|
  
- 帖子
- 1757
- 精華
- 2
- 威望
- 401
- 魅力
- 21
- 讚好
- 0
|
11#
發表於 2005-5-27 08:28 PM
| 只看該作者
[轉貼][健康資訊]養生睡眠7小時
養生睡眠7小時
7 M1 p! z" Y7 j日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死 9 P( \( S$ X! ^* G! ~2 z4 E- x
5 U# o8 P, j% u6 p# N' R
7 M" C& O7 I0 s5 S& ~您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎?日本最新研究調查顯示,每天睡7小時的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病,必須看醫生徹底找出病因。
( m8 x, f+ Q: E, p! B- z: E! S5 G/ c* H$ V5 f/ W
打呼不代表睡得好,睡眠暴力當然更睡不好,而睡過頭卻可能睡出高死亡率。
7 [9 g$ C1 `4 }6 O% z7 H8 J3 }$ @: Y5 {; P! g; y
日本JACC研究顯示,睡6到7小時的人死亡率最低,其次是睡覺少於6小時的人,睡超過8小時以上死亡率最高。
$ P, t! r6 P; s, z5 p8 p# ?* {. x$ u: H' F0 E3 W8 V& v" W6 z
調查還顯示,睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者,如果必須睡超過9小時,身體一定肯定有病,這篇報告的核心發現是,睡眠7小時,黃金養生時。
) w3 |! ]7 c4 |9 H
, \- y/ e6 P: l& s然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒,不是睡得少就是睡不好,而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高,也經常睡得少卻沒睡好。
x- @% q% X/ U: g
& U( n% h' D2 j% Y& h8 N; j4 D$ h睡太少高致死,睡太多也容易死,一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠,但如果有嗜睡的毛病,除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變,更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓,難怪容易死亡。) p) X" V& m0 J) I; s6 d2 g+ y
+ y8 k& ?1 p& E7 M$ @找出毛病,好好睡上7小時,您也能長命百歲。 ' e! N0 V! d( v$ f0 m: f& w" Q
$ Y4 Q0 x2 B, V. J3 E( U& T健康之道4 T$ D# A, z5 R- t8 E7 ]
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手!
) C3 c+ W' D I2 I, s2 U ^8 ~+ D* D; [! G+ h" b, d% Z) Y0 C
一‧飲食方面:五大標準,儘量配合可達促進健康。9 F# p* j* v; ?1 f! u0 l$ k# Z; n
6 N9 q: M8 w7 s
1.吃的時間:定時、定量是吃得健康的基本條件,〝餓了吃〞而非時間到了而吃。餓的時候吃是身體需求,而非為了吃而吃,宵夜則是不該吃的時間而吃。% `# I3 c" @/ C3 ?3 `; M! n- a' Y
: n. H# g+ k0 W) V2.吃的順序:吃進來的順序會影響腸胃道的吸收,是吸收熱量脂肪或營養,決不是吃進肚子裡都一樣,吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如:水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。
( i8 b0 N, S3 I( s0 @: Y1 J( ~: u. h# @; ^) A: C9 F
3.吃的組合:一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好,樣式愈多愈好,重質不重量,過去很少吃的食物現在開始學習吃,過去常吃的食物現在儘量吃少些。: o9 F6 o) \+ l9 [4 [9 A: q' q$ d% c
1 L( Y6 D$ F/ q4吃的速度:吃是一種享受而非義務,細嚼慢嚥是對食物的尊重,細嚼可吃出菜根香,幫助食物在腸道的消化,可預防老年痴呆,吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難,或只吸收脂肪及熱量。6 F" w6 r Q) F' W$ w
+ o4 K$ @+ q& e; M5.吃的量:早餐吃的像國王,午餐吃的像王子,晚餐吃的像乞丐。
( j/ P' V2 `- F% o" Q! w8 W6 @5 ^# S. ]0 L" ]3 c2 b
※優質的食物才攝取為必修的進食觀念;高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品,在滿足口慾之後,潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症,吃進來容易出去的難,宜慎選之。" Q: v- f+ K% _+ p) J( c! `
9 o8 K+ B5 `7 |9 o
二.排泄方面:排比吃重要:排有四個的管道:養成固定的時間及習慣。
9 W! c& J2 e; M, {8 K6 [. F7 }/ c2 W n4 `( U
1.排汗: 運動在早上才正確,且要定時、定量,一週四次快走30分鐘就夠。 + u6 b v3 @0 x1 p# ? n) D8 X
運動要持續,當不排汗或汗水的有味道,需多補充水份來幫助代謝。
( [. O5 e9 L" O( ]( Q0 C7 ?' K! k5 f7 S
2 |5 q0 R. c1 p- ~4 V6 p2.排氣: 9 n: `2 l) ]7 `9 K
氣有兩個排的管道,腸、胃內的氣;心、肺內的氣。勞動可幫助通氣,過度勞動則傷心肺的氣,腸胃內的氣靠飲食注意控制。* O) T8 `: V6 @* W
( H; J+ ^' V- v4 O0 M; o3 s, W' B. Q3 t
3.排尿: 水喝的不夠自然沒的排,排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。
! } N2 b4 e' I; b/ |5 N要靠觀察,味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。
+ |0 M7 x- G) @. c: |/ i, X7 |5 p- r, n7 b# M) s, ?
