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發表於 2005-5-27 08:28 PM
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[轉貼][健康資訊]養生睡眠7小時
養生睡眠7小時
; m! e3 x0 a* ^1 L) u9 B日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死 " M: ?$ I/ w$ y/ R* r8 H0 O2 e
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您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎?日本最新研究調查顯示,每天睡7小時的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病,必須看醫生徹底找出病因。1 t' b* K4 X9 T* Y/ g' j x
- y# u) z( \9 a' a0 a; {. O打呼不代表睡得好,睡眠暴力當然更睡不好,而睡過頭卻可能睡出高死亡率。' |6 d# Y1 S$ E8 O9 U
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日本JACC研究顯示,睡6到7小時的人死亡率最低,其次是睡覺少於6小時的人,睡超過8小時以上死亡率最高。
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% H2 v3 B2 O1 f+ M調查還顯示,睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者,如果必須睡超過9小時,身體一定肯定有病,這篇報告的核心發現是,睡眠7小時,黃金養生時。
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9 _& w p7 B! w; J然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒,不是睡得少就是睡不好,而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高,也經常睡得少卻沒睡好。( e8 b- i0 B+ W$ O# I/ o
# u3 Q* ^( i, q8 | N6 Y睡太少高致死,睡太多也容易死,一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠,但如果有嗜睡的毛病,除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變,更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓,難怪容易死亡。
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1 G6 ^# s' U' C* S$ k) p( Q7 V" |找出毛病,好好睡上7小時,您也能長命百歲。 8 x7 z# C9 F2 x1 E( q4 o! G6 B
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健康之道: [" Z, _$ y3 m/ w! c- ?9 T
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手!; Y4 \$ f4 D" r
: o7 D' M' C2 f# P/ l一‧飲食方面:五大標準,儘量配合可達促進健康。) g7 Y: X6 r; o$ ]5 z3 `' g
$ _; m/ j2 F. S5 W1 T4 T1.吃的時間:定時、定量是吃得健康的基本條件,〝餓了吃〞而非時間到了而吃。餓的時候吃是身體需求,而非為了吃而吃,宵夜則是不該吃的時間而吃。
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& ~2 C/ l" L7 j% [$ i1 G2.吃的順序:吃進來的順序會影響腸胃道的吸收,是吸收熱量脂肪或營養,決不是吃進肚子裡都一樣,吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如:水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。
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3.吃的組合:一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好,樣式愈多愈好,重質不重量,過去很少吃的食物現在開始學習吃,過去常吃的食物現在儘量吃少些。* ?! g' N2 W! \9 {3 r
6 G* x% h T; m* B6 k1 [: S4吃的速度:吃是一種享受而非義務,細嚼慢嚥是對食物的尊重,細嚼可吃出菜根香,幫助食物在腸道的消化,可預防老年痴呆,吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難,或只吸收脂肪及熱量。% o) r5 f" Q- ^
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5.吃的量:早餐吃的像國王,午餐吃的像王子,晚餐吃的像乞丐。; X2 ?) M0 y5 ]' Y+ ^' P
! y/ k) @$ a B9 _4 T※優質的食物才攝取為必修的進食觀念;高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品,在滿足口慾之後,潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症,吃進來容易出去的難,宜慎選之。9 i$ k/ Z& d% o& `
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二.排泄方面:排比吃重要:排有四個的管道:養成固定的時間及習慣。0 O; e2 p; D/ w5 g
; F$ g" p$ N% @2 i, M% c9 m1.排汗: 運動在早上才正確,且要定時、定量,一週四次快走30分鐘就夠。
! Z0 `6 z4 \3 h4 x運動要持續,當不排汗或汗水的有味道,需多補充水份來幫助代謝。
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2.排氣:
4 Z" P+ u# K1 S& d( T" Q# f' u氣有兩個排的管道,腸、胃內的氣;心、肺內的氣。勞動可幫助通氣,過度勞動則傷心肺的氣,腸胃內的氣靠飲食注意控制。, O! U4 M/ }; e
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3.排尿: 水喝的不夠自然沒的排,排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。
, {" v* A9 h' C6 l& Y要靠觀察,味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。
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( ^ F$ g2 s5 m9 O4.排便: 習慣不正常,會影響排出的量,糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。 2 I, [' n: f, Y- M. Q8 s5 R2 q2 b' x
要靠觀察,習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。
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飲食注意事項提醒:5 T- t8 N3 E1 U, F5 q7 F
+ L. n5 a. D$ Q: m1 o0 B1.早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類,因屬酸性食物易致白天精神不佳。
P% [. I; s( x/ [$ ]% L/ c9 R例如:火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包,均不宜。早餐一定要吃,可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人,會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中,易引起中年失智症、早衰症。只要早起30分鐘就有充足的時間進食。尤其減重者在早餐最需注意選擇,早餐一定要吃飽又好,因腸胃在十幾小時空腹,對所吃進來的食物會照單全收(造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。
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2.早上不宜喝咖啡,易導致骨質流失,骨質疏鬆,下午2-3點可以喝, : [, W9 B4 |# t8 [
成年人一週不超過2杯,或只喝黑咖啡不加糖及奶精,較不易影響骨質流失。
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1 l! n* P' P5 E+ m. |3.成年人一週不超過3顆蛋,蛋白質的攝取量過多,易膽固醇過高,易漲氣者, + D1 f. B7 {+ K R
腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋,蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。
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4.三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值,造成肝腎消化的負擔)。" p& A# E2 m0 G' V7 }; Q; O
& C! T; C3 R1 H+ q5.水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類:西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜),晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。因瓜果類較易在腸胃道內腐敗,且屬較濕寒性,易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉,請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。9 c# \9 K( ]8 L6 Y
