請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 _- M7 T$ S( z2)跑果時應該要點呼吸呢?
5 ]) ]6 C& l& \3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
7 \( M1 N/ t0 c; Pthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:6 J4 ^! N+ O  {* q5 A% @
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% \) ~; |+ K+ \; R9 U
2)跑果時應該要點呼吸呢?* ^2 I. }4 y+ o" |
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?7 x, \# O) x+ q, v4 J
thx brothers

1 i  T. N+ M: r+ c( X8 d

& Y5 W2 e' o; m8 E6 A; K個人經驗......
  ]. p8 y7 P+ j. _# Z! Y* l5 g* r" H. Q: ^. T- W
唔會食完跑
2 }- x  ~$ @  S# [( x! \& U7 n( e因為跑時會腹痛
- ^) ~3 X. V" L2 z1 G$ Z% W加盲腸. Z% ~. g. R8 q  \% Z
唔食% ^& h$ D! ?& Y5 I) g
會無energy2 D1 b6 j4 L% w3 W' e

5 \4 J: W, u& C3 k2小吸1大呼
* v, f( L) ?( @) c: S. ?" G2 h) L
3.意志
$ M+ |" T2 R) v: E# j
' @* W1 Y! w- w5 o4 N/ vp.s6 w# S: }) n- l
跑長跑唔好停.............9 F: y7 U) \* I3 W8 n, o1 d
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:4 Y( J( k: r& {, i, C
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" r! [) r( j& b5 _
2)跑果時應該要點呼吸呢?6 r9 ]8 _6 }% L3 \( X' ^- r
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
$ I& F2 ^; l% C. x# }6 C4 j: V" Uthx brothers

, n% R* q! B. `* o8 C( ?) @  j. Q* g9 m5 ?/ p/ a2 L& W

/ \. h; L: i2 N積分 46
. I- W. G$ u( Y9 Q8 @0 {發帖 581 L) Q0 u. P# {$ c9 M
注冊 2004-8-18
$ {& d1 [7 U, w2 ^% `( r, A: Z& ^8 p9 N5 a* L& h! V; G
見你吾係新人,又吾係cd-rom
4 E( H! H2 ^) V: P+ d4 J  b; w5 b) Q" v( V# e( _% S" z
就help你/ z" T( h7 R" Z- Q) K8 P

/ @* S* v1 i- ]) k5 Q我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
0 w9 S( E' e9 E
8 T" @9 c' C! F) ~2 q4 A/ [  U不個你要先答我,
) m8 K% w, g4 X  a# U" D3 L, B; k+ {2 a3 C
1.你為乜練長先
9 ]/ C, K0 l# M) b) h* E' g, a: u; s; X7 [  f: p( r) l3 {0 ^
2.要練跑幾遠' Q; j2 @4 v5 s4 d# _& e
6 s+ v# {" `/ m0 e0 F4 F
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
9 l# u2 R; v7 k, v1 J7 V% P/ g& w6 G- f4 U
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦" N5 o3 `: ~2 R3 [. q7 g" l
之後覺得應付到就要加快返少少4 j5 Q+ [- }* s- U
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
$ B+ y7 T$ s, a1 c; L8 E
9 ^8 E0 u/ ?$ N9 b" {1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?2 D9 n! O7 i8 o% c6 l: h$ K5 h3 V. [
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形0 U/ ]% c) F3 [8 a4 Z8 y
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
) @& U6 S! R& F6 A3 P0 N" _6 Z要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers/ ?5 h" x& s  y5 y
playbr2:/ B! o$ F% E+ O1 M/ |
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,2 x$ ^6 M5 u1 w6 c" ^* H
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
. P0 c6 q5 \0 [7 R6 g2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d8 |& ~* P0 S  ^! B/ X: Z
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
. Z; I- U5 a$ l8 _) Dthx brothers
9 W% D3 M( k" X/ M) V% Z$ H% cplaybr2:  E2 b5 v: K; V$ N7 i1 E. X$ V1 [: D
1)因為我係...

