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2#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
' r- O5 Q2 G* qthx brothers
: i, Q1 \( `, g% zplaybr2:
; c% ?0 I! x& |1)因為我係... f9 F, C( [) g5 q m# \. m; g( g. {1 w" o- }, n, i
" J) F; ]- Y7 A
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇9 S& W" r! A: j$ j& y3 n/ {, H- ]
; ], y/ q/ y0 L; f8 S1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
0 `3 ?$ W( ?: \# Y, ~* y" w* s6 g; j. `5 ^) N. c$ v# G+ B- j
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
L" T B4 p/ u* I5 A5 ]2 R. K3 R. |3 d- T
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量* e n9 V" W2 \! F
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣): d1 Z2 }% \2 T
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
- O+ R+ q/ t6 r5 n/ ~3 t+ p0 a$ V4 p0 X( ?8 K
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
) G) O0 g$ f. B- P& A: }
5 B# u1 P" K6 G4 }! ?1 `$ e中程體能=持久力+爆發力
0 k- B: V! y! D+ Q. m: i! U$ Z& x/ y( m- R8 Y4 Z
1.持久力.........
- G0 }8 K3 |# k; z
$ N, u+ a: c8 Ga.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) $ G$ @: T% ?- `5 @5 w4 ~9 l s; ^
b.死亡行軍法的前後舒展練習
2 X M: N9 Y' }( M" B7 \c.死亡行軍法的體能上升法
# N, j6 _9 J5 C2 R: r
! e2 z8 y) i( q' R" x2 B3 t2.爆發力........
) L. S2 e0 n; ~, X& F( {5 J; V, a v( M: F2 c/ \, M) U* [
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
' }0 D, U" V- N( P4 z' wb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣( I7 ] n4 S2 P( y
9 t) J* R* O; U1 w. o死亡行軍法 = 速成跑法的skill
! N# {* Y# h+ M4 L
( q$ |' }$ \- w! \; D7 B* P; A' D1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
8 x6 s$ z. {8 ]4 {2 W4 P) j# u/ {/ c [; r' U3 K, {1 @
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,0 i( L0 H' E6 U$ \, r1 {- v$ r, T
# y, {- b5 S$ [, U& O) |方法1:
' _0 d0 N- F9 G0 \7 g9 [初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 V; z `/ Z! t2 @( K. }
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 S4 L; y* o9 f' j三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)) J9 T* k$ n9 W/ l* Y
四段200m------保持80%# p( X: m' w3 S7 {; r1 `; a: b# s/ Z
五段100m------全力100%
0 e" J, ^- R- a- [: _2 W. @$ E6 V0 q- T) [ v
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D: `: ^1 L8 ]) R- ~# y
3 c3 d# l2 H. `( @, W* O* ~; I% k
初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 B( t. z$ h ^8 n! C7 s
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑: F$ \. T# m* D# G6 z8 c/ s
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)5 Z$ C" V3 F( i8 \; c$ p+ ]: K
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑- \% r' Z( z" f
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
" M$ n1 P7 V2 W. b六段200m------保持80%
9 k; ]2 `0 M: L8 n6 s七段100m------全力100% x3 d* h2 h1 X: r |
% S1 Z$ l" J/ d
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
" ~7 `0 a& j! E# ~7 Y; f" \ }3 q
/ A) m, o8 a$ I, a/ g4 S跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係1 W- Y# {* Q! Q2 ?# c1 r
( n7 s S3 E1 H w5 H''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
& ?) u2 s! e6 s; o1 ]- k( v; ^: j' t
* h! O( B9 c o即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........6 v( Y) U# |2 o. E2 O8 E
& }. A. Z) b5 ~( O- o- Ta.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,( A; x. a+ f: J& }( {% M% }
b.疲態可會快速回至正常狀態
* X+ r4 P/ a7 t: O5 Y) K# N% W9 h8 q2 ~. {% Z& X
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑    ......直至 ; C0 \/ m, R9 L. n! m) Y
! Q3 p3 Z, D4 r& G完......有問題可再問
6 n: C8 j/ f$ i/ u& r
2 `4 A. F! _# }( [5 r+ p! r' ~) j7 U[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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