' A" w6 p" d1 h6.生菜類食物可多攝取,對肝臟的疾病改善,及天然酵素補充的最佳來源。生菜一週最少四份,過午前吃為佳,國人對生菜的印象是“太冷”了,生菜在早上屬陽性可多吃,吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題,晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜,根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。
; z& v) ~6 k, q, P7 J' b Y一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物,才會有能量。
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% R3 k0 w% h4 t; M4 q7.晚餐綠色蔬菜不宜過量,尤其是更年期、新陳帶謝異常者,易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。
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8.健康減重、高血脂症、高體脂肪率,飲食注意事項:
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; b0 a! F4 o7 QA.餐與餐之間,不間隔太短或太久的時間才進食。
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B.一次吃的量,不吃十分飽,也非少量多餐-無形中增加攝取量。7 t& h2 T& O" Q: M4 V
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C.吃飽後不隨意吃零食,尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。
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: j( Y. T8 C. G1 hD.定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。1 Z! \; U l+ z) Q+ c
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9.腸胃病的患者提醒:腸胃不好的體質不會很好,免疫力自然降低,幽門桿菌感染機率升高,自然產生潰瘍現象,為關係密切。腸胃病的引起原因很多,例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎‧‧‧等。 1 X& h* |7 G; Z9 t/ L ^* U8 H# N2 I
腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的:餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃,粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如:鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯(豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。( k) ~& ?4 M$ L: G3 A m
~" u5 C/ ?8 T- b$ T" u0 w10.易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料,成年人-150公分
( E5 n- e- w9 ]( b* Q50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上,以不冰的為選擇。
: i A+ p8 r; D% @' V/ \& m. w6 y) g尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石,以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500 - ]' B8 `3 k8 f8 ^" Z1 o g
CC最好,持續運動也是幫助代謝的好方法。6 B# a1 l4 ^0 h' b. c: q7 i
7 }& Q2 \. r# Q/ j: N+ M+ b※食物沒有好壞,可選擇多吃或少吃,宜中庸之道-過與不及都不好。
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/ x* q! r9 d. d' B+ A) X' A9 E三‧作息的習慣養成,早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少,此項為重要的影響之一,現代人白天的忙碌,下班後難得放鬆,就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃,晚上不是在外流浪,就是在家照X光,並非真正休息。
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- L( j4 N* l) _9 {作息不正常易導致多種慢性病:高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡,只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床,晚上就會提早1小時睡覺,慢慢調整自然養成習慣早起。
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( ?/ x' F9 D. u% N四‧持續的運動,運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好),當身體感覺到很容易疲倦的時候,運動是最需要做的事,運動不拘形式,只要能持續30分鐘的快走,就能達到心肺功能的運作,而幫助身體帶氧有精神。
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初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛,建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘,再5分鐘快走放慢1分鐘,再重覆到30分鐘即可。養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量,快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐,太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。運動的型式可因人而異,有些人習慣游泳或騎腳踏車都可,但年齡在30歲以上者就不宜慢跑,國人大多都有骨密度偏低的問題,跑步較易引起骨折病變。
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運動的時間宜在早上而不是午間或晚間,空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動,早上戶外的空氣才有氧氣,接觸大自然才能帶氧,晚上慢跑是最不好的運動,千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。
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運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉,要活就要動;不動很難活。現在
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不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。, ^ t" Q8 _% j
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※現在沒有美國時間運動;即將有台灣時間住院。
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7 {2 W2 \$ N5 O7 u6 t五‧適當的休閒:休閒為降壓最好的方法,壓力的解除,對現代人是相當重要的學習。工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲!放自己假可達到的放鬆效果,決非正常時間的休息可達到的功效。適時的放鬆是非常需要,不論任何人都儲存太多的壓力,經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退,知是一回事;知而能行才是重點,多一些獨處的時間-和自己溝通,每天的生活及工作當中,給自己一些時段,不需要很長的時間可以10分鐘就夠了,自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人,有想法才會有做法,心動後才會行動。, E7 T( Y5 X" p
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壓力易導致許多的精神官能症,自殺今年以邁入十大死因第九位,不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積,現代人要有自我覺查的能力。
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休閒不需要花錢也可以做到,全家都可以參與,或自己可以達到放鬆的都可。只要花心思一定有適合自己及家人的方式,不一定外出才是休閒。千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。
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; F/ k2 v, h b% G3 N7 g3 B六‧不斷的學習:學到老活到老;沒有學到老沒資格活到老。學習是一種心態,擁有學習擁有謙卑自然會產生快樂。 |
人如果不作出犧牲,就什麼也得不到,為了得到某些東西就必須付出同等的代價,那就是煉金術的等價交換原則。 |
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