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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
' b; t( J) p  D6 U想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
+ l6 R3 i5 ?7 S3 v0 L2)跑果時應該要點呼吸呢?
3 a8 _; l9 T5 b+ _$ c8 ?' r' x2 y& P3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 i, O7 S! Z7 B
thx brothers

" g& N9 f  E) U, ?( P
# \. d! E  u( O7 R0 C1 @) P5 m# K1 B" D- o9 z
積分 468 t' ?) {) A% Y5 X' e
發帖 58& K* {/ B0 _1 h; w. f( c
注冊 2004-8-18
2 b0 m1 p3 l: ~+ b( T) N( U7 x  j* c( t6 @/ y9 u
見你吾係新人,又吾係cd-rom
" f9 h; g3 K2 V; M! g6 q* l0 U; {
' k4 q# s$ H% O' b就help你
$ U, v8 e1 _! C" T% U+ F; e1 }
+ h! Q  r4 X! k3 h* v: L# m3 {; V我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
" E" N1 [: d" o  ]3 N% ~
8 V' H+ l7 i( e  a不個你要先答我,' G+ c( F8 C0 e# Y- s: |' J$ P, Y

  M) p* }  w6 i+ P" g" k1.你為乜練長先2 b+ `. m  _5 G9 g' |

2 ~$ _" |9 ~' X8 p  {2.要練跑幾遠5 w7 E6 C! q' r# U
$ h! E  [5 @9 J
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態' r4 h2 {, b" ?/ r3 r4 x$ ?
& C$ q  X3 N4 O2 E1 H
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:& c: y2 g: K/ B2 |# {9 H
thx brothers9 X1 Y) ?* a' p& e/ j1 _
playbr2:
: r$ u. ^9 l$ V: t1)因為我係...

5 d' q/ s" P) i9 }& `
( b& A' x: j# H" R& Z0 j! ^3 `  D3 P4 |, `
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
: W- @0 J9 e2 [0 K9 X; ~! ~6 `
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
* T5 d6 k) f2 e7 e) |, X! k3 C
' }$ V+ g. L9 Z! ]1 |2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要  ]6 D% y- o& m8 G# @
' Z3 [' U: D3 `% U/ ]6 W% q' o
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量6 U- ~  D5 J- ?. [0 V
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
* ]& J$ L1 Z" S, mc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
/ ^" t( Z' {7 i7 m9 F
. `. [! l+ M5 ^0 X3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
/ N9 o0 U7 Y; }0 N" l, F. M9 ~1 k
$ x; F" q3 B/ p' A0 q5 F( u4 E中程體能=持久力+爆發力8 t+ I% f1 t1 e. {7 n, N3 y
) W; P/ B/ G3 b. E" g7 X9 a0 D
1.持久力........." i! O  N: a4 m. @
, b: }6 v) j3 I3 K
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
9 E: Q, V+ ^2 q" X# x4 \b.死亡行軍法的前後舒展練習
2 y: H' A5 T  X2 }! d( sc.死亡行軍法的體能上升法4 Q0 Q/ c$ l; t0 M& K: m
9 ]; F$ T" m$ b9 `% U7 G, q
2.爆發力........
: n( ^. C2 `5 O! m) V; b( a. [! z$ x
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power; p$ r5 y2 x$ b/ @( E9 b7 \8 X
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
, a3 ^1 n" K* `5 j% e
9 w0 z, p- S1 ?* e* w死亡行軍法 = 速成跑法的skill  u) _$ n9 r+ }0 m- {4 d1 Z
: }5 {8 D; N9 O
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
" r+ E: c' ^. p5 z/ `/ N5 L
0 w2 R! {, Q7 w/ K6 ]8 @2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,! R% T5 Y1 y+ j5 w+ I

1 `  p5 W, U7 Q) Y/ U& ]" U! x方法1:. b8 E. ]; C6 O# `6 v. B. Q% V% a
初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 v# Z- T- O/ N! A
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 z+ S) r( O+ R9 a. U) W2 Z
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)2 }; n; j; Y/ [7 N8 j) W
四段200m------保持80%# ^: [8 ]- z- V% a7 q. x
五段100m------全力100%. P+ S5 m% v4 D4 y0 n
1 k& f0 E  p5 ^4 P
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D8 R9 Y" g: F- N

4 p8 \. ?, y% Y: \1 x' \初段400m------要識留氣,速度70%來跑0 G0 V- \7 H! W
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑# ^; O& N+ G5 c% i8 _5 u
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)" }' }: _  d, V7 z- T  H- o
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑7 z; \( ?" T0 e/ I  i: g
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
( Q# b3 A; B" b( Q9 d' K  M, y六段200m------保持80%
$ J: j( x) E0 t3 b3 I+ v: R. v七段100m------全力100%
9 M5 I! a! }1 n. P$ n
# i4 A; t( C- p: u8 N3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
  ~8 E8 x) T3 P' A
) `& h5 C. ~  e3 o$ G8 r跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
. a% m- q$ w9 d* c" T; a- P! H
- X& T+ ~7 M/ Q5 u! R/ s''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
, L! s6 r- q! u. P+ A  f
$ z  R! |: `6 C% e6 Z! g$ W0 S即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
! D9 r( q* E1 G5 k2 [
; T6 l5 n( m+ k& U- e9 I6 }a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,+ E: s2 b8 A8 _: M/ N8 k2 _
b.疲態可會快速回至正常狀態5 O, E- ^5 }4 v  R% H( [
% q& {5 N( ~8 u& q. R0 H; x4 I1 ]
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
/ f/ K* J( g1 v
) R2 G4 O4 L9 R% k& N+ y完......有問題可再問( R  m! V  U) k! N6 B+ X/ E3 l. x
; v# U* R! D9 l( G6 M
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]