不想再受偏頭痛

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受夠了，不想再受偏頭痛折磨？除了藉助藥物外，避免生活中的誘發因子，絕不可少。 不過，讓你頭痛的原因，不見得會讓他受苦，每個人要小心的陷阱不盡相同。最好的辦法是記錄頭痛日記，嘗試揪出禍因。 《梅約頭痛小百科》一書建議，頭痛日誌的內容應該包括：頭痛什麼時候、及如何開始發作；頭痛持續多久；哪裡會痛以及有多嚴重；你用什麼療法，以及成效有多好。 另外，以下幾種方法教你避開危機。% z: ^) [+ S0 c: V+ O
1.少碰3C食物
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乳酪起司（cheese）、巧克力（chocolate）、柑橘類食物（citrous fruit）可能是某些人的剋星。因為它們含酪胺酸，會造成血管痙攣。其他還包括醃漬沙丁魚、雞肝、番茄、牛奶、乳酸飲料等。) k8 y# v. K' C; Z2 i( n$ b/ x

7 h  X7 s$ h$ ]6 R" s7 T/ D9 C' h, V6 Q2.小心香腸、熱狗咬你* Y0 {- A& }. ^' j8 R
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香腸、熱狗、火腿、臘肉等醃燻肉類、加工肉品等含有亞硝酸鹽的食品，可能會害你偏頭痛。另外，也要避免含味精多的食物。- n' i* f7 A3 c. ?
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3.避免代糖食品
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1 o+ U$ S$ o. u! j2 {) l研究發現，代糖「阿斯巴甜」（aspartame）可能會過度刺激或干擾神經末梢，增加肌肉緊張的神經毒物。包括一些無糖優格、低卡飲料（低糖可樂、低糖汽水）、無糖口香糖、冰淇淋、綜合維他命和許多成藥都含有阿斯巴甜。所以對代糖過敏的人，只要啜飲一小口低糖汽水，可能就會引發頭痛。0 ]1 H0 y8 v; u4 H

: L3 o2 f( P0 m+ k+ D- ?注意看產品包裝上的食品內容標示。有時廠商會改列出阿斯巴甜的成分--amino acids aspartic acid 跟 phenylalanine。
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《頭痛倖存者》（Headache Survival）一書建議，想要增加食物或飲料的甜度，可用蜂蜜、楓糖漿等替代。
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! A- q% j% m# F- X) B4.咖啡，讓你歡喜讓你憂
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咖啡因可以有助於緩和頭痛，也有可能造成頭痛，需要你聰明使用。有些人發現，喝一杯咖啡或含有咖啡因的汽水，可以減輕頭痛。但不幸地，如果你常攝取咖啡因，一陣子不喝，你可能會因戒斷而引起頭痛。另外，咖啡因可能會過度緊縮血管，刺激神經系統，並干擾睡眠。# t. R/ V9 z0 a! y6 J

4 A- Z: C8 L2 c5 p& |  f2 p. A一天最好少於100毫克（大約一杯濃咖啡）。其他含咖啡因的飲料，如茶，也要儘量避免。4 j# f  n! |( b

5 A& O. k5 C. I& V, p# T5.來些鎂吧！
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4 s- ]) P, `! O' M* m2 j鎂這種礦物質能調節血流和放鬆肌肉。對某些人來說，即使只缺一點鎂，就能引發頭痛。怎麼知道自己缺不缺鎂？除了頭痛外，如果你的腿會痙攣抽筋、難入睡、手或腳上有針刺感，你可能得修正飲食習慣。
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8 Y; ?- X7 Q6 y- n2 y& j加工食品會耗損你體內的鎂，要避免頭痛應少吃。多吃全穀類食物、堅果種子（如葵花子、杏仁、腰果、榛子等）、花椰菜、豆腐、洋薊等。美國全國頭痛基金會建議，每天也可補充500～750毫克的鎂劑。但補充鎂劑會有腹瀉的副作用。9 o+ U9 f' W& F  m- @: e* q
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6.補充維他命B29 E9 v6 E9 R0 |0 h

