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自行車運動起源於歐洲，1790年法國的西夫拉克伯爵(Comte de Sivrac)將兩個輪子裝在木馬上，人騎在上面用腳蹬地前行，稱木馬輪。1868年5月31日法國的聖克勞德公園舉行了自行車比賽，這是有記載的最早的自行車比賽。1893年舉行首屆世界業餘自行車錦標賽。1895年舉行首屆世界職業自行車錦標賽。

　　自行車比賽項目分類

　　公路賽：在有各種地形變化的公路上舉行，奧運會設有公路個人賽和公路團體賽。公路大組賽將圍繞雅典古城舉行，而個人計時賽將在the Vouliagmeni Olympic Centre舉行，時間均是8月14日-18日。

　　公路個人賽：選擇環行或往返路線，路面要有起伏和斜坡，起、終點應盡可能設在同一地點。賽程男子170-200公裏，女子60-84公裏。比賽時所有運動員位於起點線集體出發，以運動員到達終點的順序排列名次。男、女個人賽分別於1896年和1984年被列為奧運會比賽項目。

　　公路團體賽：選擇比較平坦的路面，途中應設轉折點，起、終點應在同一地點。每隊4人，在起點線成橫排出發。隊與隊之間的出發間隔為2-3分鍾。每隊必須有3名運動員到達終點，並以第三名運動員到達終點的成績判定名次。如成績相等，則以該隊第一名到達終點的成績判定名次。奧運會僅設男子團體賽，1912年被列為比賽項目。

　　場地賽：在賽車場進行。賽車場為橢圓盆形，跑道用硬木、水泥或瀝青築造，跑道周長分400米、250米和333.33米，其中333.33米為國際標准場地。跑道寬5-9米，彎道坡度25-45度。所用自行車應為死飛輪，不得安裝變速裝置和車閘。奧運會比賽項目有追逐賽、計時賽、計分賽、爭先賽。將在8月20日-25日在雅典奧林匹克體育中心的the Olympic Velodrome進行。

　　追逐賽：分個人和團體項目。個人追逐賽：出發時，兩名運動員分別位於跑道正中的起、終點線上，槍響同時出發，互相追逐。在規定的距離內，如後面的運動員追上前面的運動員或與之並排，被追上或並排者淘汰，未被迫上，則以到達終點的時間決定勝負。獲勝者參加下一輪比賽。團體追逐賽：每隊4名運動員參加。比賽時，運動員之間保持1米左右的距離，呈梯形隊站立，槍響同時出發。如一隊的第三名運動員追上另一隊的第三名運動員或與之並排，被迫上或並列的隊淘汰。如未追上，則以各隊第三名運動員到達終點的成績判定名次。每隊必須有3名運動員到達終點方可計算成績。現奧運會比賽項目有男子4000米個人追逐賽(1964年列入)、4000米團體追逐賽(1920年列入)，女子3000米個人追逐賽(1992年列入)。

　　計時賽：1889年由彼德萊設計。以運動員到達終點的時間排列名次。比賽時運動員在同一起點單個原地出發，抽簽決定出發順序。出發犯規延後5人重新出發，再次犯規取消比賽資格。以每名運動員到達終點的成績判定名次，優者列前。如成績相等，則名次並列。奧運會僅設男子1000米計時賽，1928年被列為比賽項目。

　　計分賽：又稱積分賽。比賽前先抽簽排列順序，指定一名領騎者。比賽時由領騎者領騎一圈，到達起點線時，發令員鳴槍，比賽正式開始。每5圈錄取前四名計分，第一名得5分，第二名得3分，第三名得2分，第四名得1分。半程和終點計分加倍。以運動員比賽中的總得分排列名次。奧運會僅設男、女50公裏個人計分賽，分別於1984年和1996年被列為比賽項目。

　　爭先賽：又稱速度賽。一般排定2～4名運動員同時原地出發，計最後200米的時間，首先通過終點者為勝。男、女1000米爭先賽分別於1920年和1992年被列為奧運會比賽項目。

