- 帖子
- 1757
- 精華
- 2
- 威望
- 401
- 魅力
- 21
- 讚好
- 0
|
11#
發表於 2005-5-27 08:28 PM
| 只看該作者
[轉貼][健康資訊]養生睡眠7小時
養生睡眠7小時 " I y7 S' Q8 ?& p
日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死 . ~. Y8 n+ z6 x5 o4 i
: L/ _0 z+ ~. s+ C! r. s3 g |
" j( k' S- r1 n5 ~7 ^4 S @! A
您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎?日本最新研究調查顯示,每天睡7小時的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病,必須看醫生徹底找出病因。
) V1 B" U' t# V( O7 c. n
( \# l9 s( @+ Y# l打呼不代表睡得好,睡眠暴力當然更睡不好,而睡過頭卻可能睡出高死亡率。
( w: D e& S: M! W5 [ I. D2 d& i5 _; w: y: c4 T) w; @
日本JACC研究顯示,睡6到7小時的人死亡率最低,其次是睡覺少於6小時的人,睡超過8小時以上死亡率最高。
7 w! W2 L7 k1 C W O+ _! J* _& L8 l1 B$ s5 V
調查還顯示,睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者,如果必須睡超過9小時,身體一定肯定有病,這篇報告的核心發現是,睡眠7小時,黃金養生時。
# P2 [# r$ R6 }* R! D, y8 q$ M6 d* e( m- c( t
然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒,不是睡得少就是睡不好,而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高,也經常睡得少卻沒睡好。
1 l% H; [1 G2 k& r, c h+ h3 M" Q
% {6 |: R. f/ g8 S1 E, }: a睡太少高致死,睡太多也容易死,一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠,但如果有嗜睡的毛病,除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變,更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓,難怪容易死亡。
7 O; a2 ] W1 V- X& h! c/ W& U
3 n: P# i# W: R找出毛病,好好睡上7小時,您也能長命百歲。 1 d3 p. J3 L( f6 g- ~
. X' s7 t0 ?5 F# _
健康之道+ M2 r: O) B8 R. e7 U* X0 c3 i
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手!( r5 f* ^ ~2 k V% Y& w
; g! {: R; d6 n* J
一‧飲食方面:五大標準,儘量配合可達促進健康。9 n4 j! L0 b6 p) s( a) ^
' }. D! ~) p0 O
1.吃的時間:定時、定量是吃得健康的基本條件,〝餓了吃〞而非時間到了而吃。餓的時候吃是身體需求,而非為了吃而吃,宵夜則是不該吃的時間而吃。' `# j- e/ K5 c, B+ J& E
: H& D& ~) V" O$ W2.吃的順序:吃進來的順序會影響腸胃道的吸收,是吸收熱量脂肪或營養,決不是吃進肚子裡都一樣,吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如:水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。
* D, [0 F5 y- t8 G* i; r V! v. M
3.吃的組合:一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好,樣式愈多愈好,重質不重量,過去很少吃的食物現在開始學習吃,過去常吃的食物現在儘量吃少些。# b: f6 i4 M9 M5 @7 ?+ A
* w3 n* N( |- ^
4吃的速度:吃是一種享受而非義務,細嚼慢嚥是對食物的尊重,細嚼可吃出菜根香,幫助食物在腸道的消化,可預防老年痴呆,吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難,或只吸收脂肪及熱量。
; d2 V3 n4 k& c0 h# W8 i, w# d/ j8 x- }* h6 E, E
5.吃的量:早餐吃的像國王,午餐吃的像王子,晚餐吃的像乞丐。
8 D8 W [4 G" E% j* Y
" Q7 Y, \, ^7 i" i" F7 r※優質的食物才攝取為必修的進食觀念;高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品,在滿足口慾之後,潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症,吃進來容易出去的難,宜慎選之。
5 t# x H. E: H4 ^" G0 y# a, N p0 |( u: Q0 ?# j: p3 w* t5 U
二.排泄方面:排比吃重要:排有四個的管道:養成固定的時間及習慣。) {8 E$ g/ ~- l
/ t" u z7 p" O, ]% s7 i
1.排汗: 運動在早上才正確,且要定時、定量,一週四次快走30分鐘就夠。
2 ]% p$ I* U1 M2 S3 I/ J' [1 T運動要持續,當不排汗或汗水的有味道,需多補充水份來幫助代謝。
# y+ m% w( l Y" A1 n3 s1 ~$ {% H# C) z- ]( \
2.排氣: 1 m9 `; o+ r2 F& g- {+ Z
氣有兩個排的管道,腸、胃內的氣;心、肺內的氣。勞動可幫助通氣,過度勞動則傷心肺的氣,腸胃內的氣靠飲食注意控制。
4 u. y4 u; i; S6 M; y, M8 \# x! E' k8 }- F+ X" B6 B) q0 K b- s8 y7 Z5 J: z
3.排尿: 水喝的不夠自然沒的排,排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。 ; a' b+ {6 ?( f
要靠觀察,味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。
M$ C& |+ b8 R8 D
1 T6 m+ a" K3 {- h1 o X; K* ^9 t- C9 t4.排便: 習慣不正常,會影響排出的量,糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。
- ]3 S' C, f. |8 a) R) s要靠觀察,習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。7 {+ H& q& W( q0 c; Q$ t8 x
7 a' E m8 N9 S: o7 n2 a* t& k# {) a8 R& H9 ~! [( j
% z3 R; D- i% I% ?1 ]6 v9 {0 {* k飲食注意事項提醒:
, w$ d6 y+ Y; ~* s! e/ W0 r- U4 m' n V' ?