& N. N$ [3 L( }3 x' z3 K研究發現，口服高劑量維他命B2（核黃素）可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間。& [- b7 X9 \( F) x
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劑量應一天在400毫克左右。不過服用前最好先和醫師討論。1 g1 W( _" [% [. R$ W. K1 `2 m
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7.睡眠規律，不廢寢
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維持規律的睡眠作息，即使在週末假日也定時上床、起床，對有偏頭痛的人來說，格外重要。除了睡眠不足會引發偏頭痛，睡太多也會讓你偏頭痛。  Q& E2 _- Q  ], \' \& R+ @) ~
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8.三餐定時，不忘食2 L; B/ e0 o+ |% P
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別為了減肥而少吃一餐，代價可能是偏頭痛。注意營養均衡，吃富含碳水化合物、低脂的食物，並喝足夠的水。, E- w2 b0 {9 f% P( b9 B

/ R2 q; P: q3 d9.戒菸、少喝酒/ B# Y3 E! j! c/ F. T

7 X" H, [$ ~# M5 L) d: w3 I戒菸酒吧！所有酒精類飲料都會引發頭痛，特別是紅酒含有更多誘發頭痛的化學物質。啤酒也是讓許多人頭痛的因素。2 j; U; V7 m9 m: F% Z% K# k

; ?2 O8 |) M  @" J8 \8 P  Z如果真的想喝，選擇像伏特加和白酒這類沒有顏色的酒，但至多兩杯。0 X5 \2 K9 t( T- C0 J; _; O" C1 Y
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10.減少壓力
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學習任何減壓的方法。如果你常因為工作壓力引發偏頭痛，不妨有時泡個溫水浴，舒緩情緒。也可以嘗試一些肌肉放鬆技巧，或學用腹式呼吸，慢慢吸氣，腹部逐漸外鼓，吐氣時，腹部逐漸內扁。或聽清柔的音樂、冥想等。當然，別忘了凡事放輕鬆，多點耐性。. y. n6 O5 j+ L* D+ d7 G, x

" a* P- S4 p5 |4 M7 u: ~7 d5 ~11.規律運動$ ~$ }" d/ ~1 U

- ^' L  V* c; x" E% {運動也是減壓的方法。根據美國全國頭痛基金會對頭痛患者做的網路調查，有七成二的人把運動視為治療計劃的一部份。大部份分受訪者偏愛快走、跑步、瑜伽或其他伸展運動。! g3 |# H+ M( H9 a* F8 C% ?6 r, b

. G6 ^; ~/ r$ n3 ^: j) R9 O$ }林口長庚醫院精神科主治醫師洪錦益也建議，對有偏頭痛的人來說，因為伴隨頭痛而來的噁心、嘔吐等症狀，類似慢性自律神經失調。如做些著重呼吸訓練、調息的運動（例如瑜伽、氣功），可幫助穩定自律神經系統、減緩焦慮、肌肉緊繃等症狀。- h4 S; x6 L% R  R
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運動也可能引發偏頭痛，通常是因為運動太激烈，超過你的體能負荷。所以，要擬定運動計劃前，可先和醫師討論。運動時別忘了先暖身，同時在運動時和運動後要適時補充水分。) i4 k" J) g- h9 L: C+ o. I; M

7 z; m2 y' v, _& S( h; \《梅約頭痛小百科》一書也建議，如有必要，可以在醫生的指示下，在開始運動前約20分鐘，適量服用止痛劑，可能有助於避免因運動帶來的頭痛。
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/ L% l$ X* i+ i! t6 K12.謹慎使用止痛藥、感冒糖漿
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止痛藥可能是個誘人的陷阱。許多人私下服用止痛藥減輕疼痛，濫用止痛藥，超過標籤或醫生指示的劑量，不但無法解除疼痛，相反地還會造成因藥物引起的「反彈性頭痛」，讓你長期慢性每天都頭痛。% t) a7 |4 T. W9 A$ O$ E

