不想再受偏頭痛

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受夠了，不想再受偏頭痛折磨？除了藉助藥物外，避免生活中的誘發因子，絕不可少。 不過，讓你頭痛的原因，不見得會讓他受苦，每個人要小心的陷阱不盡相同。最好的辦法是記錄頭痛日記，嘗試揪出禍因。 《梅約頭痛小百科》一書建議，頭痛日誌的內容應該包括：頭痛什麼時候、及如何開始發作；頭痛持續多久；哪裡會痛以及有多嚴重；你用什麼療法，以及成效有多好。 另外，以下幾種方法教你避開危機。. c8 ^( H) H& e1 }. G4 Q5 o
1.少碰3C食物4 O6 L1 O0 Z6 ]) e0 \: ^( _
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乳酪起司（cheese）、巧克力（chocolate）、柑橘類食物（citrous fruit）可能是某些人的剋星。因為它們含酪胺酸，會造成血管痙攣。其他還包括醃漬沙丁魚、雞肝、番茄、牛奶、乳酸飲料等。/ \0 z$ H% t" ?# M

+ T" \: _5 A+ @: M' o: n2.小心香腸、熱狗咬你
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- V0 c" G4 U8 X+ ~, }) R0 a香腸、熱狗、火腿、臘肉等醃燻肉類、加工肉品等含有亞硝酸鹽的食品，可能會害你偏頭痛。另外，也要避免含味精多的食物。4 Y  Q  w( C% \5 I! L

. j5 I4 y8 @" T# e5 R7 E3.避免代糖食品
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研究發現，代糖「阿斯巴甜」（aspartame）可能會過度刺激或干擾神經末梢，增加肌肉緊張的神經毒物。包括一些無糖優格、低卡飲料（低糖可樂、低糖汽水）、無糖口香糖、冰淇淋、綜合維他命和許多成藥都含有阿斯巴甜。所以對代糖過敏的人，只要啜飲一小口低糖汽水，可能就會引發頭痛。
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注意看產品包裝上的食品內容標示。有時廠商會改列出阿斯巴甜的成分--amino acids aspartic acid 跟 phenylalanine。& B' i, M9 Q2 H9 j  U3 R2 U6 ]

' U7 \, i2 B, o# d  M, ]: T《頭痛倖存者》（Headache Survival）一書建議，想要增加食物或飲料的甜度，可用蜂蜜、楓糖漿等替代。
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  u" v' H; r" G4 M& |; D! |! D2 b4.咖啡，讓你歡喜讓你憂
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: x# H2 d: L0 ~  p1 h! r咖啡因可以有助於緩和頭痛，也有可能造成頭痛，需要你聰明使用。有些人發現，喝一杯咖啡或含有咖啡因的汽水，可以減輕頭痛。但不幸地，如果你常攝取咖啡因，一陣子不喝，你可能會因戒斷而引起頭痛。另外，咖啡因可能會過度緊縮血管，刺激神經系統，並干擾睡眠。  v* M+ M8 a' ~3 F

; c. z% Y3 }  C* W% F一天最好少於100毫克（大約一杯濃咖啡）。其他含咖啡因的飲料，如茶，也要儘量避免。
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5 c: a6 c. {: L6 |- Y( B# E5 v; A5.來些鎂吧！& e+ K; G; ]& r! `) B' z3 G9 m0 ^) w  n
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鎂這種礦物質能調節血流和放鬆肌肉。對某些人來說，即使只缺一點鎂，就能引發頭痛。怎麼知道自己缺不缺鎂？除了頭痛外，如果你的腿會痙攣抽筋、難入睡、手或腳上有針刺感，你可能得修正飲食習慣。
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加工食品會耗損你體內的鎂，要避免頭痛應少吃。多吃全穀類食物、堅果種子（如葵花子、杏仁、腰果、榛子等）、花椰菜、豆腐、洋薊等。美國全國頭痛基金會建議，每天也可補充500～750毫克的鎂劑。但補充鎂劑會有腹瀉的副作用。
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; M* h, q/ m# S" x* O5 Q( M6.補充維他命B2
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* y& b5 ~0 l- r* G研究發現，口服高劑量維他命B2（核黃素）可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間。# I2 v$ Q' w; v# x5 _! L& I# L