　　越野賽：始於法國。20世紀50年代，一些自行車運動員厭倦了在現代化公路上枯燥的訓練和比賽，他們到丘陵地帶尋找新的環境、新的挑戰，於是一種全新的運動方式產生了。自行車越野應騎山地車，據傳，美國加利福尼亞大學學生斯科特(James Finley Scott)是第一位將普通自行車改裝成山地車式樣的人。以後越野運動逐漸在歐洲流行，並形成賽事。1990年國際自行車聯盟承認了這項運動，1991年首次舉行世界盃賽。越野賽應選擇崎嶇不平、有天然障礙的路面，必要時設置人工障礙。賽程男子40～50公裏，女子30～40公裏。比賽時各隊從左至右排成一路縱隊集體出發，以到達終點的時間判定名次。男、女個人越野賽均於1996年被列為奧運會比賽項目。將在專門為本次比賽修建的Parnitha山地自行車場地舉辦，時間是8月27日-28日。

　　中國隊奧運形勢：中國隊在女子500米計時賽上有奪取金牌的實力，悉尼奧運會季軍薑翠華、亞運會冠軍江永華和在瑞士接受特訓的小將郭爽將聯手向這枚奧運金牌發起沖擊。

　　賽程與比賽場地：2004年雅典奧運會自行車比賽分為公路賽、場地賽和山地賽三種。公路賽中有公路大組賽和個人計時賽，其中公路大組賽將圍繞雅典古城舉行，而個人計時賽將在the Vouliagmeni Olympic Centre舉行，時間均是8月14日-18日。場地賽將8月20日-25日在雅典奧林匹克體育中心的the Olympic Velodrome進行，而山地賽將在專門為本次比賽修建的Parnitha山地自行車場地舉辦，時間是8月27日-28日。

　　雅典奧運設項(18個項目)：

　　男子

　　場地賽：1000米計時賽，個人爭先賽，團體爭先賽，4000米個人追逐賽，4000米團體追逐賽，記分賽，凱林賽和麥迪遜賽；

　　公路賽：個人公路賽和個人計時賽；

　　山地自行車賽：越野賽。

　　女子

　　場地賽：500米計時賽，個人爭先賽，3000米個人追逐賽和記分賽；

　　公路賽：個人公路賽和個人計時賽；

　　山地自行車賽：越野賽。

　　自行車運動裏程碑

　　1816年

　　德國的德賴斯男爵發明了自行車的"德賴斯氏"原型。

　　1880年

　　出現了第一條自行車鏈，自行車後輪成為驅動輪。

　　1887年

　　鄧魯普發明了自行車輪胎。

　　1896年

　　自行車比賽成為第一屆現代奧運會項目。

　　1903年

　　第一屆環法自行車賽

　　1937年

　　大部分自行車的齒輪實現標准化。

　　1953年

　　加州學生佔士-芬利-斯科特發明了越野自行車的原型。山地自行車誕生。

　　1996年

　　職業選手獲准參加阿特蘭大奧運會

　　1996年

　　山地自行車賽出現在阿特蘭大奧運會上

　　自行車運動明星人物

　　馮斯托-高比(意大利)

　　名副其實的“冠軍”。獲得2次環法賽冠軍，5次環意大利賽冠軍，包括1949年和1953年各2項冠軍。1953年獲得世界公路賽冠軍，1947、1949年兩獲世錦賽追逐賽冠軍。另外，該意大利人獲得1次巴黎-胡拜賽冠軍，5次環倫巴底賽冠軍，1次瓦龍賽冠軍和3次米蘭-聖雷莫賽冠軍。他同時保持1小時記錄長達14年之久。

　　埃迪-墨克斯(比利時)

　　＆嶊v~尼拔”。在1970至1973年間獲得50場勝利。獲得5次環法賽冠軍(1969至1974年間)，5次環意大利賽冠軍，3次世界公路賽冠軍，7次米蘭-聖雷莫賽冠軍，5次列日-巴斯東-列日賽冠軍，3次巴黎-魯貝賽冠軍，三次巴黎-尼斯賽冠軍，3次瓦龍賽冠軍，該項目最佳記錄保持者。

　　丹幼嶊v?莫勒隆(法國)

　　場地賽之王。三枚奧運金牌得主，同時六獲世界業餘速度自行車賽冠軍。

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古代擊劍比賽是用沒有槍尖的矛、不開口的劍和盾牌進行的，以碰到身體和受一點輕傷為敗。劍在中世紀的歐洲是被視為神聖的，擊劍也被認為是騎士的7種高尚情操之一。西班牙被認為是現代擊劍運動的搖籃，因為愛斯賓奴多萊德改進制造了高質量精巧的劍。意大利人首先將擊劍技術加以總結規範化。

