不想再受偏頭痛

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受夠了，不想再受偏頭痛折磨？除了藉助藥物外，避免生活中的誘發因子，絕不可少。 不過，讓你頭痛的原因，不見得會讓他受苦，每個人要小心的陷阱不盡相同。最好的辦法是記錄頭痛日記，嘗試揪出禍因。 《梅約頭痛小百科》一書建議，頭痛日誌的內容應該包括：頭痛什麼時候、及如何開始發作；頭痛持續多久；哪裡會痛以及有多嚴重；你用什麼療法，以及成效有多好。 另外，以下幾種方法教你避開危機。
- T- Y# `' l  ^% u9 H8 H: V1 d1.少碰3C食物
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3 R, p0 y) x) V' |5 @4 i乳酪起司（cheese）、巧克力（chocolate）、柑橘類食物（citrous fruit）可能是某些人的剋星。因為它們含酪胺酸，會造成血管痙攣。其他還包括醃漬沙丁魚、雞肝、番茄、牛奶、乳酸飲料等。. D+ i4 Z4 O8 H( C6 j  s& Z' B6 L

- X0 Z! I( Y2 v  E6 f* I8 `( |2 w2.小心香腸、熱狗咬你
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5 K8 j' o1 R5 }8 {3 {: p5 R香腸、熱狗、火腿、臘肉等醃燻肉類、加工肉品等含有亞硝酸鹽的食品，可能會害你偏頭痛。另外，也要避免含味精多的食物。$ m  X5 T1 D% @* u

: L0 b8 [+ W/ }. c3.避免代糖食品
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研究發現，代糖「阿斯巴甜」（aspartame）可能會過度刺激或干擾神經末梢，增加肌肉緊張的神經毒物。包括一些無糖優格、低卡飲料（低糖可樂、低糖汽水）、無糖口香糖、冰淇淋、綜合維他命和許多成藥都含有阿斯巴甜。所以對代糖過敏的人，只要啜飲一小口低糖汽水，可能就會引發頭痛。
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注意看產品包裝上的食品內容標示。有時廠商會改列出阿斯巴甜的成分--amino acids aspartic acid 跟 phenylalanine。
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《頭痛倖存者》（Headache Survival）一書建議，想要增加食物或飲料的甜度，可用蜂蜜、楓糖漿等替代。$ m9 O* @; z3 J. K

) e1 G9 ^% ~$ n4.咖啡，讓你歡喜讓你憂3 N5 g% t, [. N; z; ?
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咖啡因可以有助於緩和頭痛，也有可能造成頭痛，需要你聰明使用。有些人發現，喝一杯咖啡或含有咖啡因的汽水，可以減輕頭痛。但不幸地，如果你常攝取咖啡因，一陣子不喝，你可能會因戒斷而引起頭痛。另外，咖啡因可能會過度緊縮血管，刺激神經系統，並干擾睡眠。" B3 X4 l; ?" s" K0 g% v+ t4 Z
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一天最好少於100毫克（大約一杯濃咖啡）。其他含咖啡因的飲料，如茶，也要儘量避免。
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6 i0 N; w: v8 d! ~( \) l5.來些鎂吧！8 |$ ]9 n. a; Z* Q' F. u! P  {

( V- x0 x. q; B0 L; f3 w/ s- \0 S' ]0 `鎂這種礦物質能調節血流和放鬆肌肉。對某些人來說，即使只缺一點鎂，就能引發頭痛。怎麼知道自己缺不缺鎂？除了頭痛外，如果你的腿會痙攣抽筋、難入睡、手或腳上有針刺感，你可能得修正飲食習慣。
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: P) f, G' a. t7 J加工食品會耗損你體內的鎂，要避免頭痛應少吃。多吃全穀類食物、堅果種子（如葵花子、杏仁、腰果、榛子等）、花椰菜、豆腐、洋薊等。美國全國頭痛基金會建議，每天也可補充500～750毫克的鎂劑。但補充鎂劑會有腹瀉的副作用。8 B9 I8 X- u2 {: V' `5 S/ h/ N

