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中鋒球員必須掌握的基本技巧

中鋒球員在籃球屬於中的英文稱呼為“Center”，也可以解釋為“中央，中心”
等意思。不難從名次定義上看出，這個位置從站位距離上最接近籃筐，而且作用上是
全隊攻防的樞紐。

　　近年來的中鋒球員，技巧上越發模糊接近大前鋒，而大前鋒反而顯得有一些中鋒
技巧出現，這是現代籃球球員一人多位置或者稱之為多人從事一位置的一種趨勢。擺
脫了這些時代性的趨勢，僅僅從中鋒球員的技術角度說一些必須掌握的能力：

　　一， 防守和籃板：在傳統籃球范疇中，中鋒可以不會進攻，但是必須在防守上
掌握整個內線。作為防守防禁區內的最后一道防線，中鋒需要能夠單兵頂防進攻方中
鋒的進攻，還需要在隊友漏人對手外圍球員突破情況下的補防封蓋。既需要單兵頂防
對手中鋒，又需要補防，這兩項任務的技術要求就是中鋒球員在判斷對手進攻的最后
落位上必須相當老練，而且需要快速的移動和熟練的站位技巧。如果說一般的手防守
球員的壓力是1的話，那中鋒球員的防守壓力就是1.5以上，隻有防守技巧嫻熟的中鋒
球員才可能保障自己不會過快犯規次數上升；

　　二， 背對籃進攻技巧：傳統籃球中，中鋒與大前鋒的一大特點便是進攻方式迥
異，大前鋒背對籃接球轉身后面對籃進攻不在少數，而中鋒則更注重利用身高體重背
對籃壓制對手的技術。正因為中鋒球員的腳步可以配合身高體重，這往往讓中鋒球員
的進攻動作上，很少會遭受到封蓋。而所謂“背對籃”這三個字，付諸球場上，就代
表了背對籃壓進禁區轉身投籃技巧；運球走中路小勾手技巧；以及帶球過程中一旦遭
受到防守包夾第一時間尋找外圍隊友的傳球技巧；

　　三， 高位能力：在傳統籃球的中鋒球員身上，經常性可以看到高位站樁接球的
現象。對於中鋒而言，如果具有高位能力，可以把防守方大個子球員吸引到罰球線附
近，這樣有利於己方隊友無球跑動殺入禁區，而不會遭受到封蓋干擾。中鋒的高位能
力，便是在站樁高位接球后，如果對手不防到外線時候，用於直接投籃的必須技巧，
隻有堅實的射籃技巧，才可以保障高位的牽制作用；

　　四， 遠距離傳球技巧：因為防守戰術上中鋒往往是最接近籃筐的球員，他獲得
籃板的機會較一般球員要來的多。而中鋒球員大多數身高體重都是球場上最高大的，
這令他的視野相對佔到優勢。中鋒球員搶到籃板后，第一時間關注自己隊友是否已經
發動無球快攻到對手半場，而如果已經有隊友在對方半場有利進攻位置，就需要中鋒
球員直接把球員距離傳送到前場隊友，而不必重新交給控球后衛延誤瞬間的戰機。因
而，長傳滲透同樣是中鋒球員必不可少的技巧之一。

　　在籃球場上，千變萬化，中鋒已經不再是一個具體球員的名詞，而是一種技戰術
的代名詞。不過，萬變不離其宗，准備用中鋒的能力去完成中鋒的作用，上述幾項最
基本的技巧必不可少

1號控球後衛內涵
(一)在後場觀念
1號控球後衛需擁有空間觀念，在執行轉換快攻時儘量快，以趁虛而入、不讓對手以逸待勞；在後場接應要適當移位，移位前先要出聲音以求聯絡，還要有要球目標手勢；假如沒接應球則須再移位，不可原地不動；接應後依序執行長傳快攻、運球急攻、打機遇戰、小組戰、打組織戰等。

在後場接應後處理球瞬間要注意運球與否，若運球則儘量往球場中間地帶，避免往邊線或角落運球，否則易被包夾；對手全場盯人，馬上估計是否設陷，並看狀況後下球引誘對手並突破，以避免8秒過半場違例；包夾防守破解之道有傳切、和隊友掩護、帶球突破、利用中鋒接應、長傳等。

