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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
% j+ G' W  i# X/ |" Y8 P$ I$ d" ?想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* |3 `2 _" ~1 n2)跑果時應該要點呼吸呢?( x+ ~/ F5 G* J# X2 s3 _4 {# c! c
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( j* f* F% H) D: c" A
thx brothers

* E( u: S0 l# g$ @$ G
& _- q8 m, o0 u2 S4 g: }5 n! [& P6 T' x6 J6 k& Q
積分 46
4 z! F4 J3 |1 k2 b  r發帖 58' a5 b, f/ z" c$ M) }# L8 S
注冊 2004-8-18
( l! ]8 a/ _) H, Z% A/ p) A
/ l" M' q3 {1 q# V% _見你吾係新人,又吾係cd-rom- m; g4 W$ `" b& @) J7 r

& z% a  o! F6 p* h' G就help你
7 w$ ], B6 K) A$ c% T- c% I
3 F& {5 M# `2 p9 e. ^5 R: a我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
/ f5 [& R$ t! m8 J5 C' l* ~2 S" @# N: e; `6 l9 q
不個你要先答我,
  |8 A# G8 a2 T* b+ ^0 o* ]1 i* x
0 u2 n# e+ h, Q% j7 C1.你為乜練長先
1 a8 Q# t9 G: o  t9 a3 Y* P, J
$ C1 G! P+ e& b. _) x  F2.要練跑幾遠4 \. F3 `: I, ~' a) o+ t9 k
! ^) R) Q$ V4 ~% @- D. l
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態; ]: s' w7 A* \* ^  m
. k- s) u% u& `$ I; V* N) G$ S
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
. \7 k; y2 A! sthx brothers- j- c: T4 l" p( h7 S1 }
playbr2:' Z# {9 u" U, }. E5 e
1)因為我係...

3 @6 m9 T4 {& E% E: l! t! z; C1 Z, z

7 R1 Y0 H+ e! C6 l- O- X0 j5 ~) G
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇! }4 f/ G7 a* {. y& L
* g$ W% [4 ~5 g' h
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品5 y8 Q3 H7 B' o8 N: O# R

  w6 t8 e4 [# z& J. U7 N( Y9 _2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要# t6 V( Z, u8 F2 s8 D9 E

2 Z% U" E5 J' x  _4 u  }a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
% r- c5 t; n( n) p$ K; C% gb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
  i  |6 O+ a3 R* wc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''3 k* z7 {; K3 w
& r, J* Z( z, \3 Y4 ]4 @
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
6 {% S# }+ |# r# Y# q3 r1 d( Z' Y2 m% P* ?& t* Q7 J
中程體能=持久力+爆發力7 M! N% ]* v# [) E+ L) D0 \

/ E/ t, M* l1 A2 g# h4 s1.持久力.........
, c2 o; Y1 z) S# j" z: S
& }- x+ R5 {3 l% O* ?4 P% ^a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 3 Y# B( B$ U- V' I7 Q
b.死亡行軍法的前後舒展練習2 R/ ~, c; [$ ^& N  f% n( ]
c.死亡行軍法的體能上升法! x& }: L5 T; [7 N+ P- R
/ h6 m" [) H' y- h1 E0 t5 u
2.爆發力........- a  o7 t2 {. c* f' {

8 I6 C% g" u8 H0 {0 H& o! i& ka.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power# c/ v! A; |& A( F5 d+ b
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣/ U) z. a  b9 q( s

8 `+ Z# m+ M# T) G( N$ i; z: s死亡行軍法 = 速成跑法的skill0 N7 k( ]: \0 n2 {! Y

1 O. |& f( j! p1 _+ R# d6 e1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
+ F3 q+ U! V( v* J  B
# i" z6 @; j! @1 n3 p( ~4 ^2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
( E( m8 A0 N8 n
) p6 v% a  [, X2 O方法1:
. ~4 a& I; e- n4 c* \/ W初段400m------要識留氣,速度70%來跑
6 q: w. C! o2 W- e二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' O0 B  D" r' ^: a, _$ f三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)) R0 O' o  O. V0 t. x
四段200m------保持80%
  ~! l. \: V. r3 T+ [' \) [五段100m------全力100%( j# O. k' T( M( N) ]7 Y$ q
' l: @* A' J& H# u% D) j
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
# t8 m: D: w! F1 [. @3 Q# f6 Z  r& J' |9 h& h
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
# I6 R- P/ F' \9 |2 z- n) d5 [二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑: X: Z- i* g0 ?  K3 T
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
0 A7 \+ y% C! u- N4 a四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑% T; p$ @, k  ~8 u% z8 w
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
6 X3 ^, Q  {8 e' h* E4 O' n& L6 z1 s: R六段200m------保持80%
+ ^& J+ g* I4 k5 M七段100m------全力100%8 w, |: P& F5 z( {! q) Q

7 D7 r4 G4 R8 u7 y' p; {: e3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根+ B7 D$ S7 `0 ]$ n- `# ~# V, Y
+ x6 P7 s  I0 b5 ~
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
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6 b' C* ~3 g" z( F  c, Q' p9 v''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
. r+ R* \6 x$ x' G6 }# c. [/ }" B9 G$ r5 @
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........9 N( |) U3 C3 R! O
7 y" t6 ?& g# t2 Z
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
; `7 ^! `' L0 O# c0 n9 q& n; P" Zb.疲態可會快速回至正常狀態
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1 k# P/ s  L/ t! Q4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至. r6 ?& }+ }% C$ x1 ~1 J

* V# z& d/ j% ]9 l; v3 {完......有問題可再問6 ?% V) H9 ~0 j7 x! D% B; c6 `, s
& Q1 G+ z' g* m% F- P
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]