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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
# x9 r. N% O- M7 }: h4 C+ a+ G想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: w$ }+ l8 B7 g+ K5 q1 }6 T2)跑果時應該要點呼吸呢?
1 f# v# @! m$ F3 M, R1 }; a, C3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?' u$ n7 ^& ?' g- ~1 F
thx brothers

' k; Y& b3 Q! b0 Q6 g5 Z# h9 Y; @% B
, D# y/ ^2 v7 c; N8 n4 Q' `5 B% h
積分 46
- w8 @* x9 B1 w$ h# d發帖 58
* f6 o! C9 P7 o# G" R- E: f注冊 2004-8-18
+ s1 L: W- }; l0 e: Q# S: I* k& i) C6 g2 u% |$ c; F
見你吾係新人,又吾係cd-rom
6 m7 X9 H/ f5 M" U  M1 V
) K- Y' {- L, n& V% t就help你9 B3 Q/ k! _+ ~; A" ?) n; \2 F

: _" ~- J3 e; g" A我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
  J/ W7 i, ~0 l' }6 k% K2 b( ]
1 k) ~7 v8 Y2 h9 j& ?$ T7 W& H$ h不個你要先答我,* w/ l* k9 ^6 e' I

8 x* F0 O" _/ {1 r" S5 R1.你為乜練長先
: C2 d* e( a7 f! X7 f+ {" M/ K# K8 R' g; v1 U5 D- w
2.要練跑幾遠
. j; W, e! g, z& w( A2 r. G1 ~
( p7 I; ?" w6 ~3 l) G& D, P3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態; q2 m$ P; x! G1 ?2 n  B

7 B) y! P' o* d( g! r.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:; z2 @* ^( n7 _' G$ a" F
thx brothers
  U1 Y; P+ Y/ X4 X+ F. ~playbr2:( C, T' w* F- ]! p3 E
1)因為我係...

4 x$ L( I4 A' D1 F! }( A. ~( B0 [9 o; l+ I7 T& ^; _8 C; ~" |
& }7 z! q6 m) }* ~; U8 w8 u
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇; i. K; g8 w- C+ S0 F

* D  ]8 ^: i7 w8 X' e+ N* ^( a1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品5 O: {# P! A9 e. u9 D6 K: y$ @
# @3 k3 p, [* T: f) }$ B! E
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
. y# N: ]; U# A0 l% R
# K! @* |% G5 r+ A! }3 }- Ia.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量1 b  i) p) e( [3 S; [" R7 x0 a4 Z
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)/ P" k) U7 K  e! {4 M
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
0 l8 f9 c2 N  H7 l! _1 z
1 B8 r% e/ n; }! k7 m+ G3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
. C: d- y  x; E# Q' x) n' O( E* ^, T( |+ e0 B
中程體能=持久力+爆發力: Y$ S( l  F( G

$ C) g/ d& ]9 j9 {, [: e1.持久力.........# e0 r+ T% ~' x. m0 n
% ?' K7 y! a9 Y( P
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
0 Y1 F' `, c) r& W. Y& zb.死亡行軍法的前後舒展練習
% l  f8 H9 c9 f6 g  k) w" fc.死亡行軍法的體能上升法$ i1 I( p. D3 b, `

# ?( B1 J4 o. O2.爆發力........
9 d1 w2 a( K$ R! n+ s
: B1 n! h6 U! t# s: \" X' L; Ha.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
/ v% ~$ A2 P( K4 Bb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣0 ^$ V) T+ `) x3 S
/ w1 s# n9 i2 B; p$ S$ T: o
死亡行軍法 = 速成跑法的skill: e4 {9 Y6 Y3 q" |3 N
* k1 w( ~3 t0 t: D/ a1 P* H
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)7 h' {, E/ ?; Q8 w$ c' y
; C$ r1 [4 F# T+ {4 R
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,3 B* b8 b  ]% `9 O6 v

- D- q; d1 L0 H( {! j方法1:7 V# o8 x* y& c) U% `
初段400m------要識留氣,速度70%來跑$ y  F6 E/ _( Z* @$ n
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑1 o* o* }7 C; [) M- H# Z( W/ n
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)  S/ V5 p# u. d  \! p3 l
四段200m------保持80%
: s+ V% s. t) B2 X五段100m------全力100%
/ c7 `% S; N/ R; M+ {
' G+ N3 G& w# ?5 q% l方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
/ F- ?' c: U- O$ U/ w/ f: S+ U( D" J, F) S, _* e( A8 K9 N# t
初段400m------要識留氣,速度70%來跑  N. p# I, I8 a0 S6 `+ \# Q
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; j0 W- V0 k% v1 {6 h  q" Z8 T* r: Y三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)! [4 J( w4 c, r3 D' D; F5 G/ w
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
& U  L9 }! F+ N; d/ h五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
  b  ^9 L* X  k1 @" w六段200m------保持80%4 q: t' t$ [) S# W7 u$ n
七段100m------全力100%
+ o5 |! y0 [. v3 H) u
; u  ?* t+ K& u8 ]3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
; U( T. k* U  O& K. S- p7 [+ S2 H
) k2 d1 E3 P  q; [" ~, w跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
4 a. h+ \/ `5 X1 Q2 O$ d$ p
2 Q9 p/ _' N, o. M1 ^8 L" I, u9 @''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''$ s3 Y1 _" {  |/ d
! f0 {- W9 G7 z1 z
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........( g) [5 s$ `6 L' i) n2 G# I

7 Z- v( a( `5 @% K6 |a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
5 o! e  ?. V/ S; U2 hb.疲態可會快速回至正常狀態" o) l( ^+ s' W3 P9 g
  S5 k6 C$ L, l$ i9 Z4 V
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至0 n' j0 m1 L# O! |% X
! C, z" O% t. h3 I) B) v! F
完......有問題可再問
) A- d# H8 K# E4 ]( H+ [  ~3 Z7 Q. f: Y7 r. ~5 Q3 P$ N9 t
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]