(二)進入前場與前場觀念
在對手罰球時，1號控球後衛需站於罰球員的卡位位置，以利搶奪籃板球後接應；多做快打戰術、機遇戰、拖車等；要進入前場需注意對手是否緊迫、是否回場限制，此同時最好和教練做目光接觸以接收教練訊息；要進入前場前，要瞭解對手半場防守陣式，心理有攻擊腹案，並注意進攻權限所剩多少，以掌握比賽狀況，且提防對手快攻等。

控球後衛到前場要預防對方快攻，並積極走位以求拖車攻擊；機遇戰時要注意空間原則，以及弱邊大角的空檔；在急攻不成先執行1/4場2人組合，也要注意收球及傳球原則、策應換邊攻擊等；在機遇戰完成，先執行小組戰如給了就走、掩護走位、切傳、內外組合等，不可忽略自身攻擊。

當球推進到前場，進攻節奏要控制，不可急躁而失誤或者，慢條斯理而失去進攻先機。發邊端線球時，除了隊友進攻選擇外，控球後衛要把握時間接應發球，然後在進攻權限將至時要指揮隊友把握；隊友在前場罰球，控球後衛最好站於中線附近。

(三)組織小組與系統進攻
瞭解隊友角色與任務，並觀察隊友特色，如此才能夠組織隊友分工合作；進攻上須保持寬廣視野，並掌握球場變化，以適當方式對付；瞭解教練指導進攻上型式，融通教練進攻哲學，指揮隊友確實執行。

瞭解隊友特性後，對對手防守方式，尋求妥善小組進攻破解；有所困難方執行教練指導之系統戰術。對對手的全場或半場攻守仔細觀察，以求瞭解優缺點；當然，幾種常見的半場防守戰術，各有何特點與缺失，需要臨場就全盤掌握，然後指揮隊友進行破壞。

(四)接應、特別技術和相關事項
1號控球後衛的接應技術有卡位、轉身、閃切、前擠後退、滑步、慢走快跑、與隊友掩護等，還可以在沒辦法接應時，指示隊友先接應後再去接應。控球後衛的特別進攻技術包含沒有準備動作投籃、各種運球過人急停跳投、4分線投籃、左右移位跳投、切入墊步後退跳投、拋籃與挑籃、連續兩種運球過人後投籃、假傳再投籃、腳步假動作再切入、騎馬射箭。

特別傳球技術有高吊球、雙手胸前長傳、單手長推傳、長距離地板傳球、背後地板傳球、掩護後大小勾傳、棒球式傳球等。有關事項包括要瞭解本方與對手的進攻戰術意義，在球場要多講話、和隊友多聯絡，心態是積極，有機會多和裁判、教練溝通等。

(五)控球後衛的防守與訓練
1號控球後衛要注重的防守在，一對一對球施壓、滑步、阻運等；在訓練上先就各期別、擁有的訓練時間控制，然後就運球、傳球、投籃、接應與防守等各要項基本動作練習，最後在專項進攻技巧精益求精。

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持球突破時如何創造和把握時機
球突破，是持球隊員利用靈活合理的腳步動作和逼真的假動作,結合運球去超越擺脫對手的一種攻擊性很強的技術。在籃球比賽中，進攻隊員往往處於主動狀態,而防守隊員則處於被動狀態，作為一名進攻隊員得球后要想最快的突破對手的防線, 就應該充分利用這一變化去創造和把握時機。

一 在無球的情況下進行有目的的移動創造時機

     作為要持球突破的隊員,在沒有接球之前,盡量使防守隊員隨自己移動.通過自己跑動的快慢變化，以及變向和轉身等動作,帶動防守隊員做被動的移動。另外也可以通過同伴掩護等幫助,為接球后的突破創造良好時機。

二 接傳球后的第一時間為最佳突破時機

     進攻隊員在未接球之前先對場上情況做一觀察,判斷出進攻方法和路線，接到球后不要急於運球,因為這一時間是突破的最佳時機。即當進攻隊員接到球后一瞬間，可任意選擇運球、傳球或投籃，處於主動優勢，而跟防隊員對持球隊員的下一動做難以作出判斷，完全處於被動狀態。此時持球隊員應該立刻根據來防對手的跑位或站位,迅速利用原地各種假動作迷惑對方,迫使對手在移動中被動的隨自己的動作而做出相應反應,造成對手出現防守漏洞,持球隊員可及時運球突破對手。

