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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:& G4 W2 S1 P1 h* `. w" O
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?) m. N5 m" t) o
2)跑果時應該要點呼吸呢?
& Z: k- B$ }3 b1 J3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?; s! L: \) A! c8 \6 H, s  ~1 z; o
thx brothers

  }5 |. j/ T3 [% \, K, m% S) J; D+ d* J: f- S

* ]( o" ^9 n, q8 {0 h" V5 c積分 46: x) L2 z8 \  Q* V0 p; d: A
發帖 58; ^7 |. a4 s' ~, g/ c" r. E
注冊 2004-8-18* L2 v" B* K) x/ H1 b
8 C5 T* B0 K3 F" G% k6 x
見你吾係新人,又吾係cd-rom' d  Y' _( P5 c2 O/ }0 L& C
% [1 V1 w. S( {7 e; D/ ?
就help你* N: s+ I, E4 E, q. e1 ^
; }# |8 g$ M& q3 [0 @; g& F& }
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑* M. S: w  `+ t" U& |$ g
) c9 t4 m- C  f; Z2 u% e7 C/ C
不個你要先答我,2 |0 i0 }6 e3 f; W) m, i; q

" a) P! q1 I6 d! N7 w: Y4 R1.你為乜練長先4 @" h  T2 u$ {- V  _- s
( ?. @; O& i: b' E) e
2.要練跑幾遠
: o8 e5 U$ n% j
6 ^; }/ r! W0 w: P# ~, r" v  Q3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態4 H& |5 o. U& D/ P

$ R, j5 \" c: f$ m6 G.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:& V1 B) t: }5 V1 O- d, X& _5 [
thx brothers
! A" g; P8 C4 C, F  ?) L2 C) Yplaybr2:4 t6 Q& ]' o, ~0 \% e
1)因為我係...

- z4 d4 O( K. @5 c( l( V6 \/ e' H# ?, ^) S1 w6 ]) m
, I$ \0 E! Q( K( m* `6 c5 k
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇+ p6 q, A1 E- ^: \) I; F
8 m8 [5 A$ A  r6 A4 z) f
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
+ L0 w1 G0 A3 u. q4 s0 z! q7 l# p4 F- R) k8 x
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
4 M7 [6 N% J" V& W" z; X8 \. a' F- @. i, T; n' C
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量5 l# n, ?+ S5 y+ t; {! n" ^
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
, m+ p# i1 `% C$ h' }$ {) U8 Bc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''9 q6 z. q5 x( b& i% |5 K# f
: l9 d: A0 u7 B7 @: t5 h
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法7 [* @4 {1 x$ d, `# u% C

1 [4 V& I; l. Q, Z5 D. p中程體能=持久力+爆發力
9 M7 b# ]. I/ z+ Z$ C: t3 k
8 s+ a4 A, Z/ g, w& ]1.持久力.........( D2 Y& f( \3 F) }& H1 X2 J7 N
7 Z8 x) L. `# _2 B1 v  H
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 8 ^' [; s6 N8 q7 a
b.死亡行軍法的前後舒展練習8 {) ^: P- c; v! U5 Z, z
c.死亡行軍法的體能上升法
7 k2 S. Z. o. k- z. w8 S0 u
& K7 j! G: ~4 M9 L, [# F2.爆發力........
- ]" h+ L: Z: w4 E1 O+ ^3 M$ x; ]* M1 I9 D: ?
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
* C$ m& f& ~5 B" b( V$ Ob.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
; f; R  t( Y# |  B1 H+ E4 ~- a3 {0 ~- [& o) E
死亡行軍法 = 速成跑法的skill& ~3 ^2 Y- O, B

* w( W/ @- e7 q, j9 s6 x2 j+ H% s1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)) D( O9 {6 T3 s0 g, L6 X

7 q4 R' a1 \, i0 A6 }2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,) X* `5 C4 |6 |/ W4 o& Y
9 |3 H3 @0 b1 R6 C' K6 t
方法1:
5 [% r' }( j- B6 \) ?1 N初段400m------要識留氣,速度70%來跑! h3 j# Z. [- D- P/ Q4 n( |
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 e: t' u; M7 [
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
" J5 g# e& H1 m3 n四段200m------保持80%
" m: }$ j" U# ~  q, @* ~五段100m------全力100%
* c* F7 t! r1 i/ P+ \
' j& t! `* e* I- g) Y+ ^8 w4 }方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D3 Y% d0 h, E8 E: u; @

! P- {- Y: {2 R' C0 o- y初段400m------要識留氣,速度70%來跑" k" T/ J# A/ w! K$ S
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 z4 X' U- F9 z* _三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
. u# {1 x0 u: t% A7 j7 A+ M四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑5 Q5 t) e5 ^& k! z
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
0 L3 {% ]. [/ H# C9 b5 K( }& L六段200m------保持80%
+ S  i4 m; N- l5 r* j, w七段100m------全力100%
8 d5 P! C8 G. i4 F( V. C4 X1 h% {, Y1 E( [: }
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
; a3 b  }# _9 m) O+ a2 G% ~
+ \5 ]( a8 V. y5 e2 j跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
; K( g  z' F) M: y
/ p8 t( y  t, j: d''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''% u+ ^. Y( H2 `3 S0 F( L

4 n# W, B" U% H3 x( B# P/ X即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
3 F" x1 d; C/ s/ f
( H4 U/ Y' b0 _  i- H1 ka.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,# c! [7 Z4 o5 ~5 I0 U/ u
b.疲態可會快速回至正常狀態
" Z  \  I8 s0 [" p8 c4 x& X2 d4 \
/ y- y4 \' f' a4 C: E4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至' P! r) r% u+ d: U0 k6 _0 ^

0 H. ?* H+ @* f3 A完......有問題可再問% c7 J7 x2 Y& B3 h

" `0 H: y9 U+ V[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]