　　1896年在雅典舉行的第一屆奧運會上就有了男子花劍和佩劍的比賽，現代奧林匹克之父皮埃爾-德-顧拜旦先生本人就是一位擊劍好手。1900年巴黎奧運會上又增加了重劍的比賽。1924年在巴黎舉行的第8屆奧運會上增加了女子花劍的比賽。1996年阿特蘭大奧運會上增加了女子重劍的比賽。女子佩劍的比賽將於雅典奧運時加入。

　　1913年11月29日在巴黎成立了“國際擊劍聯合會”。

　　擊劍是雙人比賽，比賽中，一方用劍尖刺擊對手，使劍尖准確無誤地刺在有效部位並具有刺入的性質即算得分。按規則，循環賽有效刺擊次數為四分鍾內五次擊中，淘汰賽為九分鍾內十五次擊中。最先擊中對方達有效次數，或時間到後擊中對方次數多者為勝。團體賽，最先擊中對方達45次的團隊為勝。

　　擊劍運動有三種武器：重劍、花劍、佩劍。三種武器的有效擊中點及比賽規則各有不同，每種武器都有其競技特點。相比而言，花劍更具運動性，佩劍速度最快，重劍則更需要技巧和准確性。

　　得分判定

　　在花劍、佩劍比賽中，雙方彩燈都亮要看誰是主動進攻，誰就得分；如果判斷不出哪一方主動進攻，雙方就都不得分。一方先進攻，另一方擊打對方的劍(還擊)並刺中對方的有效部位，雖然兩個燈都亮了，則判還擊的一方得分。如果亮起白燈，表明刺中的是無效部位。

　　勝負規則

　　在九分鍾內，如果雙方平分，那麼將加賽一分鍾，使用突然死亡法。為了防止雙方過分防守，加賽前抽簽決定如果加時賽中雙方都未得分，那誰會是勝者。團體比賽，每一位選手與對方的三位選手輪流比賽。先獲得5分的選手為勝，然後選手交叉進行比賽，最先獲得45分的團隊為勝。

　　中國奧運奪金形勢及主要對手：在雅典奧運會上，中國擊劍隊主要奪金點將是男子花劍團體、女子重劍團體和女子佩劍個人，另外男子重劍個人也有一定的沖擊力。中國男子花劍隊老“三劍客”在2000年悉尼奧運會和2003年擊劍世錦賽上都是以一劍之差敗給法國隊，女子重劍獲2003年擊劍世界盃冠軍，都是世界強隊；女子佩劍的譚雪在2002年世錦賽和2003年世錦賽上連續獲得冠軍和亞軍，雖然近來因參賽較少而排名下滑，但仍然是冠軍的有力爭奪者。

　　奧運設項

　　男子：花劍個人，重劍個人，佩劍個人；花劍團體，重劍團體，佩劍團體。

　　女子：花劍個人，重劍個人，佩劍個人；重劍團體。

　　擊劍運動裏程碑

　　公元前1200年

　　在古埃及壁畫中，可以找到擊劍比賽的畫面，當時的比賽已經設有裁判。

　　1896

　　早在第一屆現代奧林匹克運動會時，擊劍就是正式項目。

　　1900

　　奧運會首次開設重劍項目。

　　1924

　　女子花劍項目首次在奧運賽場亮相。

　　1956

　　墨爾本奧運會上，花劍比賽首次采用電子記分裝置。

　　1996

　　阿特蘭大奧運會新增了女子重劍項目。

　　2004

　　雅典奧運會，新增女子佩劍項目。

　　擊劍運動明星人物

　　克利斯蒂安-多裏奧拉(法國/花劍)

　　擊劍偉人。1952和1956年蟬聯奧運冠軍。盡管他本人不太喜歡從1956年開始的電子計分系統，可是這並不影響他摘得金牌。1948和1952年奧運會團體金牌。1947到1958年期間，在個人和團體項目上又奪得4枚世錦賽的獎牌。

　　愛多阿多-曼賈羅蒂(意大利/重劍、花劍)

　　成就斐然。 1936至1960年間，捧回13枚奧運會重劍花劍獎牌，6金5銀2銅。其中1952年奪得個人重劍1枚金牌，其餘金牌全是花劍項目。三次個人世錦賽冠軍頭銜，8枚世錦賽團體金牌。

　　魯道夫-卡帕蒂(匈牙利/佩劍)

　　匈牙利民族英雄。個人獨得6枚奧運會金牌，其中2枚在1956和1960年贏取。並在1948至1960年間，4次蟬聯奧運團體冠軍。1953至1959年間，獲得2屆世錦賽個人冠軍和5屆世錦賽團體冠軍。

