  
- 帖子
- 1757
- 精華
- 2
- 威望
- 401
- 魅力
- 21
- 讚好
- 0
|
3#
發表於 2005-5-27 08:28 PM
| 顯示全部帖子
[轉貼][健康資訊]養生睡眠7小時
養生睡眠7小時
6 C" s8 z, p& S: x日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死
, v- m% s( T! \" G4 D0 i9 T- x/ E) [" p$ g" }5 ]
3 B' k8 F& ^7 K7 \" b, z您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎?日本最新研究調查顯示,每天睡7小時的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病,必須看醫生徹底找出病因。
. z. W( D$ d. F' e- \0 T
( {& {0 _; o! p! q$ e% N打呼不代表睡得好,睡眠暴力當然更睡不好,而睡過頭卻可能睡出高死亡率。
3 S g: _7 |: E3 u, w% z0 o, a9 V' c
: U* P1 K0 w' Y0 O日本JACC研究顯示,睡6到7小時的人死亡率最低,其次是睡覺少於6小時的人,睡超過8小時以上死亡率最高。; b' l3 A/ k4 b* x' u
8 O. Z% c+ @" s6 w/ G( b; w$ Z調查還顯示,睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者,如果必須睡超過9小時,身體一定肯定有病,這篇報告的核心發現是,睡眠7小時,黃金養生時。
1 p5 G! ?( o% ?. }: [& V/ u' l
# d8 P; _# u4 n0 L然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒,不是睡得少就是睡不好,而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高,也經常睡得少卻沒睡好。% {- j. A* Y5 S; H( M
. e, ^5 ]; K% l% y* t% L, F8 M3 M
睡太少高致死,睡太多也容易死,一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠,但如果有嗜睡的毛病,除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變,更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓,難怪容易死亡。' g/ `4 K# q% r; Z% o
# {; K8 D. n5 X T+ A; D; a! M找出毛病,好好睡上7小時,您也能長命百歲。 1 d+ s& R! V+ f' O" z0 }) \
- q1 S) q" f% j) k健康之道0 @! h# a9 A! v- `3 s2 G
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手! k E! A# d. R, ^* y
( H" @8 m( z7 J" c% s4 g* z9 y
一‧飲食方面:五大標準,儘量配合可達促進健康。
( L0 J* J/ {( C2 H6 x
, ~* ?# i+ B9 ^0 `1 b1.吃的時間:定時、定量是吃得健康的基本條件,〝餓了吃〞而非時間到了而吃。餓的時候吃是身體需求,而非為了吃而吃,宵夜則是不該吃的時間而吃。4 P" | _+ @4 Y, B; E J
9 V) S3 p1 d+ B2.吃的順序:吃進來的順序會影響腸胃道的吸收,是吸收熱量脂肪或營養,決不是吃進肚子裡都一樣,吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如:水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。# @" G3 u! T8 ?4 q2 D
) U+ `8 e: N2 P' a3.吃的組合:一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好,樣式愈多愈好,重質不重量,過去很少吃的食物現在開始學習吃,過去常吃的食物現在儘量吃少些。3 _9 O8 v; a; Y; r0 g# @
" ?6 D6 l6 G( r; y* r
4吃的速度:吃是一種享受而非義務,細嚼慢嚥是對食物的尊重,細嚼可吃出菜根香,幫助食物在腸道的消化,可預防老年痴呆,吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難,或只吸收脂肪及熱量。' T \6 ^( L4 h2 J
+ e# M8 S( l( j' H6 d
5.吃的量:早餐吃的像國王,午餐吃的像王子,晚餐吃的像乞丐。! g# h4 D! T) H( i/ z% V
w$ n+ q6 y6 M5 o3 n※優質的食物才攝取為必修的進食觀念;高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品,在滿足口慾之後,潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症,吃進來容易出去的難,宜慎選之。
' i/ i! R% i1 u: X
K6 |' H! l9 B1 w' }二.排泄方面:排比吃重要:排有四個的管道:養成固定的時間及習慣。( l5 c' i; K4 k! W2 H& G% _2 B
. I/ o( O9 u3 D9 E* y/ k+ u
1.排汗: 運動在早上才正確,且要定時、定量,一週四次快走30分鐘就夠。
3 o8 |, N3 a4 i' R1 H1 j; k運動要持續,當不排汗或汗水的有味道,需多補充水份來幫助代謝。
# T2 e9 F$ @/ O/ `9 b
9 M7 o% r' U2 L# n; h4 ?4 ]2.排氣:
0 q5 g S& y8 D. l+ R氣有兩個排的管道,腸、胃內的氣;心、肺內的氣。勞動可幫助通氣,過度勞動則傷心肺的氣,腸胃內的氣靠飲食注意控制。# d6 ^: j) T* ^' T7 ^5 @
, V# r! H/ D: W4 Y) a" z( a6 D3.排尿: 水喝的不夠自然沒的排,排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。 $ F N: C1 Q1 f: I, M3 Y. B
要靠觀察,味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。
' T; |& W) e# P4 J$ j