三 利用步法去超越防守隊員

     這裡所說的超越，是指持球隊員在運球過程中，當防守隊員出現瞬間的防守失誤時，應迅速加大步法的跨度及時搶跨到有利位置，從而突破對手。

     當第一時機沒有把握或被對手及時防守后，此時則要求持球隊員在運球中，利用熟練的運球技術做各種假動作，如運球急停急走、胯下運球變向、帶球轉身、背后運球等動作帶動防守隊員隨之移動，當對方步法或身體位置出現失誤時，運球者應利用合理的步法及時去超越對手。或者靠同伴的幫助用掩護來突破對手。總而言之在運用假動作時要有戰機意識，隨時注意觀察判斷防守隊員的眼前反應和可能反應，及時的進行突破。

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見困惑問題解決之道

1、遇到那種跳投很准的要怎麼防守?雖然我當時已經貼他很緊了，他還是照投照進；假如貼身上去跳起來守又怕被他過人(ps.對方是25~30歲以上的叔叔)。

答：我還是建議你們以貼身半側面在前阻絕(deny)他，不要讓他拿到球為原則，尤其對手假如年紀比你大，速度、體力一定比你差；其次，真有那麼一天人算不如天算，若他真的拿到球，你就要有策略的防守，諸如放投不放切或者放切不放投，你防守者必須在兩者之間做個選擇，如此才不會顧此失彼；當然，有時候甚至於改變防守策略，例如前三分鐘放投不放切，后三分鐘放切不放投，以此擾亂他的節奏，讓他難以適應；呵，假如他還可以殺你個遍體鱗傷，此時我是建議，嘻皮笑臉、識時務者為俊杰，拿著筆和紙請他簽名！

2.遇到身高高你十公分以上的對手要怎麼防呢?
答：我建議你們先觀察他有什麼進攻特點，以常態來說，假如比你高十公分以上的對手，速度不大可能會比你快，再加上一般業余的球友，在投籃方面往往因為缺乏訓練，更因為絕大多數的人都是右手是習慣手，隻會右手運球從右邊切入之下，所以，外線准確度大部分都不會很高，且考慮他隻會從右邊切入之下；因此，你可以做兩種防守策略，一是常態阻絕他，若他可以接到球，馬上退后兩大步等他的右手運球過人，站他右側，等他出手投籃，卡位搶籃板伺候，也就是睹他的投籃命中率3成，另外有7次投籃不進。

其次，假若對手在禁區附近接到球，那麼，建議在他還沒下球前，就以貼身式的防守頂，拱他，和他比氣力、比耐性；呵，假如他還可以殺你個遍體鱗傷，此時我是建議，嘻皮笑臉、識時務者為俊杰，拿著筆和紙請他簽名！

3.遇到速度比你快，身高比你矮，或跟你差不多高的要怎麼守?我防守這種的常會犯規。
答：一般業余球員會犯規，絕大部分是在心態問題，首先建議防守心態是要採取，永遠不要想去抄對方的運球；因為，多數的業余球員被過人是，想要去抄對方的運球，所以才會被過人，所以才會犯規。其次防守心態是，永遠不放棄的跟隨對手運球；大部分業余防守者的缺失是，對手運球兩、三步后就放棄不跟隨；所以，防守上應該持續跟隨，滑步(sliding)跟不上就以交叉步跟隨，若再跟不上就以跑步跟隨，切記，防守上永不放棄，如此你就不會被過人。第三建議，採取放投不放切策略；既然他速度比你快，退后等他投籃，准備搶籃板球才是正途。

4.遇到對手會亂喊犯規的，怎麼守？
答：建議有兩種方式處理，當換你們進攻時，隻要你一做動作也同樣就喊犯規，就算他隻摸到你的[手毛]，甚至他的頭發碰到你的[腳毛]皆然；另外一種策略，他一拿球，你先離他遠一些，當他一做動作在還沒有和你身體接觸時就大聲喊[我犯規、我犯規]，你都不要讓他有機會做運球或出手投籃動作；而且是，一而再再而三的自動喊犯規，喊到他煩不勝煩為止！

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影響身高的因素
約有四大類，一是遺傳、二是運動、第三是營養、最后是睡眠。

