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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:7 y) H. m3 b, f: d0 v
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; d0 O% c) d/ O# Z; E2)跑果時應該要點呼吸呢?8 r8 S9 H% x  e( q: R  l
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
' x  j, P2 D" i1 A( X* ethx brothers

2 C: m0 l- ~0 Z  S

# k' S+ P/ ]; G( G/ q; V6 w
5 U! e3 U9 Z! p3 Q0 M積分 46+ I. L2 l; m# b! V# m7 g0 G
發帖 58! N5 I" I4 Z7 {$ W
注冊 2004-8-18
6 A0 F4 J. {* Z- q  @; i& ?, [8 \' j6 Z, \# z% [
見你吾係新人,又吾係cd-rom
$ o; W5 x. \0 n6 @  p! s) P
+ L2 e* n! `: @就help你9 M/ A  H, h0 `3 q4 m$ Z

$ @2 e5 `5 t, F8 q. ~& n我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
3 u7 B7 P' u0 L6 @) E5 c5 ]# C6 M3 F3 j
不個你要先答我,
5 W* y2 C6 n- c+ P1 U& M: P
% O, X; v) _) H9 _: t6 G1.你為乜練長先
: V3 m, V) B# R  k2 u  T6 E9 K/ F2 |+ Q
2.要練跑幾遠
7 r* W, l' t8 L3 v0 l4 u/ Y* A4 I1 d& N8 b* O$ @+ N( V
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
; N- N3 H8 m/ X: O( ?( P0 v' G# |5 H1 V
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
8 j4 u+ T$ {4 tthx brothers
9 u$ Z. C# P, `$ V+ M5 Pplaybr2:; S8 n( F* V3 m5 ^# d$ N" `; D
1)因為我係...

& ]9 e" ^4 O/ Q1 q# k5 S- q! S
, M3 k8 H5 C) z7 T! h7 n$ {
& P; s& v9 Z9 ]; O0 j6 T1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇; V" g. ~. K  u( \1 v0 v$ T

* G' Y  H3 m# z7 L& q) D6 h+ u1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品% k/ k) a7 s( ]# K2 ]# s

8 j5 U, K% n6 G4 W, B* L; m* I2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要2 ^& ^* \0 [, G: q6 |" B+ @( w

( s% S+ [: N, _, }* F; da.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
* m' y2 `4 K: g0 s1 G) U# U1 tb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
/ ]3 Y. Y7 L2 j- E; W- Nc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
, @8 W) q; B$ d! b4 C
' o) g6 m% o% ~" M3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
" Y: A9 g+ m. X1 T8 A2 r. G% d! x' f% r, D
中程體能=持久力+爆發力
& C6 M; p! l( K7 [
5 o! J6 O7 `' {3 Q) V2 N1.持久力.........# ^# E; ?2 Q5 L
" @/ y( H/ J# d# K7 n) j
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) & t: G/ k4 \4 T" y
b.死亡行軍法的前後舒展練習
# ^- N6 o5 G2 Ic.死亡行軍法的體能上升法
8 W+ u4 n' x9 P" h0 _, i$ _
0 L2 Q1 H' @: N! o% \' [5 V" A2.爆發力........6 ^! O% v: T, ~2 {9 o  t& ~. Y

6 Z" X! q4 E! C# C& V: J+ fa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power4 u8 ~3 h! `: b% _
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
: ?" v2 t! G4 }9 N! x+ y
, s0 t' j/ G! ~2 m+ D- D6 i! Z死亡行軍法 = 速成跑法的skill/ h2 |+ y# b( o# _# {
" R1 ~7 @* w/ u
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
. ~- V9 F, e! ~% @! s1 U  _
  E- w: W- n" R- q+ a. X2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
! B( G9 x) P$ }0 o1 u; ?" b3 c/ C+ m; j7 o( T) o' W& V. |
方法1:
6 O4 r. ?$ M7 h初段400m------要識留氣,速度70%來跑; q  N/ J- ^4 ^
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 c3 D. x5 _8 v; C8 K3 A! i
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
3 T, e& u6 }! [' W- \- o& W四段200m------保持80%
0 q; N5 B5 J, U8 k' Y' a3 U五段100m------全力100%; k+ e4 H$ C# C/ A, v

: ]% {+ m& M& `% R( h0 H方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
$ C& b/ _+ ^8 `4 h
" [" n1 n* G' Z+ o初段400m------要識留氣,速度70%來跑
5 I* E4 y: t$ I# v8 o5 {. x$ G二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; t" J; j# ]' ~+ C* L! K三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態). D9 m# F# {9 `/ L
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑+ Z4 g% d5 `* f6 @1 K
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
6 _, I/ V) E4 ^# ]& R; |' ?六段200m------保持80%
3 D7 V/ Q8 Q* z( H# {0 R6 w七段100m------全力100%
! k5 G) p! r8 X- [5 L( z
. N2 J% V; [/ {& w% L/ {3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根: s! a) s, j. T( C. ^5 f  l
% ~# c1 m' N' z( V; ]2 B3 q4 O
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係2 `) j* N; Y: B9 Z# q, T

  Q' J. a4 F; G; c- p" y" Q& A''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''( N* j+ q; D# c2 G# _$ T

6 Y5 Y& D8 \2 B- L( z即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
/ l+ q2 B# w* w* v$ }0 v. s6 q2 s- H5 R9 F- ^4 Y
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,% ]7 ~; w! i2 D0 O9 I6 o/ C* ^
b.疲態可會快速回至正常狀態
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4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
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完......有問題可再問7 H8 A" y# m  h% |! A* [1 L

# C6 Z* ~& ?! }, q+ V+ H[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]