, B& E" q4 t- V. p4.排便: 習慣不正常,會影響排出的量,糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。
- V: I. X* m( j, K, h. |9 P* ?要靠觀察,習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。
0 b- g% O; J! n7 t" K/ H
+ `. K# [; ^3 B8 h, `" I1 f, R) W& M; w
7 B4 Q P- z; Q! Q
飲食注意事項提醒:
8 D( e) r5 ]* @) t, [( {. u" N9 T [, l1 c! M/ n% V8 j
1.早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類,因屬酸性食物易致白天精神不佳。
1 J d1 c' D; C; W) c5 Q; L例如:火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包,均不宜。早餐一定要吃,可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人,會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中,易引起中年失智症、早衰症。只要早起30分鐘就有充足的時間進食。尤其減重者在早餐最需注意選擇,早餐一定要吃飽又好,因腸胃在十幾小時空腹,對所吃進來的食物會照單全收(造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。: k; K6 s) r Z g' L
& |8 _3 M6 p @2.早上不宜喝咖啡,易導致骨質流失,骨質疏鬆,下午2-3點可以喝,
7 [; t0 z2 K4 ?成年人一週不超過2杯,或只喝黑咖啡不加糖及奶精,較不易影響骨質流失。8 o7 e4 `" V# ]4 s- z! ~* h
% k; }5 Y. N! n! c/ i
3.成年人一週不超過3顆蛋,蛋白質的攝取量過多,易膽固醇過高,易漲氣者,
& J2 b, k% ~/ p: ]腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋,蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。
+ k& F/ U2 K, H0 K$ M2 {0 i. ]& b; W4 n& F6 |/ r
4.三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值,造成肝腎消化的負擔)。
' l4 }" ], _% ~ G) D, Z( Q. ?, C' O9 K( t5 X
5.水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類:西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜),晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。因瓜果類較易在腸胃道內腐敗,且屬較濕寒性,易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉,請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。
" Q. n; ~" x( w1 j5 M$ Q
; U$ S9 J4 [2 G3 U7 F9 X' f6.生菜類食物可多攝取,對肝臟的疾病改善,及天然酵素補充的最佳來源。生菜一週最少四份,過午前吃為佳,國人對生菜的印象是“太冷”了,生菜在早上屬陽性可多吃,吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題,晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜,根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。 8 e( t( }& O, L% q3 w0 A0 g
一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物,才會有能量。
; r8 m% m' T: X& }7 J+ L2 m5 T: e- h9 o, L. r2 f! Z
7.晚餐綠色蔬菜不宜過量,尤其是更年期、新陳帶謝異常者,易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。! `5 ?6 a6 S" Q! h
* x! R$ v' ^5 o9 B8.健康減重、高血脂症、高體脂肪率,飲食注意事項:7 v9 R4 \9 O- D4 g0 z% _
3 }2 a+ k3 T* \; i& d9 ?! ^
A.餐與餐之間,不間隔太短或太久的時間才進食。
1 l! S0 \2 U: ~" x. E+ I
. Z) v& m. }) f, V a: }2 NB.一次吃的量,不吃十分飽,也非少量多餐-無形中增加攝取量。' ?- P+ N! k3 p) w, p2 E9 @9 B
9 s/ p+ r3 B( [- b7 d* m) g
C.吃飽後不隨意吃零食,尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。 L( y! V9 k0 z# C! P/ t0 x3 w- ?9 a
: x3 }, [8 D/ v# d& w; m7 z" ]
D.定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。6 ^+ B7 x3 |# T! g* r* ]5 ~
& {' q+ q% E. A2 Q) \. s( ?- c
9.腸胃病的患者提醒:腸胃不好的體質不會很好,免疫力自然降低,幽門桿菌感染機率升高,自然產生潰瘍現象,為關係密切。腸胃病的引起原因很多,例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎‧‧‧等。 ' S* B; l4 Q+ n8 y: r6 o3 p' d5 G" E
腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的:餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃,粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如:鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯(豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。1 Y( x3 J: G, o2 \4 |" u* k* r
