[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。! p# E, ?. q6 K5 S5 `# k( A, M9 V
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。- {5 u" s" `, x3 O5 `5 H
每人每天平均所需的能量（千卡）9 O( ~  ~! h: ]% y5 p4 |
' B2 o) ~2 m! }6 h
         男女*
0 t! O  N( K8 T/ Z
7-10歲 1970 1740
# k7 H  y2 b% l. R4 z7 N+ v( z
11-14歲 2220 1845/ K8 ^8 ~) b  Z0 E" x) l* @

15-18歲 2755 21103 V8 k- ^% H* P5 d
; {% s6 H% e" Z1 H' l1 i
19-50歲 2550 1940

51-59歲 2550 1900

60-64歲 2380 19005 \( N: ]- u+ |$ B* o6 e. s

65-74歲 2330 1900

>74歲 2100 1810/ P) k- V/ L: a2 q% m  V

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡& L' Z! b1 N  s
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）/ l6 H4 P* Y; T* K: i, {9 n. `
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
7 d6 H& A; s1 I+ L  {
常見有關熱量的謬誤：) P2 f. W' t2 l5 K9 ]* L0 K. ^0 D
9 ]9 h: e& h# D, p
1. 植物油的熱量較低u7 ~3 L, S2 Z+ S7 h7 _" }
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。/ l4 b+ o  d5 w4 s$ I

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u" c- V) y( y* `8 Z' ?3 |0 U- b
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。

常見食物熱量含量表
五穀類分量卡路里! N; W& X! H% ?& }
5 N, C) R/ S$ X7 c1 z
白飯 1中號碗（用米64克） 234

白粥 1中號碗（24克米） 88

米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 1741 O8 Q: g7 V  M* @

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
# K4 M4 d- }  Y
上海麵 1個（58克） 207- p+ ^/ o9 W) f" A
; h/ s; I& f% x* p" p
蛋麵 1個（55克） 215, o% G: a- c7 e8 Q- ]

伊麵 1個（細）（80克） 404" M9 s$ c' `+ i5 y; o
9 [# t( M3 M1 C8 p- A
即食麵 1個（100克） 455+ x* r7 O5 Z' H! E6 @2 e. `% D
6 q# ]$ v5 S- @4 h; u# C+ S
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180( k4 N9 J+ @+ {: n
# W$ P. l* l4 p5 P5 g  F' c3 A: o
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
( H( ]) W) i0 i; k/ Y
包、餅、糕點類分量卡路里, I! C* L- ?1 \5 f8 z' d  Q

漢堡包 1個（102克） 260 5 t0 K" _( R: L0 U! {9 i
' S3 e7 i; P' r. E% ]6 N. `
芝士漢堡包 1個（116克） 310# _7 F1 ^7 z" |+ [) g$ Y

魚柳包 1個（142克） 440
1 e8 L1 j5 ~( m0 ^7 K4 ^" V: t
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 2906 J& _  u" ~$ k) I6 K% }

豬柳漢堡包 1個（117克） 370& \4 B! \3 w& d/ g$ }) S& X4 @

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 4408 M& n; W6 J- X9 |
+ e: S1 @2 [6 C; u- U% @# x  {
火腿三文治 1份（122克） 262, ~2 K: N* v0 M0 `8 t' w; z* C& h
. }  I* T* N0 Z4 E$ \; o! Z- h% j1 \
芝士火腿三文治 1份（146克） 353
) v0 g7 Q7 [& D1 z! q
熱狗包 1個（120克） 300
  ]  q2 O# x( G, R+ i* g6 ?/ s% `
牛角包 1個（41克） 180

方包（厚身） 1片（50克） 125% e! U; x: R7 V, W7 r$ `. a

豬仔包 1個（60克） 1691 Z  E% `4 p/ Z1 ~

雞尾包 1個（65克） 221
* F4 p5 u1 c( ^8 Y: p* ^% c. r* E9 o
菠蘿包 1個（70克） 235
2 v+ l3 l' p2 i  A7 L4 O9 E6 U5 }' ^
克力架餅 1塊（8克） 35
8 q1 t8 \3 K/ I5 B$ v
甜茶餅 1塊（8克） 282 w' b+ c; W9 ], H) v" G+ X0 Y

梳打餅 1塊（15克） 71

馬利餅 3塊（15克） 35% F. O5 J7 `! {5 ?. n0 ~

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492; ]  n& b3 C& `5 S7 w

薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398) x. x: e1 j$ r; C' i. C

芝士蛋糕$ c  u1 h5 F/ W' p9 O
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278