遺傳，包含內系與外系遺傳，此部份佔約50至75%，有部分研究更有高達95%遺傳影響；

二是運動，並且最好是在生長期(八歲至二十五歲左右)多運動，但因人類的生長(尤其是男生)期不同關系，有研究顯示男人約延遲至三十歲才停止生長，所以，多運動絕對有益身高的增長；運動的種類以跑、跳兩者最容易刺激骨骼的生長點，尤其是垂直跳或單腳跨步跳(每星期做三至四組，以每天做一組為原則，每組十至十二次)，其它如單杠懸挂十至十五分鐘，研究上說亦有些效果；在此部份也有研究利用開刀動手術，亦可使骨骼改變而增高(詳情不清楚)；

第三是營養，主要還是在於鐵質與鈣質，諸如牛奶(以鮮奶每天500cc為原則)、牛肉(像牛肉面每星期吃兩次、牛排每星期吃一次以上)、魚類(含有大量鈣質的，如吻拉魚)等。

第四是睡眠，因為在睡眠時會分泌生長激素，若多睡午覺，晚上睡眠充足，生長激素充沛，當然容易長高；

其它影響身高因素有小部份是溫度，如氣溫與濕度等，氣溫與濕度過高會壓抑生長。

以上你們參考。

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急停跳投訓練
急停跳投分兩大類，一是自己運球急停跳投，二是空手走位接球跳投；在動作練習上，我都是先教球員做一、原地投籃，二、空手「跑步」后急停跳起這個動作，等他會空手急停跳起，再三、傳球給他接球跳投，接著進行四、快速運球急停訓練，然后五、再做運球急停跳起，再來六是練運球急停跳投，最后七是練轉身或換手等各式運球急停跳投等動作。

在急停跳投的技巧上有幾個動作你必需注意的是，一，急停必需腳要彎才能停的住；很多人在快跑后腳彎曲不夠，所以，當要急停時就經常發生停不住或走步現象。二，停是先利用腳后跟頂住地面，然后再以前腳掌貼住地面急停，最后是雙腳都彎曲，小腿、膝蓋、大腿依序用力停住。三，運球急停跳投的收球前之「運球」要壓的特別低，如此才能提醒你腳彎曲，這才會跳的快。四，急停跳投是，跳的快、迅速出手，而不是跳的老高，等別人來火鍋、蓋帽「才」要出手投籃。五，跳投的主要力量來源，源自於跑步的動力與跳起的動力，也就是將水平動力改變為垂直動力，所以，手臂是輕推、手腕輕壓、手指輕彈，所以，急停跳投基本上手的動作是很輕巧的，每一個動作的「支點」都是穩定的。

六，腳肌耐力不足、原地投籃動作不合理，是兩個影響急停跳投命中率的最大因素；肌耐力不足，是停不住、也跳不起來，或者說跳的不會很快；原地投籃動作不合理，移位投籃就更難捉到要領了。七，急停跳投最好採用單腳跳停，后續腳再墊步而跳投；當然，若腳肌力充足，像很多韓國隊球員，你當然可以做雙腳急停跳投。

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一般的人打組織后衛的很容易出現如下問題
1、太愛帶球：這種錯誤是最多見的，后衛總是把球粘在手裡，運過來運過去，就是不傳球，有時延誤了戰機；有時干脆被別人一緊逼，不是被斷，就是運丟了（特別是和我們以及體校打的時候特別多，幾乎是一逼就掉）。

2、太愛助攻：有人會說后衛愛助攻是好事啊！的確，一個組織后衛助攻是好事，可過頭了也就變成壞事了。（其實一場實力接近的比賽后衛能助攻12到15次就相當不錯了）因為那幾乎可以說是愛帶球的延續，總是追求一傳致命，總是追求“妙傳”不顧場上的情況，不按戰術要求打，亂來，不打集體配合在場上打小集團，象這種后衛雖然一般運球技術不錯，也可以傳球，但一旦成了習慣改不過來發展空間不大（也就是人們常說的打球很“油”）。我們隊和體校的后衛有時會這樣（特別是實力差距很大的時候），有些后衛技術比較好的隊伍容易出現這樣的情況。

3、會運不會傳：有些隊的后衛明顯傳球基本功不好，雖然帶球不錯，可傳球實在太差容易失誤，這有時是一個后衛的致命傷哦！當然，有些傳球的技術還可以，但是傳球意圖太明顯，是人就知道他要往哪裡傳，這也不好，容易被斷球。

4、太沖動：后衛應該是一個隊伍中最冷靜的，可有些小孩打后衛太沖動、太急噪。

5、打著打著不打后衛了：這就是典型的業余表現，打著、打著就不知不覺的打到了別人的位置上去了。

6、太愛往籃下沖：籃球是攻守平衡的游戲，后衛往往是球隊的最后一道防線（防快攻），后衛打到籃下時，一定要有人補后衛的位置，可一般的球隊特別是沒什麼訓練的高中生一般是做不到的，所以結果總被別人打快攻。