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增大肌肉塊的12種秘訣
1)大重量、低次數: 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2)多組數: 什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

3)長位移: 肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

4)慢速度: 慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

5)高密度 :“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

6)念動一致: 肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
Take按：就是意識集中法。

7)頂峰收縮: 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8)持續緊張: 應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9)組間放鬆: 每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10)訓練後進食蛋白質: 在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

11)休息48小時: 局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20─25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

12)寧輕勿假: 這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。

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世界最古老的競技項目之一，中國、日本、希臘以及埃及等國家的古代文明中都有摔跤的文字記載。公元前708年古代奧運會已有摔跤比賽項目。

　　比賽在每邊長12米的墊上進行，墊的厚度根據使用材料的彈性而定，一般6厘米左右。墊中間直徑9米的圓圈為比賽區。比賽時運動員必須身穿紅色或藍色摔跤服，鞋為平底軟靴。每場比賽兩個回合，每個回合3分鍾，中間休息1分鍾。比賽形式有古典式和自由式兩種，按體重分級別進行比賽。古典式於1896年被列為奧運會比賽項目，自由式於1904年被列為奧運會比賽項目。僅男子項目。

　　古典式摔跤：又稱古典式角力。18世紀末19世紀初法國盛行摔跤。後國際奧委會認為法國摔跤就是古希臘和古羅馬時期的摔跤，故將法國摔跤命名為希臘羅馬式摔跤。比賽時不許抓衣服、不准用手和腿進攻對方的下肢，只許用手臂抱頭、頸、軀幹和上肢。將對方摔倒後使其雙肩觸及墊子者為勝，如在規定的時間內未出現這種情況，則按兩個回合中得分的多少判定名次。

　　自由式摔跤：又稱自由式角力。始於18世紀末19世紀初的歐美國家。比賽時可以手足並用，可以抱頭、頸、軀幹、上下肢、纏腿、勾足、挑腿等，但不許抓衣服，不許使用反關節和窒息動作。將對手摔倒後使其雙肩觸及墊子者為勝，如在規定的時間內未出現這種情況，則按兩個回合中得分的多少判定名次。

　　2004年雅典奧運會設項(共18個)：

　　男子自由式55公斤、60公斤、66公斤、74公斤、84公斤、96公斤、120公斤級；古典式55公斤、60公斤、66公斤、74公斤、84公斤、96公斤、120公斤級；

　　女子48公斤、55公斤、63公斤、72公斤級。

　　摔跤運動裏程碑

　　公元前5000年

　　雕刻版畫顯示，摔跤運動在這個年代出現。

　　19世紀

　　法國人艾克斯布萊亞特，拿破侖時期的士兵，為古典式摔跤制訂了比賽規則。

　　1896年

　　在第一屆現代奧林匹克運動會上，設立了摔跤比賽，但只有古典式摔跤一個項目。有五名超重量級選手參賽。

　　1900年

　　摔跤比賽暫時從奧運項目中消失。

　　1904年

　　主要從事自由式摔跤運動的美國人將這個項目帶到了聖路易斯。

　　1908年

　　古典式摔跤重返奧運會。自由式和古典式摔跤第一次同時出現在奧運會上。

　　1972年

　　蘇聯人梅德維德成為首名獲得三次奧運會自由式摔跤冠軍的選手。

　　2004年

　　女子摔跤比賽在雅典奧運會上初次登場。

　　摔跤運動明星人物

　　亞曆桑大-梅德維德(蘇聯)

　　自由式摔跤之王。1964、1968和1972年，分別在97公斤以下級、97公斤以上級和100公斤以上級中三獲奧運冠軍。這位白俄羅斯人在其輝煌的職業生涯中，於1962至1971年間七獲摔跤世錦賽冠軍，同時也是三次歐洲冠軍得主。

　　布魯斯-鮑姆加特納(美國)

　　十三枚奧運獎牌得主。在130公斤級以上的奧運會比賽中，這位美國自由摔跤手贏得了1984年和1992年的冠軍。在1988年漢城和1996年阿特蘭大奧運會上，他又分別贏得了一枚銀牌和一枚銅牌。他也是1986年、1993年和1995年的世錦賽冠軍。

　　亞曆桑大-卡列林(蘇聯/俄羅斯)

