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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
0 h' u/ \* C* x- ]想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* C& N1 ]! {5 d0 c
2)跑果時應該要點呼吸呢?
5 x, }9 s- x( @8 g( Y4 v3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
; W* N3 p9 I( n: J' gthx brothers

! t1 E( L/ `& Y7 w3 K$ |; X
/ \; E. ^3 O7 h. A
. C9 Y+ n7 n/ q% r. _) G積分 460 A# |7 P/ i# i9 {; X. N
發帖 58
5 ^: U# d) W  s7 R# l9 k" U3 P注冊 2004-8-18
7 p* I6 j+ \. @0 N. s- y
$ s8 ~# c- c& [# n見你吾係新人,又吾係cd-rom
: V4 W  A8 x2 {2 l8 G% W2 G. U% W3 @! I1 y% R+ k# n; L. H# }
就help你
% \; d* O6 z- j. x+ [3 o' z( p/ w2 t+ E( P) e
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
0 u# m9 U+ D9 [5 u+ v8 x: D/ N5 L1 l  D& g
不個你要先答我,* Y* Y9 U9 I+ W- A; q: A' Y

4 z8 Y9 r% E* h, F1 A1.你為乜練長先; ~1 [8 A- X' k( O1 G; e
" P: k6 e* M1 p* T6 _
2.要練跑幾遠+ f- N- I5 w' E

8 F* u+ A6 u# p6 o7 S: f( ?2 i3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
6 e4 X/ k( G; P9 x$ T. r" }0 r8 i" U9 D/ ], `4 i
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
0 F8 l" m% N4 C7 s5 P- Nthx brothers
, Z6 \" S& ~! R& E- q& y, Rplaybr2:
3 m: B1 Y+ h$ c6 k. t/ ?1)因為我係...

3 b8 M7 h* J' L% d4 L

* N9 |5 ]7 m" L$ y1 C" i4 R% J9 R$ }% F1 O2 t9 \: |
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇& S: m0 ]" X  t& y" v: i3 B
- P1 F* t- A3 H9 _8 |
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品. H2 C! U2 m9 j/ L
. A  C" C2 V3 i+ O8 z
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
/ T" k* M5 ]- B' D5 X1 Z1 S8 ]
/ e9 z0 {% {: V( K1 Sa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量  T# G5 t, e1 B3 ~6 O3 z
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)  y9 p* H- z+ O' `8 z' P4 `) b. k# L
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
3 Y- _9 X: p/ d; @  W
$ I/ B" m$ e0 i# @0 Z; H4 g! _3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法# P8 X- {3 Z  E6 |( A
" V9 ~$ f  t, W4 H# D8 Z. n) s2 h: r3 Z
中程體能=持久力+爆發力. V! y  J; g8 S* {9 E# \8 X
9 r0 S/ g: J2 V# F
1.持久力.........
2 L# ?) g/ q# \5 I- N9 N% F& f2 F# R( s
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
$ t1 m* ^/ P+ \  Z6 Bb.死亡行軍法的前後舒展練習/ G. _2 V* F2 T( x( Y
c.死亡行軍法的體能上升法( w2 B, O+ Z, E: l! W
& n# e) f/ P% x/ O3 N8 V( {  V5 a  D
2.爆發力........
9 e* k1 c5 X7 d8 O6 q
. a. e% P3 v; ^8 |5 K3 @/ Ha.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
3 ]0 \# B5 ?3 Y( I9 {* K$ xb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣. V8 N( [" {; L
9 m% J1 F" [6 m; I3 `9 d0 u3 b. ?
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
# \( F' D5 x0 M4 ?, u+ j: x1 ~) v1 O, h
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
! X) N. @( h8 t1 t$ U' p* O9 H4 Q# z; i: @7 t4 F0 n4 N
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,/ @' z! ~: b& u; H2 L
! b1 j- |# I- }. V
方法1:( ?) w+ Y8 A' f: k7 K
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 d4 I* u- _7 B# N+ f8 A* F  K二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
& Y0 b4 {1 n9 G1 c% {! |5 _. k! z7 S三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)% j# N5 L/ b3 N: u& E; t5 E
四段200m------保持80%
3 u9 G. n  ~' l3 ~! s五段100m------全力100%
4 e8 v1 X0 ?2 c5 q0 p" B
$ ^  i8 x( t! S# {. ~方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
( W, X. v4 K, p
" W  ~& ~7 c1 y: p( ^2 l* f初段400m------要識留氣,速度70%來跑- ^. ?* P! e# N
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 d4 u* ]2 q* ~, O三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)! ^# b& h' _* S3 {6 q0 t/ |/ u
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
1 L9 T$ L( h# A  W五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
7 ?6 x# y! w' V六段200m------保持80%3 @) {# l. d# R( y1 d5 Y
七段100m------全力100%6 i* ^: t/ L9 d+ t

' k: k6 P0 U6 p# g$ o3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
* ]1 l! {6 A8 p  {5 x0 }( h  A
% |% z4 i- K* Q9 J/ E跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
  L0 r" c' |" d2 p& S0 r- {! Q8 [4 K- g4 |, P; G7 g+ G1 V
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''5 r3 n. D- `" ~/ p* i* F3 P5 h
" F) D! |, K( x% Y) o& ?% i
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........6 H7 f, w3 M/ J
( a3 D/ g4 m7 `# C  p( ]; \" j
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,1 U0 s; B& [8 O- ^6 c3 j+ v/ _
b.疲態可會快速回至正常狀態. l+ `) c0 ?5 _- M

0 J) {7 @# z' O! `4 M2 e4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
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4 [6 w2 M* W8 t5 _: O完......有問題可再問
) |( O. F* d1 v9 i: ~5 U4 e. Y- H3 V# U5 `3 e! `5 h0 Q
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]