7、沒有節奏：這個毛病幾乎每個隊的后衛都有，主要是還不成熟，太年輕，沒經驗。有時領先了還一味的快，明明身高、力量都不如對手還慢吞吞的打陣地等等。
8、太愛進攻、一個人單干：隻有一句話來形容這樣的組織后衛：死得成了

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淺論勾手投籃

勾手是我經常使用的進球方式，發篇文章給大家參考~



勾手投籃一直以來都在人們心目中沒有太多的地位，而且，大多人都不以為他是一種正統的投籃姿勢。但是，當“天勾”賈巴爾出現在NBA以后。人們才漸漸的感到勾手投籃原來是這麼的奇妙。而且，當魔術師也學會了勾手投籃並且還贏得了“小天勾”的美名以后，人們更加對勾手投籃另眼相待了。從此以后，勾手投籃被人們漸漸的接受，並運用在各個正規和不正規的比賽中。勾手投籃作用十分的突出。尤其是你面對一個高大的隊員防守你的時候，勾手投籃恰恰能展示你的風採。雖然如此，但是要想正確和合理的運用勾手投籃並不是一件簡單的事情。下面，我就我的心得和體會和大家一起來探討一下勾手投籃的動作。如果，有什麼不對的地方，或者是那些網友與我的觀點不同。均可以提出，萬望大家不吝賜教。
   首先，在接球是一般的位置都是中鋒和大前鋒的位置。這時，你接到后衛傳給你的球，背對籃筐進攻。從而一次運用勾手投籃的機會就產生了。
   第一步要用肩膀靠住對方，用身體壓制住他。
   第二步就是向禁區裡面大踏步的邁左腿（一般被向籃進攻的時候都是在籃筐的右邊，這是習慣了右手投籃的人的方式）。
   第三步就是朝籃筐轉身。同時高高的跳起來，用右手把球高高的舉過頭頂，最好是直臂。當你跳到最高點的時候，用手腕輕輕的撥球入筐。

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小腿抽筋處理 ~打球別傷咯！

抽筋在運動生理學上叫“肌肉痙攣”，是指肌肉不由自主地強直收縮。體育鍛煉中，最容易發生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌。主要原因是：
　　（1）體內失鹽過多。在進行劇烈運動時，由於身體大量出汗使體內鹽分失去過多，破壞了體內電解的平衡，由於體內氯化鈉含量過低，引起肌肉神經的興奮性增高而使肌肉發生痙攣。
　　（2）肌肉收縮與舒張失調。運動中，由於肌肉快速連續收縮，放鬆的時間太短，破壞了肌肉收縮與舒張交替進行的協調關系，引起肌肉痙攣。這種強烈收縮抑制舒張的痙攣情況在肌肉疲勞時更易發生。
　。?）冷刺激。在寒冷的環境中進行體育活動時，如果沒有充分的准備活動，肌肉受到寒冷刺激的時候，常引起肌肉痙攣。
　　發生肌肉痙攣時，局部肌肉堅硬或隆起，劇烈疼痛，且一時不易緩解。有的緩解后，仍有不適感並易再次發生痙攣。
　　肌肉痙攣發生時，一般通過慢慢加力、持續牽拉的方法，就可使痙攣的肌肉得到放鬆並消除疼痛。小腿抽筋時，可平躺地上，用異側手抓住前腳掌，伸直膝關節用力拉；也可平坐或仰臥，伸直膝關節，同伴雙手握其足部抵於腹，痙攣者軀干前傾適度用力，同伴用手促其腳背緩慢地背伸，同時推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痙攣緩解。  
　大家不僅會處理還要會預防！

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長肌肉的秘訣（覺的不太壯的人看看）

進行大重量的最基本的練習

健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對高級健
美運動員來說， 是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、
復雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻，使之更
加完善。對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說，則應專注於肌肉塊的
增長。如果他們集中精力於上述復雜的訓練，則非但不能促進肌肉生ぃ?br>反而會起阻礙作用。

你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發達的， 如果快速使肌肉拉長
20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？這也是我16歲初練健美時首先遇到的
問題。

我的經驗。首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和
骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然后通過刻苦訓練去達到它。請記住，
如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。

