不想再受偏頭痛

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受夠了，不想再受偏頭痛折磨？除了藉助藥物外，避免生活中的誘發因子，絕不可少。 不過，讓你頭痛的原因，不見得會讓他受苦，每個人要小心的陷阱不盡相同。最好的辦法是記錄頭痛日記，嘗試揪出禍因。 《梅約頭痛小百科》一書建議，頭痛日誌的內容應該包括：頭痛什麼時候、及如何開始發作；頭痛持續多久；哪裡會痛以及有多嚴重；你用什麼療法，以及成效有多好。 另外，以下幾種方法教你避開危機。& l* H; U0 J& [. y! D
1.少碰3C食物! ?& k7 P" R& l: W  h

" G* d# |  ~2 [乳酪起司（cheese）、巧克力（chocolate）、柑橘類食物（citrous fruit）可能是某些人的剋星。因為它們含酪胺酸，會造成血管痙攣。其他還包括醃漬沙丁魚、雞肝、番茄、牛奶、乳酸飲料等。3 T8 M# g6 d) k4 A4 C

; }- `' R* L, r* E8 G2.小心香腸、熱狗咬你. s* n) l+ K- y' i* s# Z

: m9 d) a0 u9 W# A2 k7 l5 E香腸、熱狗、火腿、臘肉等醃燻肉類、加工肉品等含有亞硝酸鹽的食品，可能會害你偏頭痛。另外，也要避免含味精多的食物。; a! ]! R/ {( b3 W3 i8 O% N8 P# n

; a4 ^# P4 S) ?: e3.避免代糖食品. G* G* ]/ T2 y# m1 z, B. n
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研究發現，代糖「阿斯巴甜」（aspartame）可能會過度刺激或干擾神經末梢，增加肌肉緊張的神經毒物。包括一些無糖優格、低卡飲料（低糖可樂、低糖汽水）、無糖口香糖、冰淇淋、綜合維他命和許多成藥都含有阿斯巴甜。所以對代糖過敏的人，只要啜飲一小口低糖汽水，可能就會引發頭痛。" P3 a% M  G! _1 N7 n

6 x6 E8 i% V. l/ |& V% [9 F9 B4 W$ [注意看產品包裝上的食品內容標示。有時廠商會改列出阿斯巴甜的成分--amino acids aspartic acid 跟 phenylalanine。
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4 n! A, r- n; O& s- O" B+ L0 ^《頭痛倖存者》（Headache Survival）一書建議，想要增加食物或飲料的甜度，可用蜂蜜、楓糖漿等替代。
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9 s" I9 ^$ \8 n+ A+ R4.咖啡，讓你歡喜讓你憂" a' X6 K2 ~8 Q) Z

& R3 x3 f" s- x9 |) K  B) i咖啡因可以有助於緩和頭痛，也有可能造成頭痛，需要你聰明使用。有些人發現，喝一杯咖啡或含有咖啡因的汽水，可以減輕頭痛。但不幸地，如果你常攝取咖啡因，一陣子不喝，你可能會因戒斷而引起頭痛。另外，咖啡因可能會過度緊縮血管，刺激神經系統，並干擾睡眠。3 K* W# G: o! t$ c4 f) }' ?, }

/ w( |* E5 _: k7 v' [一天最好少於100毫克（大約一杯濃咖啡）。其他含咖啡因的飲料，如茶，也要儘量避免。
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5.來些鎂吧！. W  ~& M0 f0 Z, [

. N, F, }# n/ q  t: H) _% ?鎂這種礦物質能調節血流和放鬆肌肉。對某些人來說，即使只缺一點鎂，就能引發頭痛。怎麼知道自己缺不缺鎂？除了頭痛外，如果你的腿會痙攣抽筋、難入睡、手或腳上有針刺感，你可能得修正飲食習慣。
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3 z6 Q7 Q- F9 b9 E  t1 k: J加工食品會耗損你體內的鎂，要避免頭痛應少吃。多吃全穀類食物、堅果種子（如葵花子、杏仁、腰果、榛子等）、花椰菜、豆腐、洋薊等。美國全國頭痛基金會建議，每天也可補充500～750毫克的鎂劑。但補充鎂劑會有腹瀉的副作用。/ E/ E. Q8 i' \
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6.補充維他命B2) V& b" X5 E% n$ Q/ I' z6 a" ]# w

