請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! q! e) D- }5 d1 u3 P2 K5 E2 m2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 z: ]- P: `& v5 T5 z  v( U) U3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?$ Y1 Q3 R# J; V  {. s; E
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
/ x0 f3 |" w) M2 F: V想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; K, H- c. z$ |
2)跑果時應該要點呼吸呢?6 r" z6 F( @% q. ]2 \
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( w% _' \7 v% `8 q4 Z3 I; \7 Q! D5 hthx brothers

6 L" j: Q# z! d1 e$ K

' ^1 Y( Q' A  K  u% T6 b( E; k' e個人經驗......
% l* n( O( R+ Z9 \8 f; R- M( F7 c0 A; U+ X1 H2 r; j! r1 c
唔會食完跑
5 H4 ]0 J" u+ @# `因為跑時會腹痛7 Z' p& Q- E* L& R* X9 V' s
加盲腸
1 T# _' l7 _& q, K' @5 b唔食
, d0 V. Q" S# F+ F5 U, A會無energy7 D8 j" W! Y: x! [9 i7 X# W7 T

) g6 B. {3 P0 Z. ], w2小吸1大呼4 z  l  H# M7 h
, M8 f$ b& _* `1 l/ I
3.意志
+ t& a5 H" |! e! c+ y- N
3 O- V1 n" e/ _p.s
8 V- }' k4 e  c9 x8 ~2 _, ^/ o跑長跑唔好停.............
$ m0 ^8 z& A8 c' |1 q* \愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
1 ^! P3 J' ?/ K2 Z7 q想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  N/ X, A& D# g6 }7 ~4 w2)跑果時應該要點呼吸呢?2 ]4 {2 d, L4 o$ L
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
% k2 p0 z+ D! w! \+ b6 H+ M4 ^! Cthx brothers

" ?! z5 K2 q: v" R# [
* ^+ |: A5 H% n) T4 a
: _* S( I/ @9 J& _; Q$ p
積分 46
! r, C9 ?9 D: _( E  v6 X發帖 58
6 @5 e# C  s5 ~* S# w3 h# ~0 L注冊 2004-8-18* V4 W+ K( s' m5 C3 m

! U& W8 l( }* [! ~* M6 `見你吾係新人,又吾係cd-rom
7 ~4 u4 ~# \& @( d
$ Y9 z' p+ a8 L& q就help你
+ c$ n* w* j$ e& s8 ^% \# ^# a5 }/ m7 U% v, N
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑4 Y" d. d6 P0 O3 ]

5 H: E% g' C; z* m不個你要先答我,
! l* }+ V4 M& E) f; Z2 {2 ?2 ^/ c# d1 L" r0 {6 p
1.你為乜練長先
- Z) ?0 |% ]3 D9 z9 _+ k; r& J1 W+ [
2.要練跑幾遠# e  w! o$ e$ B2 W6 p

) o: \1 b" y9 m3 [3 W- @3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態& {, {$ S2 K3 C6 N8 }

7 p4 J2 w- A5 v9 W2 B* y6 O.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦4 J) W5 Q' R1 `! i
之後覺得應付到就要加快返少少
" @. s1 N& W, O+ Z% ^& n+ l5 p呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用9 q0 R$ N; \( |
, c" O: t" @0 J( X
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; I/ n1 R9 x0 T8 C$ Y% J# d$ N食豬腳,飲雞腳湯,以形補形8 Z6 U( n4 p; T; J8 |5 ^6 d
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
4 j: r$ @: A. Y! ?2 T% X9 F要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
$ w7 L9 k. P" H( e9 fplaybr2:
; S$ x2 K/ S- t' J1 p' S1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
$ J  G6 r! E- O  A; V同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
9 B. j8 Q( L) T+ e1 A% D2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d0 u. x7 _4 D2 \. v: y+ b
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:% S/ O9 o1 A7 p$ _2 o8 ~2 m3 G
thx brothers
  j$ @* U1 S2 c3 p1 Mplaybr2:* q. P* ]: b2 O$ `) R9 u! o* t9 }
1)因為我係...

