請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* x- M1 G$ B5 c# S  [
2)跑果時應該要點呼吸呢?
# |+ k9 \/ R& r2 z2 |3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- ?, X# c( Q4 T- _5 n% R
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
" `6 K3 {- e1 |; L, G" T想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 ?" D6 B3 i3 d$ W4 s$ z+ A; O2)跑果時應該要點呼吸呢?
7 V6 W) H! C0 Y. y/ z( y3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?. [# m/ @' V* J( M
thx brothers

( \8 y' L! M4 `1 L( ?; {
* G# t. ?3 l2 C  q2 L1 P. D個人經驗......$ V5 ?5 k1 v# K) l) v

4 t# G/ n( C1 E5 K唔會食完跑
5 z# D7 Y) P" ]$ L+ Y& m& d$ u( r因為跑時會腹痛6 E; e1 g2 ]' e  l9 l. ?4 Q
加盲腸
* H% g! R- z' R- T5 s) }$ _& k唔食" u8 ^- h& P8 Q0 B' }. V! V
會無energy$ x* m& |! y9 ]; B9 Q0 k2 C

. J& z  |6 h9 w" M; p2小吸1大呼
# g7 E- [# R8 U  o7 q* N1 I8 ~% _7 l" o- |0 l+ G
3.意志
: V3 l9 \4 u) |  P( Y7 B  R; U$ M1 M7 ?! k) |
p.s2 K. x! i; l" J# x3 {% a
跑長跑唔好停.............5 x4 c6 N4 Z" S1 X7 Q
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:( A. I+ D7 c! Y9 j3 d
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?1 R+ u+ I+ i! z, c0 @, k
2)跑果時應該要點呼吸呢?
: ?- Y* N$ ?, [6 s2 ^3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
) {+ ?0 T; N* m) y$ H: ^: y2 vthx brothers

3 v3 r) S+ |* Y4 `7 ^$ z' l% Q6 h7 N- g# g1 Y( e- K

4 T* @1 |$ m8 F5 f積分 46
2 \* O/ Z( e$ N4 i% I發帖 58
( P7 v) H- T9 f% |! b注冊 2004-8-186 B. Q6 v& h6 _; D5 S) }* p# v

4 w8 C' j, R8 W見你吾係新人,又吾係cd-rom7 O! ]1 u+ C5 |/ E

5 R5 o/ Z0 j8 B" I! I就help你1 C9 u8 n5 m0 \

( u& ?) q, z* ^2 |- t我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
0 f% s- e  {. n/ i
. {- V* X& o+ n: C不個你要先答我,  h( b4 E6 u* d6 e& f- A# N
" K5 {# g3 H2 ]/ a$ q
1.你為乜練長先
5 B1 ?2 y  d! L4 B* S# i- C5 h" f9 s! M& R, a3 e; D0 M
2.要練跑幾遠
4 [6 f3 t, k! X5 N+ a- C' \* I7 t+ |/ }
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
. I3 W% F. a+ _# H+ y5 s2 e+ U/ k
% r# W, j8 m. y6 s.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
" J. ?1 M" U! A. a7 K之後覺得應付到就要加快返少少
, T1 A$ P: Z+ Y( T. w: R* ~呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
/ J* b- [, V2 B# E. b
6 K# b- H( W' H( T8 w1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) P9 x# }' W& ?' P: x食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
6 Q$ s  s  a8 P2 V+ |) U+ Z其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
+ B- M* ^/ M9 M8 \# a5 z* H# W要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers. G7 G; m* p# q: j/ F) C5 k
playbr2:8 L6 R, e# [9 `; y( g
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
# `, V% [" Y6 k0 [6 z5 f同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
1 y. K" N  `" P* y0 ?! J$ o& Q2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
5 K2 Y$ V' F! l. _. K0 R3 E3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
1 t. L1 U* p( |4 w: O% K, qthx brothers1 j; o0 a( [# J: g
playbr2:, |: t' i4 u1 |
1)因為我係...