1.早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類,因屬酸性食物易致白天精神不佳。
4 ? i N2 Q* F6 ~例如:火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包,均不宜。早餐一定要吃,可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人,會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中,易引起中年失智症、早衰症。只要早起30分鐘就有充足的時間進食。尤其減重者在早餐最需注意選擇,早餐一定要吃飽又好,因腸胃在十幾小時空腹,對所吃進來的食物會照單全收(造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。, A- F( q* P) {0 C& r% Q$ |
% `; f: _% ~: I7 D* [2.早上不宜喝咖啡,易導致骨質流失,骨質疏鬆,下午2-3點可以喝,
: F2 E- i+ q0 g. N成年人一週不超過2杯,或只喝黑咖啡不加糖及奶精,較不易影響骨質流失。, B! V% ?( Z; p \3 N2 g
& X7 E: f U9 X+ B+ f: P3 P: ?3 w
3.成年人一週不超過3顆蛋,蛋白質的攝取量過多,易膽固醇過高,易漲氣者, 5 y* p& w# X: k, G# o* g
腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋,蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。
3 I$ ~8 M0 g6 H: [$ u. q: U% n
4.三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值,造成肝腎消化的負擔)。% Y2 \8 [/ C) ^6 L% |* R& t2 U# W
( B! h* R1 o! C3 a% v5 N% E- y! u5.水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類:西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜),晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。因瓜果類較易在腸胃道內腐敗,且屬較濕寒性,易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉,請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。
2 t+ D. n4 I" N0 p+ @: d1 W0 R7 J2 j7 O% T% W" M, v4 E
6.生菜類食物可多攝取,對肝臟的疾病改善,及天然酵素補充的最佳來源。生菜一週最少四份,過午前吃為佳,國人對生菜的印象是“太冷”了,生菜在早上屬陽性可多吃,吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題,晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜,根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。 ; O! }, \; _9 ]. D
一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物,才會有能量。" Q P7 i. h: v2 t! \9 S
( s i9 U# I2 a6 D; g4 I7.晚餐綠色蔬菜不宜過量,尤其是更年期、新陳帶謝異常者,易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。
+ c2 e$ r( Y! E. F- Z) ^ P: x1 D
8.健康減重、高血脂症、高體脂肪率,飲食注意事項:
' O9 e% `/ m% Q
$ U- f. w. l9 t& L! ~/ BA.餐與餐之間,不間隔太短或太久的時間才進食。
4 l5 l0 }9 ?3 V( [& C& X
4 t0 R9 [% E' L* _B.一次吃的量,不吃十分飽,也非少量多餐-無形中增加攝取量。$ t3 J1 b( [0 T2 U/ l: E
! Y5 R8 Z0 _; `* H F8 ^C.吃飽後不隨意吃零食,尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。
: m! h" l0 \4 d% h; U+ V
, t4 B- P Q; z4 kD.定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。
# \7 I3 |) U8 G4 J3 y( T2 |1 }0 X
) W+ x. }) Y: K9.腸胃病的患者提醒:腸胃不好的體質不會很好,免疫力自然降低,幽門桿菌感染機率升高,自然產生潰瘍現象,為關係密切。腸胃病的引起原因很多,例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎‧‧‧等。
8 K( F& X$ E0 b& V R/ v腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的:餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃,粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如:鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯(豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。4 l0 c" h) l9 {, z( J0 l
% W# q9 {/ y" `/ m/ m2 d9 H/ q10.易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料,成年人-150公分 3 }0 i( ]( H. v T7 P* ]
