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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:  _  W+ M: c3 b# ]) s8 J1 m
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 E. r! I/ G* _' O2)跑果時應該要點呼吸呢?( y% B6 H# j9 G1 x4 \% _+ m7 Q3 [! y
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?5 R5 u1 ?4 p- t' c
thx brothers

9 C" x, n1 Y" D, E! H" n4 K& s" e2 y9 L* H" n
8 R( W2 W' j* I/ Q4 ~8 q/ M
積分 469 k( Q2 _5 e' o6 Q  z  {& H
發帖 58
# W& r, f% o+ [& Y4 a( n注冊 2004-8-18
0 X) z% s# w5 w( l4 _# s( T' a$ H. |# p8 @* @& ]( n5 g
見你吾係新人,又吾係cd-rom& ?0 `: C6 f5 R( F2 z

  z( H! C+ |1 g1 D- H# L. X就help你# p- g$ ?1 e, d7 E5 c

' m6 m4 B% D" J, ?我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑6 A2 o# E2 a5 H1 V  e9 H

$ j) Y" Z- O4 s' P( q  O$ t" m& Q不個你要先答我,3 I9 U% h3 |0 _) D& }% D* z/ b1 k
9 M1 t8 {5 Y( I
1.你為乜練長先* v$ p: X1 I; @1 S1 Q
9 t/ D) d" L4 r2 y6 g
2.要練跑幾遠7 i$ u5 M5 {' q* D
; |, H4 N: l1 ]0 w: j+ J, m
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態# N' u7 R( ?7 K5 b
  l/ t" O; o4 F( r% o
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:% Y8 h/ E* S, i/ a
thx brothers4 J( b( Q2 Z9 u9 c
playbr2:- P  W; K) v+ k" Z# A% |
1)因為我係...

+ J7 Y: O: r$ \& ^; m
* [7 d3 E* w% q, [
* b7 O( N( O- d1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇+ ^3 b! f3 _6 u) U3 g+ e7 I
) Y. z: W) A8 g9 n. a+ ?4 y: s
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品2 Y8 K, b* m, x: f# X5 j% P
  t3 F/ q" D4 J% ^! O
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
1 q$ c5 t. w9 w$ w) I7 K0 I# b) b8 c6 o/ \
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
7 F& |/ ~7 D5 W5 b3 Kb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣): V$ o1 v. [6 @/ a6 q' u  y
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''5 v6 t' Z9 ^2 o1 M) G% ~3 i
2 Q9 H  l- S' a2 G6 @7 M1 H( V) w7 M
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法- U8 y# s8 }; {
! f/ Z7 J. h$ |, P/ j3 R
中程體能=持久力+爆發力
# b( k- u  }  s8 K9 D/ ]$ {5 w0 R! d/ {  L, M
1.持久力.........5 M: X. B. l1 e8 A( t1 b
. b/ v3 [' j- _  [
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) % @- g( p7 p) @
b.死亡行軍法的前後舒展練習
. S: Q, s& }5 D/ Q- Y$ pc.死亡行軍法的體能上升法9 O- T6 _: A4 n2 Z7 ?+ \; o

8 R% v: f5 W( D$ Q2.爆發力........
6 F( n+ k6 l5 Z# P  a, U! x3 _3 |) j' i- X! ?: c0 K9 f' Q0 O
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power. {% y8 g& v- j1 v0 R# P* f, {! x
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣: \( ^. z& b; l! t
/ W! b5 E% D, o$ `
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
7 y2 c0 R/ F# G* |: W+ j3 _4 s- U9 W, l8 R1 \2 T% c
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)' p1 S1 t- T* e4 C3 n- r- `4 z

% Y  f8 b  ?$ d2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
2 F& i- C( a# \& ?/ V7 n( B: d2 r$ W6 D. e7 Q/ ~
方法1:. K# z- r0 B8 ]& D5 {
初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 E  p8 U5 D; ~, ~6 M
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
( o. \) C: q( m- E5 @! E- d9 y" I/ W0 N三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
- ]5 Q4 o4 y  B四段200m------保持80%4 L2 S- i: D0 p  [  i3 l
五段100m------全力100%8 \% P4 V4 E& ?* r; S6 Y1 i

% v, z2 I& _. ]- c方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
7 D' Z, v/ M1 q& _7 C
& n8 m. E* |& y5 S% C( K# L初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 ~* ~0 t- p+ o/ z5 J) E' B# u
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ X* F) Y% r. C( f三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態): Y/ F. B$ x' ^  d- A
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑* ?7 S% a6 j2 H1 u' }  v
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
, r- N: E7 J3 `  ~9 }- K1 Q六段200m------保持80%  g- p' ]4 Q" O; o
七段100m------全力100%
* w( o. ~7 D4 Z' k( m5 e$ Y! `) }
" t3 a0 C$ H6 F7 l2 p  G* D7 g3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根& j+ W0 q/ b9 \* l. r  s/ U, g- W( }
. J" U1 v& z) t
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係; a; _1 E, m6 j$ x9 T8 ~1 K* E0 X
- Z$ ~* y/ p4 A6 q- j
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'': m. L/ m( ^' \3 x% h: ^4 G+ E  R& ^( i

( L# F4 x3 h' r& L即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........% B9 A% ~9 \! ^) p9 n2 k

! Y+ Z; D- K6 W! F2 i& Ea.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
- J( i2 h0 ?" S1 p# H: hb.疲態可會快速回至正常狀態
/ n% N1 T+ M% g1 ], h* c; {
% ^% L# r( p& C" J9 N4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至* p4 b7 P: Y: ^! t; y3 e

' Y, c, T! e) R完......有問題可再問# p+ F( t5 g+ d2 i
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]