4.排便: 習慣不正常,會影響排出的量,糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。 7 c8 L9 F; _ c1 Z% j. D( Z
要靠觀察,習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。
9 E" y4 p" ~: r* q0 k
& k& V+ L( I E, ~5 S# z7 K# }4 Y, q4 t w+ [0 _5 A
0 j% ^5 }4 d2 P! F8 c# m5 ]. E飲食注意事項提醒:" ]: A0 k4 n) G+ z
" X2 Z/ r2 i( a) I" C
1.早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類,因屬酸性食物易致白天精神不佳。
8 @. u- x( e! k# P& l例如:火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包,均不宜。早餐一定要吃,可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人,會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中,易引起中年失智症、早衰症。只要早起30分鐘就有充足的時間進食。尤其減重者在早餐最需注意選擇,早餐一定要吃飽又好,因腸胃在十幾小時空腹,對所吃進來的食物會照單全收(造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。
6 s6 L4 J& Q9 ^0 V
- |: s9 g. g R" t: l- d" ]) [% e2.早上不宜喝咖啡,易導致骨質流失,骨質疏鬆,下午2-3點可以喝, 3 i7 [: l! y; G& @7 Q
成年人一週不超過2杯,或只喝黑咖啡不加糖及奶精,較不易影響骨質流失。) J6 ]. }7 b) g& \, Z
8 M" h0 O! ]" c
3.成年人一週不超過3顆蛋,蛋白質的攝取量過多,易膽固醇過高,易漲氣者, 3 ?8 ^) L; D0 I0 w7 X. x5 a
腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋,蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。 e5 [. X8 L) B
2 ]5 Q6 M9 {9 F) Q$ t! `
4.三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值,造成肝腎消化的負擔)。# L8 }) R' i+ d0 C8 z) K, [4 M
* a2 |1 D: o0 l) j/ b, J, U5.水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類:西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜),晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。因瓜果類較易在腸胃道內腐敗,且屬較濕寒性,易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉,請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。
( E6 f' D" C* Q4 P5 @+ T) L
$ ?8 k6 H7 a# {6.生菜類食物可多攝取,對肝臟的疾病改善,及天然酵素補充的最佳來源。生菜一週最少四份,過午前吃為佳,國人對生菜的印象是“太冷”了,生菜在早上屬陽性可多吃,吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題,晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜,根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。 # I% U |# d. a- K, k% E
一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物,才會有能量。
1 Z' F4 `1 `) m7 z. n
4 D* t$ }6 Q5 K' `7 I$ `) S7 E6 M7.晚餐綠色蔬菜不宜過量,尤其是更年期、新陳帶謝異常者,易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。
1 ?/ u5 l& K; t& o k( {+ h/ V/ m, E8 _9 y; j
8.健康減重、高血脂症、高體脂肪率,飲食注意事項:1 s# R2 J1 D6 Q) \9 X+ V) T6 {
l' \. t p+ ?9 e% u; h* X
A.餐與餐之間,不間隔太短或太久的時間才進食。9 y4 r- p9 l, k$ A$ D6 Z i
# @$ l, M2 |% c8 L5 X8 }: R" m0 o
B.一次吃的量,不吃十分飽,也非少量多餐-無形中增加攝取量。
% s3 f" g5 h- c# w! @+ _3 T3 ~6 c, d8 N5 e8 c% m
C.吃飽後不隨意吃零食,尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。: c. H6 @' X, a: B2 j
9 c q7 j% _9 b! k9 {5 a
D.定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。
- c+ P0 a$ l" U2 Q, l, {9 n D& {, G# U& T
9.腸胃病的患者提醒:腸胃不好的體質不會很好,免疫力自然降低,幽門桿菌感染機率升高,自然產生潰瘍現象,為關係密切。腸胃病的引起原因很多,例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎‧‧‧等。
2 E% {6 y. u6 H腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的:餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃,粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如:鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯(豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。