50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上,以不冰的為選擇。 - o2 H% P7 I) e+ X8 D1 ^
尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石,以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500 2 c" Z& s; n5 p" J( R
CC最好,持續運動也是幫助代謝的好方法。 m. |6 O! [$ {5 a/ V
- Z& T. ]: E3 T, I; J
※食物沒有好壞,可選擇多吃或少吃,宜中庸之道-過與不及都不好。
1 F9 L6 I) V- P& Q5 Y5 }3 t3 c: m4 K
' q6 R* R1 G8 L0 J* j三‧作息的習慣養成,早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少,此項為重要的影響之一,現代人白天的忙碌,下班後難得放鬆,就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃,晚上不是在外流浪,就是在家照X光,並非真正休息。+ M4 i7 o) N$ E, x2 R9 j' A
6 U7 P" P! r4 s& H作息不正常易導致多種慢性病:高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡,只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床,晚上就會提早1小時睡覺,慢慢調整自然養成習慣早起。
/ J" v2 q4 P; k9 w; c. K1 {4 } T% ?! h+ M3 R
四‧持續的運動,運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好),當身體感覺到很容易疲倦的時候,運動是最需要做的事,運動不拘形式,只要能持續30分鐘的快走,就能達到心肺功能的運作,而幫助身體帶氧有精神。
/ J7 v: S* d- N; g u" E7 j. u3 n, L0 a, `- V, e
初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛,建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘,再5分鐘快走放慢1分鐘,再重覆到30分鐘即可。養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量,快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐,太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。運動的型式可因人而異,有些人習慣游泳或騎腳踏車都可,但年齡在30歲以上者就不宜慢跑,國人大多都有骨密度偏低的問題,跑步較易引起骨折病變。
/ x, P7 t( X D8 M- X7 }, u6 b- e# y: |! y- I4 ~( O# O: c3 |2 g
運動的時間宜在早上而不是午間或晚間,空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動,早上戶外的空氣才有氧氣,接觸大自然才能帶氧,晚上慢跑是最不好的運動,千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。
1 y& \6 x7 p6 U# I/ t2 O4 n. T# V: o* o4 [. u3 [5 R
運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉,要活就要動;不動很難活。現在8 \' U( b& B1 Z* X2 b) x$ j7 W
; p; x: f8 _7 S
不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。3 Z7 X6 e. J7 o. c! B' I& A
: a3 v, q' }0 {; h/ s9 o7 \( ~/ {※現在沒有美國時間運動;即將有台灣時間住院。
9 Q5 J, Z3 u* C5 w. p$ m9 O D% H; X6 V
五‧適當的休閒:休閒為降壓最好的方法,壓力的解除,對現代人是相當重要的學習。工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲!放自己假可達到的放鬆效果,決非正常時間的休息可達到的功效。適時的放鬆是非常需要,不論任何人都儲存太多的壓力,經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退,知是一回事;知而能行才是重點,多一些獨處的時間-和自己溝通,每天的生活及工作當中,給自己一些時段,不需要很長的時間可以10分鐘就夠了,自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人,有想法才會有做法,心動後才會行動。2 P! x$ O2 z. h/ Z- T" j* F
% l: j7 C$ X, q; a壓力易導致許多的精神官能症,自殺今年以邁入十大死因第九位,不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積,現代人要有自我覺查的能力。3 Z: x- D" U7 [9 f% X
1 D$ K' H: L$ c休閒不需要花錢也可以做到,全家都可以參與,或自己可以達到放鬆的都可。只要花心思一定有適合自己及家人的方式,不一定外出才是休閒。千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。& Z. Y/ R0 y Z- y
% J5 ]% O5 [# ~* u5 n' V
六‧不斷的學習:學到老活到老;沒有學到老沒資格活到老。學習是一種心態,擁有學習擁有謙卑自然會產生快樂。 |
人如果不作出犧牲,就什麼也得不到,為了得到某些東西就必須付出同等的代價,那就是煉金術的等價交換原則。 |
|