; f7 ]- X3 F# `
2 Z5 ]& q/ p9 B& Q; i3 ~8 ?) l7 _$ o. g* v. n
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇6 x, q& E/ t9 N

4 y; \9 b+ i. N' y1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
! E3 b# w- }' Z0 k$ d9 W
. H/ Q! E  I! w" j; t, W* W2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要& ^0 Y3 |  b4 {% c% I
2 A/ d3 ?+ B) g1 u0 {* ^3 M
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量* Q( v0 v- T: Y, `: V
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
+ g$ x, g+ B7 M- |  ec.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
  J. V3 y7 b( O! U5 L6 o
2 v5 `. H7 o8 g, x# _3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
% H5 y3 g* K$ ?/ O9 M4 f, X, |9 t7 t, o0 O+ D' a+ ]! Z" T
中程體能=持久力+爆發力4 m# P- a/ \. l$ t) K, }! E( N& _

% D5 Q0 Y5 m# C6 `  c6 y& ^1.持久力.........
4 I0 j, A( m6 v& ]6 v
( Q5 C: B3 m1 I5 I1 h2 Da.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
$ j' }7 C5 ^! V) _. ]2 `3 Qb.死亡行軍法的前後舒展練習6 W. h$ F0 ~/ R8 i2 \: z" O* K' N
c.死亡行軍法的體能上升法5 l. k9 Z* E$ u/ o

# a; @  R) n4 G, J" C; Y2.爆發力........
& G$ m4 z8 g+ ~0 ]) }$ Z* ~9 n4 E5 s6 Q( S. z0 p; e9 z
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
5 W' B' f/ y* w  e3 M/ _) qb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
7 t3 v- V( H1 {7 v7 y; o" S( M: B5 I  E
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
- n/ t4 v4 [8 E! R
; X. w( P0 I/ R  h2 U1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)& G9 U# a0 R( L, c" }
) l, o) {2 _) s- O5 j2 ^  b/ k
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
% F# u, e, F3 m. y1 L. B/ v2 V4 Z6 k" T! _
方法1:
2 ]) Q) q9 Q3 Y! E6 o8 C" b初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 p  e! @6 ]) u" ]  X
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
5 v! [# p8 t* w0 Y# ~- Q9 |" u三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
+ |4 R# I# x$ w6 h" F$ L" o四段200m------保持80%
# f7 u# U% O4 R2 b五段100m------全力100%* T3 E6 v) P2 [

9 ^5 r4 t3 Q( v6 `方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D: e! U2 y! e6 U/ H
& T: @" h$ w/ ^- I* V! {; c% J8 b
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 H! ?) {- ~3 P' Q二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 Q) F$ d. h7 J* C三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
7 l2 o, M( a5 Y/ A四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
+ n- c8 G8 E9 W五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能), c& p! F3 E- J% h( O" }# S5 V
六段200m------保持80%
& I& M$ W6 J3 T) I. p' H- E七段100m------全力100%
1 l  b$ N, v% u0 v) F' s4 X* }
5 c! s% V, L4 W3 O  g3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根* m% w0 l0 j& h7 j1 T! I

4 X. s. {; u8 u跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
& J5 V4 S/ v# B" ?" V7 x# a% R7 _: U) `( T/ b% I- ?
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
8 u/ n& Y8 o' V  \( Z1 r0 e& h) ?
- h: C4 g. @- p- `% }  q0 W即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........6 ^  O( }( A5 Y* b5 W& {) \

; A* r9 @1 D/ s* @' A6 X9 W' a0 Aa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,8 E" ^, a+ e: `0 o5 g
b.疲態可會快速回至正常狀態( h2 }) T/ U# Z7 I

6 R2 K! B( c( h5 C3 e4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
  Z- K1 `; \0 t/ A" F5 s8 O6 K# x9 N
' Q7 z+ k& {+ \; \1 i8 b7 q! v+ ]完......有問題可再問
# t# K% \- L7 n4 _' C$ R" S4 ]( Z/ ^: C5 _: O  L8 X" a/ J3 C
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]