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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:9 Q4 p, w% M; s. \6 B- B
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 F; v& F* O% ]6 d
2)跑果時應該要點呼吸呢?2 E% Q& e" F* l" {
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?% B7 k' [6 R2 k
thx brothers

3 u. B4 a: @& ^: V# F2 f+ y
2 x7 U  l. S5 k  `# H* ]

0 a, a1 p7 s; O4 v$ d( N5 S積分 46
( b0 n$ u7 N. I% X0 Q+ k4 U發帖 58" P. h7 n4 N5 ]; i# F- }2 D
注冊 2004-8-18* W) }! W; e2 V( T+ Y" T7 a

8 o) h. R1 ?% h# c  z$ |見你吾係新人,又吾係cd-rom4 J4 u2 A( ^2 [" u

; S8 @5 j. {0 C6 o2 {. W就help你
9 @' A' M4 m+ h; V  ?: b  O
. Y* A4 ~% W9 |3 f: v我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
' ?' A% g9 Y( o/ d* [0 G
5 W% N* b$ W# u% H不個你要先答我,
, d" `8 ~% B# w1 e1 ]- w8 p( t, D' `! f2 [8 s" r$ W
1.你為乜練長先
: Q' _! c! \# J0 Z; _% Y
* E7 M$ r4 K$ O2 X  L2.要練跑幾遠2 e5 f8 R8 @8 Z, I
5 b! I4 p: h" S) g( Y1 l
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
1 g2 h, d  n3 y4 Y  E6 n' g; g. p7 P  [9 L
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
% d% Z6 O  ]* N% C* `6 `+ A' j' mthx brothers
' n* f+ }: W6 s* J+ zplaybr2:/ ^5 u6 ?/ x% p0 q: T( K6 R. u& p- f1 _5 L
1)因為我係...

" W1 J0 e' h" x* V9 p1 x" o

$ M) Z( [, m# [: K: U* U5 B% ?3 }& _5 {9 D: ~; V2 ?  H
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
0 \2 t9 ]4 t! n9 I; Y* z# b, d4 J1 D& i3 [  F. L
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
$ r# Y3 ?4 [( B* K' x* }% |9 E! s7 l' b2 y# Y3 a% B6 b( m
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要! R; @+ ^2 d2 l. i1 E
' v' g! ^+ u! f% t/ @0 {( s
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
1 a7 P6 [  ]5 Q. a3 r" Vb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)# W( C) L7 A- [+ Y7 y9 C, ?4 e( l
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''& w) B2 [/ }  k* S4 @; s3 c
5 t1 x" O) L0 \- _' u
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法7 `! Y0 ?$ t1 X! h
! K* f5 V) I  Y
中程體能=持久力+爆發力& L* s* y! c4 J' Y+ l5 N# l

- S3 _( j! l& Y. a# m1.持久力.........
0 e6 Q' c  V1 g7 R9 {( c: r, U' E7 \/ s
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
/ c# z; L$ d" e! F  \b.死亡行軍法的前後舒展練習3 m$ v$ v3 T1 w& g8 \" q- F
c.死亡行軍法的體能上升法' E! d8 C" L$ Q  [1 I! o

7 z: C* B. g( t5 Q% o7 I2.爆發力........9 s3 y$ J4 ~0 d8 X) [

, {0 A1 `" D1 @; ia.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
( ^# Y" O. M% u" E, }* M& l3 vb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣: Q5 M9 r, f: O  q0 a5 g

+ U  m& M- J, ?8 l7 f" t/ w" H死亡行軍法 = 速成跑法的skill4 N7 _" T) A  t% k8 C& D; {
% t. E2 o6 [" `
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
% L5 Q! r2 T' v" ?/ ^0 F6 \2 B2 E3 {7 V8 C
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
. v4 _8 \3 B5 {) w
4 _) u' D5 I3 G  N, C' B" ?方法1:1 l) I; a" e+ @6 s8 ?, _/ @
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
# V6 D; O2 G- U1 f: S二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
. F4 b* @7 P. d+ O! L三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
; ~$ a, [2 y" c' g1 T( H7 u8 a8 q四段200m------保持80%% V) D6 ^6 Y3 O+ J4 G: _
五段100m------全力100%1 C5 v* H1 I0 r
& ?" e- b3 q* ~% _
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
6 h. H5 ?% {) Y. s' V8 Z! k2 O5 o
) g1 a+ r/ U0 z" M+ ~# N初段400m------要識留氣,速度70%來跑* N; R7 Q9 I' ~& O) ]
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑$ h3 `; J3 H" V" {% Y' X' i: u- h3 k6 e
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態), x1 M! s* j  [5 _; |' B
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑- \. {* h, B+ Y7 \! D2 y8 f7 b
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)* i8 J; C. z8 X$ f; R/ S
六段200m------保持80%
. S' j/ x/ ^) |% \, [! W# u七段100m------全力100%
8 T1 E* Z$ i, D5 Q) H
. Z& C% j2 ]5 y% I& j( o6 B+ Y3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根" w: u6 R3 b1 \6 S$ p  @

) V, r4 ^- _- D8 w跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係; @7 L0 B( i7 f. s- W

  k$ m9 s; A* G' k# e7 W7 w' X" u''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
0 b; m3 |% |7 a  u$ k0 W
4 Y& X8 A/ v" F即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........" b; P/ n8 u% T0 o2 d

: V2 H$ X* a  l2 F3 ta.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
5 k  h; C0 O  V8 Y) E) X1 fb.疲態可會快速回至正常狀態' L* A$ S; @- f& X1 C
# {, b( ~9 [, h
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
( w+ K, g6 a: M" T& L1 f5 U8 l- {9 ?# `. h$ W+ `8 E
完......有問題可再問
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]