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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
' k6 z. g4 f% D9 k% o* \想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% N! E5 Z  L) J2 q2)跑果時應該要點呼吸呢?2 {6 }* d. g: K; Y. r. Z
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
% s% _7 O+ b: d  g3 i4 \* O9 othx brothers

4 D+ P" r7 |" h+ Z( W$ o8 i1 k; u& R/ [2 |5 `3 G1 f
( x- o: ~; G  p! o; K% i
積分 46
8 e8 G. @+ r7 G) f  O) J6 E/ i發帖 58
! {# o0 P' g9 ~注冊 2004-8-18
0 K9 {5 i3 q/ M, o1 {7 z" Q3 G# }8 ~8 A& |* ^' K5 |9 Z
見你吾係新人,又吾係cd-rom
5 J9 R; v' R# r2 {" Z
  p5 o7 Y4 B5 C; Z) |就help你9 L; w5 L5 P6 o% K  w! x) n9 \$ z# W1 @

' @7 e- i: g* {- e0 J9 H# d3 v我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
0 T" E5 s# e0 E2 W1 d3 D$ ^
7 v7 T) ?+ \# Z% d! T, x, O不個你要先答我," Z7 ?- k9 b$ D! V) d5 ?2 \, W

3 ~$ W4 r0 E) P8 o) G3 q% u1.你為乜練長先# M* O6 I; U; \! A8 J" l  |: j7 b. V1 \/ V

$ Z* [+ [0 G9 I4 m3 w6 O, @2.要練跑幾遠% ]0 s) {& c0 U3 w$ [
, J& c' x+ n4 \9 B& @
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態' Y8 t/ s4 Z, A! c- D9 Z& u% d0 K

$ s6 G, X" @/ g& N0 ^& u$ A.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 }8 R/ }9 d) Y) F) A1 h+ D  G1 Lthx brothers
% D- B4 g" R) s! Z. nplaybr2:
: j' J+ K) R5 j) y: e( M4 f1)因為我係...

4 P% W/ t) U/ k! t
7 F0 w/ L, k7 a0 @- P! S: s' }8 A; k7 p% P# O
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
9 K. W8 d5 a$ B' z# H0 Y
2 `# Y' W2 F  {  y1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品: i) H$ x, C' Q& ^0 I

' U) F* Y7 f# l5 ^# a+ F( n8 Y, i; ]2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要! k1 T/ U1 a7 X/ O& g' k# [7 B

( r- Z" i3 [+ u% O8 \3 Aa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量& f; y  `7 A1 y9 F" J
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣); a' q9 b; J9 e2 W
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''8 N+ m9 y! B$ Q# y6 L
; R( U" }  f( r; m
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法) B6 Y+ e4 _3 C1 D, j5 e) n
; [2 C+ R$ M* z4 W
中程體能=持久力+爆發力
! \% ?# O$ R6 M1 ~% u2 [' T, _1 f( l8 F& H- b2 a
1.持久力........." A6 \9 S! n" k: e; F

, P0 C# \( K) Q+ H$ u2 {0 l9 E) ia.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
2 j9 X- E5 p) ^0 |b.死亡行軍法的前後舒展練習8 _1 c! }. \, m) e2 x
c.死亡行軍法的體能上升法
8 Y$ o6 w/ W4 W, i( @3 t1 o5 T
/ }: b  N( R5 K2.爆發力........- D$ t( C3 @& [( m
9 _( `* X+ E- e0 G
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
  ?, k  m% e% H5 C8 `9 J: l' g/ H9 Db.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
# Z3 p) r+ K+ E$ M' f0 d  ~9 C
5 W; w) C5 j- y$ X5 Y8 _死亡行軍法 = 速成跑法的skill
  j6 x9 n  o6 r: ~! t1 N( e
# I( I3 q- u) A1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)7 F) U9 r- Y7 V( ]1 d$ ^8 ~: i0 p

! S$ f; T. {1 ?' p/ M2 n3 e. r2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,( w- [% b8 X/ O; |. L0 D6 }* h) d

% O7 V! f6 R" h' h5 M方法1:  K3 z2 x# z2 X+ D2 |7 y, i; x
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
6 D: a0 U$ y- H+ T$ l2 |: l# v二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
" ?+ n5 `- S! y三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
5 _+ M3 `# o; Y) K% `9 n  N0 L四段200m------保持80%
) x2 F: z, @; H/ q8 V# [6 R  n5 a: ]7 V五段100m------全力100%8 e* m! }) r' Z% v

. g6 A! w2 {# \' G方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
, ^2 _8 @' D6 |1 t- ~: y, J+ q, D" V  l+ t% V. _. o: u4 e* g7 ^
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
# x2 W2 O2 X2 ^6 c5 g" J' ?' m; }, b二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑" B! H2 E6 z% C5 W- s8 L
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
, h6 m4 T8 {% H; J四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
4 W) H* G. L2 ?/ i五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
& ?9 |8 _$ o- T- B* c: v- B! J六段200m------保持80%
2 _  f* L1 {, L' m4 E2 z% Q9 [七段100m------全力100%
5 ~. C% J* k( m' X8 A2 I* U
: ~, v. k, W% a9 @2 {: }3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根, G+ o3 w; D* o8 M: F# M8 ?  Y

$ @: l4 L9 S% @4 X跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係2 j" C. r0 b. E% K1 k" }

7 y; d: b8 X4 {3 C: f; g''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
0 O8 E+ {" o' U4 U  E4 ^
0 p1 |0 Y. B9 n" T即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
4 ?' ^- F! p$ O2 J+ e& [7 ?. X& ^2 Z, l' t1 n8 W  q3 q
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
- e8 n& P+ ]/ t$ L/ M! d' W# qb.疲態可會快速回至正常狀態; d1 w+ n5 d. y+ e/ R/ t7 B

# M) `5 J2 f# n3 x2 X+ ^2 m4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至8 D: b6 e9 a" K/ m) y! j
& \* J$ V- I) p1 d+ `
完......有問題可再問) k, H& v# z' W  Z7 s
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]