　　最偉大的摔跤選手。這位肌肉發達的運動員同時也是一位知識淵博的音樂愛好者。他被認為是摔跤運動史上永遠的巨人。1988年、1992年和1996年奧運會，他三獲130公斤以上級古典式摔跤金牌。他也贏得過9次世錦賽冠軍和12次歐國盃冠軍。他從1987年開始保持了長時間的不敗，直到2000年悉尼奧運會的決賽他才再次嘗到了敗績。

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腹肌是健碩男人的象徵，也是保護重要身體部位的堅實鎧甲，無論是拳擊名家、格鬥士，還是模特、明星，無一不重視腹肌的訓練。
　　爲此,這一期百科全書全力推出四種經典權威的腹肌運動，幫助你建造最強的腹肌。
　　腹肌訓練中有多種訓練方案可供選擇，但是你必須知道最佳的選擇順序和每種方案鍛煉的具體部位。本月我們介紹的這四種訓練腹肌的運動，告訴你權威人士怎樣訓練，以及沒有訓練器械的情況下,使用什麽樣的最佳替代動作。你值得把這永久保留下來。
懸垂腿舉：
　　目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌
A
　　握法：將上臂緊緊地套在護肘帶內，保持約肩寬。雙手抓住護肘帶以保持身體平衡。
　　提示：如果沒有護肘套，就必須雙手懸垂在單杠上了。這樣很可能在未完成腹肌訓練的情況下，前臂就已經精疲力竭了。因此最好是借助護肘帶。
　　姿勢：身體處於懸垂狀態，膝部微彎並且下背繃緊。
　　動作：深呼吸，有控制地將雙腿慢慢下降，在每次動作最低點前停止。
　　提示：不要大幅度向後晃動雙腿以獲得慣性衝量。向上擡腿時只需有控制的緩慢擡起就可以。
　　特別提示：做動作時身體很容易晃動。可找教練或夥伴頂住下背部以防止身體前後晃動。

B
　　〉〉這是一個很好的訓練腹肌下半部分的起始動作。雙腿處於垂直狀態加大了此動作的難度。因此初學者在做此動作時，能夠完成的次數會比較少。
　　〉〉在較低次數範圍內訓練有助於促進腹肌的力量和厚度。如果你不想鍛煉上腹部，就完成較多次數的練習。
　　〉〉下面這些簡單動作的組合可鍛煉下腹部、腹斜肌和上腹部。
　　動作：雙腳並攏，用腹部力量盡可能高地提起雙腿，至少要超過與地板平行的高度。注意身體不要晃動。
　　提示：如果想最大限度地鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應儘量擡起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。
　　呼吸：在每次動作到達頂點時呼氣。
　　姿勢：頂峰收縮幾秒鐘，然後進行下一次動作。
　　姿勢：雙腿要近乎豎直，但不要鎖死。
　　提示：如果你覺得這一動作太難，就可以彎曲膝部來降低強度。在整個動作中都要保持腿部的彎曲。
　　提示：一般說來，當上半身保持平衡，雙腿向胸部擡起時，就在鍛煉下腹部。
　　替換動作　一般：仰臥起坐
　　較好：懸挂屈膝舉腿 最好：支撐懸垂舉腿

雙人組合擡腿
目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌

　　〉〉這一動作也能有效地鍛煉下腹部。但是由於鍛煉時的角度不同，它要比懸垂舉腿簡單一些。將此安排爲下腹部訓練的最後一個動作，一直做到自己精疲力盡。
　　〉〉儘量運用腹肌所不習慣的動作來訓練，使其常常有新鮮感，因此要讓訓練夥伴全力配合你的訓練。
　　〉〉增加針對上腹肌和腹斜肌的訓練來徹底鍛煉腹部。
A 姿勢： 在每次動作的最低點,雙腳不應接觸墊子，保持腹部的全程用力。
　　速度：根據夥伴的推力來控制速度，以達到充分鍛煉腹肌的目的。
　　姿勢：仰臥在墊子上，腿伸直（只有膝部稍稍彎曲），雙腳擡起。
　　提示：在整個訓練中,上半身要保持穩定。
　　握法：訓練夥伴應站在你的頭部外側。緊緊抓住他的腳踝

