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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:2 ?9 |- [" D% l
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 d1 Y* C" d2 J3 X2 q5 r2)跑果時應該要點呼吸呢?6 T' u8 l! X! P
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?" t: O% _. n; T0 j0 E
thx brothers

1 U5 ~5 Y3 ]% }5 _1 o) z3 Z3 V2 I
8 r5 g- f/ S; Q2 b; o4 V
# @' E! b7 f" v5 d2 d& [  ^" ?
積分 46! w$ a% p+ |( u0 M
發帖 582 a& e! L1 S7 Z) j1 r" z! T
注冊 2004-8-18
, C3 K: E; _6 l' Q  g7 M) [" [3 _% s: s% t0 z
見你吾係新人,又吾係cd-rom
7 J5 F' ?* L9 R- k% c- d5 C1 y; i6 O' U& w. J8 R
就help你
* M8 l( Q5 M& {. N- I8 r
7 F3 y) p9 A2 u4 q3 q- F! s1 N我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑. J, M7 A/ l- v" @# R* g% S
  F+ B' R5 y; J: j& J
不個你要先答我,6 H# E. p/ ~* ^# v" J

, ~+ ^5 \7 `5 F( L/ E5 T" ?1.你為乜練長先
$ b; h$ n- Z. ?1 {& |/ w" [/ A- v2 T0 z
2.要練跑幾遠
- Q5 {* A8 M) S5 V5 z/ O& c0 u: y) {! N! y  {- V" p+ P, n
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態, N% k! `' V- J& D' h

# p" o5 [" ^/ N9 b.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
! \7 t) ?" n6 g: Lthx brothers9 a2 W: d$ O5 ?9 C8 ?5 D& l
playbr2:
) Y+ p/ M( V: t$ x# x4 M1)因為我係...

& T. ]4 d) o, n* g4 H$ @; r& h4 u

8 d3 Y9 Z) q* v! ]6 q6 n4 L9 a7 T4 }1 Q, c5 h
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇6 z- ~- l% J" y" |; w. |

6 m6 {8 e: `4 s- ]0 S, w1 p5 @1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
8 s! F3 ~' A* `1 W; x' F- b
9 X( _+ }+ c+ g8 F" Q2 X2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要0 v# ?6 w& o0 D3 O# x. b
0 |  J& h6 c# Q  j0 n
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
) I0 r: e  y/ d# H" j9 K3 ^5 Mb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
: w4 t" C4 [) R3 `- Ic.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
. n; \8 [' q% s0 p3 X- F% V' g& M3 W8 _' J5 }4 P7 C
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
6 J: z  E. \6 v, J/ i6 T: L. o" M; i" M# X
中程體能=持久力+爆發力" |, U( d- B1 @( f4 l2 K. X
! O( X5 o; N5 ]/ t
1.持久力.........
1 O/ @# X. J% s8 ~. e, G. w2 @' X1 ^# E; x6 i) u' R
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
1 u# Z# ]* N) L( R4 vb.死亡行軍法的前後舒展練習* @) b0 o$ w3 U6 [- L* H
c.死亡行軍法的體能上升法. k+ w  m) |5 m
9 e4 L7 N- T, J) k
2.爆發力......../ ]6 S) n& f: {( y/ g
3 [! O' A2 |& h/ p7 N7 e9 b6 v
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power9 I( H' Q: |1 b7 ^0 [% J# G
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣9 Y, x6 D5 `. U0 J8 [

" N8 c. }# ]0 q死亡行軍法 = 速成跑法的skill0 J* x% @) Y7 T+ U: i

: o0 }) ~8 \6 K$ P; w; w+ g* V1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
4 B, W( e8 P+ z4 |0 L8 D9 S. D7 z6 @4 R% D0 r8 G
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,3 }7 f- q$ N+ T7 h+ g2 h: ?

& o7 ]1 x$ W8 I. A3 b4 h: o方法1:- Y" r+ F! c; n# A& t
初段400m------要識留氣,速度70%來跑6 Y4 L: F% F$ j  L5 g) O! C
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 M( i; l# d5 q8 e
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)  ]  Y; D/ h$ D7 A% q
四段200m------保持80%
; D& `5 j. j7 w五段100m------全力100%
! F6 J" i  }5 \5 d+ B5 H" I5 W) R) K: e9 K" G! O
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
: Y* h  |  Z2 V) K4 l, X; t- q8 ^, ?" @4 z6 g! W5 P6 N" N  z( P( H$ Y
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; Z) }/ E3 |! G& {$ {二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
* q7 `! X1 n' M! D三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)' D. Z4 Q$ K7 a$ k
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
% _6 @: g0 w, b& P五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
1 @" n; @0 F8 I3 M& d六段200m------保持80%; h6 a) G7 a1 d% `
七段100m------全力100%
. }* ^& b0 P- |+ o) K, b# V* @! [- J9 w6 ]8 z, m3 a0 V  K
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
: I* ]7 E4 c; S# ^: |! L$ [+ {, R* X) Y4 x8 D) ^
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係% g; C$ p# t; S& v$ ~

8 e7 V, e: P: \6 ]2 A''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
8 g% y4 H8 ^- I3 h0 O% l3 u. C+ y. H) Q/ I/ w, W
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
! h% b& @6 Z; ^# A* H6 s( P. X2 x" c
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,9 x  l# {* y0 s9 m& g$ w
b.疲態可會快速回至正常狀態
4 L& ~. p$ ?' s
" u# h: A$ O; @4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至( K% u% Q. d; y9 z* F
1 @: f' @/ Q. w$ P4 O8 }
完......有問題可再問6 g* ^& S/ ~: g8 Y- Y

1 w( b: d7 k* q/ ~) m; R[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]