- H' g' n% X7 z6.補充維他命B2
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; Y, M4 b3 }8 }' v! X; c/ w研究發現，口服高劑量維他命B2（核黃素）可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間。
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劑量應一天在400毫克左右。不過服用前最好先和醫師討論。
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- D& r4 K7 H# g) Z. G1 ]6 ^' `( P7.睡眠規律，不廢寢0 U5 {- e2 w- T5 k" I9 s  Y" h
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維持規律的睡眠作息，即使在週末假日也定時上床、起床，對有偏頭痛的人來說，格外重要。除了睡眠不足會引發偏頭痛，睡太多也會讓你偏頭痛。
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8.三餐定時，不忘食
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0 t+ |  ]; Q7 M) N" k別為了減肥而少吃一餐，代價可能是偏頭痛。注意營養均衡，吃富含碳水化合物、低脂的食物，並喝足夠的水。! K$ o. b. i0 B* _  u) g

7 K2 _9 Y! Q6 g2 O$ Y) Y! Z1 `9.戒菸、少喝酒
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戒菸酒吧！所有酒精類飲料都會引發頭痛，特別是紅酒含有更多誘發頭痛的化學物質。啤酒也是讓許多人頭痛的因素。$ p& h7 ~+ L) Q& ^/ e2 N8 }8 E
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如果真的想喝，選擇像伏特加和白酒這類沒有顏色的酒，但至多兩杯。
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10.減少壓力
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學習任何減壓的方法。如果你常因為工作壓力引發偏頭痛，不妨有時泡個溫水浴，舒緩情緒。也可以嘗試一些肌肉放鬆技巧，或學用腹式呼吸，慢慢吸氣，腹部逐漸外鼓，吐氣時，腹部逐漸內扁。或聽清柔的音樂、冥想等。當然，別忘了凡事放輕鬆，多點耐性。
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11.規律運動! k8 z; N/ m. E- ?. r) S) @
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運動也是減壓的方法。根據美國全國頭痛基金會對頭痛患者做的網路調查，有七成二的人把運動視為治療計劃的一部份。大部份分受訪者偏愛快走、跑步、瑜伽或其他伸展運動。  b8 H) C- a3 M2 l, r! j

  N5 w3 U* k& w% u7 a4 s( o4 h* }; a林口長庚醫院精神科主治醫師洪錦益也建議，對有偏頭痛的人來說，因為伴隨頭痛而來的噁心、嘔吐等症狀，類似慢性自律神經失調。如做些著重呼吸訓練、調息的運動（例如瑜伽、氣功），可幫助穩定自律神經系統、減緩焦慮、肌肉緊繃等症狀。
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運動也可能引發偏頭痛，通常是因為運動太激烈，超過你的體能負荷。所以，要擬定運動計劃前，可先和醫師討論。運動時別忘了先暖身，同時在運動時和運動後要適時補充水分。
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《梅約頭痛小百科》一書也建議，如有必要，可以在醫生的指示下，在開始運動前約20分鐘，適量服用止痛劑，可能有助於避免因運動帶來的頭痛。+ N7 H3 L& l( ^" W% T4 S/ L  W

! w6 U# S- t3 n$ K$ T12.謹慎使用止痛藥、感冒糖漿/ |+ H! ]' s% F& n: T5 H
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止痛藥可能是個誘人的陷阱。許多人私下服用止痛藥減輕疼痛，濫用止痛藥，超過標籤或醫生指示的劑量，不但無法解除疼痛，相反地還會造成因藥物引起的「反彈性頭痛」，讓你長期慢性每天都頭痛。) w3 v# |' V4 M3 l; M6 R

: S0 e% P, _3 h! [* \台北榮總曾分析市售26種感冒藥水、膠囊，成分包括咖啡因、乙醯胺酚、抗組織胺、阿斯匹靈、非類固醇抗發炎止痛劑、制酸劑等，甚至發現有感冒膠囊含禁用的嗎啡類成分「可待因」。而咖啡因是一種興奮劑，也會成癮。6 A& _: y! v$ L) T' J! B5 q