2 C0 a) p' I! P5 }研究發現，口服高劑量維他命B2（核黃素）可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間。
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劑量應一天在400毫克左右。不過服用前最好先和醫師討論。: B5 o* h7 Z+ w* j) b& @

" n7 v# q, X9 _/ u5 W/ A, _" \7.睡眠規律，不廢寢. R4 B1 }1 j0 F
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維持規律的睡眠作息，即使在週末假日也定時上床、起床，對有偏頭痛的人來說，格外重要。除了睡眠不足會引發偏頭痛，睡太多也會讓你偏頭痛。! }/ Q. f' V: x8 H2 M; K
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8.三餐定時，不忘食( I: E( _3 m2 _# Z( V, ^

/ a5 i* P: j7 S. G! |" b0 j別為了減肥而少吃一餐，代價可能是偏頭痛。注意營養均衡，吃富含碳水化合物、低脂的食物，並喝足夠的水。' V* S0 ~) u( a" x1 F

3 H& c0 U  Z) X! v! y9.戒菸、少喝酒8 u) ^5 y& I. K: f' w2 t; m

. [; U" Q9 o5 U, b7 a0 g# c戒菸酒吧！所有酒精類飲料都會引發頭痛，特別是紅酒含有更多誘發頭痛的化學物質。啤酒也是讓許多人頭痛的因素。% S3 `- }5 z7 p0 l" Z8 Q6 W

& ?9 O& ~, o2 S% ?' `如果真的想喝，選擇像伏特加和白酒這類沒有顏色的酒，但至多兩杯。8 u1 C$ g$ j7 {$ I
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10.減少壓力
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學習任何減壓的方法。如果你常因為工作壓力引發偏頭痛，不妨有時泡個溫水浴，舒緩情緒。也可以嘗試一些肌肉放鬆技巧，或學用腹式呼吸，慢慢吸氣，腹部逐漸外鼓，吐氣時，腹部逐漸內扁。或聽清柔的音樂、冥想等。當然，別忘了凡事放輕鬆，多點耐性。/ h5 K4 U" Z# C# C* F, e
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11.規律運動, u3 G1 Q1 X  h( [8 v

2 y! U' z' C2 C) R: z3 ^: p運動也是減壓的方法。根據美國全國頭痛基金會對頭痛患者做的網路調查，有七成二的人把運動視為治療計劃的一部份。大部份分受訪者偏愛快走、跑步、瑜伽或其他伸展運動。
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林口長庚醫院精神科主治醫師洪錦益也建議，對有偏頭痛的人來說，因為伴隨頭痛而來的噁心、嘔吐等症狀，類似慢性自律神經失調。如做些著重呼吸訓練、調息的運動（例如瑜伽、氣功），可幫助穩定自律神經系統、減緩焦慮、肌肉緊繃等症狀。
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/ ]9 }# g! p  }5 C運動也可能引發偏頭痛，通常是因為運動太激烈，超過你的體能負荷。所以，要擬定運動計劃前，可先和醫師討論。運動時別忘了先暖身，同時在運動時和運動後要適時補充水分。1 g$ Z, l  ~7 u- A

0 W( y; i- B# {' f+ @5 y1 \《梅約頭痛小百科》一書也建議，如有必要，可以在醫生的指示下，在開始運動前約20分鐘，適量服用止痛劑，可能有助於避免因運動帶來的頭痛。7 ~, u, }3 ~! a' O) P! O& k
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12.謹慎使用止痛藥、感冒糖漿
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止痛藥可能是個誘人的陷阱。許多人私下服用止痛藥減輕疼痛，濫用止痛藥，超過標籤或醫生指示的劑量，不但無法解除疼痛，相反地還會造成因藥物引起的「反彈性頭痛」，讓你長期慢性每天都頭痛。2 u1 L8 ]" B2 K6 ]' H5 M8 N
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台北榮總曾分析市售26種感冒藥水、膠囊，成分包括咖啡因、乙醯胺酚、抗組織胺、阿斯匹靈、非類固醇抗發炎止痛劑、制酸劑等，甚至發現有感冒膠囊含禁用的嗎啡類成分「可待因」。而咖啡因是一種興奮劑，也會成癮。
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如果你一星期得吃超過2或3次止痛藥，你應該求醫。「一星期只能吃兩天止痛藥，」台北榮總神經內科醫師王署君提醒。* f, u% f3 D! P/ p

