請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 H9 y& u7 l( L+ {3 {2)跑果時應該要點呼吸呢?4 ?  o& P% Y3 g6 \) i$ P- Y
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
7 p: X1 ~3 g# u' Y: Qthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
- @4 ^9 |; v  ]想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 b9 R4 y) D! }" R' l2)跑果時應該要點呼吸呢?
% `! Z( m0 [8 `3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
- X, r9 @. \( l" G3 d% r4 m5 Jthx brothers

, t1 ^$ C8 k# Y9 L

' O1 f# Z- z2 f6 U! m個人經驗......
& C$ h; V; i+ L# `* S% F9 K
  T* y' P* F) u  X( f0 `唔會食完跑
- t+ h! N! p. p! Q因為跑時會腹痛
7 H# p6 _( N! o3 l) V3 X4 ~加盲腸
; k" s- P0 @6 ~1 |- r唔食
, l, f& P) q% ?0 n- l! @, h5 |% h會無energy6 q& M2 e! k( Z
, ]( N! o" A4 M7 v
2小吸1大呼! M$ X" ~, Z/ Q# }

- ?5 R2 s2 s' a6 D/ e# y& p3.意志8 }0 S5 @8 i' u/ I

& n/ j7 B" [; b! y( \% q2 t  f0 pp.s
9 R% y# x; s& R% l* J8 D( U跑長跑唔好停.............. l9 ?) M" f3 m% y9 K: q1 B! I  z
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
+ X  H$ L5 m: E4 l2 O想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% \3 J8 C/ n; E4 g* B  R7 ]7 T
2)跑果時應該要點呼吸呢?$ y: s7 C1 j6 W6 X
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?& w. b1 x' ?, {  B" x3 x6 B
thx brothers

  q7 W8 o& N9 {2 p1 y
. \& n4 _3 H2 ]  U

8 y  O3 x# r/ D( }積分 46- A' c7 E8 I6 E
發帖 58
$ b/ Y( W0 D+ C3 c: \5 t注冊 2004-8-189 e  L1 \1 c/ T0 r* L
* T6 z0 n; y' _) ]) m& o( q
見你吾係新人,又吾係cd-rom
# U7 u! w0 x9 \/ J( v' p5 }& x, v; v: N& N% _
就help你  `" L4 L  \! H" y& e2 @% W; g

5 A6 \6 k2 X* ]. k1 s3 f" M我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑0 y; b* Z* l% _

$ l/ i8 ~3 q* F+ k! y. {; E不個你要先答我,! s( e/ ?- d  E! m! n

' O' V4 o1 G+ _9 X$ b2 p) |& X2 F1.你為乜練長先+ Y9 d' m7 Q* y# v+ F

, S) E  U& k; o7 {( N; A+ G4 J+ I2.要練跑幾遠( P/ B- V; z+ o( n3 ~% D: F* v

' ^: [% c- {$ U% Y; E1 c& H4 T3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態' I0 H) j1 n5 J5 _; W
# p/ s& O) W: m0 u$ U( q% A) I
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
3 K% H6 r! l$ s+ d' l之後覺得應付到就要加快返少少' @2 G; b8 {+ ~: t: M8 ?
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
0 ]# F6 K0 t! j8 @) t3 P6 ~
( f4 Y: O- F0 f5 O9 X+ h3 ^  [1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; V1 h6 ~' L" b
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形; {/ E% L7 i, {0 w) s+ G! d
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
! ^( Q, p1 r$ ~: h! J要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers: K+ v, j" {, }1 L& D5 p
playbr2:6 N3 B" y' _2 |4 h  K( L# G
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,0 O' B; x# {9 ~) ^4 P# D5 w6 @
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor8 }& N& m8 ^# v- c0 q
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
, I2 [* W: \2 R7 u! F7 z3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:7 }. g8 K4 O7 s- X. X. E% r0 `
thx brothers" l/ X# |) W: A; P
playbr2:
' u3 P6 q3 [; |9 A6 m# y2 ~; r( K1)因為我係...