8 U( c2 t( r, U
3 |8 r2 h% v( k. J7 f# [9 Z3 L. H' U
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
9 H; V( U8 _8 R% }: z- c9 l. p. I. v  F0 S
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
$ J2 w: L! K& q$ |; ~5 L) N7 p* i
1 F+ [6 L4 K2 {2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要9 Q9 V& v. G5 B: E
" v$ D& F; T. c* E; h' [) M
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
! U$ P  Y1 s# x. v% Fb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
1 x; r/ o+ l& a. Sc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
6 S2 i8 p7 f$ e! r
) y3 C- _( y' E! G3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
, I) p+ {7 A3 F! S
/ p$ D; o' M" v, e6 ]+ ]中程體能=持久力+爆發力( o- W8 i, a( g1 F, n. c

) _: l: m$ y! h6 Z( Y8 N# {+ s1.持久力.........! |  L8 q. ]+ `9 ?- p$ o% p

$ V  s& ^5 Q" x8 b8 A& {& n( Ha.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
+ E% F8 |( v9 i& N* v. Xb.死亡行軍法的前後舒展練習7 N0 F- P: C" e8 h; w/ H' G
c.死亡行軍法的體能上升法6 B) J% ~& w# n6 w$ D9 ]5 p
3 g0 F. F# b; W$ _; m
2.爆發力........5 X" }, U0 Q( s
2 J! J4 _. m- {8 c6 w( ^4 L4 I. S
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
* F3 j4 z$ O: G' g1 O- y/ w, z! {b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣/ o- u! y7 }  f5 i  Z# J$ a

7 A' t+ V: c, _6 Z+ L9 a3 @死亡行軍法 = 速成跑法的skill
. T6 c0 @) @3 W. j8 D# @6 g
! T, R5 m! W3 Y' t7 U5 Z1 L& \$ @% P7 ]1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根): b! N3 e% T! U2 b6 b. E
2 f0 j& v" R# F8 U$ w% _
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,4 Q4 g% }- H: s2 A6 \
' E  n5 U3 a7 Q! U/ g# ~) C
方法1:
. _2 ]' Q. e( s  ^初段400m------要識留氣,速度70%來跑, U: u8 A! Q6 `) U: p9 N
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 ^, e+ J7 N3 F4 t三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
9 R1 v' ^1 Z" V( F' }* P% B. L1 ^四段200m------保持80%
+ t# t  J1 l4 O) t7 F9 X五段100m------全力100%) a. X- U/ i# @3 c  i& ]
& a4 m& o- k( o( M' n
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
) ^" u- G) a1 G, c* B8 b! s9 T! g
4 c1 A  \. E. @/ |+ ?; t  T* i初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( o( k) c- A1 e8 `7 Y0 ]4 i二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' L- U) ~# q1 q, R4 _' x; x三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)* ^" K# |/ N& |0 _* i
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑1 M! T, u0 N1 E0 T- q; L
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
1 m. ^3 R- t1 i1 X$ t+ G六段200m------保持80%% a+ y8 ~( O5 l
七段100m------全力100%
2 K  w- k/ A7 b* A: Y' Z' L2 \
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
# y; N9 G7 `. {8 m
: w& P8 G- z0 S* j8 v& c! x跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係; Q# i( @, n5 N- q3 }# q

. u+ \4 w6 _0 S( I& r( C' N# b''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
: |) r" }4 U3 V9 N' v6 U) b+ {5 v6 N8 m$ L% V/ W0 E! E
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........  H( Z7 Z. k- h1 N) I6 q
0 ^3 H3 o+ u) C( I
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,5 s. t( @3 K* g& ~) Y
b.疲態可會快速回至正常狀態
  w0 G6 y' O2 w& W+ s3 V7 V. N: ]; M& L2 S6 W! {# C7 O
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
6 x1 G) i- I6 L, g' X- i
) {$ S6 B! t# k6 s& C( g完......有問題可再問) G8 H$ g6 y0 U2 M1 d

/ n0 U  T! w" j" m3 U[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]