7 N& M$ ~$ U7 _- s2 f" {13.善用熱敷和冰袋2 K' {3 @9 t) Z) [- r

3 {8 b1 k, ?) l冰、熱敷能減輕頭痛時的不適。你可以試著把熱敷袋放在頸部，或在前額放冰袋。2 e8 Z1 i8 d) ?) G

" a; ]5 Q. l; M14.勤做肩頸運動) i7 Y7 f% v+ s4 i0 _3 r; X

& H" m6 ?# o& X* r. M頸部疼痛可能會造成偏頭痛，甚至是從未有過偏頭痛問題的人。頭痛專家也發現，頸部和肩部肌肉的某些部位承受壓力時，會加劇偏頭痛。
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上班族電腦用得多，要注意螢幕和座椅高度、坐姿等，至少每工作50分鐘，休息10分鐘，望向遠處、繞動肩頸。
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3 V) ?0 g' |9 D; ]. q15.檢查你的處方藥
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4 d# ]# p$ z7 r3 n《梅約頭痛小百科》一書指出，一些處方藥可能導致偏頭痛或已有的頭痛加劇。例如：
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■心臟和血壓藥，如硝化甘油, @" N# H' Y# W( Y7 i2 i( y* b

/ m+ e; g9 ]( v5 m: @% N9 o2 a■胃腸藥，如制酸劑2 U4 V7 e. ^6 }( C4 H
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■荷爾蒙製劑
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: t3 D/ w/ ^. |+ d0 q# T  f& p■某些抗生素: U1 q; k' h6 _

1 l3 _9 C  Q* ?! a& z, ], ?" N! i■某些非類固醇抗炎藥; [  k8 H1 H" s0 D

/ V; Y/ [( ~' P  f" f- B如果你覺得你的偏頭痛可能因任何一種藥引起，可以和醫生討論是否換藥。6 o. D% O" D" |9 P8 A
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16.小心使用避孕藥  g# \* L5 a  u" y( O
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避孕藥可能增加偏頭痛發作的次數及嚴重度。有些婦女首次服用避孕藥後，開始偏頭痛發作。另外，有些研究認為，偏頭痛的婦女服用避孕藥，會增加中風的風險。
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偏頭痛病人如要服用避孕藥，最好先徵詢醫生；或改用保險套做安全性行為。& F. q' R7 T+ K: G* y( ?
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17.月經前、之間，多喝水
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長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻的夫人、護理出身的梁美玲，提供讀者個人妙方。她自己也是偏頭痛病人，而且容易在「好朋友」來訪時發作。所以每當經期快到時還有經期之間，她會比平常喝更多水，有助於避免頭痛。5 e$ H* ]7 c! y; D2 O

& T1 Q$ F1 D7 I! `# a- m7 d, ?2 A18.戴上太陽眼鏡0 _0 k4 I! W  `7 }* g) i
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溫度也是誘發頭痛的一個因素，不論是冷鋒、暖流過境、暴風雨、濕度上升等狀況。專看神經內科疾病、頭痛門診的台南活水神經內科診所院長王博仁提醒，夏天開冷氣，偏頭痛病人要避免直吹。 另外，《梅約頭痛小百科》也指出，強烈的陽光和反射閃光造成大約三～四成五的偏頭痛。雪地、水或玻璃反射陽光可能格外令人不舒服。很多偏頭痛的人戴上太陽眼鏡，避免強光照射，保護眼睛。
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19.是不是香水、清潔劑惹禍？6 C  A9 ~4 I/ |" G( {, c: n3 ^

3 q( N7 W  a" v6 A/ E8 U! `0 f) L有些強烈氣味可能讓有偏頭痛的人感到困擾，引起頭痛。典型令人不適的氣味包括：香菸和雪茄、油漆和廢氣、清潔劑和化學洗滌劑、印刷油墨、古龍水、香水和刮鬍水等。
# Z4 A, f' V7 m3 v" E% ]& ]20.營造安靜的環境
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強烈的光、吵雜的環境都能誘發偏頭痛。有七成以上的偏頭痛病人對吵鬧聲超乎尋常的敏感。