B　動作： 收緊腹肌，將雙腳直接擡到頭頂。
　　提示：臀部應在動作到達頂點時稍稍離開墊子，也就是說要旋轉骨盆。這點很重要，如果你的臀部不離開墊子，就不能完全收緊腹肌。
　　姿勢：保持雙腿並攏，同時擡起。
　　位置：訓練夥伴應在指定的位置快速抓住你的雙腳（不要抓住不放，這樣會失去對腹肌的刺激作用），然後用力將其推回。隨著你越來越疲勞，他應該減輕每次的力度。
　　提示：爲了更多地鍛煉腹斜肌，訓練夥伴應交替將雙腿向左右兩側推開。
　　呼吸：動作到達頂點時呼氣，然後迅速吸氣，並且在動作過程中摒住呼吸。
　　替換動作一般：仰臥起坐
　　較好：下腹肌訓練器 最好：斜板腿舉

上斜轉體仰臥起
目標肌群：腹直肌、腹斜肌。
A
　　〉〉這是鍛煉上腹部和腹斜肌的動作。可通過調整斜板的角度和雙手的位置來調節訓練難度。
　　〉〉針對上腹部和腹斜肌訓練要放在下腹部的訓練之後。
　　〉〉加大斜板的傾斜角度和負重可增強肌肉圍度和增加力量；高次數動作適合勾勒肌肉線條。
　　姿勢：雙眼注視天花板上一點。
　　提示：想象著在下巴和胸之間放著一個蘋果，這樣就不會壓低下巴以至於增加對頸椎的壓力。
　　位置：將雙腳放在擋板下，然後躺在斜板上。
　　動作：下降到如圖所示的位置，停住，肩和背部不要碰到斜板。
　　角度：斜板與水平成30-40度角。
　　提示：傾斜角度越大動作難度越大。
　　提示：除了改變傾斜角度，也可通過在胸前或頭後舉一杠鈴片或雙手交叉於胸前來調節難度，將雙手放於身體兩側可降低難度。
B
　　姿勢：不要雙手用力抱頭，只用手指輕輕至於耳側即可。
　　動作：收縮腹肌，使上身與髖部成90度角，然後將肩部向其相對的膝部旋轉。
　　提示：不要應付了事，上身一定要向一側扭轉來鍛煉腹斜肌。不要只是將肘部轉來轉去。
　　提示：可兩側交替進行，也可先在一側做數次,然後交換。
　　動作：在交換方向之前要保持頂峰收縮狀態幾秒鐘。
　　姿勢：儘管可以感覺到來自股四頭肌的強烈拉力，這可幫助你完成動作，但是要儘量放鬆大腿，用腹肌來完成動作。
　　提示：收縮腹肌，縮短骨盆和肋骨間的距離。不要只是將頭和肩向天花板方向擡起。
　　替換動作：一般：轉體仰臥起
　　較好：分腿仰臥起 最好：健身球轉體收腹

健身球收腹
　　目標肌群：腹直肌、腹斜肌。

A
　　位置：下背部應一直與球接觸，動作最低點肩胛骨應觸到球。
　　提示：一般說來，當下半身平衡並且頭和肩向大腿方向彎曲時，就是在重點鍛煉上腹部，儘管是整個腹直肌在收縮。
　　姿勢：將手輕輕托住頭部。
　　器械：一個大的健身球。在起始位置時大腿與地面水平
　　姿勢：雙腳分開以保持平衡
　　圖示示意1.在訓練前期做這一動作2.在訓練後期做這一動作3.做這一訓練時找一教練或訓練夥伴4.較少動作次數（6-10次）5.較多動作次數（10-15次）.
B
　　〉〉在健身球上收腹（與在平板上收腹相比）可明顯獲得更大的動作範圍，也就是說能更大程度地拉抻肌肉，因此能産生更強的收縮。
　　〉〉這應該是訓練上腹部的最後一個動作。
　　〉〉增加鍛煉腹斜肌的動作，起身，並且肩部向其相對的膝部旋轉。

　　速度：控制每次動作的速度。這不是要做儘量多的次數，而是降慢速度感受每次的腹肌動作。
　　動作：將上半身儘量擡高，使肩胛骨離開球。整個動作只有十幾釐米高。
　　動作：動作頂點時要收縮腹肌。
　　姿勢：下巴要離開胸脯，避免使勁壓迫頭部來做更多次的動作。重點要放在縮短骨盆和肋骨之間的距離上。
　　姿勢：將後背壓入球中，然後借助此力起身。後壓的力度要小。
　　提示：每次都要在頭腦中想象著將後背輕輕壓入球中。
　　替換動作：一般：健身球俯臥收腹
　　較好：拉力器收腹 最好：健身球負重仰臥起.

shaqkobe

abcde1918
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