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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
, ^/ \" P  \9 ~- P+ U, G  ]想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
6 x! L& L+ I$ o4 t! ^. d2)跑果時應該要點呼吸呢?
9 ~0 w3 e  E% [$ r* r3 e3 O3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, r- H  C! d$ ^2 k& b
thx brothers

: f- b7 p  u3 W3 @6 V

+ z; b& \$ f- x5 i/ \8 y, [+ B5 x
積分 46
  K; ^3 x7 J9 P! V發帖 58
/ U5 H, \4 i3 Q& b注冊 2004-8-184 a% }3 b; I* ^- {
  b. C: j- m. q) _
見你吾係新人,又吾係cd-rom
+ {5 u* {. D  p
- c2 ]5 P* s4 E& e" S$ f6 x就help你
) D) W7 w% s" S4 W: R, I& ]. j1 V3 u& V
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
+ V& M9 F( k+ H! A
( N% @% ^! Y) `" o+ K不個你要先答我,
  Z. N3 @) S/ s* ]- t. R& ~2 D7 F1 w0 Y9 V8 C) C: v% ^
1.你為乜練長先% K8 E) }5 }/ J

) H2 P$ `8 L* V+ M; |9 j8 Q9 `: {2.要練跑幾遠
8 L7 D2 p# z4 M2 g0 }& R9 f7 V# a) Y
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態. [7 k  h+ ^; d7 ~
5 a2 E0 Y0 h2 t; J- h% E/ r$ H
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:1 H+ ^" b( s& O+ D' C
thx brothers1 A/ g' g4 ]  D3 s& {5 |  b
playbr2:- H: l. i2 t( ~
1)因為我係...

& i% X* ^: T$ q$ I) A9 e4 e% h2 q8 A1 c: Z7 J" A: z! d* ^

7 f6 r, J$ e4 Q9 m  ~( D2 ^, E6 k1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇) C* b+ g) s% s! B$ V
4 C+ _0 ]$ N7 N" C7 F
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
7 w- Z5 B$ T, j+ T; E0 ^* Y( C6 U" b9 e' D7 p. u+ C
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要! n9 V. J( ]  a; B, F+ m4 r

0 ]  s# c0 I6 da.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量0 N6 A2 t  W) V& w( d: n: z' s
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
5 r- ~* h& f5 cc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
5 T" x) p, U9 J0 `. j" q
5 S( t) O9 q! y& B) U+ Y* W4 c3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法8 s0 o+ p9 `) j+ X, J
1 Y6 Q* r) S& \4 d3 o5 y" g7 L
中程體能=持久力+爆發力7 o" ]8 T# n7 x
- S; J' A7 b# ?9 J
1.持久力.........8 E. ~% {" G2 r5 q% a

- D% g/ s6 G" j; Ia.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 0 }2 J/ \4 t) U& `+ S. t
b.死亡行軍法的前後舒展練習
' \- G) @8 a- c3 t$ k( H) `c.死亡行軍法的體能上升法# o  `6 }4 q6 V3 D. v8 y5 p% G  [
) H4 a' b/ W9 \$ D9 k7 j- J! Q
2.爆發力........) f! v4 e' G0 C' P/ q( a0 [1 z

0 A$ W& z5 c& \! ua.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power! Q) P4 n: v! ]0 m+ F& `
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
" T9 J2 {4 W/ ~6 r! b& g+ D2 ^7 N
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
9 C, P3 D) o1 i% J
0 {1 t2 c! F* @% W3 @) u9 N1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
  C$ k# i4 ^8 K$ c! F; c- T6 E$ W2 Y: Z  @7 s/ J# |4 P
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,0 H$ u4 N+ ]. x# ^5 b* W) U
$ |# M1 @3 M2 O$ D, E" Y
方法1:# {8 |2 E; P  [" Y
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 S. ~1 y: w- _! D二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
/ t0 k7 Q5 s. x  P& i三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
% n+ b5 U: a" L0 t# Q四段200m------保持80%
$ d: a. d! _2 E+ B8 E五段100m------全力100%
' n! R% z8 h: b6 b: `9 F3 U
1 P. G) {2 m0 D8 l* s. k9 D7 f方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
( ]% w1 N( Y: B, b" A4 U8 z9 j$ d( z  ]& k( j0 e  l, b" H
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) R- b; X- G* K% G" k0 K) ^! b二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑" f+ x+ s4 L+ ^
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)- |6 Q# o5 D9 S
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
$ d. q$ |) I: C五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
2 ^0 @1 _+ z; a  q; b) s六段200m------保持80%/ ^" C7 p8 `3 m6 T
七段100m------全力100%4 f7 N3 R" q+ W' e# S

: a) d4 E& [. y2 J3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
9 E) a, q( s1 _6 f
6 m, T" A- m- U6 Y2 I5 y跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係# K/ Z& l0 j) t6 r$ S) E+ R
+ N/ E1 _9 c- a% u) r+ d0 Q
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''7 Q$ l! D% B; P! ~

3 x4 V4 t( ?$ [" p6 C即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
$ b& ~4 G* f2 Y7 N
- n' ^! m5 T! _# @a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
) a7 @; t  B+ _9 |b.疲態可會快速回至正常狀態+ p+ p  X3 v# O! r
" ~8 s) }5 ]# W! o! z% o
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至* Q) T5 k: c. _2 n3 c9 I' [6 O
8 ]; a) s4 w" ]7 U- ~+ v  ^( t0 L; T3 I
完......有問題可再問& E! O$ z2 y9 t, P6 X; U
+ n- v. A; d2 P5 ^# K& M* @1 @
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]