焗蘋果批' V$ o+ Q& d8 J8 ]
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405

魚、蛋、肉類分量卡路里

雞肉香腸 1條（45克） 115 6 R$ m- |3 P% V( O
9 r' R  C. p0 S, E
火腿 2片（57克） 103
2 y8 e" k5 p& e; F& B
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270
8 N1 m) i5 u2 M
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334" C$ Q# p; u# T. t
6 H* ~! n& o3 C3 D- h1 X
煎豬扒（全瘦） 67克 1787 \, V4 \; ?( S7 z
2 {) E% _2 W0 W6 j! C. Y
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248/ {4 u0 i, a' O/ L: L! R

燒肉（全瘦） 75克 1701 w6 w" i/ Q* s* {% x9 a

炸雞翼 1隻（55克） 1786 |! _# ^; Q; ]0 J5 Z8 x. J

燒雞肉 1碗（140克） 266
' s2 a0 `& P% z  o4 T2 d
炸雞上髀 1件（104克） 294
, i: n7 q, G, C0 L& M: t+ F) z
炸雞小腿 1件（57克） 146

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287
# A: e5 s8 _( T6 c
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445- F" K3 l/ k, f$ h' x

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362
# m# X7 r! I2 k2 |% t
燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406

銀鱈魚（白灼） 100克 1027 n) S& `% G( ?: Y

吞拿魚（水浸） 85克 111! j" u7 d( w+ f) S& z, B

吞拿魚（油浸） 85克 163( x4 ]2 Z# E1 b9 G4 x

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85( R! Y! z9 T& z! q

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
& A0 y% ?3 i# W9 |; _1 ^0 ~# |
白灼蝦 100克 99  q3 `9 `0 U4 c7 V. w8 O: u% b" I

烚蛋 1隻（50克） 74

煎蛋 1隻（50克） 118
. p; D, L* R2 d: |0 n
火腿芝士奄列 1份（118克） 290

蔬菜分量卡路里

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
! e9 q8 f  R! B2 G, G; j
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
, w8 d! p# y. }  U
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 442 _  M( a& g# f

生菜 1中號碗（56克） 10
  J8 U3 I" @  O0 s% J
甘筍（水煮） 1條（72克） 31; L) Y2 G0 v; R8 ]. K5 E2 ~. n1 H

粟米（烚） 1條（77克） 83+ J2 W, K9 t' J# t& J. A

青豆（水煮） 1碗（196克） 231

蕃薯（烚） 1個（151克） 160

乾豆/豆製品分量卡路里& {5 N1 h% y+ k
" ?1 R6 ^" D; q( _& `
熟眉豆 1碗（171克） 198, C; V7 M/ j; |8 u# m

熟紅豆 1碗（256克） 208; D2 d5 v6 f( R( E& A. j3 j: R

熟黃豆 1碗（172克） 298" Y) S+ W' |9 t
! H; f8 F' H2 T/ u/ Q
熟豆腐 1磚（112克） 858 M& z' C9 [9 C& A9 Z4 R
3 P6 K' V" I& w' r
熟豆腐泡 6個（100克） 316
9 R3 `0 C3 a4 p5 z" \# K* z8 U2 E
) ?) Q# s3 w  M2 F8 c7 ?1 R
水果分量卡路里9 c7 ^8 c0 q7 |% ]: h& C' T7 v
. G5 y  ~  e. y% R7 S- {" }; z
蘋果 1個（小型）（138克） 80% t( r  D1 P4 J8 |) l+ l/ _9 P3 ^
/ G+ \6 i4 |0 F) G4 v
橙 1個（小型）（131克） 605 T" Z: Z$ B+ I' {8 c

香蕉 1隻（175克） 105' l9 y' g4 `8 q# a1 G& G

提子 10粒（50克） 350 A3 |  {4 C/ ?' |
) f2 @4 u! [9 a1 K
西瓜 1塊（926克） 152

芒果 1個（300克） 135
9 e5 c1 J# O1 B: }0 K0 ]
牛油果 1個（454克） 340. r; J* _* p% i8 m4 T
6 Q- [- ^  Z: _7 z0 N7 `/ _
點心分量卡路里& I  G9 D8 P# P4 q7 E% K! A! G5 B
* c& I6 C$ c! H1 z9 N# F& l
蝦餃 1件（16克） 37

燒賣 1件（16克） 42

雞扎 1件（50克） 45
4 P! Y" R9 D8 X# K2 `, O5 n) d2 U
粉果 1件（20克） 44
3 u( y+ b1 o, u- ?
潮州粉果 1件（57克） 1132 D. j% P% ^* r$ \9 A

魚翅餃 1件（15克） 39, x" ?# y  z* M; C0 j7 u

山竹牛肉 1件（42克） 94! e( _- j, C# f
) b2 s& ^  d6 x* Q  L* e" ^
排骨 1件（20克） 375 u& f; e3 o, f* N& ~