. r/ |! x$ G& a& I9 t) f' Z4 i, Q
10.易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料,成年人-150公分
. t. N! J* H0 O: _! O50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上,以不冰的為選擇。
9 i3 r9 O9 G* F4 o% [7 Z: M3 m尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石,以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500
5 m4 V2 e3 n% v" Z, C& k JCC最好,持續運動也是幫助代謝的好方法。
9 A0 n2 u# V3 f/ W
9 y" t4 h0 N2 Q) @. x2 S※食物沒有好壞,可選擇多吃或少吃,宜中庸之道-過與不及都不好。
( ^+ Y3 ]! F" J7 r' V: T% h. n* C: l9 U: _8 V/ b# m
三‧作息的習慣養成,早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少,此項為重要的影響之一,現代人白天的忙碌,下班後難得放鬆,就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃,晚上不是在外流浪,就是在家照X光,並非真正休息。6 l+ r; F u% ^
! `- C6 t: x& [+ m {
作息不正常易導致多種慢性病:高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡,只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床,晚上就會提早1小時睡覺,慢慢調整自然養成習慣早起。
! N% f# u) K, V7 |5 F% N+ V. u& g- [1 F- z4 t/ [/ O
四‧持續的運動,運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好),當身體感覺到很容易疲倦的時候,運動是最需要做的事,運動不拘形式,只要能持續30分鐘的快走,就能達到心肺功能的運作,而幫助身體帶氧有精神。; u' E* j2 X) _+ G* y6 G& b. T+ ~1 r
4 b5 e# u* c+ [2 V初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛,建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘,再5分鐘快走放慢1分鐘,再重覆到30分鐘即可。養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量,快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐,太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。運動的型式可因人而異,有些人習慣游泳或騎腳踏車都可,但年齡在30歲以上者就不宜慢跑,國人大多都有骨密度偏低的問題,跑步較易引起骨折病變。" \5 m9 W( Y ]# A2 `& D7 F* }: ?
0 o4 b, P! a- W f8 j$ k運動的時間宜在早上而不是午間或晚間,空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動,早上戶外的空氣才有氧氣,接觸大自然才能帶氧,晚上慢跑是最不好的運動,千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。
; z: u6 F; G6 J9 y5 r2 H
. j$ O( h$ o' t" x7 }3 H0 [運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉,要活就要動;不動很難活。現在+ a' D) E* e# b) q
+ J5 R* v, o8 c3 O' B不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。
9 V. M* b1 Y0 l5 {" y8 j
* I% d$ M8 _- m4 I5 l※現在沒有美國時間運動;即將有台灣時間住院。
# N4 ?% C: c. d3 a
% b0 v, a" n3 x五‧適當的休閒:休閒為降壓最好的方法,壓力的解除,對現代人是相當重要的學習。工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲!放自己假可達到的放鬆效果,決非正常時間的休息可達到的功效。適時的放鬆是非常需要,不論任何人都儲存太多的壓力,經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退,知是一回事;知而能行才是重點,多一些獨處的時間-和自己溝通,每天的生活及工作當中,給自己一些時段,不需要很長的時間可以10分鐘就夠了,自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人,有想法才會有做法,心動後才會行動。
' Y' F, m7 |- C1 s9 r& @5 X. t" l/ U- G1 X" k
壓力易導致許多的精神官能症,自殺今年以邁入十大死因第九位,不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積,現代人要有自我覺查的能力。8 V& c- [3 j9 N1 y, B- f1 i9 P
* i# ? m, n) d# l L6 h# Z休閒不需要花錢也可以做到,全家都可以參與,或自己可以達到放鬆的都可。只要花心思一定有適合自己及家人的方式,不一定外出才是休閒。千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。/ s/ `6 n g* e* t. P& K* z
7 x. t% Z% D& A8 u3 p
六‧不斷的學習:學到老活到老;沒有學到老沒資格活到老。學習是一種心態,擁有學習擁有謙卑自然會產生快樂。 |
人如果不作出犧牲,就什麼也得不到,為了得到某些東西就必須付出同等的代價,那就是煉金術的等價交換原則。 |
|