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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:3 X. ~1 Z" f8 r# [2 X
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; D3 E* }% c% Y- u2)跑果時應該要點呼吸呢?. D- _. i  J) y+ A% q
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
3 A4 E% b" y  h6 ?$ C/ s3 @( ithx brothers

/ J0 N' k3 n4 J9 l/ t( C- {4 E/ W' Q

$ `& |* ~" u0 z8 _積分 46/ S5 }  ^) q4 r4 M- z
發帖 58
- ]7 G) W/ K8 Z, Y# v/ W+ G注冊 2004-8-18
# F  V9 ?7 P$ L6 [3 V# b' R% a3 C$ ?
見你吾係新人,又吾係cd-rom
1 w& I& R# p2 D- {7 R) P3 P; I5 a+ L0 L% h, c
就help你
2 o4 e9 e. P  V  L5 V" {' W" F- [
+ y7 y& ?9 m" _  x0 o) ^我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
! B( H. ]! T- F1 q$ T, q: S. K3 M; v2 C: v
不個你要先答我,
2 J2 r. E5 w" M& {% s+ k& k* x
6 x3 U, ^' C4 W5 D2 Q1 P1 ~1.你為乜練長先) ?* G/ {! `5 I1 q0 Y* |
, B- b& r( Q; ^' ]
2.要練跑幾遠
, q/ @" i, g" k( P3 V
9 {" _: B8 m& e4 u" u) e/ S  G2 L3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態6 \! M; ~9 A3 \9 J9 Y

* d3 n1 f3 u9 ]- ~& P; q.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:  ]! n; d8 t5 d; Y' G  M
thx brothers1 `$ Q* ^: b' B: e  F
playbr2:8 `" l/ m# J& a9 i# \- u' z$ w
1)因為我係...

6 }& r1 s1 E1 n) ?2 m
1 Q: K/ P7 T& k9 Y6 c1 {
' l7 N7 X9 c5 j: b
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇, q$ R  G' N1 t9 ]. |0 @3 e/ m/ s
: s. C# l' y5 u% ^1 C9 Q& ^
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品9 H+ @# n2 @4 p2 O7 J% c5 v

/ m2 M, b0 D* j( s2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
; Q. {) O+ K: t/ x. v' D2 q& x# a, g3 {/ }* P: F0 w& I
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
4 O; s8 J4 v; z, O8 Qb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
9 r- w+ G6 t4 S3 h8 uc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'', A4 V! b: h: A+ b& m

0 ]& v5 Q' G: X6 ~3 K% ~9 t3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法% r8 D# [0 `% o* v9 e7 E
* a8 I; M; H0 A6 c: S5 P$ T
中程體能=持久力+爆發力  h7 [1 m; ^4 j/ P

; V: o5 u4 Y  c9 b8 m; ~1.持久力.........& C7 R& @( V+ d* ~
# Q" s( ]* O$ r- P) K& Y
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
4 J, X  W* N6 z# e5 D) E$ A2 sb.死亡行軍法的前後舒展練習
& e4 S3 H6 l& n+ uc.死亡行軍法的體能上升法
5 Y( q6 o0 m4 ~2 C+ V
& l3 {. O& L: J2 R9 \: }, u' z2.爆發力........
0 f; H$ D: S( `' y
5 s9 E, J6 B# E$ \) _% k5 f9 @' S) Xa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power5 D( g3 ]0 ~  b9 @  M1 w9 N3 \
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
3 B5 x, b0 U' o, g( b  L8 e
2 ]* X) W9 M5 X7 |- u死亡行軍法 = 速成跑法的skill: u9 }2 o$ u) W' k4 M2 f

8 }# H; E% t" P. f0 Q" X1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)3 P) g  E% V* u! i9 k
" D) s7 P+ e4 ]0 d4 T& d; S, b
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,% F: ~) Q3 z& G  V' l

% g7 k% }% L: y1 h方法1:$ M$ X& T" F+ b; i
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 j% y  S9 I( K" u二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ E( ^) `4 G* C- x! k三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)8 R# d1 _$ l0 _2 J7 [7 m3 K6 T
四段200m------保持80%
) Y& e0 G. D" z7 \3 g+ u五段100m------全力100%9 C8 B0 F7 |" r8 m( ?

' g. b% R; g- |) }, ]) h方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D; f" M! i* E3 c
% M/ x9 h; m' j( H! X
初段400m------要識留氣,速度70%來跑" q9 f  S5 U( n5 i2 `# [! K& j
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
) k9 n0 L3 k3 g, y  S# l三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)- W! ^6 ]0 x- j+ y  z7 Z! ~
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑- N/ X+ w+ \+ A
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)# W$ k! I+ g! J" l" z4 B6 W; W  h
六段200m------保持80%# _2 m8 N* ?- P, o2 T
七段100m------全力100%, w$ B$ y8 M1 Y% j0 D

3 ?! p# ?+ P& Z* n3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
* f$ E& r% l) K) Y* A. e0 P
1 h5 R8 [( V* g9 N: \跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係1 D7 q- N6 P5 q" n

/ H1 b7 X. m$ u6 z$ v% b''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''2 R7 @1 a+ l% o6 o: A5 z# j8 w
5 l  N! a- F- S
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
7 i% w% F! k0 g9 u
, k" _8 U: K( r7 Ma.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
6 n1 Q$ F# n$ _" K+ [b.疲態可會快速回至正常狀態- o+ O) f* \. y: c; ?

, F) d! Z7 C' r8 ]. W4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至6 a# g- x4 i2 y( q6 a
. C, _! D; E% a# {1 _
完......有問題可再問
) u  J# ~% O: g3 \8 _0 J: b) a4 E3 K  z; _5 _1 D
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]