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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
4 l$ g) ~" C, ?; \2 l7 S' d想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 D/ i# n. O3 i
2)跑果時應該要點呼吸呢?
2 v+ p* ~. `3 F& m7 B* q) B3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 v4 S9 R" E$ F% O  l7 ]1 ^" _9 pthx brothers

7 ^1 H  ]! D* b- _/ B. Q  Q4 p- r1 n
. M& G& l! |8 Y% z% G
( Q& v, }1 p4 L積分 461 r+ R' ^) f1 W. p
發帖 58' @8 H; k) [# j2 Z: V/ @
注冊 2004-8-18% e, r9 {* w, p' e4 l1 N

! S) d8 }( |2 _% j3 L  s見你吾係新人,又吾係cd-rom
! m# y% v# t5 h/ ^" f' F( ?
- W- r4 ?. S% [" j, b# T就help你% z, j& o$ ^( Z+ `3 P

; K% ]2 T  I; U8 R' e9 M我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
$ v# G, m, s! x- U
4 s5 ~7 m" q& C$ j; \0 h! P, g" W不個你要先答我,* y# `* d6 w) L7 O
; a& F9 h0 D- y+ {# ]- R) z# M& [
1.你為乜練長先; A& _% I, s6 `* n$ ?3 N7 Q

4 F; Z3 p# ?" o" ~. |0 l2.要練跑幾遠
2 X9 e4 R& v  G: `3 M, J7 v& k8 W. t1 A
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
3 C+ S# Z7 v# l5 o: c4 a9 B6 y, x% M$ z
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 ?* D, i' L; W( {thx brothers& Q+ o3 x% T( |* M. K0 n& v' r
playbr2:: N3 A. b* c1 h" E7 [9 R' Z0 ?: B$ e" G/ F
1)因為我係...

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1 r, I: \: j$ J) D/ q) F- E& M8 R# y' j4 S, \, T$ b7 M$ y' |* a+ g
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇( `8 s5 Y) W, O4 c3 ]+ }

: \% ]2 c) A$ g1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
! m. c' h; h6 x0 T, X2 c1 M& g
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
" y/ t3 A7 j! k  E# s/ N/ i5 b# k% O
- _( b$ f; d. C. Ra.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
2 Z5 C4 P8 ~/ E/ }+ ?9 ?b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)/ ^3 I* d8 g1 `$ k3 U/ a1 b
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
/ D! {' P- H4 I. {8 }
9 v6 g4 H4 v/ T8 |4 D3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
# j3 s' a. r* O/ p
! R" m0 h5 s4 W4 t. w中程體能=持久力+爆發力
1 T5 _$ x. y! h3 b! z
1 I: e8 A6 D7 }# [$ ]( u  b1 y1.持久力.........
6 D$ l4 i( X3 J  b5 A5 t3 r+ j! q5 p( h6 D% b; R% R6 v6 n4 |
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
: T% U- q' j% T$ Z  yb.死亡行軍法的前後舒展練習7 z+ c9 _& T7 T( ?/ O
c.死亡行軍法的體能上升法; |; S9 `5 ^' o8 R; {/ v
; d6 }3 H$ E  ^6 T, y
2.爆發力........
( g9 i* L3 W9 a# ^8 f% G. j6 f' W9 q+ d) {! y4 y6 P
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
/ J2 X4 n8 ~3 Eb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣4 d. x- F& g; `; e; [- w5 _* `# M
$ [4 e; [& b: G! y8 i6 Q( B# U; _' {
死亡行軍法 = 速成跑法的skill- H7 p% J/ G9 \; ~. e" j% M

9 |4 w7 x* a# `0 L6 v* m9 z1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)' ^( }4 ]/ W3 w' R, ?) I
6 P0 D7 r9 p1 Y. [% e
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,: j, C2 C' L% N5 S; _/ l- R
0 M2 o. `  L1 Q0 {7 Z0 z! y0 e
方法1:
+ c( K" z/ V, U7 L3 _初段400m------要識留氣,速度70%來跑% B7 D0 V- m9 ?) |
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
3 V! O! d- {- q2 W; e; s, D三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
: \4 N* F& B: V& j0 C四段200m------保持80%
5 E; I7 [' n, Z7 s, I) C五段100m------全力100%
; \4 E  p8 H/ u: v' `9 m1 q
. S5 h; C* F( A1 R) `方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
! n5 m3 j8 R$ r0 L% \
7 t7 j7 T" ^" J/ C; a* C3 ?初段400m------要識留氣,速度70%來跑
9 |& V6 {% \7 R/ N二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
9 g: R& {6 e$ o: F三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
7 n: d! `% E- X$ ]" s四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
0 s3 k5 _: w$ I* j  w: X五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
5 M4 S$ R* m0 s$ U, S6 j六段200m------保持80%) B. t6 d; V6 d0 ^/ {  G
七段100m------全力100%7 U8 B/ q7 |0 ?3 E4 d( t

6 v% o( W' O* Z& f, Z3 G3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根$ S4 D, |) a8 G* g

" L' m- T2 B+ e; v' C0 [  f跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
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, r5 D8 ?7 c+ m3 _''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''' L7 m3 j9 `& R7 Z' G

! U& K, l+ y: D; g& A$ f即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........7 O$ w# G( y. g$ m+ ?! C
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a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
- H0 J9 t, d3 H3 ?. ub.疲態可會快速回至正常狀態
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3 w1 p  u+ F0 q6 C! \' V4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
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2 O7 g7 C5 x8 [: @0 Y完......有問題可再問
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]