腿

雙人組合擡腿
目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌

　　〉〉這一動作也能有效地鍛煉下腹部。但是由於鍛煉時的角度不同，它要比懸垂舉腿簡單一些。將此安排爲下腹部訓練的最後一個動作，一直做到自己精疲力盡。
　　〉〉儘量運用腹肌所不習慣的動作來訓練，使其常常有新鮮感，因此要讓訓練夥伴全力配合你的訓練。
　　〉〉增加針對上腹肌和腹斜肌的訓練來徹底鍛煉腹部。
A 姿勢： 在每次動作的最低點,雙腳不應接觸墊子，保持腹部的全程用力。
　　速度：根據夥伴的推力來控制速度，以達到充分鍛煉腹肌的目的。
　　姿勢：仰臥在墊子上，腿伸直（只有膝部稍稍彎曲），雙腳擡起。
　　提示：在整個訓練中,上半身要保持穩定。
　　握法：訓練夥伴應站在你的頭部外側。緊緊抓住他的腳踝

B　動作： 收緊腹肌，將雙腳直接擡到頭頂。
　　提示：臀部應在動作到達頂點時稍稍離開墊子，也就是說要旋轉骨盆。這點很重要，如果你的臀部不離開墊子，就不能完全收緊腹肌。
　　姿勢：保持雙腿並攏，同時擡起。
　　位置：訓練夥伴應在指定的位置快速抓住你的雙腳（不要抓住不放，這樣會失去對腹肌的刺激作用），然後用力將其推回。隨著你越來越疲勞，他應該減輕每次的力度。
　　提示：爲了更多地鍛煉腹斜肌，訓練夥伴應交替將雙腿向左右兩側推開。
　　呼吸：動作到達頂點時呼氣，然後迅速吸氣，並且在動作過程中摒住呼吸。
　　替換動作一般：仰臥起坐
　　較好：下腹肌訓練器 最好：斜板腿舉

上斜轉體仰臥起
目標肌群：腹直肌、腹斜肌。
A
　　〉〉這是鍛煉上腹部和腹斜肌的動作。可通過調整斜板的角度和雙手的位置來調節訓練難度。
　　〉〉針對上腹部和腹斜肌訓練要放在下腹部的訓練之後。
　　〉〉加大斜板的傾斜角度和負重可增強肌肉圍度和增加力量；高次數動作適合勾勒肌肉線條。
　　姿勢：雙眼注視天花板上一點。
　　提示：想象著在下巴和胸之間放著一個蘋果，這樣就不會壓低下巴以至於增加對頸椎的壓力。
　　位置：將雙腳放在擋板下，然後躺在斜板上。
　　動作：下降到如圖所示的位置，停住，肩和背部不要碰到斜板。
　　角度：斜板與水平成30-40度角。
　　提示：傾斜角度越大動作難度越大。
　　提示：除了改變傾斜角度，也可通過在胸前或頭後舉一杠鈴片或雙手交叉於胸前來調節難度，將雙手放於身體兩側可降低難度。
B
　　姿勢：不要雙手用力抱頭，只用手指輕輕至於耳側即可。
　　動作：收縮腹肌，使上身與髖部成90度角，然後將肩部向其相對的膝部旋轉。
　　提示：不要應付了事，上身一定要向一側扭轉來鍛煉腹斜肌。不要只是將肘部轉來轉去。
　　提示：可兩側交替進行，也可先在一側做數次,然後交換。
　　動作：在交換方向之前要保持頂峰收縮狀態幾秒鐘。
　　姿勢：儘管可以感覺到來自股四頭肌的強烈拉力，這可幫助你完成動作，但是要儘量放鬆大腿，用腹肌來完成動作。
　　提示：收縮腹肌，縮短骨盆和肋骨間的距離。不要只是將頭和肩向天花板方向擡起。
　　替換動作：一般：轉體仰臥起
　　較好：分腿仰臥起 最好：健身球轉體收腹

健身球收腹
　　目標肌群：腹直肌、腹斜肌。

A
　　位置：下背部應一直與球接觸，動作最低點肩胛骨應觸到球。
　　提示：一般說來，當下半身平衡並且頭和肩向大腿方向彎曲時，就是在重點鍛煉上腹部，儘管是整個腹直肌在收縮。
　　姿勢：將手輕輕托住頭部。
　　器械：一個大的健身球。在起始位置時大腿與地面水平
　　姿勢：雙腳分開以保持平衡
　　圖示示意1.在訓練前期做這一動作2.在訓練後期做這一動作3.做這一訓練時找一教練或訓練夥伴4.較少動作次數（6-10次）5.較多動作次數（10-15次）.
B
　　〉〉在健身球上收腹（與在平板上收腹相比）可明顯獲得更大的動作範圍，也就是說能更大程度地拉抻肌肉，因此能産生更強的收縮。
　　〉〉這應該是訓練上腹部的最後一個動作。
　　〉〉增加鍛煉腹斜肌的動作，起身，並且肩部向其相對的膝部旋轉。

　　速度：控制每次動作的速度。這不是要做儘量多的次數，而是降慢速度感受每次的腹肌動作。
　　動作：將上半身儘量擡高，使肩胛骨離開球。整個動作只有十幾釐米高。
　　動作：動作頂點時要收縮腹肌。
　　姿勢：下巴要離開胸脯，避免使勁壓迫頭部來做更多次的動作。重點要放在縮短骨盆和肋骨之間的距離上。
　　姿勢：將後背壓入球中，然後借助此力起身。後壓的力度要小。
　　提示：每次都要在頭腦中想象著將後背輕輕壓入球中。
　　替換動作：一般：健身球俯臥收腹
　　較好：拉力器收腹 最好：健身球負重仰臥起.