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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
" f1 E; n, e; t' Z+ L想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 `% J; Z# g5 d6 f) T
2)跑果時應該要點呼吸呢?% g  T7 N. q& a( \& X: c
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
; X# @+ W( N8 D9 K- [thx brothers

/ F$ E" }" ?5 @( c9 v( T  E

/ x7 l+ t$ u) i0 T0 ~# D; {
9 l$ ~9 W3 x# i. H  \: ~積分 468 }. \- n+ B  E# T( g. j
發帖 58
; W: ]2 B" j8 f& o" Q: G注冊 2004-8-18
2 [' ]* e$ @6 t4 o! N. x( f* ]% r3 {
( [2 ?7 U& s% ]" ]; H4 v' ~. m見你吾係新人,又吾係cd-rom
% V9 \  _( A8 K2 o; T7 H) }  f
0 [$ q; U4 b2 g" D$ c就help你
0 ]: t: A2 ]9 y- ]1 H. L/ N) X4 v: h! J+ M& @- ]4 n
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑' D9 B$ j+ j- x; [

" L" ]' P- v+ S) ^; k不個你要先答我,( k$ Z0 T8 d* F) w9 K6 h, G$ X

) E$ _. ~3 L) p9 B2 A1.你為乜練長先
9 b; o  w0 Y, E9 b
0 H; n& T, u3 F# \2.要練跑幾遠
8 m/ y7 e! e$ S- \
$ |& |) L. g' o$ X6 ]3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
! P% V1 u+ l$ G0 Y7 e& H2 c7 s# F
( j: q" d; ^  T) _.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
3 r1 S7 z9 |4 b/ h# W; ^$ z! r- @thx brothers  p' g0 V9 u, q! c: G0 }) y
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/ ?; H! n/ W. A- t% [+ O1)因為我係...

5 U+ Z5 h5 Y; _5 ]; e( \! d* i
) C3 k' W& e' Q$ R$ I+ q! {, W3 Y
0 X) A! Y9 ?, c5 ~4 C& q
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇9 K: g) G$ b* _! W3 Y0 d
' E5 K: j( I& h3 j" A: `
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
: j; a4 M$ F  v# C! |& j+ d9 K! d+ _* x: j# B# Z# X' y" e" Z
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
* U0 V; r+ P6 W, W! g& h1 M2 _; v4 D, V* O
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量/ b, v/ Q5 p( y8 y( r6 B9 T
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
" @& I, {1 i* q% U, ^c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'', P! h; f3 h' F5 u) m  [: J
8 G( }- t) D% d3 F
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法) c  y) l+ t3 Z+ C' [  Y, \! [

+ c9 ~; s6 L$ F) B8 T# w1 T中程體能=持久力+爆發力) |6 \$ L0 t, G2 r. c

' u- q$ r  y7 k$ F1.持久力.........- `9 e5 O0 n) ]
4 L: H8 w/ u) n
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
" l( G: W- J) s8 ?. @/ C+ P9 Ob.死亡行軍法的前後舒展練習
2 [& j+ D) P4 @, Y7 y% ~% Mc.死亡行軍法的體能上升法& ?2 c& o* j7 S4 V

5 b1 v% f  s% M8 X1 q) J6 d" h2.爆發力........7 ?/ p& x( D% ]# O: `9 _

: t: R. f: ~6 N4 S( m0 Ga.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
# ^# _7 [% V3 M' d- v: W: Ub.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣( W# {9 w& p0 _- k6 \6 J

; `) ^6 L: L3 O9 |0 d死亡行軍法 = 速成跑法的skill
- W, G- @1 l; p8 C. J& `/ P3 m# c9 N6 s+ _) v: g1 O* S: j9 ]
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
! z8 r; S. l- H4 V8 R: j: e
9 t: A- p! x/ `2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,0 Z/ _. p# k2 O

( n: b- ]! m: A& o3 ]方法1:
" T: m% ^4 K$ T) Y! H' |; v$ g2 [初段400m------要識留氣,速度70%來跑$ l# v; T/ a) Y  Q/ c5 n
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
( i3 K/ J! T3 f/ [$ i/ @三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)% [/ H( p& Q9 u$ {+ W+ p5 l, y
四段200m------保持80%
/ t  t5 ~, P% _. {3 J五段100m------全力100%6 c. e4 [: j- m, H! C+ ]: E' ]
8 R" q* g2 V: h
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
/ u7 ?# D. D. X! Q; N1 j
- S/ j" N% w6 ~+ W初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ s$ ~2 y5 ~# h, E! |: E4 b二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
& ^; N& A& h0 ?( f三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)) f! l8 l0 [- {# K
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
/ K7 k8 y! g9 ]. B五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
# [' D4 B# N6 @六段200m------保持80%# F9 t' ~1 L5 D" O* Q
七段100m------全力100%5 a- Q5 b" x! [

( ?- P( a0 f$ p2 y7 V3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
% ]' ^; V, A; n+ S3 R  {* f
1 r2 I+ P7 M( Q- y( q# p& L跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
" N: a& o; k3 ?* Q5 c5 i3 J0 p9 n8 m4 H4 a: g  w+ e- b, H& E
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
3 w  a6 j% b6 u( \7 a* W% e* X$ y: B- o! O8 w0 Q. T& V* X0 U  q4 V
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........8 t! @, e5 W' O9 f8 _

; S0 E& O- Z! Fa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
& R% T+ p) R- Ab.疲態可會快速回至正常狀態7 {: c0 u1 W" @* O" X
0 p/ l0 Q  F6 d1 R+ z1 u
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至# C% @/ s1 o7 `7 x5 x9 C; p
9 Y8 g( J: v' c& ?
完......有問題可再問, h/ {5 J0 S  c) o3 R

% G, ^4 d' ]' k7 l/ ]" n! ][ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]