- O& b3 |) Q0 [7 L& l劑量應一天在400毫克左右。不過服用前最好先和醫師討論。
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4 |8 M; w! N5 U# q' e' V: D7.睡眠規律，不廢寢$ @9 Z& }  F- h  D, w) }& y
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維持規律的睡眠作息，即使在週末假日也定時上床、起床，對有偏頭痛的人來說，格外重要。除了睡眠不足會引發偏頭痛，睡太多也會讓你偏頭痛。
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1 W* ^' A6 o, ^% A8 U( {% I8.三餐定時，不忘食( N6 |# q; W1 w& l, B: K
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別為了減肥而少吃一餐，代價可能是偏頭痛。注意營養均衡，吃富含碳水化合物、低脂的食物，並喝足夠的水。% ~) `" `) S% u( T! T4 {

  @  i# E/ P2 \; p7 u9.戒菸、少喝酒# s9 q) c' X4 o: S: f7 _6 p" |
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戒菸酒吧！所有酒精類飲料都會引發頭痛，特別是紅酒含有更多誘發頭痛的化學物質。啤酒也是讓許多人頭痛的因素。6 q  a5 `9 O. }9 m" U
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如果真的想喝，選擇像伏特加和白酒這類沒有顏色的酒，但至多兩杯。& P6 V- M( @9 {# N2 h5 U# J. U
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10.減少壓力4 q$ B4 E0 I2 u/ x' y
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學習任何減壓的方法。如果你常因為工作壓力引發偏頭痛，不妨有時泡個溫水浴，舒緩情緒。也可以嘗試一些肌肉放鬆技巧，或學用腹式呼吸，慢慢吸氣，腹部逐漸外鼓，吐氣時，腹部逐漸內扁。或聽清柔的音樂、冥想等。當然，別忘了凡事放輕鬆，多點耐性。
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11.規律運動9 p- m! z; _/ Y  n& L

! U" e1 _6 D  q$ G/ t" j0 ?運動也是減壓的方法。根據美國全國頭痛基金會對頭痛患者做的網路調查，有七成二的人把運動視為治療計劃的一部份。大部份分受訪者偏愛快走、跑步、瑜伽或其他伸展運動。
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  d. E1 S8 H' U' V# b. ^林口長庚醫院精神科主治醫師洪錦益也建議，對有偏頭痛的人來說，因為伴隨頭痛而來的噁心、嘔吐等症狀，類似慢性自律神經失調。如做些著重呼吸訓練、調息的運動（例如瑜伽、氣功），可幫助穩定自律神經系統、減緩焦慮、肌肉緊繃等症狀。2 L; ^4 T7 L- }. R
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運動也可能引發偏頭痛，通常是因為運動太激烈，超過你的體能負荷。所以，要擬定運動計劃前，可先和醫師討論。運動時別忘了先暖身，同時在運動時和運動後要適時補充水分。
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《梅約頭痛小百科》一書也建議，如有必要，可以在醫生的指示下，在開始運動前約20分鐘，適量服用止痛劑，可能有助於避免因運動帶來的頭痛。$ `; I7 Z! B% h, r' d3 Z% U

( w- S- o0 y7 d; ^! a9 _12.謹慎使用止痛藥、感冒糖漿/ T3 p& I6 e" o2 R4 ^; G/ E
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止痛藥可能是個誘人的陷阱。許多人私下服用止痛藥減輕疼痛，濫用止痛藥，超過標籤或醫生指示的劑量，不但無法解除疼痛，相反地還會造成因藥物引起的「反彈性頭痛」，讓你長期慢性每天都頭痛。1 [' ~  M' t( }2 K% c/ B7 m- I

