playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:! @4 M1 a8 H' P; s0 C+ _5 T
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 I5 Q5 I6 j* p% p6 _
2)跑果時應該要點呼吸呢?
4 N# F/ N  g9 W* |0 S3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
. R/ d1 Y7 C4 N8 n4 U5 pthx brothers

: [; k7 l( k7 a6 U
# V$ N, Y1 r- k9 P' K* B. X; {  \- u- ?0 [5 m/ q" n, w( V
積分 46/ K# Y' q6 ~, P1 n# v. }9 U- J2 p
發帖 582 d- Q" y5 k/ ^, r
注冊 2004-8-18
( y$ p2 l5 B/ j9 n3 J  `% d7 ~( a/ @# a: y8 K! l7 N1 X
見你吾係新人,又吾係cd-rom
8 X% }* U4 G5 c
" B: G) J1 `" r5 v就help你7 ^0 t7 p, n6 P5 H2 A# A5 i
4 B* t3 z8 \+ z* d9 E2 x
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑% i0 i% e3 N: F# ]
: g) e. I$ Y- n  Z% {0 X2 p
不個你要先答我,
1 W: l3 S7 s& e1 m
2 \3 D+ x6 A8 q& i! }1.你為乜練長先
4 ?1 J' p" R4 F1 ~6 Z
' ]; g3 {3 R8 F) X2.要練跑幾遠
1 f& S0 n/ [, N4 o% k( o
* C% t) p4 J9 e% y3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態. z- G( ~) ]2 ?' y

7 }9 s3 o" D6 D8 V.......等我可以度身訂造

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:2 Y# j6 J0 J% U6 P
thx brothers8 x3 v. e* R; N# b  D
playbr2:6 w( T# M) h) i
1)因為我係...

: H. \& {5 _: s
" o% m4 a/ g) r  l9 D* ?% a# [
( M  U7 e( g$ P1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇) W5 S( r. i' i% v% l5 J: E0 ~1 N
! A) p' U1 j6 o+ D2 |
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品2 n' A' {4 A1 ]1 v3 h

1 T  E& a. K5 j( o/ ~7 F. q2 Z2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要+ D* a- @* c0 A" @
! J6 j, d  f  A
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
0 n5 s2 o3 R. l- [4 V% |6 I4 ob.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)1 E2 d  I& I. i- M
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''5 c# L1 |& z6 ^/ t% w
$ a& h% @& e' }* P
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
3 ?$ I* e! W, C' @# ^; a% H: e: D- R- Z: @9 W, N. N
中程體能=持久力+爆發力8 e/ e/ I4 [7 u. }9 U
7 M( o- F: ~1 z1 s2 c! ]
1.持久力........., i1 a# D$ H( l( s: Y

. [# y1 z+ Q. K, a+ _! Ja.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
: I% j: l1 B! \# |b.死亡行軍法的前後舒展練習  R$ L" @4 J! W2 F
c.死亡行軍法的體能上升法5 ~* k" a% F3 Z+ Y- [6 X! \- N6 @
% f5 @) r( g& s, O
2.爆發力........
' I3 n3 E( s8 b# s. b- M
3 l. ], y( g+ e$ I7 C( x( Ua.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
9 u4 N3 k; c) ~$ U4 V, s# yb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
* v* Q8 {8 ]. ^# S0 Q
* n0 }1 S3 S# s/ h$ j4 D死亡行軍法 = 速成跑法的skill, t; n/ J, R* `4 x

/ G  s: H! X1 T1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
: c3 i& L) ]5 F: G* b2 g* G, [* }
# `* h. q8 k9 z1 |1 w2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
7 U& L: ^- ^% D
% b& Y* ?9 _' S( y  s0 V方法1:8 d" @/ y/ j' p1 m+ D. M& Q
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
9 a" p( e! x- Z. ]# E二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
" ^$ R# H+ r  j  h三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)( E; j5 L- d0 n, Z" U$ z
四段200m------保持80%
8 d+ R+ o9 e) m+ h! u五段100m------全力100%
5 [& D; O! y4 h+ y0 O; n3 u8 g$ s
% R. W( }9 G) t# k; c7 l0 T方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D$ u0 @  z7 E, D1 [
) b- l: k9 _; a
初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ j7 h+ @+ \3 W
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
# S8 s. p2 S: {0 ~8 z# i. i三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
) L. c/ n5 t7 O' V! Z1 L四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑& |( N5 t; Z0 B. D' I
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
0 a% {) m( j" n& l9 M2 w( d8 t' n  A六段200m------保持80%+ ?2 `3 n$ s# }9 p2 [; e) H
七段100m------全力100%) V& J" m; f5 \, `1 e- r
; k7 U" p  B5 C- M7 L6 Q5 L
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
7 }4 {4 \5 G7 q1 E6 z: j
+ ~5 w: y3 q6 o6 G4 I5 a跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係7 l- W7 T* u8 _$ b: H5 @1 b
( _) o8 e- G" S3 H
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
7 e2 J7 e$ Y2 R; K! f7 P3 L7 l
, t* X6 g0 M7 r7 A即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
( O, Y5 ?$ q+ K4 E; S6 {( E/ c
) `, A$ k5 C, s" O3 C8 z* Ka.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
& U2 D: r- W: p9 B/ z' Z$ Gb.疲態可會快速回至正常狀態3 @; E$ V+ L( y1 x4 g- D$ P  v
( l: x+ |' Y( t% Z9 s/ C) x6 Q
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至% Y7 Z! [) s  E( p- o! h
1 M+ v$ d9 z# c0 H
完......有問題可再問6 S/ [% V# K$ ^6 R. q& f0 `

; n2 d0 R! b% s2 C[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]