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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:3 b0 G' ?) K' p; x' B
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 ?" h; o1 u4 M: o2 F: S2)跑果時應該要點呼吸呢?" e" E5 i% r; J4 N- c
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 r' w* c# `) n0 {/ x2 i$ m# @
thx brothers

7 ?6 C. c$ q* D' m) \7 `: k+ y& {. U: Q

0 N( v6 Z7 ~0 h% I+ B' u; O積分 46; s! S2 V4 U$ O) n2 _
發帖 580 j! V' C, e0 H; {! T7 e, `
注冊 2004-8-18
  l9 g& h" y/ {& U( ~2 K5 I  C+ E! n( }! G. e* w! T9 L% ~
見你吾係新人,又吾係cd-rom, ^$ O' M/ H+ `& {$ ^

  Y, Q6 d7 W3 |/ A: `4 q就help你
9 n# ]* |- I2 U- K9 |4 E- O7 e7 O% i7 f& r; T& G6 P. x4 E
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑5 E& h% o% O" W" [) J& b
3 g( k4 S- O( R" I
不個你要先答我,' ^2 D" g' u' A# j
- u; I: W* O% y2 R$ j  n5 }0 u: V
1.你為乜練長先8 W8 A4 S2 a2 y! V( z
8 Z: I6 B( U/ m0 j4 u/ k
2.要練跑幾遠8 A. Y! Z( Y: l, s9 o' ?/ E

  c5 _7 e. I- C; N/ P* s  P2 }  t$ ^3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
0 ?9 @. X+ \  x5 `$ Y3 o
: i* Q* E' l( M+ r.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
* u" O8 [5 r: y" D) j2 Gthx brothers
8 t( Y( [& t/ mplaybr2:! A6 N" q* O% o+ [( }% L3 j) t
1)因為我係...

9 n" k; p7 R2 [' J* V
6 B6 U, H, t4 R, U2 O2 T# R! i# D5 g
6 Y) L0 k2 t5 z6 y: Q: C. m1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇0 }& R# w7 `* {, z' [

$ {; s  R7 x- u1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品, t" s, w/ t% e" t* H4 d7 ?
, W$ Y  r! y2 m( J
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
& q7 M) p! b- P+ u$ u; z9 @0 a" [$ ?7 ^1 C. c; R+ k
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量1 Q6 X* h8 s" |+ s7 Y
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)& b& F; _$ R( }( H1 t
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
9 Z$ q+ d; C+ \9 x* E1 R" g2 c& M5 F, K# D* `: G
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
; G6 }/ P- _% d' u) {6 W
; i0 ]8 O5 {0 m  t) A& {' S中程體能=持久力+爆發力
' k5 W5 N* }1 i/ [' L2 v& p+ Y) G5 Q0 {# A  W8 o8 E
1.持久力.......... O7 @" V9 k, M" X0 y6 S* V
0 ~, L' h* v* v
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ; J8 O8 p3 y: S* L2 E
b.死亡行軍法的前後舒展練習
7 d' K4 w- I# L7 n5 w1 @6 vc.死亡行軍法的體能上升法; L- I# j3 c' J
; q! r3 ~  j4 [
2.爆發力........' p& `6 s6 P5 J& x" v. W$ m

1 v8 m) `" n6 b/ Z- za.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
' S' f/ c/ z5 I4 bb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣/ x. h( ~2 h0 j  X$ d, B
0 s9 P8 ?" J7 X
死亡行軍法 = 速成跑法的skill; x( I/ y4 A7 e3 |' x

. d+ M, K0 h# n1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
" _2 }+ Y2 \1 r. Z7 y  v$ W! U: Q9 T- t/ x! s7 _  l5 \& a2 E7 ~
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,+ |  R: `7 Z/ L0 q# E9 q: ]

+ P' w7 y$ o+ Q3 r方法1:, W( i$ E: B5 \- V; J
初段400m------要識留氣,速度70%來跑4 q8 h8 J  K2 W& }# l2 [6 \
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 D( ^! R( [$ o  n! @# R
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
/ }0 C3 ~% c. @. M! @' q1 M! D四段200m------保持80%
7 c7 F1 n( w  ^% j8 \五段100m------全力100%1 v: h' F! ]4 Z$ G

* S% h: v' j2 _+ c9 z* a方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D3 q. h3 t( C+ A) }

% b+ P/ ]3 r! ?+ e4 o初段400m------要識留氣,速度70%來跑6 M! A1 B  o6 s' Z; N* {
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑" z$ p. V) Y) N# [
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)8 o  r8 i; r+ U' g
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑6 O3 M- z, X7 D4 K* m& n& E: i& R
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)8 a) P! m$ `3 k" k" F, a
六段200m------保持80%
9 J: u; n% r( o1 Q8 B  N七段100m------全力100%
" J! b2 T% n9 v8 ^0 s' @
' F5 }6 W+ W3 E9 Q3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
; c! E- k, y8 e" s9 M
4 D$ k4 ~& v1 _- `9 W+ _跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係8 [& e. }* A9 Q& ^
' r, z) M8 t$ e/ L0 \5 O
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''' `* `4 z5 |3 M! f0 V% ?( }4 R

5 {9 E' i, X( _( J1 E; C$ s- X2 [即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........" X+ g) T8 a' r' M. }* B# p* V4 ^- L
( {4 k8 S  s$ w0 R
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
0 ], z) P* x1 m( m3 ub.疲態可會快速回至正常狀態
+ M  W( n- L* M9 }4 L; g- E8 d
* s0 k& g" G  g) T4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
6 Y) I( p! z1 c4 D, p7 C6 s
+ F1 B, K8 N2 y7 {完......有問題可再問
: M- m% h& Q, n
& Z! Y2 n2 O; L( @1 \7 Z0 P[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]