& Q0 E. k1 n# Q/ o  {6 X! l# h% y5 J9 I: T

. H/ K4 U  T$ c+ B3 a& \/ _1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
/ o2 p) R5 [* I6 O. G; }. V/ z2 n
5 D1 e, ]7 H5 `7 H1 U) x, p1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
" s0 W: p% g, L7 u/ v, F
2 Z) H& J/ |, x! W- R# c2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要" {0 T! e( Y/ n8 f% n) S

0 W( y4 t7 J4 }/ B, x2 ka.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
5 J! z1 t0 d" X& T/ Z. Jb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
  U. ^' Y6 i- G5 i- Mc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''/ J* }* I0 h1 a" p, {4 u
9 H& W' \# ^, u' P5 {( d
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法: c2 u' T" K* o

: l, R% ^# X8 C0 D中程體能=持久力+爆發力
& c- K! z: C" {8 B2 d
# ?- C5 Z  X3 I# u$ Z1.持久力.........
  m1 ]8 b6 v( x0 M$ L  D5 g: q2 v/ s9 p+ S) l* b! j) C7 b% N
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ; o3 `4 u2 u, Q3 D9 K
b.死亡行軍法的前後舒展練習5 a; N/ [7 _1 H; T% K) M
c.死亡行軍法的體能上升法6 Z: W0 d7 P: N# h9 B3 I7 i
6 ^9 g/ }; Q+ H3 m( p$ I
2.爆發力........
, g# N" t& X0 P) ]% i+ u
! A! e7 ]- h( J& @! qa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power' ~7 ]" d. t* ]: ^
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
5 B& O9 i4 |4 q7 z9 H2 {4 T) I+ O' w
0 q# f( I5 v; x# R" M5 {$ R死亡行軍法 = 速成跑法的skill) A6 L5 n" U2 }" p

. J- V4 K" n1 B. }1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)( r5 v2 j0 v; Y2 F/ j: s

0 G- g, g) ^9 d. c, {2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
% w2 I: {4 p& |" p1 ~
' c6 i& u: D' C# z* h; Z9 g方法1:9 q! `( t4 H: A( O
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
# R2 w9 {% C/ `4 x& t1 N二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' b6 h0 u9 b- U" b* Z三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)7 n" M6 ^. S" Q+ C- N
四段200m------保持80%
2 X7 ?3 A5 z6 u3 ], p& E/ B五段100m------全力100%
& X" d+ ]6 x% x4 R" {+ l* Q
7 |! L- x8 Y  t3 ], x6 V; [+ ^3 Y方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
1 x/ j- D! l2 u5 e( V- P* ]( W, S# A. b4 C& z2 w
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! u* a- e: `9 Y! s* Q& b+ A$ y+ I二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 G4 W: Y" H2 a" }三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)& M6 V) e0 j6 M- \1 _
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
5 H4 T; G6 h9 v& p8 o% E/ r五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)& d2 p& S# r$ A$ ~7 ?/ k
六段200m------保持80%/ f/ L! L  h# r4 @
七段100m------全力100%& f1 w8 E9 w3 H/ F

) H: Q- Y1 A) V5 R/ B/ S3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
7 i8 V' ?* M; a- m/ b+ x: [2 r  T, w/ J( |$ G& K  j0 R
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係8 f2 M$ u$ F, ]7 B' [1 _% O
; Z$ X% E7 u/ F, Q5 Q
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
& l- x$ V9 \9 y, o) ^. ]' z" y7 d. f( G
) \( ~: {5 [; ~, e  z$ B即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
) T- y6 w+ c  M  f
& R. `0 c; i8 W& p& w% ?% J$ h% ha.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,& N" g, e( N3 _+ C$ M
b.疲態可會快速回至正常狀態$ ]/ M. u4 i- @4 L5 N
8 v$ ]& ~+ {$ E% K: R, ?
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
* Q7 C8 F8 w- G. i, w7 E$ g0 i
1 j0 \* x, A' a8 N; I9 M, X完......有問題可再問/ w3 I7 }9 O; T) v

% ^% v, r, b1 F: S. H+ m1 x8 c[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]