* x9 b, |1 t; M9 y) U) |台北榮總曾分析市售26種感冒藥水、膠囊，成分包括咖啡因、乙醯胺酚、抗組織胺、阿斯匹靈、非類固醇抗發炎止痛劑、制酸劑等，甚至發現有感冒膠囊含禁用的嗎啡類成分「可待因」。而咖啡因是一種興奮劑，也會成癮。
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如果你一星期得吃超過2或3次止痛藥，你應該求醫。「一星期只能吃兩天止痛藥，」台北榮總神經內科醫師王署君提醒。  K' `" W, p4 f2 ^

  N3 a6 k' U' E5 F) _9 c0 U' G/ v13.善用熱敷和冰袋
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- f1 w8 J4 Q  l0 E" t3 Q冰、熱敷能減輕頭痛時的不適。你可以試著把熱敷袋放在頸部，或在前額放冰袋。
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14.勤做肩頸運動
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頸部疼痛可能會造成偏頭痛，甚至是從未有過偏頭痛問題的人。頭痛專家也發現，頸部和肩部肌肉的某些部位承受壓力時，會加劇偏頭痛。; Q9 s, p& Z/ _# Z
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上班族電腦用得多，要注意螢幕和座椅高度、坐姿等，至少每工作50分鐘，休息10分鐘，望向遠處、繞動肩頸。  y4 W6 k- S# L

& j* [( ?: J( `  A15.檢查你的處方藥
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《梅約頭痛小百科》一書指出，一些處方藥可能導致偏頭痛或已有的頭痛加劇。例如：; k- ^: ?- X% q. j
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■心臟和血壓藥，如硝化甘油
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! Z' p% @! v9 P, l■胃腸藥，如制酸劑$ d9 u8 `0 W) O" a

6 X: O0 b' o" U2 c9 Z$ h& h+ P■荷爾蒙製劑/ A% C( B( @+ O9 f# _4 x1 ]/ [

3 p% I/ z. |3 k; D6 S6 N+ H■某些抗生素: F: ~+ [9 d$ V! _# F
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■某些非類固醇抗炎藥! f: [7 M+ p% d, h

. n7 G7 Y0 s; a( T! c) E如果你覺得你的偏頭痛可能因任何一種藥引起，可以和醫生討論是否換藥。
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16.小心使用避孕藥
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9 w3 i- `+ u! M避孕藥可能增加偏頭痛發作的次數及嚴重度。有些婦女首次服用避孕藥後，開始偏頭痛發作。另外，有些研究認為，偏頭痛的婦女服用避孕藥，會增加中風的風險。
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偏頭痛病人如要服用避孕藥，最好先徵詢醫生；或改用保險套做安全性行為。* }' y9 ?/ T1 z) n* s; V9 C# n
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17.月經前、之間，多喝水
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0 i( N" B! |& S: S長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻的夫人、護理出身的梁美玲，提供讀者個人妙方。她自己也是偏頭痛病人，而且容易在「好朋友」來訪時發作。所以每當經期快到時還有經期之間，她會比平常喝更多水，有助於避免頭痛。
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18.戴上太陽眼鏡. O" |! a  L) ^, A" r
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溫度也是誘發頭痛的一個因素，不論是冷鋒、暖流過境、暴風雨、濕度上升等狀況。專看神經內科疾病、頭痛門診的台南活水神經內科診所院長王博仁提醒，夏天開冷氣，偏頭痛病人要避免直吹。 另外，《梅約頭痛小百科》也指出，強烈的陽光和反射閃光造成大約三～四成五的偏頭痛。雪地、水或玻璃反射陽光可能格外令人不舒服。很多偏頭痛的人戴上太陽眼鏡，避免強光照射，保護眼睛。9 ~: _* r5 W7 m; W* v& ~

/ L0 ^- ^. l5 L" [: W19.是不是香水、清潔劑惹禍？: [  Z+ T2 i2 j. J( @
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有些強烈氣味可能讓有偏頭痛的人感到困擾，引起頭痛。典型令人不適的氣味包括：香菸和雪茄、油漆和廢氣、清潔劑和化學洗滌劑、印刷油墨、古龍水、香水和刮鬍水等。  W7 `4 W* `# n. l) _* b
20.營造安靜的環境
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強烈的光、吵雜的環境都能誘發偏頭痛。有七成以上的偏頭痛病人對吵鬧聲超乎尋常的敏感。