3 q1 F2 i! i$ Y3 e" a
) ]2 c4 \9 [1 X3 K
4 S8 [1 j3 M7 [9 M, p
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇8 n9 _0 k) z- n) P0 x8 A

1 V% q% H) J3 f0 u5 {# g1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
6 ]% G( h: S4 E' d; u8 j0 @
$ B5 u# d, A7 @4 s8 z2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
$ {, w- L& I5 D: R/ U6 _) Y
* b- A3 r0 k! x9 r( t' oa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
6 ]  R3 g& j, Ob.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣), M9 \$ P4 d6 i" f' y7 l! }
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''2 H; B' A# B+ a& @

3 I% \/ S0 e3 T2 F7 e3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
( i7 m' S& }0 }; ]. s' [: [, K4 v8 O2 t
中程體能=持久力+爆發力0 e$ d8 }6 a0 c9 r& T+ y

. H7 H7 A' R% l/ c( b3 g: V0 Z1.持久力.........( M8 M: Q# v4 ^" ~8 Q2 u
$ Z( P3 j% r8 u7 d* M+ h) }: Z
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
+ {6 H# M3 g+ ]1 ?# eb.死亡行軍法的前後舒展練習
5 ?; Z7 {# D6 l3 i6 y% L5 h7 {/ {# ^c.死亡行軍法的體能上升法% ~% r0 P. t& d
" c* r6 G6 \/ t( |+ S1 }% `
2.爆發力........3 R/ V' Q, s, x* G& ]1 r
" h" [2 p7 T& L% Y
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power/ ^; s; a2 S! i
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣3 T  [- r. z" [2 C# P! A$ w

) B" o% r  J' ~死亡行軍法 = 速成跑法的skill' C# _9 W1 B! h; v

3 M& y* K6 {6 c1 S0 r* V1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)( _+ o$ v9 O% s- a% y1 w& F/ T* b6 y
* a0 O0 b$ i. g( Y- H# b; \( e1 Y8 {! ?
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,8 K- O$ k1 I* B& i: D

. Y5 |* T  n* R- B/ d4 V方法1:
# U/ @: B  b+ J; F) Z) ^初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 O" y2 H1 }% [- x* M二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑7 R. K2 V9 u4 l2 Q$ Q
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)5 I; V- r* _  W3 |5 J) M
四段200m------保持80%
! y0 @; @. K5 Z! l4 o五段100m------全力100%
. U) d# r" H) _
/ [' S" x1 f" {" }! q: n- }方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D( Y" p6 [$ ^. P( Z) Q( ]/ E6 Y1 Q
1 P. b6 B0 R+ E* a
初段400m------要識留氣,速度70%來跑& X" b/ u& u8 ~% q. }0 C9 R+ S" m' Y
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
& O% }2 t% u( r$ f+ R- J& a三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
8 ^! e$ }/ L; d6 S0 X四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
5 W; p0 w! O2 F, \) C& P7 p, u五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)- s! h, Y) t0 c0 e  h- s
六段200m------保持80%
( y) I5 V! e/ U: A七段100m------全力100%  b) {2 ^5 a4 [# u
. t  i9 q) I7 j$ X
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
! z* P" E# ?) R/ z( ]4 d6 V
4 ]- W# @0 j6 [5 f- l6 Y跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
3 u8 L: e& V+ j& k
- K$ e, G5 ?+ @9 H# v''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
+ v4 ?! Q0 c  E& r+ X9 l- _) S6 d" j! N
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
& h# a2 H* g7 m  E" s: V4 |9 S$ ], j, t) y
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
, r0 I3 R/ W3 _, f+ Kb.疲態可會快速回至正常狀態
# z+ X3 N1 A/ L6 Q- {4 O
% {# d) p' w! `3 C8 g# |% P1 H4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至& B& v6 u, k4 L* O7 K+ f( ~
) B1 \( f* c- ]; B! f) P
完......有問題可再問) X3 D) L2 q. v0 o
! W  N# v& a9 s# N  |/ ?
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]