叉燒包 1個（細）（38克） 94
5 S0 ^( p* e) i. m0 O' q, g( E
豆沙包 1個（細）（33克） 800 h1 z: Q1 Z- V) Z* r( g  M6 N

蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
, I# t/ t% C4 x& E+ [: s& s. z
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80

齋腸粉 1條（57克） 66

牛肉腸粉 1條（78克） 79
8 Y3 A! U- [$ K7 j& @+ b6 o$ K
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191

春卷 1條（40克） 1368 @$ @$ E; ]* V( O
1 f1 S7 V5 p: i( U' Z+ G8 j+ q
芋角 1件（26克） 113
- z2 ?$ A) Z$ t$ r  H
零食分量卡路里
' a; P+ h9 w% {1 a& W
芝士圈 1小包（25克） 125

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170/ m" V+ [, f. L0 X, V/ e

焗栗子 3粒（28克） 68' I# g  [7 ^: q5 {1 F
' x( u% D2 p5 C5 |& E
果汁糖 5粒（28克） 98* D- Q5 l1 v& P# J( x' H5 ~

朱古力 1小包（50克） 265

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269
" r: X' S' s' h1 I# y/ f* h, {+ j& D
果汁雪條 1條（92克） 57
5 J" F+ o( _$ s# s3 Y
炸薯條（細） 1包（68克） 220

炸薯條（中） 1包（97克） 320/ }% E. D( K$ D) A# u
* B, b! r) ^; y" k$ _
炸薯條（大） 1包（122克） 4002 P+ z) G: b2 b8 D- n1 M. |
! F) D7 {- r: f6 L; n3 |6 j
炸薯片（中） 1包（100克） 533: |3 ]: }! c2 V0 A2 U5 s) e0 a
$ g6 Y, H( D7 h9 {

脂肪分量卡路里

人造牛油 1湯匙（14克） 100
8 n. J5 H% k; p. }! ~5 j7 s8 }
芥花籽油 1湯匙（14克） 125

粟米油 1湯匙（14克） 125

花生油 1湯匙（14克） 125" S; N1 O7 X" G' Z# b6 D9 ^5 V
9 z; v- G/ L2 T
沙律醬 1湯匙（15克） 60

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
1 `0 P6 Y. X/ J
飲品分量卡路里$ Z. Y$ d# Y! C4 \

可樂汽水 1罐（355毫升） 150

代糖汽水 1罐（355毫升） 2
0 t7 r( b) d6 E5 e; X* S
清茶 1杯（240毫升） 2' G3 `* g4 v* a  I( I, a

咖啡 1杯（240毫升） 2$ w9 ~; v# K3 |& |

全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
2 [# `" s6 |6 K- X) f
低脂牛奶 1杯（240毫升） 1218 V' @# h9 ~' t! n
4 e7 y1 t. L$ {) b) j9 D
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
: R, c1 Z2 X& @' f
煉奶 6茶匙（38克） 1235 z% y) X$ |: l7 Z3 r: d# {. K
& c: a8 B# g7 J. @1 I6 k
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360& |9 O) C! O, u% F

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314  |7 |7 f& Z0 X5 V

益力多 1瓶（100毫升） 70, B+ T" R# @2 [5 ^$ k! ~
  _5 m6 d7 q7 }5 C8 h* {3 x
維他奶 1盒（250毫升） 120

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198

利賓納 1/3杯（70毫升） 160

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114
) R: {2 n- L% c# {8 s. X
好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
1 r+ L) v" ^  h- y1 a, m4 C# z
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26; x6 J- q: L2 Z3 |0 W# x
+ h7 J  B0 \6 N- l
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19

其他分量卡路里

砂糖 1平茶匙（5克） 20* p+ d/ ]) @3 \
. O6 r* F! c/ I4 Y9 E* W$ c
蜜糖 2平茶匙（15克） 43
' ~( X2 U4 \% }5 x5 F$ h$ @/ E" y
果醬 2平茶匙（15克） 39" B; q$ k& e2 Y4 `1 b& d+ S

花生醬 2平茶匙（15克） 938 S" E2 T  a& j6 S: ?; n, u
9 \. J& A/ x( x  ^0 ?
糖膠 1湯匙（20克） 602 `% n2 W2 T1 R2 [. E
% E6 v. S  Z: F+ n- }1 |+ @
1安士=28克       1兩=40克
- m% o8 _  a6 R5 t' L* K; }
資料來源：衛生署中央健康教育組" A" m  V  L2 L4 D; J7 u( f

[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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人如果不作出犧牲，就什麼也得不到，為了得到某些東西就必須付出同等的代價，那就是煉金術的等價交換原則。

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