6 `1 R% x, J% x% F b$ L2 q+ r$ O5 v5 j. x: q+ h
10.易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料,成年人-150公分 " x+ h( Y6 X$ g8 q
50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上,以不冰的為選擇。
_" D( v0 ]5 X尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石,以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500
$ Y, h; e" `! V; O- W6 aCC最好,持續運動也是幫助代謝的好方法。) X- m% y4 x/ a+ ?& R
& O: ]% V' p+ p) `# D, t& P
※食物沒有好壞,可選擇多吃或少吃,宜中庸之道-過與不及都不好。
6 W2 X" r- m, G7 f$ {- `4 z( V: E V" l' ~/ H
三‧作息的習慣養成,早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少,此項為重要的影響之一,現代人白天的忙碌,下班後難得放鬆,就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃,晚上不是在外流浪,就是在家照X光,並非真正休息。3 ]1 k. z7 V$ r% P
% a" V4 y( N# R* j3 R作息不正常易導致多種慢性病:高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡,只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床,晚上就會提早1小時睡覺,慢慢調整自然養成習慣早起。4 g% }2 {. R# I: K7 B: C: }
1 R9 u' W; |8 M# b
四‧持續的運動,運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好),當身體感覺到很容易疲倦的時候,運動是最需要做的事,運動不拘形式,只要能持續30分鐘的快走,就能達到心肺功能的運作,而幫助身體帶氧有精神。
- v, N$ [9 F% M0 r) y
- r# c I9 F8 V+ `4 r+ ?7 s4 ~初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛,建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘,再5分鐘快走放慢1分鐘,再重覆到30分鐘即可。養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量,快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐,太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。運動的型式可因人而異,有些人習慣游泳或騎腳踏車都可,但年齡在30歲以上者就不宜慢跑,國人大多都有骨密度偏低的問題,跑步較易引起骨折病變。4 O# K; J: T+ J1 G
1 R& L5 b1 z% K& O1 \2 r) W( i運動的時間宜在早上而不是午間或晚間,空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動,早上戶外的空氣才有氧氣,接觸大自然才能帶氧,晚上慢跑是最不好的運動,千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。6 t9 l* @! E. F* z( T8 S4 p& t: X
( X: }2 i- {1 e/ E運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉,要活就要動;不動很難活。現在' w. N# ?4 ?8 p! Q7 Y* v; B; A# G
7 t5 a6 n" |- p+ c9 k不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。
0 k& I2 n V+ Y! U7 I1 j* M4 f
3 S2 B* i4 C8 A) G; V, d/ X$ `※現在沒有美國時間運動;即將有台灣時間住院。2 X; J; y$ F3 } k5 W# U
( Z8 T A1 u& C" Z0 E) x' R- X五‧適當的休閒:休閒為降壓最好的方法,壓力的解除,對現代人是相當重要的學習。工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲!放自己假可達到的放鬆效果,決非正常時間的休息可達到的功效。適時的放鬆是非常需要,不論任何人都儲存太多的壓力,經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退,知是一回事;知而能行才是重點,多一些獨處的時間-和自己溝通,每天的生活及工作當中,給自己一些時段,不需要很長的時間可以10分鐘就夠了,自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人,有想法才會有做法,心動後才會行動。6 x3 x" Z8 C- {. n
% p% r) j$ T" C/ \ H
壓力易導致許多的精神官能症,自殺今年以邁入十大死因第九位,不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積,現代人要有自我覺查的能力。1 t) h+ n/ m; T
) I5 h5 G& Z* z' B! q4 L休閒不需要花錢也可以做到,全家都可以參與,或自己可以達到放鬆的都可。只要花心思一定有適合自己及家人的方式,不一定外出才是休閒。千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。
& _% e# y* W: g' C' y2 L, V& \4 Z q# u3 ]: b
六‧不斷的學習:學到老活到老;沒有學到老沒資格活到老。學習是一種心態,擁有學習擁有謙卑自然會產生快樂。 |
|
人如果不作出犧牲,就什麼也得不到,為了得到某些東西就必須付出同等的代價,那就是煉金術的等價交換原則。 |
|