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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
$ ^0 j" P3 z  I7 |2 P. d想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 N% w/ E0 T# Y; E0 ]9 B9 i. Q# e2)跑果時應該要點呼吸呢?
- L$ V" i/ [! z' m; F3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 t, e1 \: {# x# B! j* Lthx brothers

' _. F6 g( o  [: ~1 |, [/ n2 @

/ T6 g* X0 j3 C& L1 v0 r) N$ H/ w1 z9 x3 x- ~+ H; u5 M  U5 S& a# m
積分 46+ a* W2 ]  O  e/ }0 |. R6 U) i
發帖 58
7 I3 `! H/ b  E9 M. ^" g3 w注冊 2004-8-18
5 Y0 U$ Q3 Y, q8 d6 Y) Y* }- @" P) I, f+ x& H
見你吾係新人,又吾係cd-rom
/ F! R9 w6 T6 x9 T+ ^
8 N2 l9 }9 N! n就help你% M# h* V- t6 E( R

: Y) W6 [9 m' r1 S. L我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑; U, ^+ `' K) ?6 J6 o

. M& _1 t* o/ Z7 v- M不個你要先答我,
& X; @3 S/ l3 X$ m+ [; |6 j& N
3 ^$ M" T5 t2 `% U* u1.你為乜練長先# R$ ^5 ^- b8 ?" i1 p
  M5 _8 x) c  N: `; M4 J
2.要練跑幾遠
  C/ h1 \$ J4 d9 L, N4 a" r5 ]" }" b) k1 f
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
+ ^- |; ~1 _4 p& `2 `! e4 e2 Y" t: n
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
0 G6 V0 H6 c4 i+ J  A+ V4 e3 bthx brothers: {6 _+ V3 r9 y
playbr2:
% J; d% A# ]8 n9 K1)因為我係...

! t7 U  M+ N4 P& s; _. K7 K! r
; `1 R/ D5 F$ A% Q. c) z& u- Y1 ^4 Z
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇6 J: ^4 Y& n4 n3 ?4 p
6 M+ M' P4 F* k" Y8 e) i
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品% w4 u% F) }- {0 L" U( W, k/ Y

9 T9 V" I4 ^) ^/ A/ G  m1 `  w2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要& V" D0 o& x* u9 L/ h$ e
) y  ~; N2 [/ r$ t3 C) M7 x
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量  R) K( w) C- O$ |
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣): y! g: R, N. H! W1 B3 q
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''1 Y5 y) J: R5 f0 [* \. ~2 ?! V
: b3 }8 ]6 G# }; g
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法* L" N# A  Z5 T  [0 s, Y4 v' U! p6 ~
1 [4 A" [/ d2 q; _8 B, Y+ r
中程體能=持久力+爆發力
1 [1 r4 S/ ^3 K) Q( A. K2 Q1 R5 V
1.持久力.........
8 i7 Z2 z  H3 ^6 m; w- c& J; s! U/ h4 ~% G
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
- d- z' h1 Z( [# r& n( o* h* Q) X: wb.死亡行軍法的前後舒展練習
; M) O& r) u: |2 X$ D+ yc.死亡行軍法的體能上升法! u& C9 |+ z) N  X" @

8 C* y/ a) q* e4 A; @5 H2.爆發力........: |$ e* L4 _) r+ L
' P, `  p+ C" a% V0 _
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
" |! O* U4 f: Z& ]+ ]1 bb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣' z" G; n3 o. [- R3 @6 ~  j2 P3 [
' a( }& x" {# V! S" x$ R
死亡行軍法 = 速成跑法的skill* e: Q0 f4 u+ u" d- l- Q# }) b. H

6 h. A. R, |5 p5 D3 c( Q1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
; R& S/ f- i% h8 p4 e, o7 m. x! b" T0 S( ?& e9 M5 A" d) @4 Y# L+ ]9 Y
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,5 H3 h: q# `. X6 @' i) }* T

  I+ P' _7 L. K5 x/ d4 c- I方法1:
5 a* A0 @2 y6 O. Z3 t  D初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ g8 L4 m0 S3 D; B$ D  e" _- G" `
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
& m0 n( p% }& E& u/ M: C三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
( |3 ]. \1 V$ ^四段200m------保持80%. ^4 J* j% @; J3 j' T, P
五段100m------全力100%1 U8 u; V3 z5 I4 @! w7 x

2 S, W* f1 n4 T7 u; [, _方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
" l& S3 i" o/ f
* |7 Z) O" l: T% [: M( H" j初段400m------要識留氣,速度70%來跑
* _* W$ P: h( }' s% x" t- C4 f1 J二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑, ~4 S5 p+ `# n) }5 {  u8 W
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
& C% I- i. B3 |" q% r- V四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑2 G4 K6 @2 `) i# g+ p
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)/ T& s/ K' O4 [1 J; A- s
六段200m------保持80%
( y" n0 O( Q) E$ a' G1 r: I5 G七段100m------全力100%
* Z1 z; Q! _  v' k! O
6 R8 K% ?3 p7 T* n' |7 G) d; p3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
  J1 Y: X# X8 s" ?2 Z+ l# s- d
- T, y- g5 m- y# ]3 f5 v跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
  l2 w1 c$ f# b" R  W
7 ?* k# h. f) Z( v5 \% ^''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''  J2 f2 k& [, V" ?5 d
/ I9 _2 |0 x1 R
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
  N( ?; s. X- t% c& Y0 j: y: A& Z
' \) j& b+ @8 b! \6 ?a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
$ r4 P9 ^# q9 \) u; Xb.疲態可會快速回至正常狀態! z; p) N# t6 w9 B3 I
6 Y$ @8 j# L+ {% [( f+ S
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
( Z3 I+ S  c0 g% V4 c" J3 f
# y$ y& T6 C8 T完......有問題可再問
' B( O+ H' @6 p% }3 u" Q' D3 H2 _0 W  Q5 e; v) _
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]