5 e2 l0 q) O/ S8 M: ~如果你一星期得吃超過2或3次止痛藥，你應該求醫。「一星期只能吃兩天止痛藥，」台北榮總神經內科醫師王署君提醒。8 s' B3 R1 X0 K* v+ r  `/ T
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13.善用熱敷和冰袋. V- r. N+ }- _, U
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冰、熱敷能減輕頭痛時的不適。你可以試著把熱敷袋放在頸部，或在前額放冰袋。& L6 d; _6 d% {$ L- H( d
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14.勤做肩頸運動
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9 c9 u: h6 ~2 C3 f% K: X頸部疼痛可能會造成偏頭痛，甚至是從未有過偏頭痛問題的人。頭痛專家也發現，頸部和肩部肌肉的某些部位承受壓力時，會加劇偏頭痛。% @& [$ V" w' K1 H" d3 K

2 R) c# e; Y; O, B  l上班族電腦用得多，要注意螢幕和座椅高度、坐姿等，至少每工作50分鐘，休息10分鐘，望向遠處、繞動肩頸。# Z" u6 ~  \! l3 J+ a% m- C
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15.檢查你的處方藥
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' v0 t; O  n- Y6 S) g《梅約頭痛小百科》一書指出，一些處方藥可能導致偏頭痛或已有的頭痛加劇。例如：
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■心臟和血壓藥，如硝化甘油
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■胃腸藥，如制酸劑0 c/ o) a$ f' I) F' S2 N  h

) o0 x* u: O+ P0 e  M3 T- i■荷爾蒙製劑3 Z( x' _, P  \( W5 b( W  [
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■某些抗生素
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■某些非類固醇抗炎藥& E9 J0 w+ d% b" L

3 j/ V$ W9 A7 u" b  |如果你覺得你的偏頭痛可能因任何一種藥引起，可以和醫生討論是否換藥。4 H% D+ m' A$ p+ e7 b& a* `/ G  H

7 A0 m  @) S+ L  M# |16.小心使用避孕藥
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避孕藥可能增加偏頭痛發作的次數及嚴重度。有些婦女首次服用避孕藥後，開始偏頭痛發作。另外，有些研究認為，偏頭痛的婦女服用避孕藥，會增加中風的風險。9 K. n+ V2 G) J  D; q& T$ q5 B/ [  P
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偏頭痛病人如要服用避孕藥，最好先徵詢醫生；或改用保險套做安全性行為。7 G' U7 o* o7 r0 |

1 Z4 _1 M  N( W$ l. ^0 i17.月經前、之間，多喝水; g! E# b% ^; W$ P. T" d4 J. p

. s7 l5 K& d; v# B% R長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻的夫人、護理出身的梁美玲，提供讀者個人妙方。她自己也是偏頭痛病人，而且容易在「好朋友」來訪時發作。所以每當經期快到時還有經期之間，她會比平常喝更多水，有助於避免頭痛。
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18.戴上太陽眼鏡* w0 ?1 U1 X' ^5 B' R- j

! J; Z  F0 v6 J! O% V$ Z0 ^$ p8 r溫度也是誘發頭痛的一個因素，不論是冷鋒、暖流過境、暴風雨、濕度上升等狀況。專看神經內科疾病、頭痛門診的台南活水神經內科診所院長王博仁提醒，夏天開冷氣，偏頭痛病人要避免直吹。 另外，《梅約頭痛小百科》也指出，強烈的陽光和反射閃光造成大約三～四成五的偏頭痛。雪地、水或玻璃反射陽光可能格外令人不舒服。很多偏頭痛的人戴上太陽眼鏡，避免強光照射，保護眼睛。
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" _2 @6 J+ g  ?( o  K19.是不是香水、清潔劑惹禍？0 Z. J8 F* y. s) c4 J9 |

0 P# Q! m+ n; P* a/ C% T+ T有些強烈氣味可能讓有偏頭痛的人感到困擾，引起頭痛。典型令人不適的氣味包括：香菸和雪茄、油漆和廢氣、清潔劑和化學洗滌劑、印刷油墨、古龍水、香水和刮鬍水等。
( k) W1 {( D% z5 C* z- N1 l: E20.營造安靜的環境2 c! U( ^# Y+ w  W7 t* P
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強烈的光、吵雜的環境都能誘發偏頭痛。有七成以上的偏頭痛病人對吵鬧聲超乎尋常的敏感。