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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
- R5 f2 g3 I1 \9 ]: s想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?! {; y  x5 P8 q
2)跑果時應該要點呼吸呢?
5 s3 l- m- A( H, b3 A* L3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
. f$ Z( D' o0 @% D; j8 Y8 Zthx brothers

. ~) F4 P: h6 M+ E! r! g; E

3 _7 A' M- m9 s' j' u' _. M- [; Z0 m# p3 r; [2 {
積分 46
. n5 p% a( ?3 M8 n$ @- }  ~發帖 58
2 t! [+ s" E0 s! o/ o! F注冊 2004-8-18
' {3 o/ M  I/ L8 f& v4 T
2 Y- J0 v& [& b9 C  D& n見你吾係新人,又吾係cd-rom
: F; m4 Z+ y, H/ H$ m+ b. e3 e" _
$ I; x; `' V+ }! ~就help你& l5 l" B* g2 C3 ^, ~! g
% f9 B% r7 ]0 C7 q) p
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
: [' k1 {* x+ ]4 W4 |2 m9 Q) L
2 e9 P/ ?; Y! r: c# V9 Q: E7 ]9 k不個你要先答我,
! j# z, O% J0 n/ o  ]- P
$ K  L# w: ~, q) y( T, l9 b1.你為乜練長先
( f0 n4 m$ j: j* k
, D" |  V  y/ f2 Q& s5 |. y2.要練跑幾遠6 d' x! f. v  s

5 h( U; T$ S( y7 L4 O3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態6 u! t: x1 w/ d8 V9 }2 B* P1 C

/ |4 }) R) q* T) k' b.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:* t7 D3 B, y. ], Y
thx brothers
- s) g( T6 {2 O+ ?; c/ o. Uplaybr2:9 R+ B3 o- H8 k$ b7 r
1)因為我係...

& X$ v3 x; U" X, H9 p2 h% D" j
. j" K# D1 M+ s9 O8 R
' R& W" M1 g9 \: M1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇6 R  B9 _! c/ x4 T/ Q6 y$ `/ k

" f& m. e0 b, S+ i1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品5 T2 S; p* x3 {7 ?6 N& v% Y0 Y

5 m9 W8 _6 J8 R; u# Q. g2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要7 h1 U7 G9 p/ ^7 M& d1 K

: ]1 i2 _0 }6 u9 p9 ha.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
" J, W3 b+ q3 z6 W3 ]( sb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
" ^  O, p: O) S; D. o( @0 Pc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''& u; q0 n. x8 W( M, q+ U' M: n
  h0 E5 w& T: Q+ m" Z% E7 a* `# B
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法' _! i: h# z: Y7 I

: J0 B+ `1 D( q! S9 t! E8 E4 G中程體能=持久力+爆發力' n0 `/ E. D& L; ]4 ~' t$ K& T6 S
2 z" J" }( P+ `0 I  z+ W. b: f
1.持久力.........# @% J( G8 U6 @1 ^+ f. M- h

4 a+ M+ H9 H0 a' b4 e" Ka.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 6 w9 g, d  _7 u# q% [( }
b.死亡行軍法的前後舒展練習; e2 g9 K9 P7 D* p5 I
c.死亡行軍法的體能上升法& J) E+ E9 N) q& i' c

- _. w! G: I) f3 D2.爆發力........$ m1 p& y5 a9 i# e$ D/ W$ f8 ^. Y, q$ o
* [3 _- R. g! ^
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power/ u2 G/ G: `/ o1 L. ^' }$ k: K
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
! A7 T9 e4 L4 ^* E+ O5 d+ G
: G: r- Z+ N  Z7 h; P2 ^8 v死亡行軍法 = 速成跑法的skill
7 ~+ w0 [9 q+ H: x6 l) p8 g
2 a' F0 O& Q8 V1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根), g. I) ^5 l% S) I
5 b4 ?0 i, U9 p/ O& G
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
: S6 w2 i% y1 Y: S. h, h' T  u: w) g% x& z0 I/ V5 V: R
方法1:3 c7 J5 p& ~9 Q! @1 X
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
2 ?* \0 N/ D5 w) y/ @* t6 r& }二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' u& x6 d' M, W9 I8 a+ n三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
6 J4 D$ S* `+ ?' \四段200m------保持80%
3 q/ `# ~, q4 [$ J4 n五段100m------全力100%
+ k% b; \0 d7 [
2 m6 l. m8 q0 T9 ?/ i" z+ B方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
1 t% d+ D9 x+ C% N( I$ j1 j8 e0 P: T* g9 b# d1 k
初段400m------要識留氣,速度70%來跑- l" s0 N1 ?: L! L' i7 b
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑* J  \2 v: i; w  e  ~3 D
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
/ f1 E4 {0 P0 e四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
# k, D- b, o9 w* c  D# y五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)# M6 \! ?# P8 W; |3 r
六段200m------保持80%
6 h' W9 ]1 O2 ^七段100m------全力100%
' k3 f+ g8 p! G. h. A. D  p  E0 P2 V
0 h, R. ]% V. E3 w3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根4 l" c; k0 U2 N# D/ H
( t( m% l8 e3 v
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係8 u  S/ g  H3 {3 n( O

2 z2 L- t8 H6 g, W  }4 Y''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
$ ?% @' N2 G) f: \) [5 D( d6 H
* s) v7 O7 e  |- y1 F. e即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
( e" U! f* E$ s( E
/ R8 x: m& G# {, [  ~2 Da.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
3 D3 _5 D* }/ M* P3 ?$ _# v' t4 Wb.疲態可會快速回至正常狀態- X) J8 Z# V4 i; q

9 [7 @: a; K3 P4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
4 @/ ?6 n* `1 U9 H4 U& @& d( N( P0 P5 v% N
完......有問題可再問4 Z0 W' N# z( {

- O  S: W8 c0 c6 x. B5 V# V* W8 Q" W[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]