5 r: x6 b1 D+ E8 W5 h' u台北榮總曾分析市售26種感冒藥水、膠囊，成分包括咖啡因、乙醯胺酚、抗組織胺、阿斯匹靈、非類固醇抗發炎止痛劑、制酸劑等，甚至發現有感冒膠囊含禁用的嗎啡類成分「可待因」。而咖啡因是一種興奮劑，也會成癮。6 X/ M: N0 F, Z" h
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如果你一星期得吃超過2或3次止痛藥，你應該求醫。「一星期只能吃兩天止痛藥，」台北榮總神經內科醫師王署君提醒。7 [* V* h7 Q" t5 u( T, b% g
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13.善用熱敷和冰袋
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冰、熱敷能減輕頭痛時的不適。你可以試著把熱敷袋放在頸部，或在前額放冰袋。
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# U/ f( e$ B4 ?3 i( q; L/ z# }2 Z14.勤做肩頸運動  S. Z. e, u8 K/ X* I
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頸部疼痛可能會造成偏頭痛，甚至是從未有過偏頭痛問題的人。頭痛專家也發現，頸部和肩部肌肉的某些部位承受壓力時，會加劇偏頭痛。; t0 |1 N; F* Y) Y. K

) i: U3 v4 h- @- I6 f" M上班族電腦用得多，要注意螢幕和座椅高度、坐姿等，至少每工作50分鐘，休息10分鐘，望向遠處、繞動肩頸。
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15.檢查你的處方藥
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《梅約頭痛小百科》一書指出，一些處方藥可能導致偏頭痛或已有的頭痛加劇。例如：
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■心臟和血壓藥，如硝化甘油
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+ l( e$ f. w5 S+ E& P# G■胃腸藥，如制酸劑
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  T8 b- C) k# J■荷爾蒙製劑
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, p. y4 z; M' K■某些抗生素
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4 ~& `. `2 p  B( `  Q8 Y■某些非類固醇抗炎藥1 l% z! q  L7 Y# H

" y9 ~! ~# b* ~如果你覺得你的偏頭痛可能因任何一種藥引起，可以和醫生討論是否換藥。+ @; G6 V! Y! Y) K
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16.小心使用避孕藥
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$ e9 P, r1 R  t4 a避孕藥可能增加偏頭痛發作的次數及嚴重度。有些婦女首次服用避孕藥後，開始偏頭痛發作。另外，有些研究認為，偏頭痛的婦女服用避孕藥，會增加中風的風險。
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偏頭痛病人如要服用避孕藥，最好先徵詢醫生；或改用保險套做安全性行為。2 S+ I2 \1 Y0 E
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17.月經前、之間，多喝水7 B% [7 }: J; j& w$ h

" [/ Y* ?0 ~" g: n長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻的夫人、護理出身的梁美玲，提供讀者個人妙方。她自己也是偏頭痛病人，而且容易在「好朋友」來訪時發作。所以每當經期快到時還有經期之間，她會比平常喝更多水，有助於避免頭痛。
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: a1 i9 b7 Q5 U1 O+ ?1 r* z18.戴上太陽眼鏡/ h; j/ {1 m+ j6 w+ E
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溫度也是誘發頭痛的一個因素，不論是冷鋒、暖流過境、暴風雨、濕度上升等狀況。專看神經內科疾病、頭痛門診的台南活水神經內科診所院長王博仁提醒，夏天開冷氣，偏頭痛病人要避免直吹。 另外，《梅約頭痛小百科》也指出，強烈的陽光和反射閃光造成大約三～四成五的偏頭痛。雪地、水或玻璃反射陽光可能格外令人不舒服。很多偏頭痛的人戴上太陽眼鏡，避免強光照射，保護眼睛。
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19.是不是香水、清潔劑惹禍？
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有些強烈氣味可能讓有偏頭痛的人感到困擾，引起頭痛。典型令人不適的氣味包括：香菸和雪茄、油漆和廢氣、清潔劑和化學洗滌劑、印刷油墨、古龍水、香水和刮鬍水等。
9 Z- q5 p. G! l5 F# F2 c20.營造安靜的環境
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( `$ ?& Z5 Y% k強烈的光、吵雜的環境都能誘發偏頭痛。有七成以上的偏頭痛病人對吵鬧聲超乎尋常的敏感。