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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
3 B8 ?( e. r9 x; r7 ?) Y: G想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?# S3 _# B) K, p! v7 T
2)跑果時應該要點呼吸呢?+ Z' I) Q) h& `4 K/ Z2 @5 F
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?/ z$ n- g( q+ c- X- h8 ]- A( A. H
thx brothers

" i6 s) k- v' j! n  v

) e4 B: P8 _% j/ S* ^6 V! k" J+ {" ?) g) n# s$ K0 }$ P
積分 46
% ~# h# ^) l' h9 ]9 m# R發帖 580 d* o+ }# {, z0 Y' @- b' y/ ?
注冊 2004-8-186 q- r) \$ ?+ c" ?$ S

8 s1 e: X7 r0 w4 z( u/ ~5 W: c見你吾係新人,又吾係cd-rom
  ^" a. l+ S* t* {; y% [2 v! C1 Q* G- z( J8 H
就help你
' A4 ^8 P9 H5 @( j: Y) f& b- `% Y( H9 X9 Y$ H
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
) Q. y; O0 T3 @. F# u
3 s9 z( n% W5 T6 Q- S不個你要先答我,
1 u# L6 t& d$ A
: @( h/ S: @2 B; B# Z5 U( E$ n1.你為乜練長先
, b" I- d5 b5 Y: ~* W' Q( w1 }
/ m3 g5 u3 i; [3 w2.要練跑幾遠
! c. `  U! l6 f4 Q' P# v4 Y  S7 _
, I% S0 ?8 ^! D- [3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態' `5 I0 Q8 ]6 b  h

) [( ~* B6 C2 A0 B( q.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 {+ J# a5 k4 A: g. nthx brothers# i3 J6 e2 R. F
playbr2:
' u1 @/ i$ E2 r! V: Q1)因為我係...

/ V% `* |3 f4 H; n" p1 D

5 V9 K7 v# Y1 z. b, A
% }+ d) z, p# X' a9 c! q1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
! W5 y2 V! q, n, F- F3 m. R0 u. N) K; x0 N! J; |% O& C" C
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品7 E7 Q1 Y3 |. L

* }2 a5 H7 M) \2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要6 G5 ^: R) m+ ]/ M5 Q
+ n- H2 h; L1 t. B: X3 v' `! N
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量9 U4 j; Y/ l" y
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)1 s2 o& ~3 }9 K3 }* N
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
6 o5 R( J1 i; ^& V$ r3 d5 K7 S0 _# D" i! G
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
% E' `/ f& [( P) ]2 B/ ^2 I# @3 J' g3 z( v- V$ i. |+ u2 @8 ?
中程體能=持久力+爆發力. p  k. l8 g7 G+ ^# l% E$ W& ]8 q( ~
; L( z3 P/ j9 m" F2 k: Z
1.持久力.........
1 l3 t! N. |3 f- c$ A6 p" h* A" d' T
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) # k0 V; ]/ ^+ J' w$ Q
b.死亡行軍法的前後舒展練習
3 w# _% i! n- b7 {2 s  Uc.死亡行軍法的體能上升法
/ S# J. V& G5 Y; W4 B  l$ R% D2 G+ i9 n; a
2 C# N- N+ I# R2.爆發力........2 D# j# L/ _3 k

5 G# W$ e1 s) G  G3 ~- e1 ca.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power  c/ N4 T! F  T8 Y1 |& }
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
$ R3 g9 M# t- P9 e3 K$ B9 X: ^* z  P" z! R! F  d
死亡行軍法 = 速成跑法的skill6 y2 j& F* p% f% @
6 |7 `+ [' F+ Q) s+ r8 O
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根); E8 G& I6 H/ H+ c& e: }0 @
- C) V) X) W/ `( G
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
9 c: R/ `* d3 r( d/ Y' R" \8 W2 f" N  h# p
3 l+ D; X( s7 K$ j) f方法1:1 F# N+ |- `0 q& J+ m4 @4 A
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) [9 _- ?4 l7 _二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑+ x/ @+ L& V+ e0 O! y% X. `
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
8 z" ]/ g# H! x: `7 e/ E4 v* [2 u四段200m------保持80%4 X% `6 w( D4 @
五段100m------全力100%& ~" S3 P" }4 J6 _/ K' [
) G1 s5 M( P2 Q) }% Q% Z' L! u
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D& Y, R( j+ N/ X3 Z; j

, a4 g3 ?7 V/ c' d4 Q& b! e初段400m------要識留氣,速度70%來跑4 K% r! P% [. n6 {7 ]# t/ ]; q
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 ]( z, ~6 O) z; @2 S) Y
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
) \$ k( R+ h  }4 U1 f四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑- |; a8 ?3 C5 b3 b, ~7 l8 ?/ x
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
- I3 F) Y# f! A3 a: J2 `$ ~* x% i六段200m------保持80%. e3 o" D2 `' U0 P0 a
七段100m------全力100%$ l& g# h9 H& s% M) v7 k6 M3 Y, j
6 C; c$ v' g) \( G
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根2 b3 i2 q! W: m; \& L- u

8 A! u( q- ^! ?; d( h. b; [8 ]8 \" B跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
- g& d: h% |& @$ n, K6 l3 ]/ s  h/ B2 _
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
0 @3 N1 L3 m, V' y" }0 I+ R
8 ]. M. S/ M  U/ F7 a4 g. D即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
  g; O& Q8 M+ l1 k
0 F6 G" F% x- \6 }* F. ua.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態," N8 p/ V) e" |, M8 n: n2 z! M$ f9 w
b.疲態可會快速回至正常狀態
- g: \" L+ U& Y- }/ W& }" l7 S9 I" x0 R/ N
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至' G5 G: z5 D4 P0 X& W2 V

- y6 _" c0 W# T, ~9 h完......有問題可再問
3 U, I: M0 k' r( t
0 [& ]) {' e1 V' X[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]