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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
! O. j" A. i' t7 c5 ^- @" ithx brothers
% I# T# O# u" c: r8 B" M5 P4 f, hplaybr2:
, c6 j, l' m2 T6 |# W$ o/ B. Q; [, S1)因為我係...
" C) z4 s% M* W) j. D6 w( L1 S5 i3 U: v- G% a2 ~
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
5 _- [0 t3 F. w
" s( v2 D! P0 b- ]- D! f/ ^1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品8 o9 k4 l" f& X& s7 e5 G# Y/ D2 C
- X' L; x/ o9 F& |2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
1 V8 m& S$ c+ L9 T) }+ b. ?! Y- C! J: s
. ?- \; Z' X/ Ra.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量- N4 s8 I5 A$ r% Z" @0 ^
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& W% S, P9 n u: a( [) Q4 Ec.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''. I7 Q4 K9 R: O% \( `! X2 x) O
" \' @$ u2 n) A$ i1 `4 _/ }6 u3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
9 E+ M. ^9 H$ c
: E0 q# O2 K, j& w中程體能=持久力+爆發力
+ P8 C+ |$ J( f. Y+ g6 x" Z) w7 w, J- ~& {2 i- c' l
1.持久力.........
5 f' l, q& K4 ^. {
% I& y0 a4 s2 L: s% s. c+ ea.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 9 v& H f; f! v H
b.死亡行軍法的前後舒展練習
: q/ d5 B' ]8 q; }( J% l& Pc.死亡行軍法的體能上升法
7 x8 Z. ?6 t$ V z4 r8 S* w; z- Z* L0 O p. Y" I; P9 j
2.爆發力........) d1 s$ q" j6 u }
3 [2 R3 w6 s5 ^% n1 Ra.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
5 C9 U" ?" m x8 m7 _) Kb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣2 X o+ _& m+ v B! S# C/ ` }
& [: C+ {3 v! X8 F7 N死亡行軍法 = 速成跑法的skill) k' j% s4 y6 j8 Z
$ q4 T# c$ g& M) v, r
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)7 J- y R: V( e) z' @
3 b2 o# [# H! z5 v! X5 }/ z2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
L7 R/ u2 C9 t- c% y4 M7 \) R V5 | C
方法1:( p- _, L6 Y+ o
初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ g* E' C8 Y# j) E; N
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
) p+ Z* R" G" w9 y; x8 A+ L7 ~# W. j- D% p三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)! P O9 ^, ^, V( {. q
四段200m------保持80%
+ x' j2 n8 a, S) O1 f( T; B五段100m------全力100%# o! [9 t& p- C) t1 {" ?! A/ H
/ { ~9 d. J+ m* z2 a
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D: L4 p" c3 ~" S
( V& y' O0 o7 A2 h0 p q& l! ~初段400m------要識留氣,速度70%來跑: R7 _9 |( q- P" I! B# u/ I9 j
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑2 Q( ^' Q/ g1 N; ^
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)$ Q# H, ]3 u! c
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑* u$ @6 f* V" d( I; u/ q
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
; g D$ t. ]9 n# ~! R六段200m------保持80%
8 n( d& c3 e5 `4 C1 v. p! E5 Z: D" @% S七段100m------全力100%
( s D* N5 z) m, A& G
( N' n G! v: n! T+ F3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
3 l- T$ e& f1 L. ^9 [* e, [* l7 R, W$ v% v
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係& |7 L9 s8 C4 {' f, D' {% ^2 T
, z: V6 C6 y# i* D+ b
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
3 O- m/ H: z. W$ w- m7 J3 g8 A6 K" F9 Z, G8 T q# Y4 d7 Y
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........, G* ^& ?1 B0 c) N
' S c2 i: ~/ ]/ _: _$ U# q" ~
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,) d7 U0 d$ b! X! \% s$ v% l* C
b.疲態可會快速回至正常狀態9 i3 W* Q; _6 N4 ~
3 ]: e7 ~, i7 S. G' b: j4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
& @) c% }* ?& x2 m4 C
+ W" B1 n) d! q P完......有問題可再問# S; f/ I) S4 K* Z* x7 L
: w6 V- a- t% J G: e. R
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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