第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，
少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。
基本練習包括：

胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。

背：引體向上，劃船練習。

肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。

胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。

無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，
開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減
少次數，最后兩組隻能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要
達到力竭（做不起來）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動
作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。

這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前
的狀況。例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉
增長。注意，訓練時要有同伴保護。

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簡單的訓練－－跑 步

一、跑步的基本涵義

　　跑步是基本活動技能，是人體快速移動的一種動作姿勢。跑步和走路的主要區別在於兩腿在交替落地過程中有一個騰空階段，跑步是最簡便而易見實效的體育鍛煉項目。近二，三十年來，跑步已成為國內外千百萬人參加的群眾健身運動，是深受廣大群眾所歡迎的鍛煉項目。人們普遍認為跑步是最好的健身方法。跑步可以促進身體最根本性的器官的健康棗增強心、肺、血液循環系統及其耐久力，而心血管系統的健康是身體健康的最重要標志。

　　跑步是一項全身性運動，尤其是依靠離心肺較遠的下肢作周期性的跑步動作，推動人體向前移動，對人體影響較大，在我國，越來越多的中老年人參加這種“健身跑”。

　　跑步是一項實用技能，運用它鍛煉身體，對正在成長的青少年來講，是發展速度、耐力、靈巧、協調等運動素質，促進運動器官和內臟器官機能的發展，增強體質的有效手段。對中老年人來說，普遍認為是保持精力與體力，延年益壽、強身祛病的好方法。

二、跑步的主要健身作用

（一）增強心肺功能

　　跑步對於心血管系統和呼吸系統有很大影響和作用。青少年堅持跑步鍛煉，可以發展速度耐力，促進心肺的正常生長發育。中老年人堅持慢跑，就是堅持有氧代謝的身體鍛煉，保証對心臟的血液、營養物質和氧的充分供給，使心臟的功能得以保持和提高。實踐証明，有的堅持長跑的中老年人，其心臟功能相當於比他年輕25歲的不經常鍛煉的人的心臟。肺部功能的情況也大體如此。

（二）促進新陳代謝，有助於控制體重

　　超重和肥胖往往是患病的危險因素，而活動少則是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制體重，是保持健康的重要原則之一，尤其對中年人來講更是如此。跑步鍛煉既促進新陳代謝，又消耗大量能量，減少脂肪存積。對於那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者，適量的跑步就能活躍新陳代謝功能，改善消化吸收，增進食欲，起到了適當增加體重的作用。可見跑步是控制體重、防止超重和治療肥胖的好方法。

（三）增強神經系統的功能

　　戶外或郊外跑步對增強神經系統的功能有良好的作用，尤其消除腦力勞動的疲勞，預防神經衰弱，堅持跑步鍛煉的人有共同體會，就是跑步不僅在健身強心方面有著明顯的作用，而且對於調整人體內部的平衡，調劑情緒，振作精神也有極好的作用。

三、跑步鍛煉應注意的事項

　　（一）跑步健身要遵守循序漸進原則，距離和速度從短慢開始，適應后逐漸增加，跑時量力而行，留有余地，避免心臟負擔過重和使身體疲憊不堪。

　　大眾健身跑步衡量運動量是否合適，可以用自我心率控制來掌握，國際通用是180--年齡為最大心率，如60歲的最大心率為180-60=120次／每分鐘，跑時不超過最大心率為宜。也可根據自己的主觀感覺，以跑后自覺身體舒適、精神振作、食欲增加、睡眠良好等為適度運動量，否則運動量過大了，需及時減小運動量。

　　（二）早晨練習跑步為最佳，跑前可先做操或打打拳；早上沒有時間亦可安排在下午跑步。睡覺前不宜跑步，但可散步。

　　（三）跑步時呼吸自然，口鼻兼用且有節奏地呼吸。呼吸配合：二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼均可。

　　（四）如有感冒、發熱、腹瀉，暫不宜跑步；婦女在月經期間，也暫停跑步鍛煉。

　　（五）冬天跑步時，穿衣多少要根據天氣寒冷程度、個人抗寒能力和跑步運動量來確定，以跑時不感到太冷又不大量出汗為原則。跑步后，要及時穿衣，若衣服被汗水浸濕，要擦身換衣，注意保暖以防感冒。

　　（六）慢性病患者練習跑步，要經醫生的檢查許可，並做好自我身體檢查和按時去醫院復查。